1 - E hoʻomaopopoʻia e pili ana i nā mea hoʻopihapiha
ʻO ka papa helu 5 a pau no nā hoʻopukaʻana, e maʻa like nō ia ma ka kūʻaiʻana, nā manaʻo, nā kālai a me nāʻanoʻoi loa. He hana kālā kēia no kaʻoihanaʻoihana a ua paʻa nā lima a ua makaukau e lawe i kāu kālā. I kaʻoiaʻiʻo,ʻaʻole mākou e koi aku i nā mea hōʻoki eʻokiʻoki i nā momona, kūkulu i ka paʻakikī a hoʻonui i ka hana.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, hiki iā mākou ke loaʻa ka nui o kā mākou mau mea waiwai maikaʻi mai kaʻai meaʻai maikaʻi e hana i ke kino a mākou makemake. Ma mua o kou pauʻana i ka heluhelu, ua hōʻike kekahi mau mea hoʻopihapiha me ka hoʻoikaikaʻana i ko mākou ola. Ke hoʻomau mau nei nāʻike no kaʻikeʻana i kaʻike.
Hoʻokomoʻoleʻia nā kīpili aʻo ka mea kūʻai aku i kahi kūʻai me ka mea kūʻai aku. Ma mua o ka hāʻawiʻana i ka kālā loaʻa kālā no nā mea hoʻopihapiha, ponoʻoe e noiʻi i nā huahana, e kamaʻilio me kāu kauka a e hahai i kāu holomua.
E hoʻoholo i ka hoʻoholo koho ma mua o ka kūʻaiʻana i ka popo o nā mea hoʻopihapiha manaʻo e hana i kahi hana mana. I kēia manawa e heluhelu anaʻoe me ka noʻonoʻoʻole, ua kākoʻoʻia nā pākuʻi i kūkuluʻia e nāʻikeʻepekema a ua nīnau pinepineʻia e pili ana i ka hoʻomaikaʻiʻana i ka hana.
2 - Pālolo iʻa
Loaʻa ka iʻa momona i ka docosahexaenoic acid (DHA), a me ka acid eicosapentaenoic (EPA),ʻo ia mauʻanoʻelua o ka Omega-3'aleko momona . Ua hoʻokuʻiʻiaʻo ka omega 3 i ka hopena o ka maʻi maʻi o ka maʻi a ke nānā nei e like me ka Journal of the International Society of Sports Nutrition keʻike nei i ka maikaʻi o ka neuromuscular no nā poʻe'auwaʻa hoʻomanawanui me ka hoʻokomo iʻa iʻa.
ʻO kekahi haʻawina i mālamaʻia ma nā poʻe soccer a me nā mea i hōʻikeʻia e ka Journal of Sports Science and Medicine i hōʻikeʻia, "ʻo ka haʻawina e hōʻike ana i ka hoʻonuiʻiaʻana o DHA i nā huakaʻi maʻamau i nā mea'enele wahine a he mea pono ke DHA ke kōkua hou i nā hāmeʻa. aʻo ka hopena o ka manawa kūpono ka mea nui. "
3 - BCAAs ('Āina Kino'Amino Acids)
He mau leucine, isoleucine, a me valine ka mea leʻacine, isoleucine, a me ka valine i loaʻa ka waiwai koʻikoʻi i loko o nā pūnaewele. ʻO kēia mau amino acids me nāʻoihana koʻikoʻi ma hope o ka hoʻolālāʻana a no ka hoʻonuiʻiaʻana o ka muscle a me ka ho'ōla.
Hiki ke loaʻa iā BCAAs ma o kaʻaiʻana i nā meaʻai lean a hoʻoikaikaʻia. ʻO ka mea i kākauʻia ma ka puke moʻoleloʻo Sports Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , "ua hōʻike kēiaʻike e hiki i ka heluna kōkua BCAA ke hoʻoemi i nā meaʻino i pili i ka hana hoʻomanawanui." Ua hōʻike pū aku kekahi noiʻi hou i nāʻike like me ka hoʻohui o "BCAA i mea hoʻonui pono no ka ho'ōla hou a me nā hoʻoponopono palekana no nā hanana hoʻolālā. "
4 - Vitamin D
Ua lilo ka nele o ka Vitamin D i pilikia ma ke ao holoʻokoʻa a ke hoʻopilikia nei i nā poʻe ma kahi o ke ao āpau a me nā meaʻimi. Aia nā huahana meaʻai ma loko o ka huaʻami D a mālamaʻia hoʻi ma o ka lā o ka lā. Ponoʻia e komo i kahi lālā o ka huaora D i kēlā me kēia lā e mālama i ka olakino maikaʻi a me ka maikaʻi.
