Ka Polokalamu Hoʻokele Kaapuni Aʻo a me ke Cardio

Ka Lose Weight, Get Fit, Kūkulu i ka Miko me ka Hoʻolālā Kaapuni

Inā pahaʻaʻole iʻikeʻia nā manaʻo o ke kaumaha a me nā manaʻo no ka hana i ka hana a mākou i makemake ai,ʻaʻohe mea kānalua o ka momona momona a me ka hoʻoikaika kinoʻana i ka nui o ka ikehu e hoʻolālā aiʻoe i kaʻoihanaʻoihana, hana hoʻolālā. Hoʻonuiʻia kēia mea a he mea kānaluaʻole ka hoʻonuiʻiaʻana o ka mīkini e hoʻonui i ka hanuʻana, a me ka ikaika e hoʻonui i ka hoʻokōʻana i ke kaulike, e hāpai i ka hanaʻana i ka momona a hiki iā mākou ke hoʻokuʻu i ka momona.

Ma mua o kou komoʻana i loko o ke kiko'ī, a iʻole i kēlā manawa, pono paha e nānā i kā mākou mau papahana heʻumi keu no nā hints ma keʻano a me keʻano.

He aha ka papa aʻo kaʻa?

ʻO kēia hoʻolālā kaapuni he hui pū o nāʻoihana ikaika kiʻekiʻe a me ke kūpaʻa kū'ē i hoʻohuiʻia e hiki ke maʻalahi, e hāʻawi iāʻoe i ka hana nui, a me ka paʻakikī paʻakikī, ka hale mīkini, a me ka maʻaʻau o ka naʻau. ʻO ka hoʻolālā "hoʻolālā" he hana hoʻokahi ia o nā hana i ho'ākākaʻia ma ka papahana; ʻo ka manaʻoʻo ia ma hope o ka pauʻana o ka māhele kaʻahele, hoʻomakaʻoe i ka hana mua no kekahi kaapuni'ē aʻe. ʻO ka maʻamau,ʻo ka manawa ma waena o nā hana ma ke kekona ka pōkole, pinepine i ka holo wikiwiki i ka hana hou. ʻO kaʻu papahana heʻelima wale nō mau hana.

ʻO ka Polokalamu Polokalamu

Ināʻoe e hahai i ka papa piha piha oʻekolu mau kaʻa i ka manawa i kohoʻia me ka mahana a me kaʻoluʻolu, e hoʻonuiʻoe i 600 mau calories (2500 kilokoa) -ʻaʻole maikaʻi kaʻikeʻana i loaʻa iāʻoe ka ikaika ikaika a me ka cardio i ka manawa hoʻokahi ma lalo o hoʻokahi hola. hana.

Ke hoʻomaka nei, hiki iāʻoe ke koho e hana wale i hoʻokahi aʻelua paha mau mahele a laila holomua iʻekolu aʻoi aku paha a hoʻololi i nā mea kaulike a me nā hua'ōlelo hou i mea e kūpono ai i kou holomua.

Hiki iāʻoe ke hana i kēia papahanaʻehā aʻelima paha manawa i loko o ka hebedoma akāʻo kaʻu'ōlelo aʻoʻaʻole e hana iʻekolu manawa a me nā mea'ē aʻe me ka maʻemaʻe o hoʻokahi mau papa o ka cardio e like me ka mīkini pilikino, ke holoʻana a me ke holoʻana, a me ka lā hoʻokahi lāʻoi aku maʻemaʻe. nā mea kaupaona.

Hoʻohuiʻia nā mea kaulike a me nā'ahukepili i nā kaʻa a iʻole ka wā ma waena , aiʻole i nā lā'ē aʻe,ʻaʻole ia he hou. Eia nō naʻe, aia nāʻikeʻikeʻepekema e hana ia e hoʻonui i ka pihawaiwai a me ka hana hana (Park 2003, LeMura 2006). ʻO kekahi mau papahana likeʻole e hana i ka kuhiʻana o ka hoʻohanaʻana i nā mea kaumāmā a iʻole ka ikaika i haʻahaʻa loa.

