ʻO kēia haʻawina e pili ana i nāʻaoʻao'ē aʻe e kū'ē i ka hoʻokele i nā manawa hoʻomaha ma waena o nā hoʻonohonoho a mālama iāʻoe no kekahi manawa. Hoʻokaʻawaleʻia nā haʻawina i mau pālua no laila e hanaʻoe i ke kaʻina mua i hahai kokeʻia e ka hanaʻelua. Ināʻoe e hana i kahiʻoi aʻe ma mua o ka hoʻokahi, e hoʻomau hou i nā hana a hiki i ka hoʻopauʻana i ka helu i makemakeʻia a hoʻoholo i nā papahanaʻelua e hiki mai ana. Inā he mea hoʻomakaʻoe, e nānā i kēia mau hoʻomaka hoʻomakaʻana .
- E hoʻomaha me 5-10 mau minuke o ka cardio māmā
- Hoʻololi i kēlā me kēia papa hana (hana 1 a me 2) no nā papa 1-3 o 10-16 mau hua'ōlelo hou
- E hoʻohana i ka kaumaha kūpono i hiki iāʻoe ke hoʻopiha i ka helu i makemake waleʻia o nā hua'ōlelo
- Hoʻololi i ka haʻawina e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika. He mau hiʻohiʻona wale nō
Pale 1: Nakā
E kū me ka wāwae pale ākea me nā pale ma luna o nā poʻohiwi. E hele i loko a kukuli i nā kuli i kahi'āpana, e hoʻomoe nā kuli ma hope o nā manamana wāwae. E holo i loko o nā kuʻekuʻe e hoʻi mai a hana hou no ka 10-16 reps.
Pāpā 1: Makehewa
E hoʻomaka me kaʻokoʻa hipoki āpau. Ke hoʻomau nei i ka pale, nā poʻohiwi a me ke komo i loko, ka piko mai nā hiku a lalo i lalo i kahi hiki iāʻoe (e like me kou kūlana) a haʻala haʻahaʻa,
Pāpālua 2: Kēkē Laulima
E hoʻopili i ka pale ma hope o ke kua i kahi paia a kū me ka 'ākau hema i hāpaiʻia mai ka papahele. E hoʻopili i ka kuli'ākau a iho i lalo i kahi'āpana, mālama i kāu kaulike. E hoʻi i mua e hoʻomaka a hana hou no nā pāpī āpau a pau ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
Paʻa 2: Hoʻokahi o nā mea i hala
Mai ka hipiki a hoʻokuʻu i ka kaumaha i ka papahele (hoʻihoʻi pololei) i ka wā e hāpai i ka wāwae hema ma waho ou i ka laulā. E hoʻomau i ka kuli o ka wāwae'ākau i pana iki, i loko o. E hoʻopaʻa i nā kahe o ka wāwae'ākau e huki.
Paʻa 3: Static Lunge
Kū i kahi kaʻawale, kūwae pahaʻekolu kapuaʻi a kaʻawale nā kuli i kahi awakea, ke kua i mua o ke kua. E holo i ka kuʻekuʻe e hoʻi mai. E hana hou no nā pāʻina a me nā kīwae.
Paʻa 3: Hoʻokahi Lunalike
E ho omaka me ka uha hema, e kau ana ma luna o ka polo, e kaumaha i ka lima'ākau. E hoʻopili i ka kuli kūpono, e'ōwili i ka pōlele me kou wāwae hema a hiki i ka papahele me ke kaumaha. E kaomi i ka wāwae'ākau e hāpai i ka pōleʻele.
Pane 4: Hip Bridge with Leg Extension
E moe me ka poepoe e hāpai ana i nā poʻohiwi a me ke poʻo, ua kulou nā kuli i 90 degrees aʻo ke kino i kahi laina pololei (e like me kahi alahaka). ʻO ka mālamaʻana i ka huelo palekana, e hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae, me ka hoʻohanaʻana i ka wāwae'ē aʻe e hoʻomaha ai i kou hipiki a me kou kino. E kū pololei i ka kuli ā hiki i ka wāwae pololei a hoʻi hou e hoʻomaka.
Pale 4: Hamstring Pale
E moe ma ka papahele me nā wāwae i pololei, nā kuʻekuʻe ma ka papa. E hoʻokiʻekiʻe i nā pūpū mai ka moena a hiki i ke ala pololei o kou kino a eʻeli i nā kuʻekuʻe i loko o ka polo e hoʻohuli i ka polo. Inā paʻakikī kēia, e hoʻomoe i kou hipi ma ka papahele.
Paʻa 5: Outer Thigh
Ke kau nei i luna i kahi noho kaulike, e kulou pono i ka kuli i 90 mau. E mālama pono i ke kino, hele i ka a me ka heleʻana i mua, e hoʻonui i ka wāwae i luna a kūlike i ka papahele. Holo mālie i lalo e hoʻomaka i kahi a e hana hou i kēlā me kēia wāwae ma mua o ka holoʻana i ka hoʻouka. No nā pākuʻi wāwae lōʻihi.
Paʻa 5: Hoʻoponopono
E moe ma ka papahele a hāpai i kou mau wāwae i luna, e kau i ka polo ma waena o nā kuli. E hoʻoholo i ka abs a pāpī i ka polo me kou mau kuli, e hoʻokuʻu wale i kahi liʻiliʻi. E hana hou i ka pīpī a hoʻokuʻuʻia no ka 10-16 reps.