Inā makemakeʻoe e hoʻololi i kouʻano kino e like me ka nui o nā pūpū muso, e nānā i kāuʻai. No ka hanaʻana, koiʻia ka hui pūʻana o ka calo pono a me ka hoʻokomoʻana i nā meaʻai me ka hoʻoikaika i ka papahana hoʻoikaika. Eia nā'āpana kūkulu pono e hoʻoikaika ai i ka waiwai momona .
ʻO Carbohydrate
ʻO Carbohydrate ka punaehu waiwai nui i hoʻohanaʻia i ka wā o ka hoʻonaʻauao aʻo ikaika.
Hoʻopiliʻia e like me ka glycogen i loko o nāʻiʻo,ʻo ia kaʻaila i hoʻohanaʻia no ka hāʻawiʻana i ka mana no nā pōkole pōkole a me ka ikaika. ʻO ka paʻakikī a lōʻihi ka hanaʻana,ʻoi aku ka glycogen e koi ai koʻoukou mauʻiʻo. I ka halaʻana o kēia mau hale kūʻai o ka glycogen, e hāʻule ka nui o kaʻilihune a e holo aku i ka wahie no ka hoʻoikaika i nā mana. No kēia kumu,ʻo ka poʻe'ōleʻa e hana ikaika i ke aʻoʻana ma nā manaolana o ke kūkuluʻana i ka mīkini pa'ū e pono ke loaʻa i nā pono a me ka pono o ka'ōpona.
Pono nā kūpona o kaʻakika ma muli o ka nui a me ka lōʻihi o kāu mau papa hoʻonaʻauao. No ka poʻe hana hana haʻahaʻa o ka liʻiliʻi i ka hora, pono iāʻoe wale nō ka 2 grams o ka waiʻalulu i ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā. ʻO ka poʻe i lōʻihi i ka hoʻouluʻana iʻelua mau hola aʻoi aʻe paha, hiki ke koiʻia he 3-4 mau kahe o ka carbohydrate ma ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā i kēia lā. He mea nui paha kēia, akā, ināʻaʻoleʻoe eʻai i nā huakai nui, e kūkulu ana kou kino i ka puʻupuʻu no ka hoʻopauʻana i kāu mau hana i hanaʻia (aʻo ia ka mea e kū'ē i ka mea āu e makemake ai e hana,ʻo ia?)
ʻO nā meaʻono nā meaʻono e hāʻawi i ka 400-600 grams o ka waipika i kēlā me kēia lā no ka mīkini kāne ke hana i ka hoʻoikaika ikaika a me ka ikaika i nā hana hoʻonaʻauao i mea e hoʻomau ai i nā koina glycogen . Hiki i nā 'ano o ke kalaponaʻokoʻa keʻano ma muli o ka nui a me ka lōʻihi o nā hana a me kou nui.
Pāmua
ʻO nā mea pāʻani a pau e pono i ka protein ma hope o ka ikaika. Hoʻomaopopo ka pilina i ka hana a me ke kūkulu houʻana i nā meaʻiʻo i haʻiʻia i ka wā o ka hoʻoikaika. No ka mea,ʻo ka pilikino ka mea kumu hale no nā meaʻiʻo, inā ikaikaʻoe, a makemakeʻole paha e hoʻonui i ka nui o ka mīkini , ponoʻoe eʻai i nā mea iʻoi aku ka pilina ma mua o nā mea maʻamau a me nā mea pāʻani. Eia naʻe, hiki i ka poʻe ikaika ka ikaika ke hoʻonui i ko lākou mau mea e pono ai.
ʻO ke USDA (ʻAmelika Hui PūʻIaʻOihana),'ōleloʻo ia e koi ana ka kanaka maʻamau e pili ana i ka 0.4 grams i ka paona pakahi. Kauoha nā mea 'ai nā meaʻai i ka ikaika o ka poʻe' ālapa ikaika e pili ana i 1.2 a 1.7 grams o ka pāʻanika pākahi pākahi o ke kino i ka lā,ʻaʻole eʻoi aku ma mua o 2 g / pauna / lā. No kahi kanaka pāʻani e hoʻonuiʻia he 90 kg (200 mau paona) he 108 a 154 grams o ka protein i hoʻokahi lā.
Wahi a kaʻimi noiʻi i paʻiʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition ,ʻaeʻia he 2.20 karaka pākahi pākahi pākahi i kēlā me kēia lā i ka hoʻohuiʻiaʻana o ke kino i nā haumāna i hoʻoikaikaʻia i ka mālamaʻana i nāʻano hoʻonaʻauao likeʻole.
ʻO kekahi mea e hoʻomanaʻo ai, hiki wale i kou kino ke hoʻopili wale i nā kinona nui i ka manawa hoʻokahi -ʻaʻoleʻoi aku ma mua o 30 grams o ka protein i pololei.
No laila ma kahi o ka ho'āʻoʻana e paʻi i kāu pilina pilina o nā lā i hoʻokahiʻaina, maikaʻi e hoʻolaha ma waho oʻelima aʻeono hānai.
