ʻO ka meaʻai maikaʻi loa eʻai ma mua o ka hana
ʻOiai he mea maʻa mau ma ka lumi hauʻoli a iʻole eʻoliʻoli i kahi lālani cardio, he mea nui eʻai i nā meaʻai kūpono ma mua o ka pāʻana i kāu kauʻana.
Eʻai e kākoʻo i kāu hana
Pono i ke kino o ke kanaka ka mea maikaʻi e pono ai no ka hana'oniʻoli maikaʻi loa . No kaʻikeʻana he "mākaukau e hele" no ka loiloi paʻakikī, he mea nui ia e hoʻopau i ka ikehu kūpono.
ʻO nā huaʻai maikaʻi loa e hoʻonui ai i kāu kau hoʻolālā e loaʻa mai ana mai nā'ōpū'okena maikaʻi. ʻO nā'ōpona i nā māmā o ka hoʻohālikelikeʻana i nā meaʻai e hoʻolako ana i ka ikaika e hana i nā hana o ke kino i nā kūlana maikaʻi loa.
ʻO Carbohydrates E hāʻawi i ka Energy
ʻO nā meaʻoi aku o ka hoʻokele pono mua ma mua keʻano maʻalahi a me nā'āpana'aleʻa. ʻO nā huaʻaʻalea maʻamau ka hua a me nā wai maoli i kaʻikeʻiaʻana o nā'ōpili paʻamau i nā meaʻai e like me kaʻohi a me ka'oʻo.
Heʻokoʻa kēlā me kēia kanaka i kā lākou mau hanu hanu. ʻO ka wā kūpono ka mea kūpono e noʻonoʻo a pono e hoʻohui pūʻia me kāuʻoihana. Hoʻomaopopo kekahi poʻe i kaʻono pono i kaʻaiʻana i ka meaʻono a me ka hanaʻana ma hope o 30 mau minuke, akāʻo ka poʻe i kaʻeha o ka'ōpū.
ʻO nā meaʻai a pau e pono ai ka ikehu eʻeli. I ka wā e pau ai kaʻaiʻana,ʻo ka nānāʻana o kā mākou pūnaeweleʻo ka wāwahiʻana i nā meaʻai. ʻO kaʻaiʻana i ka meaʻai e pīpī i ke koko i ka'ōpū a ma waho aku o ko kākou mauʻiʻo. Hōʻike kēia i ke kumu e hiki ai ke lohi ke hana i ka hoʻokōʻana o ka hana ma hope koke o kaʻaiʻana.
ʻO ke kūlana maikaʻi o ke koʻokoʻo, no kaʻaeʻana i hoʻokahi hola ma mua o ka hoʻolālā. Hāʻaʻa kēia i ka manawa nui no ka hōʻonaʻana a me ka hoʻomaluʻana o nā meaʻai kūpono. Hiki maikaʻi kou kino a hoʻomākaukau i kahiʻoihana nui.
Hoʻomākaukau i kaʻai mua
No ka wā e koho aiʻoe i ka haʻawina,ʻo ka kohoʻana i nā kiʻikona'aleʻa ka mea nui. Hāʻawi lākou i nā mea ikaika i ka manawa o kāu kau hoʻolālā a mālama i ke olakino maikaʻi.
Makemakeʻoe e hoʻoikaika i loko o hoʻokahi hora o ka haʻaleleʻana i kahi moe? ʻO kaʻaiʻana i kahi mālamalama ka meaʻoi aʻe a hoʻemiʻia ka hopena o ka'ōpū o ka'ōpū. E hauʻoli i ka'ōmole a me ka'iliala maikaʻi i ka hānaiʻana i ke koko a me ka hoʻoikaika i ka ikaika i ke koko.
Ināʻoe e hoʻolālā nei i ka hoʻolālā ma hope aku,ʻo ka nui o kaʻai'ūponaʻo ka koho maʻamau. ʻO ka oatmeal me ka waiū a me kaʻaoʻao o nā meaʻai hiki ke hōʻea iʻekolu hola e hoʻoholo ai.
ʻO ka ho'āʻo a me ke kūpono me kaʻaiʻana ma mua o ke kai ka kumuʻoi loa. E aʻo anaʻoe i nā meaʻai eʻoluʻolu iāʻoe i ka wā e hana aiʻoe. E mālama i kou kino, i kou manaʻo, a nānā i ka manawa a me keʻano o nā meaʻai i hanaʻia ma mua o kāu kauʻana.
E hōʻiliʻili i kekahi mau manaʻo no ka hana mua
Aia ma lalo iho kekahi mau'ōlelo aʻo nui loa. ʻAʻole lākou e hele wale aku akā e lako i ka ikaika kūpono e hoʻopau ai i kahi hana nui:
- Nā hua : E kiʻi i kāu punahele a hele aku! ʻO nā'āpana, nā'ōpiʻa, nā peaches, nā pears a me nā blueberries nā koho nui loa a hāʻawi i ka ikaika ikaika no kahiʻoihana maikaʻi loa. ʻO nā hua o ke kumulina,ʻoiaiʻaʻole iʻoi aku ka nani me he mea hou, uaʻaeʻia ka lōʻihi e like me ka lōʻihiʻole o ke kōpaʻa i hoʻopihaʻia a piha i loko o nā huaʻona pono'ī.
- ʻO ka'ōpala maʻamau a maʻamau paha:ʻO ka palaoa a me nā lālā kūmole paha e like me nā'ōmole oatmeal a lālā paha e hāʻawi ai i kaʻili kiʻekiʻe a me ka ikaika lōʻihi ma ka manawa. Eʻoliʻoli me ka'alemona almond, soy, aiʻole i ka waiu waiʻu inā kūpono.
- Hoʻomaʻaka me ka pāmua , nā momona maikaʻi , a me nā hua:ʻO ka huapalaoa a pau a me ka palaoa i kālaiʻia me ka'ūpila punahele āu, aiʻole i hoʻopaʻaʻia me ka iʻa nui nui a me kahiʻaoʻao o kāu hua punahele, he ala maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai i ka lā a hoʻopau i kou kino no ka ke kau ma ka haʻuki aiʻole ka lōʻihi lōʻihi.
- Smoothies: Hoʻohui i hoʻokahi kīʻaha o kāu hua punahele me ka almond, soy, a iʻole ka waiū māmā ināʻaeʻia a hana ka hau i kahi meaʻai maʻamau no ka poʻe e makemake ana e loaʻa kēlā haʻawina i loko o ka hola ma hope o ka haʻaleleʻana mai kahi moe.
- E haʻalele i nā mea i loaʻa: Quinoa a iʻole kahi lauiki laiki he meaʻai nui i hui pūʻia me ka lima o nā hua waina, aiʻole i nā hua hou a kāpīpīʻia me kekahi mau hua liʻiliʻi. E hoʻopili aku i ka paʻiʻana o ka kinamona e hōʻoki i kahi meaʻono'ē aʻe i ka pā.
Inu wai nui
Ma waho aʻe o kaʻaiʻana i nā huapona'okōpika ma mua o kahi kauʻana, he mea nui hoʻi ke noho i ka hydrated ma mua a ma ka hoʻolālā. Pau nā meaʻai i ko mākou hou. ʻO ke kino o ke kino he 60% o ka wai e inu nui i nā lā a pau.
Nā kumuhana:
ACSM.org'Ōlelo, Hoʻomaopopo i ka "Māmā Loaʻa" i loko o ka Haʻuki Haumā, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition no nā mea a pau, nā'ōpalu'okole , i ka hope loa o Dekemaba 2012