Nā mea hana a me nāʻike

ʻO ka manawa no kēlā me kēia kaapuni: 15 mau minuke (kokoke)
Nā mea e pono ai: heʻanuʻu o 6 iniha (15 mau kenimika), e like me ka'enawai Reebok; ʻelua pūnaewele.
Nāʻoihana: ʻelima - ka papa hanaʻonika nui, ka pāʻani nui ma luna, ka lima curl, ka pale lunge, ka'āpana
Kahi o ka Hana: home, gym, park or open space
Ka helu o nā kaʻa i loko o kahi haʻawina: ʻekolu; akā e hoʻomaka me kahi aʻelua paha a laila e hana inā pono
ʻO nā pūʻulu i hanaʻia: nā poʻohiwi, nā lima, ke kua, nā wāwae, ke kīhaʻi, nā'ōpū

Ke hana neiʻoe i kēia Polokalamu Kaapuni

1. ʻO ka holo kaʻahele holoʻokoʻa e pili ana i 15 mau minuke manawa, e komo i nā hanaʻelima a makemake i hoʻokahi o nā dumbbells a me kahi paepaeʻekolu a iʻole keʻano like o 6 inches (15 mau kenimika).
2. Pono nā kinona e kaupaona i mea e hiki ai i ka helu nui o nā repetitions o ke kino i luna , ka pāʻani ma luna , a me ka pale lima, he 10-12 mau hua'ōlelo, aʻaʻole nui aku no hoʻokahi papa. He mea nui ka maʻalahi o kēia mau kaupaona e kūkulu i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. Ke hanaʻia nā kino haʻahaʻa, nā lungele a me ka squat, me nā'āpana like ma kaʻaoʻao eʻae ana i ka maʻalahi o ka loli.

1. ʻO nā hoʻololi o ka hana kaapuni - ke kaumaha o ka pōkole, ka helu o nā repetitions, ka heluna o nā kaʻa - hiki ke hoʻololiʻia e loaʻa ai keʻano o ka haʻawina e pono ai i nā pahuhopu a me nā pahuhopu aʻo.
2. Hiki ke hana 'ia kēia kaapuni ma ka home, kahi haʻuki aiʻole ka pā. Ponoʻoe i kahi manawa kūpono e hoʻohana ai i kahi kūlana papahana a iʻole like, he set of dumbbells a he lumi kūpono no nā lunges a me nā'āpana. Hiki paha ke koho i kahi manawa e pakaʻole ana ināʻoe e hoʻolālā e hana i ke kaapuni ma ke keʻena hauʻoli.
3. ʻO nā haʻawina e pili ana i nā hana o ka wāwae e like me ka piʻiʻana a me ka lunimalima,ʻo ia ka hoʻouluʻana i ka ikaika o ka cardio ,ʻoiai ke kauʻana o nā kaulike kūpono e hoʻomaha iki i ka wā e kau ana ma ka puʻupuʻu a me ka ikaika.

1. ʻO nā manawa i hoʻonohonohoʻia no kēlā me kēia hoʻolālā, e komo i waena o nā hana, ka hoʻomaha manawa a me ka manawa hoʻonohonoho no kēlā me kēia. He papa hana maʻalahi ia no ke kumu.
2. E mālama ponoʻoe i ka pilikino no kēia papahana ma mua o kou hoʻomaka. E noi i kāu kauka no kaʻaeʻole ināʻaʻoleʻoe maopopo.