Hiki iāʻoe ke loaʻa nā lapaʻau kūpono ma kaʻaiʻana i ka meaʻai maikaʻi e komo ana i ka momona momona, nā hua manu, nā meaʻai e like me ka iʻa a me ka moa, a me nāʻano hua likeʻole, nā nuts, a me nā lemu. Hiki i kekahi poʻe poʻeʻimi keʻimi i kahi wai inu meaʻai, aiʻole ka pa lāʻau kekahi ala'ē aʻe e hoʻonui ai i ka waiwai o ka protein.
Momona
He momona waiwai ka momona a makemakeʻoe i kekahi o ia mea e noho ai i ka olakino. Ma kahi o 30% o kāu mau calorie i kēlā lā i kēia lā e hiki mai ana mai nā momona maikaʻi, e like me kaʻailaʻaila, nā meaʻai a me nā iʻa, nā nuts, nāʻanoʻano, a me nā hua'ōlelo.
Wai
Hiki i nāʻehaʻewaluʻehā mau i kēlā lā i kēia lā, ponoʻoe e inu e pani i nā kīʻaha i nalowale i ka hana. No ka hilinaʻi e hoʻomaikaʻi maikaʻiʻiaʻoe ma mua o ka hana, e inu i nā kīʻahaʻelua o ka wai 2 mau hola ma mua o ka hoʻolālā. I loko o kāu kauʻana, e inu i ka 4 a 8 'oona i kēlā me kēia 15 a 20 mau minuke. Ma hope o ka hoʻomehana, e hoʻololi i nā lilo o ka wai me 16 mau'une wai. Inā makemakeʻoe e pololei, hiki iāʻoe ke hoʻomalu iāʻoe iho ma mua a ma hope o nā hana. No kēlā me kēia paona i nalowale i ka hanaʻana, ponoʻoe e inu i 16 mau'elepa o ka wai.
Kaʻaiʻana ma hope o ka hoʻoulu
Ma kekahiʻano, e pili ana kāu papa hana ma hope o kāu mau pahuhopu a me keʻano o ka hoʻolālā e hana nei. ʻAʻohe mea i loko o nāʻikeʻepekema e haʻi i kāuʻano a me ka nui. E kala mai,ʻaʻohe puka kumu. ʻO kēia kahi e hele ai kāuʻike maʻalea.
E noʻonoʻo i kēia: ma ka hele lōʻihi a me ka paʻakikī i ka mīkini paʻi,'ōlelo aku no kahi o hoʻokahi hora, pono hou, aiʻole ma hope o ka hoʻoponoponoʻana i ka pono e pono e hilinaʻi i ka hoʻopihaʻana i nā mākia 'nā pūnaewele ikaika. I kēiaʻano, nui ka nui o nā'ōpona i loaʻa i kāuʻaiʻai hou, akā,ʻaʻole makemakeʻoe e haʻalele i ka meaola.
ʻO kekahiʻaoʻao,ʻo ka lōʻihi a me ka ikaika i loko o ka lumiʻaina, he mea ia e hoʻomākaukau ai no kahi pāʻani waiwai hoʻolālā waiwai ma mua o ka loaʻaʻoleʻana o nā hale mālama waiwai a me ka pauʻana o ke calorie. ʻO ka pahuhopu kaʻaiʻana no ka hanaʻana i nāʻiʻo. ʻO ke kumu,ʻo kaʻaiʻana i nā kinetona e hoʻoulu ai i ka hoʻomau pūmua, e kōkua i ke kūkulu a me ka hoʻoponoponoʻana i nāʻiʻo. Akā, he mea nui ka loaʻaʻana o kahi'ōpolicū, e hoʻonāuki i ka pane o ka insulin. ʻO Insulin ka hormone e hoʻomākaukau i nā pūpū muscle e hoʻokuʻu i ke kinowai. ʻO kēia kahi hoʻokahi kumu i loaʻa ai i kahi waiūlekaleka kahi mea kaulana loa e like me kaʻaiʻana o ka hale hana; he hui nui loa ia o nā huapiʻa a me ka protein i loko o hoʻokahi pōpiki.
Eʻike i kahi meaʻai lapaʻau, kauka, a iʻole kekahi kahu mālama ola no ka'ōlelo aʻo kumu pilikino pono'ī. ʻAʻole i manaʻoʻia kēiaʻike e pani ai i ka lāʻau lapaʻau kūpono.
Nā kumuhana:
ʻO Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, T. T. Nā hopena o kaʻaiʻana i kahiʻai pāʻanika kiʻekiʻe (4.4 g / kg / d) ma ka hoʻohui kino i nā poʻe i hoʻonaʻauaoʻia. Ka Nupepa o ka International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lam a Lambert, Frank LL, Evans WJ. Nā manaʻo no ka Macronetrient no ka hoʻolālā o ke bodybuilding. Ka Moʻomanaʻo. 2004; 34 (5): 317-27. Hōʻuluʻulu.
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-JonesʻO ke kinipona maʻamau o ke kalapona maikaʻi kiʻekiʻe ka mea hoʻonāukiuki i ka hoʻomanaʻo o ke kōleo māmā i nā'ōpio a me nā poʻeʻelemakule. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI mau papa. Nānā Kūmole'Āina: Manaʻoʻia i kahi e pono ai nā kānaka.
Nutrition no nā Sport and Exercise, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.