ʻO kekahi mau hana,ʻo kekahi he mea e pono ai, a no ka hoʻoneleʻana i ke kālā
Hiki paha iāʻoe ke nānā aku e hoʻohana i nā mea hoʻopau bodybuilding no nā hāpai hoʻonaʻauao kaulike a me nā hana hana. ʻAʻole ka nui o nā koho i hāʻawiʻia i nā puka hou a pau no ke kūʻaiʻana i nā huahana e hana i ka waiwaiʻoi aku ka wikiwiki. Keʻike nei ka mea paʻakikī kahi mea hana a me ka nui e lawe ai me ka maluhia. Eia kekahi papa inoa o nā mea hoʻopihapiha e noʻonoʻo.
Creatine
ʻO Creatine kahi pūnaewele kūlohelohe i loaʻa i loko o ka puʻupuʻu nui.
ʻO Creatine monohydrate ka pepa hoʻopiha a me ka huiʻana he hui pūʻia o nā amino acids arginine, glycine a me methionine. Hoʻokumuʻo Creatine i ka alana creatine phosphate pūnaehana, kahi mea nui i ka hana nui kiʻekiʻe e like me ka hoʻonuiʻana o ke kaumaha. Hiki i ka Creatine ke hoʻonui i ka nui o ke kino a me ke aʻoʻana i nā hana i nā hana kiʻekiʻe. Eʻikeʻoeʻaʻole nā mea a pau e pane i ka creatine supplementation a 30% o nā mea hoʻohana keʻikeʻole i kahi holomua. ʻAʻole paha e pōmaikaʻi nā wāhine i nā kāne. Ma ke aʻoʻana i ke kaumaha, hoʻonuiʻia ka ikaika, ka nui, a me ka liloʻana o ka momona.
ʻO ka palekana . I ka manawa i hoʻohanaʻia e 3 grams / ka lā hana ka mea maikaʻi e hoʻohanaʻia ma ka lōʻihi ma nā haʻawina i paʻiʻia i kēia wā. Ua hōʻikeʻia nā hopena i hoʻokaʻawaleʻia akā e hiki paha i kēia mau mea ma muli o ka hoʻokōʻoleʻana i ka nui i'ōleloʻia.
Pākī Puʻupuʻu - Whey, Casein, Soy,ʻAi
ʻO kēia mau hoʻomalula piha e hoʻopili i nā mea amino a pau e hikiʻole i ke kino ke hana.
ʻO nā palekana likeʻole, e like me ka uila a me ka casein, ka hua manu a me ka soy, he mauʻano hoʻonaʻauao likeʻole. Ināʻoe e kōkua i kekahi ma luna o kekahi no ke kūkuluʻana i nāʻiʻo he kumuhana o ka paio ke kaulana a me kaʻepekema,ʻoiai ua kaʻawale ke kinaila whela, kahi pilikino iʻoi aku ka māmā, ke kākoʻo mai nāʻikeʻepekema.
No nā pālālā pūmua, e nānā i ka waiwai ma kaʻikeʻana i nā kinipona i heluʻia ma ka lepili. Hoʻohuiʻia me ke aʻo kū'ēʻana, lawa kaʻai pūʻai me kaʻai kupono e hiki ai ke hoʻonui i kaʻiʻo a me ka momona o ke kino. Eʻike i ka Bodybuilding Diet no nā hoʻopiʻi manawa hoʻopili mua a ma hope o ke aʻoʻana.
ʻO ka palekana. ʻAʻole hiki ke mālamaʻia nā hopena palekana i ka wā e hoʻohana anaʻoe i nā lepo lepo i loko o nā palena kūpono. ʻAʻole hiki ke mālama ponoʻia ka hoʻohanaʻana i ka protein i nā kānaka me ka maʻi kīkī.
ʻO Multivitamins
Hiki ke kōkua iāʻoe ke hōʻoia i nā mea kanu a me nā mineral i nā lā a pau. Ke manaʻo nei au i kahiʻinikua maikaʻi ma nāʻano kūpono e pili ana i nā hemahema hikiʻole. E koho i kahi inoa kaulana. Ponoʻoe e koho i kahi hoʻonui maikaʻi āpau a puni me ka hoʻopili pololeiʻana.
