ʻO kahi hōʻike o Sports Nutrition
ʻO kaʻaiʻana i ka meaʻai he kumuhana o ka loli pinepine a ua uluʻo ia e like me kahiʻoihana ikaika o ke aʻoʻana. Ke hoʻomau nei ka noiʻi i nā kulekele kūpono o ka meaʻai a me ke kākoʻo no nā meaʻeleu a me nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū. Hoʻomaopopoʻo Science i kaʻaiʻana i nā meaʻai a me ka hoʻohanaʻana i ka ikehu ma keʻano he "pōhaku kihi o ka meaʻai."
He aha ka Sports Sports?
ʻO ka meaʻai ka meaʻai ka kumu o ka holomua o ka pāʻani. He papahanaʻai maikaʻi i hoʻonohonoho ponoʻia e hiki ai i nā mākua a me nā mea pāʻani ke hana i ka mea maikaʻi loa.
Hāʻawi ia i keʻano meaʻai pono, ka meahuhu, nā meaʻai, a me nā wai e hoʻomau ai i ka kino i hoʻomaʻemaʻeʻia a hanaʻia ma nā kiʻekiʻe. He meaʻokoʻa ka meaʻai'onikala i kēlā me kēia kanaka a ua hoʻolālāʻia e like me kēlā me kēia pahu hopu. Hiki ke hoʻololi i nā meaʻai kai hoʻonaʻauao i kēlā me kēia lā, e hilinaʻi ana i nā koi o ka ikehu.
Nā Sports Nutrition Basics: Macronutrients
ʻO ka ikehu e pono ai no ka nohoʻana a me ke kino e loaʻa mai ana mai kaʻai a mākou eʻai ai a me ka laweʻana i ka wai.
Hiki i nā Macronutrients ma nā pūʻuluʻai ma hope nei ke hāʻawi i ka ikehu waiwai no ka hana maikaʻi o ka kino:
- ʻO nā'ōpona kūpaʻa a paʻakikī paha, a he kumu waiwai nui loa no ke kino o ke kanaka. ʻO nā'ōpili liʻiliʻi,ʻo ia nā sugars e hana maʻamau i nā meaʻai e like me nā hua, nā huaʻai, a me ka waiū. ʻO ka palaoa a pau, nā kīlapa, nā huaʻai, a me ka'oʻa he mau hōʻailona o nā'ōpili. ʻO kāu pūnaha māmā e hoʻohemo i nā'ōpona i loko o ka glucose a iʻole ke koko koko e hānai ana i ka ike i kāu mau pūnaewele, nāʻiʻo, a me nā'ōpuni.
- Hoʻohanaʻia nā kinaika i kahi kaula hao amino a me ka mea nui i kēlā me kēia pū o ke kino kanaka. Hiki ke hoʻopiha a hoʻopihaʻole paha i nā pakuhi. Loaʻa nā kinipona i loko o nā amino a pau i makemakeʻia e ke kino, a komo pū i nā mea holoholona e like me kaʻiʻo, iʻa, ka moa a me ka waiū. ʻO nā pūmua kinaila (keʻano o nā kumu hoʻomalu i nā kumuhana) ke loaʻaʻole kahi aʻoi aku paha o nā amino acino nui. ʻAʻole hiki ke hanaʻia nā mea amino amino kūpono e ke kino a pono e hoʻolakoʻia e ka meaʻai. He pāʻani koʻikoʻi ka pāʻani i ka hoʻoikaika a me ka ulu.
- Hiki ke hoʻomaʻemaʻe a hoʻomaha paha i nā momona, a he hana nui ko lākou i loko o ke kino kanaka. Hoʻomaopopoʻia nā momona i hoʻowahāwahāʻoleʻia e ola maikaʻi a hele mai i nā kumuhana likeʻole me kaʻaila a me nā nīpala. Loaʻa nā momona momona i nā mea holoholona e like me nā meaʻulaʻula a me ka mea momona momona, e hōʻikeʻia e hoʻonui i ka maʻi o ka maʻi. Nā momona olakino e hāʻawi i ka ike, kōkua i ka hoʻolālā kino, e pale i nā kino, a mālama i nā membila.
