Ke hōʻike nei kēia Haʻawina Kūlana Haʻaheo kiʻekiʻe i kekahi mau hiʻohiʻona o keʻano e holomua ai mai nā hana hoʻomaka i nāʻanoʻoihana. Eʻike anaʻoe ua makaukauʻoe e holo i ka holomua hou i ka wā āu iʻike ai i ka neʻeʻana a hiki ke hana i nā papa he 2-3 a hiki i ka 16 reps me ke kiko piha.
I mea e hoʻohana ai i kēia holomua ma keʻanoʻo kahi haʻahaʻa, hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia hana i heluʻia ma lalo o nāʻano kūmole (e like me nā hāmeʻa a pau ma lalo o ka papahana Hoʻomākaukau), hoʻokahi ma hope o kekahi (no ka lōʻihi he 16 mau) a hoʻokahi paha i ka manawa no 1-3. nā seti o 10-16 reps. Hiki iāʻoe ke koho a koho i nā hana mai nāʻokoʻa likeʻole (e like me nā pulupulu Pushups ma kaʻuli, ka'ōmaʻa o ka pahu ma ka papaʻa, ke kau hopeʻana, a me nā mea'ē aʻe). Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā kauka.
1 - Ka Holomua Pushups
Hoʻomaka: Pushups on Knees
ʻO ka mua hoʻomaka me nā kuli i lalo e hāʻawi i kāu kākoʻo hope.
Ka wā waena: Pushups ma nā manamana wāwae
Ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā kuli mai ka papahele,'ānō e hele nei kou kino a pau i ka neʻe. Ponoʻoe i ka ikaika nui e hana i kēia neʻe me ka'ōʻole.
Kūlana: Pushups ma ka papa
Ma ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou mau wāwae i kahi māmāʻole o ka honua, e hanaʻoe i kēia hanaʻoihana.
2 - Ka Holomua Press
Hoʻomaka: Ka Papa Paʻi ma luna o ka Papa / Papa
ʻO ka papa hana ma ka papahele a iʻole ka papa hana e hāʻawi iāʻoe i kahi kākoʻo paʻa ke hanaʻoe i kou umauma.
Waena waena: Ka Papa Paʻi ma Ball
Ma ka neʻeʻana i ka polo, hoʻohuiʻoe i ke kūponoʻole i ka neʻe a hanaʻoe i nā wāwae a me keʻano ma ka manawa likeʻoe e hana ai i ka pahu.
Kūlana: Kekahi kau lima ma luna o ka Ball
Hoʻonui ka papa i ka ikaika nui, akā e ho'āʻo i hoʻokahi lima i ka manawa aʻo kou kino maoli kāu hana. ʻO kekahi holomua,ʻo ka Incline Chest Press.
3 - E hoʻomau i ka holomua
Hoʻomaka: Ma kahi o ka Papa a me ka Papa
ʻO ka lele he hopena puʻupuʻu maʻamau ia e pili ana i kaʻaoʻao o ka umauma. Makemakeʻoe e mālama i nā kuʻekuʻe haʻahaʻa i kou ihoʻana i lalo i lalo o ka pale.
Waena waena: Kau ma ka papa
ʻO ka hanaʻana i ka pahu e lele ma luna o ka pōlehu, ponoʻoe e hoʻohana i kou mau wāwae a me kou poʻo e mālama ai iāʻoe i ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā kaulike.
Kūlana: HoʻokahiʻO Arm Arm i ka Ball
Hoʻohana i ka lima hoʻokahi i kahi manawa,ʻoiai ināʻoe e hele nei ma luna o ka'āpana kūponoʻole, e like me ka pōleʻa hoʻolālā. ʻO kekahi koho: Incline Fly.
4 - E hoʻomau i ka piʻiʻana
Ka hoʻomakaʻana: Back Extension
ʻO ka hōʻano houʻana he ala maʻalahi a maʻalahi ke hana i ka haʻahaʻa
Ke kū waena: Back Extension, Upper & Lower
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka hoʻoukaʻana i ka pahu a me nā wāwae mai ka papahele i ka manawa like.
