ʻO ka hiki ke holo wikiwiki i ka hoʻoholo nuiʻana ma o kouʻano ma mua o nāʻano muscle - nā lālā wikiwiki a me ka nui o lākou i hoʻopōmaikaʻiʻia.
ʻOiai,ʻaʻole ia e'ōlelo e hikiʻole iāʻoe ke hoʻoikaika i kāu mea i loaʻa. ʻO keʻano,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻana e holo wikiwiki,ʻo ka holo wikiwikiʻana i ke aʻoʻana, akā ma luna o kēlā,ʻoihana o nā hoʻokūkū hoʻokūkū paʻakikī i kēia manawa e hana i kekahiʻano aʻo kaumaha e hoʻonui i ko lākou mana a me ka ikaika a me ka manaolana i ko lākou wikiwiki.
Pono nā mea pāʻani e pono i nā mea e pono ai, aʻo kahi papahana likeʻole e like me kēia, pono e hoʻololiʻia no ka makahiki, ke kāne, nā mea e like ai, a pēlā aku. E noʻonoʻo i kēia he papahana papahana kahi e kūkulu ai i kahi papahana hoʻolālā.
Nā hoʻomākaukau nui
Pono e hoʻomākaukau ka papahana hoʻomākaukau i nā mea āpau a me ka ikaika i ke kakahiaka mua. Malia paha e hana anaʻoe i ka hoʻolālā sprint ma ke ala, no laila ponoʻoe e hoʻohui i kāu me kāu hana. E like me ke kānāwai, a no nā papahana'ē aʻe a pau, mai hana i nā hana ma mua o ka hahaiʻana i ka hana. Hana iā lākou i ka lā okoa inā hiki. ʻAʻohe mea e hana ai e hoʻoholo i kou hiki ke hoʻoikaika wikiwiki i ke ala.
- Ka pinepine: 2 a 3 mau papa i kēlā me kēia pule
- Penei: ka hoʻolālā maʻamau
- Nā Mahi: 9 mau hoʻokūkū, 3 hoʻonohonoho o 12, me ka mahanahana a me ka hauʻoli ma lalo o ka Polokalamu'Ilehopu me ka Polokalamu Muscle . (Ke mahalo nei wau i ka poʻe make make ma Roma ma mua o ka piha i ka make i kēia polokalamu.)
- E hoʻomaha i waena o nā hui: 30-90 kekona
Hoʻomākaukau kūpono
Ma kēia māhele, e hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻonuiʻana i ka ikaika a me ka mana. ʻO kēia ka wā e hiki ai i ka hoʻomaka o ka hoʻokūkū.
- Ka pinepine: 2 a 3 mau manawa ma ka pule
- Penei: ka ikaika a me ka mana
- Nā papahana : 5 mau pahuhopu o 6: Romanlian deadlift , hoʻopiʻi i ka papa pāpale, kaukani i nā māmā, nā'āpana wāwae-hoʻokahi , nā pūʻali o ka'āpana, nā'āpana kūpoki.
- E hoʻomaha i waena o nā hui: 2-3 mau minuke
ʻO ka hoʻokūkū wikiō
ʻO ke kumu o kēia māhele ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka mana. Pono ke kūlana o ka hoʻonaʻauao a me ka hoʻokūkū. Ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokūkū, e hāpai i 7-10 mau lā mai ka hana kaumaha ma ka hopena o ka hoʻomākaukau hoʻomākaukauʻana a mālama i kāu hana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma ke kaʻina hoʻokūkū he mea mālama pono.
- Ka pinepine: 1 a 2 mau papa i kēlā me kēia pule
- Penei: mana; nā māmā a me ka wikiwiki wikiwiki ma mua o ka papa hoʻomākaukau hoʻomākaukau
- Nā hana: 3 hoʻonohonoho o 10, ka wikiwiki o ka neʻeʻana, 40% a 60% o ka 1RM. Hoʻokumuʻia ka mana, ka mana i ka hoʻomaʻemaʻe. Kuhi.
- E hoʻomaha i waena o nā papahana: 1-2 mau minuke
Hōʻuluʻulu
- E hōʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa a me ka hauʻoli i mua o ka hoʻonaʻauao kaumaha.
- Mai aʻo i nāʻeha, iʻole e hoʻomauʻia paha.
- Mai mōhai i kahi hālāwai no ka hālāwai kaulike - keʻoleʻoe e mālama a e hoʻi hou paha mai kahiʻeha me nā mea kaulike.
- Inā he kālaiʻikeʻikeʻoe, e alakaʻi iā ia e pili ana i nā kiko'ī o kāu polokalamu.
- E lawe i kekahi mau pule ma hope o ka hopena o ka manawa e hoʻi hou ma hope o ka wā paʻakikī o ke aʻo a me ka hoʻokūkū.
- Inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e heluhelu i nā kumuhana ma mua o kou hoʻomakaʻana.
Paul Rogers he haku mele ma ka mekala keleawe mai nā Pan Pacific Masters Games.