ʻO ka Goal of Sports Nutrition
ʻO nā meaʻeleʻele a me nā poʻe hoʻokūkū hoʻokūkū e huli i nā meaʻai'oniʻoli e kōkua iā lākou e hoʻokō i kā lākou mau pahu hopu Hiki i nā hiʻohiʻona o nā pahuhopu hoʻokahi ke komo i ka loaʻaʻana o ka'ōpana lean, hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui kino, aiʻole ka hoʻonuiʻana i ka hana'aene. ʻO kēia mau hiʻohiʻonaʻokoʻa-nui nā mea e makemake ai i nā polokalamu kūikawā likeʻole. Hōʻike nāʻimi noiʻi i keʻano o ka meaʻai pono, kaʻai caloric, ka manawa kūpono o ka manawa, nā wai, a me ka hoʻohuiʻana he mea nui a he kiko'ī i kēlā me kēia. Eia nā māhele likeʻole o ke aʻoʻana a me ka hoʻolālā ma ka hoʻolālā e'eneʻonoʻa mai ana i nā meaʻaiʻona.
Kaʻaiʻana i kaʻaʻai / ka hula hana
Pono nā papahana hoʻonaʻauao e hoʻomākaukau i kahi meaʻai kūpono i hoʻomākaukauʻia no nā poʻe mākua a me nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū. Hōʻike kaʻimi noiʻi i kahi papahanaʻai palekana kaulike e pono ai nā calories kūpono a me nā mea hana pilikino maikaʻi no ka hoʻolālāʻana i kaʻoihana pāʻani . Hiki ke kino e hoʻohana i nā huapiʻa a me nā momona e like me ke kumu waiwai nui, e pili ana i ka ikaika a me ka lōʻihi. Hikiʻole keʻaiʻana i ka caloric ke hoʻopilikia i ka hoʻonaʻauaoʻokoʻa a me ka hana.
Hiki i nā kānaka hana maʻamau ke hana iʻekolu aʻehā manawa i kēlā me kēia hebedoma hiki ke loaʻa pinepine i nā meaʻai e pono ai ma ka lawelaweʻana i ka meaʻai maʻamau. Hoʻomaʻamaʻa i nā poʻeʻelima kūlana e hoʻokō ana i ka hoʻouluʻana i kaʻoihanaʻelima aʻeono i kēlā me kēia pule, e makemake nui ana i nā meaʻai no ka hoʻoikaikaʻana i nā koi. Eia kekahi laʻana, a ma muli o ka noiʻiʻana,ʻo ka hoʻokele waiwai no ka poʻe holokino holoʻokoʻa e hoʻokūkū nei i ka Tour de France kahi 12,000 calories ia i ka lā.
- ʻO nā'ōpona kaʻaila nui no kahi kanaka makua a mea hoʻokūkū hoʻokūkū. ʻO nā kūlana kūikawā no ka laweʻana i ka hauākiʻa e pili ana i ka nui o ke kino a me nāʻano hoʻonaʻauao. Pono ka'ōpelu i loko o kaʻai i kēlā me kēia lā mai 45 a 65% o ka nui o kaʻaiʻana ma muli o nā koi o ka kino.
- ʻO nā kinikini ke kuleana no ka uluʻana o kaʻiʻo a me ka ho'ōla houʻana i ka mea makua a mea paha i hana. Hiki i ke kinona no kēlā me kēia kōkua e mālama i kahi palekana palekana i loko o ke kino, i mea nui i kaʻiʻo o ka muscle. Hiki ke loli keʻano o nā mea papa hana mai ka .8g i ka 2g per kilokolo o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā.
- Kōkua ka mea e hoʻomau i ka palekana o ka ike, hoʻoponopono i nā homona, a hoʻihoʻi i nāʻiʻo muscle. ʻO ka omega-3 a me ka omega-6 nā mea momona waiwai nui e pili nui ana i kaʻai meaʻai pāʻani. Nānā nāʻimi noiʻi e'ōlelo aku i ka mea lawelawe ke hoʻohana i kahi 30% o ka nui o kaʻai o ka caloric i kēlā me kēia lā ma keʻano momona maikaʻi.
Kaʻaiʻana no ka hoʻomanawanui
Hōʻikeʻia nā papa hana hoʻolālā e like me hoʻokahi iʻekolu mau hola i kēlā lā i kēia lā o ka hana maʻamau aʻoihana kiʻekiʻe. Loaʻa ka waiwai nui o ka ikehu ma keʻano o nā haʻalima. E like me ka noiʻiʻana,ʻo kaʻaiʻana o ka'ōpona'okikāʻai no nā mea holoʻumeʻa hoʻomanawanui e piʻi mai ka 6g a 10g ka kilokika o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā. ʻO ka momona kahi kumu lua o ka ikaika i hoʻohanaʻia i loko o nā wā hoʻomaha lōʻihi.