Kūlana: Back Extension On Ball
Hāʻawi ka papa hoʻolālā i ka hanaʻole a, no laila, ka ikaika i ka hoʻolaha kahiko.
5 - Holomua
Hoʻomaka: Lat Pulldown w / Band
He mea hoʻoikaika nui kēia no nā poʻe hoʻomaka e hoʻolālā i nā puʻupuʻu lat, nā puʻupuʻu nui ma nāʻaoʻaoʻelua o ke kua.
Waena waena: Dumbbell laina
Hoʻopili pū ka lalani i nā laʻi a uaʻoi aku ka paʻakikī no kou kūlouʻana i ka pūhaka, ka mea e hōʻaleʻa ai i ka abs a me ka hope.
Kūlana: Hiki Kūkahi ma kahiʻaoʻao
Ke kū nei ma ka wāwae hoʻokahi ke hoʻoikaika nei kēia neʻe. E mālama i ka hips i ka papahele i ka wā holo.
6 - Ka Holomua Press Press
Hoʻomaka: Seating Press Head Press
He mea nui kēia neʻe no nā poʻohiwi a hiki ke hanaʻia a noho paha.
ʻO ka waena:ʻO ke alanui ma luna o kahiʻaoʻao
Eʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻolālā ma ka kūʻana ma ka wāwae hoʻokahi no ka pale pale.
Kūlana kiʻekiʻe: Kākoʻo Pushup
ʻO ka'ōkuhi poʻohiwi he ala lōʻihi loa e hana i nā poʻohiwi. E makaʻala i kēia neʻe a hana wale i ka wā i makaukau aiʻoe. Kōmike Kōkua: Hoʻokahi Pākau Press.
7 - Ka piʻiʻana o Triceps
Hoʻomaka: Tricep Extension - Band
Loaʻa nāʻano o ka hoʻonuiʻana a he nui kēia puka no nā mea hoʻomaka. E mālama i hoʻokahi lima i kahi e kau pono ai i ka lima'ē aʻe, e hoʻopaʻa i ka hope
Waena waena: Chair Dips
ʻO nā pīpī heʻano o nā pulupili e hoʻoholo i nā triceps. Makemakeʻoe e mālama i nā hipē kokoke i ka noho / kaupae ke kūlou iho i nā āpau a ke emi wale iho nei i kahi o 90 mau kiʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka ikaika ma ka laweʻana i nā wāwae i mua. Inā loaʻa kou mau poʻohiwi a me nā pilikia lima, e makemakeʻoe e hoʻokuʻu i kēia hana.
Kūlana Advanced: Dips Drum
Ma ka hoʻohanaʻana i ka polo ma kahi o ka noho a iʻole ka papa, e hoʻohuiʻoe i ka paʻakikī i kēia hana. He hana paʻakikī kēia a e hoʻokomoʻia kāu palekana i mea e makemake aiʻoe e hoʻokuʻu i ka pōleʻele i ka paia i ka manawa mua e ho'āʻo ana i kēia neʻeʻana.
8 - Ka piʻiʻana o Bicep
Hoʻomaka: Bicep Curls
ʻAʻole hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka papahana ma mua o ka bicep curl b standardp. Makemakeʻoe e hōʻoiaʻaʻoleʻoe eʻau i nā mea kaupaona a ke hoʻomoe ikiʻoe i nā'ā'ī ma mua o ka hoʻopaʻaʻana i nā hono. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells, kahiʻoihana, nā mea pale, nā kaula, a pēlā aku.
ʻO ka waena: Bicep Curls ma kekahiʻaoʻao
Ma ka kūʻana ma ka wāwae hoʻokahi, ua hoʻokūkūʻia kāu palekana me kāu mau pūpū.
Kūlana: Hōʻike Curl
ʻO kahiʻaoʻao e hoʻohui i ka pilikia i nā bicep curls ma ka hoʻololiʻana i ke kihi o ka neʻeʻana e like me keʻano o ka curcast. Ponoʻoe e mālama i kēia hana a māmā e pale i kahiʻeha.