Nā Hana

1. Hoʻomehana. E hoʻomaka me kahi mahana wela o kahiʻumi mau minuke. Hiki iāʻoe ke hoʻolōlā, holoʻokoʻa, a wikiwiki paha e hele ma kahi āpau a iʻole ka papapalapala, e hana i nā pāleka lima lima a me nā paomi ma luna o ka paʻi māmā me ka māmā kukui a me kekahi mau kulu.
2. ʻO ka piʻiʻana, wikiwiki - 40 mau hanana. E piʻi i luna o ka paepae e hoʻomaka me ka wāwae'ākau, e hahai me kaʻaoʻao hema, a laila e hoʻohuli hou iā ia, e hoʻololi i ka wāwae hoʻomaka i ka hapalua o kaʻaoʻao inā makemakeʻoe. Pono e hana i kēia hana ma ka wikiwiki a hiki i ka pale a me ka palekana. E hōʻoia i ka hoʻokūkūʻia o ka paepae ma mua o ka hoʻomakaʻana. (2 mau minuke.)
3. Hoʻokumuʻo Dumbbell. E hoʻopaʻa i nā pōpona ma nāʻaoʻao, i nā lāʻau e kū pono ana i loko (e like me ka hāmare hammer). Hana 12 mau pale i kēlā me kēia lima i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i ke kāpili i ka poʻohiwi ma ka'ōwiliʻana i ka lima i hiki ke alo i luna, e hoʻonuli i ka kuʻehiwi, a laila e hoʻi i kaʻaoʻao. Pono e hana ikiʻia kēia mau curls ma ka hoʻonuiʻana i keʻano maikaʻi. E kau i nā pōpopo i ke poʻo a iʻole e palekana ma ka papahele ma hope o kēlā me kēia hana kaumaha. (90 mau kekona)
4. Nā paepae, wikiwiki - 40 mau kiʻi. ʻElua like ma ka helu 2, Stepups (2 mau minuke.)
5. ʻO ka lunana Dumbbell, wikiwiki - 20 mau mahina, 10 ma kēlā me kēiaʻaoʻao. Hoʻopili i nā pōpopo ma kaʻaoʻao, ka hāmare hammer, a me ka lunge i mua me kēlā me kēia wāwae, me ka hoʻomaopopoʻole i ka lōʻihi o ke kuli ma waho o nā manamana wāwae. E mālama i nā pūpū ma kaʻaoʻao e like me kou lunge. Pono e hana i kēia hana ma ka wikiwiki e like me ke kūpono a me ka palekana. (90 mau kekona)
6. Nā paepae, wikiwiki - 40 mau kiʻi. ʻElua like ma ka helu 2, Stepups (2 mau minuke.)
7. Nā papahana kiʻekiʻe - 10-12 mau'ōlelo hou. E neʻe koke i ka pūnaewele kaumaha. E holo i ka hiki. Hana 10-12 mau kukui dumbbell. E hoʻopaʻa paʻa i nā pōpoki ma nā poʻohiwi me nā lima kūpono. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūpū ma luna o kaʻaoʻao āpau me ka hōʻailona kūpono a pau e hoʻomaopopoʻole i ka lakaʻana i nā āpau. E hoʻi i ka poʻohiwi a e hana koke i ka hana. Hana maikaʻi i kēia hana me keʻano maikaʻi. (90 mau kekona)
8. Nā paepae, wikiwiki - 40 mau kiʻi. ʻElua like ma ka helu 2, Stepups (2 mau minuke.)
9. Palepa Dumbbell - 20 mau mika. Hana 20 mau'āpana; hoʻomaha no 20 maukona ma hope o ka helu 10 inā makemakeʻia, aʻoi aku ka 20 me ka hoʻomahaʻole. Hoʻopū i nā pōkā ma nāʻaoʻao me nā lima lōʻihi. E kulou iho i lalo, e kukuli ana i nā kuli a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele e hoʻonāʻoleʻia nā kulika ma mua o nā manamana wāwae. E hele pololei i ke kahi e hoʻomaka ai a hana hou i ka'āpana. Hana maikaʻi kēia mau pāʻani me keʻano maikaʻi. Pono e mālama ponoʻia ke kua i lalo, aiʻole ia i komo i loko, kahi kūponoʻole, akā,ʻaʻole i hoʻopuniʻia me nā poʻohiwi a me ka huelo, me ke poʻo e nānā ana i mua. E nānā i ke alakaʻi o ka mea hōʻailona i ka hapalua . (2 mau minuke.)
10. NO KA HOʻOPAʻI. E hoʻomaha no nā minukeʻelua ma waena o nā kaʻa wale nō inā pono. E hoʻomanaʻo i ka holo wikiwiki i waena o nā hana. Holo i ka hiki iāʻoe.
11. E hoʻokuʻu i lalo me ka hoʻoluhi mālie a piʻi iki kekahi hapa a like paha no hoʻokahi mau minuke he umi. He mea nui kēia e hoʻopau i ka lactate mīkini - he huahana o ka hoʻolālā kiʻekiʻe-a pale i kaʻehaʻole o ka lā aʻe. Ua kapaʻia kēia inoaʻo DOMS, 'ua hoʻolōʻihiʻia ka ulua o ka maʻi muscle '.

