Ka Papa Nutrition no ka holomua i ka holomua
Ke ulu nei kaʻenehana kūlohelohe i ka launa kaulana a nele i ka noiʻiʻepekema pono. Me kaʻikeʻole o kaʻikepili no nā haumāna, ponoʻole lākou e hoʻohana i ka hana guess prep guess. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hilinaʻiʻana i nā manaʻo kūponoʻole mai nā hoa pili a me nā kumu.
Ua kūkaʻina nā noiʻi hou i kēia hihia. Ua hāʻawiʻia kekahi mau mea kākau i kekahi kumuhana kūikawā o ko lākou akamai a ua hāʻawi mai i nāʻike i hōʻikeʻia e like me nā hōʻike i hoʻokumuʻia ma nā nūpepa'enekema pono'ī. Ua hoʻopiʻi ka hui i ka hōʻailona o ka moʻolelo i "nā calories a me nā macronutrients, ka manawa kūpono a me ka pinepineʻai, ka hoʻokomo i ka meaʻai , nā pilikia psychosocial a me ka" wiki kiʻekiʻe. "
Loaʻa kaʻikeʻole o nā pilikia no ka nui o nā poʻe hoʻokūkū ma muli o ka hoʻokomoʻana i kahi papahana pono a me ka papahana hoʻokomo "hoʻokahi-nui-all". He mea kēia i ka nui o nā bodybuilders hikiʻole ke hoʻokō i kā lākou mau pahuhopu a me ka hakakā me nā kumu.
ʻO ka mea i hōʻikeʻia ma keʻano hōʻike i kēia manawa i hoʻopukaʻia e ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , ua kau i ka mālamalama i ka wā nui o ka hoʻokūkū ma mua: ka meaʻai a me ka supplementation. He mea maʻalahi ka moʻolelo a heluhelu nuiʻia. Hoʻomaopopo kēiaʻatikala i ka moʻolelo e hoʻomaka ana me ka meaʻai a me nā'ōlelo kūpono no nā meaʻoihana pilikino.
Ka Honua Kalina
ʻO ka maʻamau, hoʻomākaukau ka hoʻomākaukauʻana i ka hoʻolālā i ka liʻiliʻi o 2 a hiki i ka hoʻolālā meaʻai 4 mahina. ʻO nā pahuhopu nui ke pale i nā momona a me ka hoʻonuiʻana i ka momona ma mua o ka hahauʻana i ke kahua.
Hoʻomaka kēlā me kēia kanaka ma ke kino a me ka nui o ka momona. ʻO ka hiki ke hoʻoholo pono i nā macronutrients e pili ana i ka loli mau pono o ka mea komo ma o ke kaʻina hana. ʻO kēia kahi i lilo ai i mea maʻalahi ma muli o ka nele o kaʻimi noiʻi kūikawā no nā bodybuilders maoli.
Hōʻikeʻia kaʻimi noiʻi, "he mea e manaʻoʻia e pono ke hoʻoponoponoʻia ka hopena caloric i kahi e hoʻomaka ai ka hoʻomākaukauʻana i ka manawa e emi ai ka nui o ka kino a me ka hoʻololiʻana i ka hanuʻana." ) a me ka ikaika. ʻO ka mea iʻoi aku ka kiʻekiʻe no ka mālamaʻana i ka LBM he paʻakikī liʻiliʻi o ka .5kg a iʻole 1.1lbs i kēlā me kēia pule (e like me kahi 500 paʻakai i kēlā me kēia lā).
Hoʻokumuʻia kēia kumukūʻai ma kahi o 154lb e komo ana ma ka momona o 13% aʻaʻole iʻoi aku ma mua o 15lbs ma luna o kā lākou hakakā paʻakikī a hāʻawiʻia i kahi manawaʻoi o 3 mahina. ʻO kēia keʻano o ka mea hoʻokūkū i luna o ka mea i manaʻoʻia a kauʻia e ke kino a me ka momona o ke kino.
Eʻaeʻia ka manawa nui e hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū. Hiki ke kōkua i ka palekana i nā mea i hanaʻia me ka emiʻana o ka LBM. Eia kekahi, pono ka lōʻihi o ka hoʻolālā e kiko'ī no kēlā me kēiaʻano o ka hoʻokūkū. ʻO nā manawaʻai pāʻaniʻai no nā mea haʻuki o ke kai e hoʻohālike i nā mea iʻoi aku ka nui o ka momona o ka momona.