-
Hiki anei i ka waiʻona waiʻona ka hoʻoikaika a me ke kino?
-
6 Ke kumu No ke aha e inu aiʻoe i ka nui o ka wai
ʻO nā mea pāʻani pale i ka nui o ka pilikia i ka wai maloʻo. ʻO ka paniʻana i nā wai a me nā mea electrolytes i nalowale i ka wela e pono no ka hana kiʻekiʻe.
Kaʻaiʻana i ka Mana
Hoʻonohonohoʻia nā papa hana hoʻolālā e hoʻonui i ka ikaika o kaʻiʻo paʻakiki. ʻO ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana he hana kiʻekiʻe. Makemake ia i ka lawaʻana o nā macronutrients a pau no ka uluʻana i nāʻiʻo . Pono ka waiwai o ka protéin i ka hoʻonui a mālama i ke kino o ke kino. Hiki i nāʻimi noiʻi keʻike i nā pono o ka pilina ma keʻano he 1.2g a ka 3.1g pākahi kilokilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā.
Kaʻaiʻana no ka hoʻokūkū
ʻO ka hoʻomākaukauʻana no ka hoʻolālā hoʻokaniʻana e maʻa likeʻole ia i nāʻoihana pono i nā pono. Eia kekahi laʻana, e ho'āʻo nā mea'onikala ikaika e hoʻonui i ka nui o ka'ōwili a me ka nui o ke kino no kā lākou pāʻani. Hoʻokumu nā mea hoʻomanawanui i ke kaumaha o ke kaumaha / momona o ke kino no kaʻoihana o ke kino ma ka wā o ka hui. Hoʻolālā nā pahuhopu ka poʻe i nā papahana meaʻai maikaʻi loa. He kū hoʻokahi nā papa hana pāʻani a me ka hoʻolālā hope loa no kēlā me kēia pāʻani a he mea nui no ka hana maikaʻi loa.
Ka Hoʻolaulaha a me ke Kaumaha
Pono nā hydration a me nā mea koho e pono ai no ke olakino a me ka hoʻokaniʻana. Pau mākou i ka wai i ka lā a pau, akā, nele nā mākua a me nā mea pāʻani i ke kino o ka wai (a he nui ka nui o ka sodium) i ka wā o nā hana nui.
ʻO ka'aleʻaʻana ka hana o ka nalowaleʻana o ke kino kino, aʻo ka hapa o ka wai iʻoi aku i ka hapa 2 o ke kaumaha o ke kino e hōʻole i ka hanaʻaina a me ka hana o ka naʻau. Hoʻokomoʻia nā poʻeʻaleʻale e hoʻohana i nā pānaʻi no ka hoʻopiliʻana i ka wai e like me keʻano o kā lākou mau meaʻai hāpai i ka mālamaʻana i ka hana maikaʻi o ke kino. ʻO ka rehydration me nā wai a me nā mea hoʻohāinu e komo ana i ka sodium eʻai pinepineʻia ma muli o ka meaʻimi a me nā hana pāʻani. ʻO ka lawaʻole o ka hoʻomaʻemaʻe kūpono no nā mea pāʻani hiki ke alakaʻi i kēia mau mea:
- ʻO ka waikiko (wai maloʻo)
- Hypovolemia (hoʻemiʻia plasma / toto)
- Hyponatremia (ke koko o ka waiuma koko / wai ka inu)
Pāʻani i nā Sports Nutrition
ʻO nā mea pāʻani a me nā meaʻai nā meaʻaiʻole i kūʻaiʻia no ka hoʻoikaikaʻana i kaʻoihana pāʻani. Wahi a ka Academy of Sports Medicine , "ʻo ka hoʻohana ponoʻana i nā mea hoʻokani hāmeʻa he koho pono'ī ia a ke hoʻomau i nā mea paakiki." He mau palena kākoʻo i kākoʻoʻia e ke keʻena noiʻi. Ua hoʻolako aku ka ' Ahahui Ola' o Australian i ka papa hana hoʻolaha alakaʻi nui a me nā meaʻai e like me ke koʻikoʻi o kaʻike'enekema:
- ʻO ka meaʻai nā meaʻai: nā meaʻawaʻawa, nā kīʻaha, a me nā gels, nā pāpikipiki electrolyte, nā hoʻopiha pūmua, nā hoʻopihaʻai wai
- Nā mea lapaʻau lāʻau: hao, calcium, huaʻami D, multi-vitamin / mineral, omega-3ʻonika momona
- Nānā i ka hana : ka hana, ka caine, ka sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrate
Nā Sports Nutrition no nā Kanaka Kūikawā a me nā Kaiāulu
Hāʻawi ka meaʻai i nāʻano pono o nā mea pāʻani. Pono kekahi mau kanaka a me nā wahi āpau e makemake i nā kulekele hou a me nāʻike e hōʻeuʻeu ai i kaʻoihana hāpai.