Nā kōkua no kāu polokalamu

• ʻO ka haʻawina e pili ana i nā hiʻona o nā kaha aʻoi aʻe o ke kino a me ka ikaika o ka hoʻoikaikaʻana i ka muscle a me ka paʻiʻana. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hōʻea i ka helu i kohoʻia o ke kahakiʻi repetitions (40), e ho'ēmi i ka helu ke mālama mau i ke kaʻina. E laʻana, e hana wikiwiki i nā hopena no 30 kekona ma kahi o 40 mau kekona a pēlā aku.
• I ka warmup a iʻole ma mua, e koho i kahi pūnaewele he nui e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i 10-12 mau haʻawina o ka pāʻani ma luna a me ka lima e pale no kahi o nā papa hou he 10-12. E ho'āʻo e hōʻemi i ke kaumaha o ka dumbbell i ka manawa o ka papahana. Ponoʻoe e ho'āʻo e loaʻa kēia kaumaha i ka palena o kou ikaika a me ka hoʻomanawanui i kēia manawa aʻoʻoe wale nō e pili ana i ka nele i ka piʻiʻana o 12. Kāheaʻia kēia 12 RM, pāʻina hou .
• E ho'āʻo e koho i nā kaulike a me nā kuʻi hou repetitions e hiki iāʻoe ke pili me ka'ōpuni holoʻokoʻa a hoʻomakaʻoe. Hanaʻekolu wili no kahi o 45 mau minuke me kaʻumi mau minuke a heʻumi hoʻomalu.
• ʻO nā wā waena ma waena o nā hana i pili ponoʻole aʻo ka manawa nui loa ia. Ua hoʻolālāʻia kēia e hoʻomau i ka loli o ka naʻau i kaʻoi aku ma mua o 70 hapahā o kāu pukaʻoi aku,ʻo ia kahi kahi e loaʻa ai ka hopena maikaʻi maikaʻi a hoʻonuiʻia ka hoʻokō .
• ʻO kekahi kumu'ē aʻe: ma kēia wahi kiʻekiʻe loa, hiki i ke kākoʻo o ka ikaika a me ka hana'ākele i ka mea kōkua. Hoʻopiʻi ka lōʻihi lōʻihi me ke kākoʻo ikaika. Ke kuhihewa nei ka pane o ka puʻupuʻu o ke kino a ua hiki ke hōʻinoʻia nā hopena (Nader 2006).
• Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi mīkini pale kai e hanaʻoe i kēia kaapuni ma kahi lumi haʻuki. Eia naʻe,ʻo kekahi o nā ki i ka hoʻolālā kaapuni e loaʻa ka manawa liʻiliʻi ma waena o nā hana. No laila, ponoʻoe e hoʻoikaika i ka hoʻololiʻana i ka mea holo mokuahi mai kahi e hoʻolālā aiʻoe e hana i nā hana pāʻani.
• Ua ho'ēmi haʻahaʻaʻia ka helu o nā hana ma ke kaapuni i hiki ke maʻalahi ke aʻo a maʻalahi hiki ke hoʻomanaʻo no ka hoʻokomo wikiwikiʻana.
• ʻAʻohe ala pōkole i ka liloʻana o ka momona a me ka ikaika i ka wā e hoʻolālā ai: hiki iāʻoe ke hele "paʻakikī a pōkole" a "pōkole a lōʻihi" aiʻole ma kahi o waena. Aia kēia papa kaapuni ma kahi. Hiki iaʻu ke hoʻohiki e pili ana kāu pahu i ka hopena o ka pahu ināʻoi aku.

Hoʻomaopopo: Ua hoʻolālāʻia ka papahana e like me ka polokalamu hoʻolālāʻoihana kiʻekiʻe. Ponoʻoe e loaʻa i kahi lapaʻau hōʻaia ināʻaʻoleʻoe i kelepa no kekahi manawa a iʻole e loaʻa kahi maʻi loea. Eia hou, eʻoluʻolu e nānā i ka mahanahana a me nā manawa haʻahaʻa a ke oki nei e hana i ka hopena o nā mea maʻamau o kēlāʻano kēiaʻano.