Nā Antioxidants
Nā Antioxidants i ka hoʻomaluʻai e pale aku i nā'āpanaʻeleʻele maoli a me nā synthetic i kapaʻia he radical free he mau mea o ke ola o kēlā me kēia lā. Hiki i nā pahuhopu kumuhana ke hoʻonui i kāu mau koi no nā antioxidants. ʻO ka Vitamin C a me E nā kumu antioxidants nui i ka meaʻai maʻamau akāʻo nā kumuʻai mea kanu'ē aʻe he nui ke kōkua i kēia hopena.
Hiki ke hoʻonui i kāu mau koi no ka palekana antioxidant, ka pilikia, ka hana kīʻaha, ka ikaika, a me ka maʻi.
ʻO ka palekana. Hiki i ka nui o nā antioxidants ke hua aku i kahi 'pro-oxidant',ʻo ia ke kū'ē i ka mea e lawe aiʻoe i kēia mau hoʻopihapiha no. Ke koiʻia nei e ka Institute of Sport Institute of Sport e hoʻopau waleʻia nā kīʻaha lāʻau antioxidant no kekahi mau hebedoma i ka manawa e hoʻololi ai ke kino i nā pilikia. Hiki i ka huaʻai C a keu ke hoʻonui i ka hao nui, kahi hikiʻole ke olakino no nā mea a pau.
Kaomi
Nā wāhine e hoʻoikaika a paʻakikī i nā anuu momona,'ōlelo lākou ma lalo o 10 pakeneka, hiki paha ke lilo i ko lākou mau manawa ma muli o ka hopena hōʻino i ka estrogen production.
Hiki i ka'enehene estrogen e hoʻohemoʻia ka hopena e hiki ke hopena i ka poho o ka iwi ma keʻano like me ka mea e hanaʻia ma ka minuʻu. ʻO ka loaʻaʻole o nā manawa mai ka hoʻolāʻau hoʻokaniʻana,ʻaʻole ia he meaʻikeʻole akā makemakeʻoe eʻike i ke kauka, aiʻoleʻoi aku ka maikaʻi, he kauka lapaʻau a me nā mea hoʻokani pīkino e nānā i nā mea e pono ai ke pale i ka pilikia. ʻO nā pāpīpīʻo Calcium paha kahi o ka hopena inā pili ka olakino o ka iwi.
Zinc a me ka magnesium
He mea nui ka Zinc no ka hanaʻana i ka testosterone male kāne a me ka hanaʻana i ke kamepiula pili. ʻO ka Magnesium he mea nui o ka pūnaewele'ōpiopio a no ka mālamaʻana i ke olakino. Loaʻa iā lāuaʻeluaʻanoʻoihana biochemistry. Hoʻokomo pinepineʻiaʻo Zinc a me ka magnesium i bodybuilders i hui pūʻia i loko o kahi waihona i kapaʻia ZMA. ʻO Zinc i loko o nā'ōpū piha, nāʻanoʻano, nā nūmeʻa a me nāʻiʻo a me nā iʻa. Ma hope o nā makahiki he nui o ka noiʻiʻana,ʻaʻohe hōʻailona e hōʻike i ka hāʻawiʻana o ke kolake i ka hoʻokalakino a iʻole ka hoʻolālāʻana i kaʻoihanaʻoi aku ma mua o nā mea i makemakeʻia.
ʻO ka palekana. Hiki keʻona i ka meaʻona i ka hanu a hiki i ka zinc ke hoʻopili i ka hoʻonaniʻana o ke keleawe. ʻAʻole wau eʻike i kekahi kumu eʻoi aku i ka 20 mg / lā ma nā pākuʻi o ka zinc.
ʻO ka hao
ʻO ka hao ka mineral ma ke kino e pono ai no ka hemoʻana o ka hemoglobin, kahi mea koko e hoʻopukaʻia ai ka oxygen i loko o ke kino. He maʻalahi keʻike i ka nui o ka hao no nā poʻe hana.