Ua hōʻikeʻia he mau hebedoma heʻumikumamālua o ka nānāʻana i nā bodybuilders male i ka nui o ke kaumaha o ke kaumaha i nā 3-pule hope loa o ka hoʻokūkū. ʻO ka hopena o ka pauʻana o ke kino o ke kino lewa (LBM). Hoʻohālikelikeʻia e hoʻohana i nā māmā loli paʻakikī ma ka hopena o ka hopena o ka hoʻokūkū i ka hoʻohālikelikeʻia i ka hoʻomaka e pale i ka naloʻana o ka LBM.
Pāmua
He mea nui nā mea lapaʻau no ka hoʻokūkū-prep a kōkua i nā poʻe hoʻokūkū e mālama i ko lākou kino leʻaleʻa (LBM) a puʻupuʻu paha. Nānā nā kulekele noi 1.2 i 2.2g / kg o ke kino kaumaha no nā poʻe'alole. Hiki i kekahi bodybuilders ke koi aku he nui aʻe ma muli o ka hoʻonaʻauao kūikawā a me nā kūlana hoʻolālā caloric.
Ua nui nā palapala noiʻi iʻike i ka nui o kahi palekana palekana. Hōʻikeʻia nō hoʻi ka hana nui loa e pili ana i kēlā māhele kino. ʻO ka Nitrogen ka hopena o nā mea kino i loko o ko mākou kino, i nā proteins a me nā mea e pono ai ke ola.
Ua pili nā heluhelu hauʻoli maikaʻiʻole i ka maʻi maʻamau i ka maʻi, nāʻeha a me nā manawa o ka hoʻokēʻaiʻana. Hoʻonuiʻia ka protein e hiki ai i ka mea hoʻokūkū ke mālama i kahi palekana palekana kūpono e'āpono ai i ka ulu a me ka hanaʻana o ka maʻi.
"ʻO ka loiloi hoʻopuka houʻia e Helms et al., Ma nā pūmua protein i kākoʻoʻia i ke kāohiʻiaʻana, nā'ōleʻa lean i ka manawa o ka hanaʻana i ka caloric e hōʻike i kahi o 2.3-3.1 g / kg o LBM, hiki ke kūpono i ka bodybuilding."
Ua mālamaʻia he nui o nā haʻawina e pili ana i nā pono o nā mea e pono ai ka mea pono. ʻO nā noiʻi kūikawā no ka hoʻokūkū-prep a me ke bodybuilding he pono no ka nui o nā loli i pili i kēlā me kēia hākinakina.
Nā Carbohydrates
Hiki i nā'ōpelu ke hāʻawi aku i ka ike no bodybuilders e hele i loko o kā lākou mau hana hoʻokani-prep. Eia naʻe, hiki ke hoʻokaʻawale i nā koi makamea no kēlā me kēia haumāna. ʻO ke kūponoʻole o kaʻaʻa a me ka ponoʻole e hoʻonāukiuki i ke aʻoʻana i ka hoʻouluʻana ma ka laweʻana i ka nui pono o nā'ōpalu .
Nā hōʻike hou e hōʻike ana i ka hoʻohanaʻana i nā huakuʻi ma kahi waiwai o 4-7g / kg o ke kaumaha o ke kino a ma muli o ka māhele o ke aʻoʻana he mea maikaʻi. Eia naʻe, ua hōʻike pūʻia nō hoʻi he pono e hoʻokō i nā kāpena-prep bodybuilders i ka nele i ka caloric i ka hoʻokōʻana i nā mea momona a me nā mea momona. Hiki iā ia ke pale i ko lākou hiki ke hiki i ka hopena kiʻekiʻe o ke kalo.
Ma keʻano holoʻokoʻa, hoʻolako kēiaʻikepili i kahi kūpono maikaʻi e hoʻomaka ai a mālama pono i ka pono o ka lāʻau carbohydrate i ka manawa o ka hoʻokūkū. I ka hikiʻana o nā mea hoʻokūkū i ko lākou koʻikoʻi pahuʻona a me ka paʻakai o ka momona, ua manaʻoʻia heʻimi kūpono no ka mālamaʻana i nā hemahema caloric ma o ka hoʻonuiʻana i nā'ōpona i ka 25-50g. ʻO kēia ka mea e mālama ai i ka hana o ka paʻakikī a me ka pāʻani.