Nā Luna Wahi

• E hoʻomaka me ka haʻahaʻa a me ke kūkuluʻana; ʻo ia ke kī. Hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi aʻelua paha mau kaʻa e hoʻomaka ai a hiki i kouʻikeʻana i ka papahana. Inā kohoʻoe e hoʻonui, hoʻonui i ka helu o nā kaʻa. Ma kaʻaoʻao'ē aʻe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka hana houʻana, hoʻokomo pū ka mea ho'āʻo umauma a iʻole ka nui o nā kaumaha.
• He mea nui e mālama i nā kaumaha ma mua o ka 10-12 RM,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i nā papahana he 10 aʻoi aʻe me kaʻole o kou puka maikaʻi.
• He mea nui e mālama i ka maikaʻi me kēlā me kēia hāpai. ʻO ke kiʻekiʻe o ke kino i mea e ponoʻole e hana wikiwikiʻia no ka liloʻana o ka puka a me ka hilinaʻi ma nāʻiʻo i hoʻoholoʻia.
• E hoʻohana i kēlā me kēia hana e hana i nā'ōpū. ʻOiaiʻaʻole kekahi o nāʻoihanaʻelima e nānā pono i nā abdominal, e hoʻomanaʻo e huki i kēia'ō i loko o ke kaʻina hana e hoʻomākaukau ai no kēlā me kēia hāpai. Hana like i ka hanaʻana i ka haʻina. E aʻo i ka heleʻana me ka abs absent. Hiki i ke kani, akā ke hana nei ma hope o ka hoʻohanaʻana. ʻAʻole ia e pili i kou hanuʻana. ʻO ka hoʻoikaikaʻana i kaʻaeʻole e like me ka mālamaʻana i kou hanu; ʻaʻole hoʻi i ka pale i ka 'ʻokiʻana i kou'ōpū i kou kua' e like me ka manaʻo o nā mea aʻo e'ōlelo. Pono ia e like me ke kaohiʻana i nā'ōpū i kou wā e moe aiʻole e wehe ai i ka puʻu.
• E hoʻohana i ka nānāʻana o ka naʻau a me ka nānāʻana i ka pulse manual inā makemakeʻoe e mālama i ke kaha. E helu i kāu loiloiʻoi loa o ka naʻau me ka hoʻopiha 220 i kou mau makahiki. No ka makahiki he kanahā, he 220-40 = 180 mau paʻi ma kēlā me kēia minuke (bpm). He alakaʻi wale nō kēia a heʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻoponoponoʻana akāʻaʻole i koiʻia maʻaneʻi. Me ka hoʻomauʻana i ka hiʻohiʻona i luna nei, he 70 kenetene o 180 ke kiʻekiʻe o ka pahuhopu aʻoʻana,ʻo ia hoʻi 126 bpm. E'ōlelo mākou i ka 120-130 bpm.
• No ka hōʻoia e hoʻohana neiʻoe i kekahi wahi palekana, keʻoleʻoe e kūpono a loaʻa paha kahi maʻi , e hoʻohui i kahi kaʻina o ka puʻuwai aʻo me ka hoʻokolohua'ōlelo. ʻO keʻano o ka loiloi kamaʻilioʻana e hiki iāʻoe ke kūkākūkā pono, ināʻaʻoleʻo ia i kaʻoluʻolu, i ka hanaʻana. ʻAʻole ponoʻoe e noʻonoʻo ponoʻole a hikiʻole ke kamaʻilio i kēia papahana. Ināʻo ia: ho'ēmi i lalo, hana iki i nā hanana, a neʻe iki i waena o nā hana.
• Ināʻaʻoleʻoe e hoʻopilikia i ka noʻonoʻoʻana o ka naʻau - aʻaʻole ka nui o nā kānaka - hoʻomanaʻoʻoe ua hoʻolālāʻia kēia huakaʻi e hoʻonui i ka puʻuwai o ka naʻau a hiki i kahi e hoʻomaha aiʻoe i ka " akā naʻe me ka hanuʻole a hikiʻole ke kamaʻilio.

ʻo ia wale nō. Laki maikaʻi. Eʻike iaʻu i kou heleʻana, a inā he mau nīnau kāu.

> Kālā:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid a me lipoprotein pūnaewele, ka naʻau o ka naʻau a me ke kino, a me ka meaʻai i ka manawa a ma hope o ke kū'ēʻana, aʻo aʻo a me ka hui pūʻana i nā wāhine'ōpio. 'Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Mele Kalikimaka. Ka ikaika kūpaʻa a me ka hoʻouluʻana i ka hoʻomanawanui: mai nā lāʻau mole i ka kanaka. Kaumaha Sports Sports. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Keʻena HT. ʻO ka hopena o ka hana'aʻabic a me ke kū'ē i ka hoʻonaʻauaoʻana i ka momona o ka'ōpū ma waena o nā wāhine maʻamau i waena. Ka Nūpepa o ka Anatolic Anthropology a me ke Kikohana Pūnaewele , 22, 129-135, 2003.