ʻO ka mea i kākauʻia e ka Medicine and Science in Sports and Exercise states "hiki i ka huaʻaina D ke hoʻoikaika i ka hana pāʻani ma nā mea'onila D-deficient" a "hiki nō hoʻi ke pale aku i ka meaʻaleʻale mai nāʻano maʻi koʻikoʻi a maʻi."
Wahi a kekahiʻatikala i paʻiʻia ma ka Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports "ʻoiaiʻaʻole i lawa nāʻike i hiki i kēlā manawa,ʻo nā mea pāʻani a me nā mea aʻo i ke kenekulia o ka 20st century ua manaʻoʻo ka pale kalawewe UVB he mea maikaʻi i ka hoʻokaniʻana."
"ʻO ka loaʻaʻana o nā'ōlelo hōʻike e kākoʻo ana i ka nohoʻana o kahiʻoihana hana no ka meaʻai D i loko o ka puʻupuʻu skeletal me nā hopena nui loa i nā hōʻike a me nā hōʻino o nā'ōpio, nā mea'enele maikaʻi'ē aʻe."
5 - Kaʻiine
ʻO ka caffeine kekahiʻano nui o nā mea nui no nā mea hoʻomana momona momona, nā huahana kaumaha kaumaha, a me nā mea hoʻonui maikaʻi. Hiki i ke kīʻaha nui o kaʻeleʻeleʻele ke hoʻopuka i ka hoʻokūkū me ka hāʻawi pū aku i nā antioxidants bonus.
ʻAʻoleʻoi aku kaʻoi aku o ka maikaʻi ma keʻano o ka caffeine a hele me ka'ōlelo hoʻomalu ma mua o ka hoʻohanaʻana i kēia huahana. I kahi hui kaiaulu o kaʻahahui Hawaiʻi Nutrition position: caffeine a me ka hana "He maopopo ke kaloʻeleʻele i ka hana haʻukiʻana akā akā, he kiko'ī ia i keʻano o ka 'elele a me ka ikaika, ka lōʻihi, a me keʻano o ka hoʻolālā." 2014 Harvard Health Publication, "ʻaʻole wale ka caffeine ka mea e hoʻonui ai i ka lolo ... akā,ʻo ia hoʻi, nā pōkole ka mea e hāʻawi iāʻoe i ka nui o ka ikehu a me ka hoʻonui i ka hanaʻana i ka hanaʻana a me ka hoʻouluʻana i ka hopena o ka noʻonoʻo pili makahiki."
6 - Creatine
ʻO Creatine kekahi o nā mea i noiʻiʻia a hoʻohana nuiʻia e hoʻoikaika i ka hale a me ka ikaika. ʻO ia ke kuleana e hāʻawi i ka ike i nā pūnaewele i loko o ke kino a mālama i kā mākou mau pūnaewele i ka pale.
Hoʻokumu ka Creatine i loko o ke kino akā loaʻa i nā meaʻai e like me kaʻiʻo, ka waiū a me nā hua. Ua hōʻike ka International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism i ka hana "nui no nā loli o ke kino o ke kino ma hope o ka hanaʻana o ka creatin supplementation" a me ka hana "ʻaʻole iʻoi aku ka maikaʻi i ka holomua o ka holoʻana a me kaʻauʻau."
Ua hōʻikeʻia kahi mea i kākauʻia i ka Molecular a Cellular Chemical Biochemistry , "ʻoiaiʻaʻole nā hōʻike a pau o kaʻike i nā hopena o nāʻikeʻepekema, e hōʻike ana he mea hoʻohana pono ka hanana holomua no nā hana hoʻolālā likeʻole i kahi o ka pāʻani a me ke keʻena nā kānaka. "
ʻO ke ala hele: e hana i kāu noiʻi no kēia!
Nā kumuhana:
ʻO ka Journal of Sports Science and Medicine, mahalo kaʻaila iʻa nui DHA i ka manawa o ka manawa o ka wahine hoʻokani pila o Josite F. Guzmán et al., 10/11
ʻO ka moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, 21 mau lā o ka omega-3 fatty acid supplementation e hoʻoikaika i nāʻano o ka hana neuromuscular a me ka hana i nā kāne'ōleʻa e like me ka oilbo placebo, Evan JH Lewis et al., 6/14/15
Ka Nūpepa o ka Medicine Medicine a me ka Physical Fitness, Nā hopena o ka hoʻopiliʻana o ka amino acid hōʻano hou ma ka maʻamau creatine kinase a me ka lactate dehydrogenase ma hope o ka hoʻolōʻihi lōʻihi, Coombes JS et al., 9/2000
ʻO ka Journal of Sports Medicine a me ka Physical Fitness,ʻaʻole ka mea hoʻokauʻana i ka amino acid supplementation i kaʻoihana hāʻawa akā e pili ana i ka paleʻana i kaʻiʻo a me ka pūnaewele immune, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Vitamin D a me ka Muscle Skeletal Human, B Hamilton, 4/10