- ʻO ka mea pāʻani pāʻani: Heʻai nui ka meaʻaiʻai o nā mea kanu hoʻomalu, nā huaʻai, nā huaʻona, nā kānana piha, a me nā nīpala. Hiki ke kūpono ke kūpono ke kūpono, akā, loaʻa nāʻike lawaʻole ma nā meaʻaiʻole a me nāʻoihana pāʻani . Hoʻohāpaiʻia nā loiloi'eneke e pale i nā hemahema a mālama pono i nā meaʻai e kākoʻo i ka makemake o nā mea pāʻani.
- Ka kiʻekiʻe kiʻekiʻe: Pono ka hoʻolako kūikawā a me ka meaʻai e pono ai no ka poʻe'ōleʻa ke aʻo i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe . ʻO ka hoʻonuiʻana i nā kinikopaʻulaʻula e lawe i ka oxygen nui he mea nui. ʻO nā meaʻai waiwaiʻilikai kekahi mea nui no kēia mea'awaʻawe. ʻO ka nui o ka pilikia o ka maʻi ke hōʻikeʻia me kaʻike kiʻekiʻe kiʻekiʻe. He mea nui ka meaʻai i nā mea antioxidants a me nā protein. Eʻokoʻa nā meaʻokoʻa ma ka meaʻawaʻawa, a pono ke nānāʻia ke kūlana o ka hydration.
- Nā'ōlohelohe:ʻO ka poʻeʻaʻa e hakakā ana i nā mea wela eʻoi aku ka nui o ka maʻi wela. Hiki i nā maʻi maʻi heatā ke loaʻa nā pilikia pilikia. He mea koʻikoʻi ka pale wai a me ka pale koho pāʻani no kēia mau mea pāʻani. Pono e mālama i nā kumu hana no ka mālamaʻana i ke kūmole i ka wā e hana ai i ka wela.
- Nā'ōpuni'ōlohelohe:ʻO nā pilikino pili no nā mea pāʻani e hana ana i ke anuanu he palekana kūpono a me ka mahana o ke kino. ʻO ka poʻe leʻaleʻa he nui ka nui o ka hikapila. Hoʻololi ka hoʻololiʻana i ka caloric a me ka waiwai carbohydrate no kēia kanaka'awaʻa. ʻO nā meaʻai a me nā wai kūpono e pale ai i nā mahana wela e hoʻonāukiuki i ka hoʻolimalimaʻana i ka'ahamele.
Nā kumu kūikawā ma Sports Sports
ʻO kaʻaiʻana i nāʻino i nā mea pāʻaniʻaʻole iʻikeʻia. Hoʻopiʻiʻia nā mea pāʻani he nui no ka mālamaʻana i nā kino lean a me ke kaumaha o ke kino, a hōʻike i ka uluʻana o ke kino. Hiki i ka hoʻoikaika hoʻokalikōʻana ke hana i ka pilikia o ke kino a me ke kino o ka meaʻawaʻawa e hōʻalo i nā meaʻai maʻamau. Me ka'ōleloʻole ponoʻole, hiki i ka hopena o nā hopena ola kino ke hoʻoholo. ʻO nā maʻiʻai maʻamau i waena o nā poʻe'īlapa paha e hiki ke hoʻokomo:
- Anorexia nervosa
- ʻO Bulimia
- Nā pilikia o ka hoʻoikaika kino
- ʻO Orthorexia
ʻIke loa,ʻo ka nele i ka pono o kēia mau kanaka i ka mea likeʻole i kaʻoihana a nā mea pāʻani'ē aʻe. Ke manaʻo houʻia kahi maʻi eʻai ana, pono ke kau aku i ka mālamaʻana a me ka mālamaʻana i ka maʻiʻai, a me kaʻaiʻana i ka meaʻai e pono ai ka mālamaʻana i ke olakino maikaʻi, ma mua o ka hoʻokaniʻana i nā'ōleʻa.