Hiki i ka'eneʻeneʻa momona aʻoi aku ka nui o ka mālamaʻana i ka pilikino i hiki ke hāʻawi i nā hopena hopena kaumaha no bodybuilders. Eia naʻe, e hōʻike ana kaʻimi i kahi paepae pahu pahu maʻamau i kahi e hoʻokomo ai i ka mea hoʻokūkū i ka hopena o ka make a me ka emiʻana o ka hana i ka mea hoʻokūkū.
ʻO ka hopena o kaʻimi noiʻi: "He mea hiki i nā mea hoʻokūkū ke kūlana maikaʻiʻole keʻike i nā'ōmole i hikiʻole ke paleʻia i ka hana." Uaʻikeʻia e nā mea noiʻi i nā hopena hope he 11 o ka hoʻokūkū-prep. keʻano o ka hormonal kūpono a me nā hoʻololi kūlike i ka mea i emi iho ai ka nui o ke kino o ka mea hoʻokūkū.
Ka momona
ʻO ka protein a me nā kāpili'ōpiopio ka mau kumuhana nui o ka hopohopo e pili ana i nā kino-prep bodybuilders e hoʻolālikelikeʻia me ka momona. ʻAʻole hiki ke hōʻole hou i ka waiwai momona kūpono e like me ka mea nui.
Hoʻohuiʻia ka momona o ka momona i ka hoʻoponoponoʻana i nā hoʻohālikelika anabolic hormone. ʻImiʻia nā noiʻi i ka hopena o ke kino momona i ka nui o ke kino kino (LBM) i ka manawa kūpono. Ke kuhi nei ka manaʻo "no ka loaʻaʻana o ka momona ma waena o 20 a 30% o nā calories i mea e hoʻolālā i nā kūlana testosterone i nā mea ikaika o ka poʻe'aleʻa."
ʻOiai i hāʻawiʻia i ka protein a me nā pono kīpona wai, e hōʻike ana kekahi mau noiʻi e hiki ke kiʻekiʻe loa kēia mau haʻawina. ʻO nā haʻawina'ē aʻe e hoʻomālamalama i ka hanaʻana o ke kino a me ka nele i ka caloric ka pilikia nui me nā haʻawina testosterone haʻahaʻa aʻaʻole hoʻemi iki i ka laweʻana i ka momona .
"I ka nānā ponoʻana i nā meaʻaeʻa i aʻoʻia i ka hanaʻana i nā meaʻai nui o ke kinetona, hiki i ka maikaʻi o ka hanaʻana i ka momona o ka Carbohydrate.
Hōʻikeʻia nā haʻawina momona o 15-20% inā pono ke kūpaʻaʻia ka'ōpona me ke kinona.
Ke makemake nei ka noi eʻikeʻoe
Hoʻopiʻi ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauao lōʻihi no ke kūʻokoʻa o ke kino a me ka hoʻomākaukauʻana no ka hoʻokūkū.
ʻO ka mīkini dysmorphia (ʻaʻole eʻoluʻolu i keʻano o ke kino) a me nā maʻiʻai i keʻano o ke bodybuilders a me kaʻike muaʻana he mea nui ia e pale ai i nā pilikia pili kino.
ʻO nā wā kūponoʻole a me ka hoʻopauʻana o nā kauka hiki ke lilo i kumu no nā bodybuilders wahine.
ʻO ka prep he mea pāʻani hoʻokahi a e pane likeʻole kēlā me kēiaʻano i ka hoʻohanaʻana i ka meaʻai. ʻOiai ua hāʻawiʻia nā'ōlelo hoʻohākāka, pono paha ka hoʻoponoponoʻana i nā mea ola pono.
Nā kumuhana
Ka Nupepa o ka International Society of Sports Nutrition, Nā'ōlelo hōʻike i hōʻikeʻia no ka hoʻokūkū o ke kino kūlohelohe: meaʻai a me ka mea hou, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Nā mea koho o nā meaʻai o bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Ka Nupepa o ka American Dietetic Association, nā mele kuhi a me ka meaʻai, nā meaʻai, a me nā hana olakino o ka hoʻokūkū male a me nā wāhine bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90.
Nā Sports MedicineʻApelika, nā mea no ka Macronutrient no ka hoʻolālā kino, Lambert CP et al., 2004
Ka Pepa Haʻawina o ka Pōʻani Pōʻani, Ke Kūlana Position,'Alahui PīlapaʻEleʻele Hui Pūʻulu: Kaumaha Loa Loa Loa a me nā Hana Hoʻoikaika i ka Moena a me ka Mahi, 6/11