ʻO ka palekana. Hiki i ka hao ke kau aku i kahi maʻi i kapaʻia he hemochromatosis ma kekahi poʻe paʻakikī. ʻO nā mea hoʻopili hao wale nō e kuhikuhi waleʻia e ke kauka, a no nā mea'aleʻaleʻa a iʻole ka poʻe aʻo ikaika, he mea lawaiʻa kālai'āina i hui pūʻia me ka meaʻai meaʻai. Pono e mālama i kēia mea no ka meaʻaʻole pono e laweʻia nā mea hoʻopili hao. ʻO nā mea hoʻopili hao e hiki ke hoʻonāʻia ka papakau a me ka huhū i kekahi poʻe.
ʻO ka Electrolyte a me ka Carbohydrate waipiu pani
Hiki ke loaʻa nā kohopili i nā mea'enela ma ka meaʻai a hoʻomau lākou i ka palekana a kōkua i ke pūpona'eleʻa e hoʻokō i nā kaʻina o ka maʻi. ʻO nā kohopili ka sodium, potassium, magnesium, calcium a chloride, bicarbonate, phosphate, sulfate. ʻO nā mea hana e pili pono ana i ka pale sodium a me ka pāpalu. Pono nā'ōpelu i ka hoʻomehana lāʻau, e like me ka hoʻouluʻana i ke kaumaha ikaika, a ma hope o ka hoʻolālāʻana i kaʻoihana olakino. ʻO nā'ōpona hāmeʻa me nā mea'enepele e like me ka sodium chloride a me ka pālolo a me ka manawa magnesium.
Hiki ke hoʻohana pono nā meaʻawaʻawa i ka hoʻonaʻauaoʻana i kahi hana ma kahi o hoʻokahi hola o ka hoʻolālā kiʻekiʻe a ma ka hopena paha o ia mau hālāwai kahi e maikaʻi ai ke kāwiliʻana o ka maʻi glucose. Eʻike i kaʻuʻatikala ma ka Bodybuilding Diet no kaʻike hou aku e pili ana i ka hoʻohanaʻana i nā mea hoʻolimalima.
Kaʻiine
ʻO Kaffeine ka alkaloid kūlohelohe a hoʻonāukiuki i ka kofe, ka, ke koko, ka guarana, ka cola a me nā meaʻona'ē aʻe. ʻO kahi kīʻaha ikaika o ka caffeine e hāʻawi iāʻoe i kahi 100 miligrams o ka caffeine, kaʻawa pilikia i kahi e kokoke ana i 80 miligrams, pinepine iho ka emiʻole, a me ke kolo a puni ka 40 milligrams. Heʻokoʻa ka huahana i ka huahana a me keʻano o ka hoʻomākaukauʻana i ka wai.
ʻO ka palekana. Ma nā'ōlelo lapaʻau maʻamau,ʻo ka nui o ka manaʻo olakino, hiki iʻekolu kofe kapu i kēlā lā i kēia lā,ʻaʻole ia he pōʻino, a hiki paha ke loaʻa kekahi mau pōmaikaʻi, akā e pane ana kekahi poʻe i nā mea hoʻonāukiuki me nā pilikiaʻoi aʻe ma mua o nā mea'ē aʻe. Hoʻopilikiaʻia ka naʻau a me ka hoʻomahaʻole e nā mea inuʻona. I loko o ka'ōpū, hoʻokahi aʻelua paha mau kīʻaha i kēlā lā i kēia lā i manaʻoʻoleʻia no ka hānai.
Glucosamine
Ma ka likeʻole me ka leo o ka inoa,ʻo ka glucosamineʻaʻole ia he wai no ka pani pani pani akā he mea hanana i loaʻa i ka hoʻolaha a me ka laulā nui e like me ka mea'ē aʻe no ka hōʻoluʻolu o kaʻeha o ka maʻi a me ka hiki ke pale aku i nā hōʻino hou. Ua kaulanaʻo Glucosamine i nā poʻe'anikani o nāʻano likeʻole, e like me nā mea hoʻolālā kaumaha,ʻo ia hoʻi no ka maʻi o ka lolo a me kaʻeha. Makemake loaʻo Glucosamine e hoʻohana.