Hoʻopilikia nā hapaʻole o Micronutrient no nā poʻe mākua a me nā mea pāʻani. ʻO ka hoʻouluʻana i nā koʻikoʻi koʻikoʻi koʻikoʻi kahi e pono ai nā micronutrients. Eia hou,ʻo ka poʻe mea hoʻolālā e hoʻonāuki pinepine i nā calories a me kekahi mau meaʻai, kahi paha e hiki ai ke alakaʻi i nā hemahema o nā micronutrients pono. Hōʻike kaʻimi noiʻi i nā hemahema micronutrient maʻamau e like me:
- ʻO ka hōʻailona kole: hiki iā ia ke hōʻemi i ka hana o ka muscle a me ka hoʻolālā i ka hoʻokaniʻana
- Ka nele o ka Vitamin D: hiki ke hoʻoulu i ka ikaika o ka iwi a me ka hanaʻana i ka mīkini pa'ū
- Ka hikiʻole i kaʻeleʻele: hiki iā ia ke hōʻino i ka hana hou o ka iwi iwi, e ho'ēmi i ka hooponoponoʻana o ka hoʻohakiʻia o ka mīkini, a ho'ēmi i kaʻaha kūpaʻa.
Nā Role o ka Dietitian Sports
Keʻimi nei nā mea kelepa a me nā poʻe hana hana i ka aʻoʻana mai nā mea hula e hoʻonui i kā lākou hana pāʻani. Hoʻonui nuiʻia nā meaʻaiʻaiʻai Sports e hoʻomohala i nā meaʻai a me nā papahana wai i hāʻawiʻia i ka kanakaʻala a me nā hui paha. Ua hanaʻia kekahiʻike kūikawā kūikawā no nā meaʻoihana ola lapaʻau:ʻO ka Poʻo Polokalamu Poʻo Polokalamuʻo Sports Dietetics (CSSD). Pono nā meaʻaiʻai kai e hoʻomanaʻo i nāʻike ma nāʻaoʻao penei:
- Nā meaʻai kūpono
- Nāʻikeʻepekema
- Nā hana hoʻonaʻauao
- Kaʻimi noiʻi no ka hōʻikeʻike
- Nā papa helu heluʻai palekana a maikaʻi
- Nā hāpai kaiapona
- Ka'ōlelo aʻo no ka hana olakino a me ka pāʻani
- ʻO ke olakino lāʻau lapaʻau
- Ka hoʻolālā a me ka mālamaʻana i nā kumuʻai kūpono
- ʻO ka hoʻolālā pono kūpono no ke olakino, kūkino, a me kaʻoihana maikaʻi loa
Keʻimi neiʻoe i mea meaʻai meaʻai ma kou wahi? Hiki i ka International Society of Sports Nutrition ke hāʻawi i kahi papa helu huli pūnaewele kaulana e kōkua iāʻoe.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Hiki iāʻoe he kanaka makua nui e hana ana i ka hoʻoponopono olakino aiʻole ka mea hoʻokūkū hoʻokūkū. ʻO kēlā me kēia hihia, e pāʻani nui kaʻai pāʻani i kāu hana. ʻO kaʻaiʻana no nā pahuhopu he mea ia e pili ana i nā meaʻaiʻona. Hiki iā ia ke hoʻoikaika i ka hoʻolālā, hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino, a hiki i kāu mau pahuhopu hiki.
> Kālā:
> Ka Moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, Nā'ōlelo hoʻoholo no ka hoʻolālā kino kūloko e hoʻomākaukau ai: ka meaʻai a me ka mea hou, Eric R Helms et al., 2014
> Ka Moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, ISSN a me ka hoʻolālā 'ana i nā meaʻai'onikala: noiʻi a me nā koi, Richard B Kreider et al, 2010
> Ka Moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, kūlana kūlana: Ka manawa kūpono, Chad Kerksick et al., 2008
> Ka hoʻonohonoho o nā Dietitians o Canada, ka Academy of Nutrition and Dietetians a me ke KulanuiʻAmelika
Nā Kauka Ola, Nutrition a'Okehana Hana, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.