Glutamine, HMB a me Beta-alanine
ʻO Glutamine a me beta-alanine he amino acids a me HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, he mea huakaʻi o leucine, kekahi amino acino. ʻO ka hoʻonuiʻana i nā waiāpili amino hoʻokahi, nā papa kūkulu o ka protein, e hoʻonui i ka hana ma nā hākinakina ikaika ka mea i hilinaʻi nuiʻia e nā mea hana hou i nā makahiki. I kēia lā, ua hui pūʻia nāʻike no kekahi kūlana a me ka hapa nuiʻole.
Hoʻohuiʻiaʻo HMB supplementation e kūkulu i ka nui a me ka ikaika o ka mīkini a hoʻonui i ka pohō waiwai me ka papahana ikaika. Uaʻikeʻia nā haʻawina o ka HMB i kekahi pōmaikaʻi i ka poʻe ikaika i ka hanaʻana i ka nui o nā puʻupuʻu akā ua liʻiliʻi nā pōmaikaʻi a ua nui ke kumukūʻai o ka HMB. ʻO ka lālā kūpono e like me 3 grams / lā i puʻunaueʻia i 1 gramʻekolu manawa i ka lā. ʻAʻole paha kūpono ka lawe. ʻO Beta-alanine ke kanaka hou ma ka'āpana aʻaʻole i loiloiʻia e lawa i koʻuʻike. Hiki iā ia ke hāʻawi i kekahi mea maikaʻi ma nā hoʻolālā kiʻekiʻe e like me ka haʻawina kaumaha, akā ua lōʻihi loa keʻikeʻana. ʻO kekahi mau haʻawina mua loa, ua hewa. E mālama i kāu kālā aiʻole e ho'āʻo i ka hoʻohālike.
Nā'Amino Acids'ē aʻe
Hoʻopiʻiʻia a kūʻaiʻiaʻo Arginine, leucine, valine, a me isoleucine, nā amino acids i hoʻopiliʻia, no nā mea aʻo ikaika a me nā mea pāʻani. Ma keʻano o kēlā me kēia huahana,ʻaʻoheʻike o ka pōmaikaʻi ma mua o ko lākou kuleana ma nā pūnaewele piha. Hiki paha iā Leucine ke nānā aku no ka pono kūpono me ka loiloi hou aʻe.
Hoʻoponopono Hoʻoponopono Hou
Ināʻoe he 'ālapa i kohoʻia, mai kau i kekahi mea ma kou waha e hiki ai iāʻoe ke hōʻolo i ka lāʻau lāʻau. No nā mea hoʻokipa, mai hōʻoiaʻiʻo i nā mea a pau āu e heluhelu ai i loko o nā mele muscle a iʻole ma ka pūnaewele. Hoʻonuiʻia ka hoʻokolohua kūʻokoʻa e hōʻoia i ka waiwai a me ka palekana o nā mea hoʻopiha.
Nā Hoʻohui'ē aʻe no nā mea Hoʻohuihui Bodybuilding
- He aha ke kālā e hana ana, ka hopena? (Mai lawe i nā meaʻoi aʻe ma mua o ka mea i kauohaʻia.)
- Ke manaʻo nei kāu kōkuhi e hoʻopiha pono i ka hōʻailona ma ka label?
- Hiki paha iāʻoe ke hilinaʻi i ka pūʻulu waihona e hoʻopau i kēlā nui i ka huahana?
- Hiki paha iāʻoe ke hilinaʻi i ka hui pūnaewele iʻole e hoʻokomo i nā huahana kūponoʻole a iʻole nā kānāwai i hanaʻia me kaʻikeʻole i ka huahana?
Nā kumuhana
Mau Maulana RJ, King DS, Lea T. Dietary. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Nā pāʻani Dietary a me ka hoʻouluʻana o ka uluʻana i ka puʻupuʻu me ka hana hoʻoikaika. Ka Moʻomanaʻo. 1999 Feb, 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. ʻO nā hopena o ka pilikino a me ka amino acid supplementation ma ka hana a me nā hoʻonaʻauaoʻana i loko o nā hebedoma heʻumi o ke aʻoʻana i ke kū'ē. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2006 Aug, 20 (3): 643-53.
Hoʻohui hou o Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD002946. ʻO ka Glucosamine therapy no ka mālamaʻana i ka osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev 2005 Apr 18 (2): CD002946.
Nā Aʻo Nutrition AIS - AIS Sports Supplement Program 2007.