1 - Ka waiʻona a me ka hoʻoikaika
Loaʻa i ka loaʻaʻana o ka'ōpū a me ka loaʻaʻana o ka'ōpū he pono kā mākou e hōʻemi i ka waiʻona? He nui ka hapanui o mākou e inu i nā mea inuʻuʻuku, i nā hopena pule. ʻO ka hopena o ka pule e hoʻopau pinepineʻia ai me ka hola hoʻomaha maikaʻi. ʻO kaʻoiaʻiʻoʻo ia nā mākua a me nā mea pāʻani e hakakā i ka wā e hāʻawi ai i kā lākou meaʻono punahele.
Ua hōʻike ka noiʻi i ka laweʻana i ka waiʻona e hiki ke hoʻonui i ka hopena o nā māmā a loaʻa i nā pahuhopu maikaʻi . Hōʻalo ka waiʻona i ka hoʻohālikelike i ke kinona momona (MPS) e hōʻemi ana i ka uluʻana o ke kino. Hōʻike pū kekahi i ka waiʻona e hoʻololi i nā kūmole hormone a hoʻemi i ko kāua hana. ʻO kēia keʻano o kā mākou hiki ke hoʻemi i ka momona iʻa i lilo i mea pilikia.
Aia kekahi hihia no ka hikiʻole ke inu i ka waiʻona i ka hoʻolālā. ʻO ka USDA Dietary Guidelines no nāʻAmelika e hoʻopuka hoʻokahi wale i hoʻokahi mea inu lama i kēlā lā i kēia lā no nā wāhine aʻaʻoleʻelua mauʻoihana no nā kāne. ʻO kaʻoliʻoliʻana i ka wai ua lilo i kaʻai a me ka uku uku wai no ka hoʻopauʻana i kahiʻoihana paʻakikī. ʻO ka mea nui, hoʻokahi wale nō mea inu e alakaʻi ai iʻelua aʻoi aʻe paha.
Ua hōʻikeʻia ka noiʻi i kekahi mau pono pilikino maikaʻi e pili ana i ka inuʻawaʻawa. I ka pauʻana o ka waiʻona i ka hoʻoponoponoʻana, ua hōʻikeʻia e hoʻonui i kā mākou cholesterol maikaʻi (HDL), e ho'ēmi i ke kūʻana o ka insulin a me nā kaumaha. ʻO nā haʻawina'ē aʻe e hōʻike ana i ka maikaʻi o ka inu waiʻona ma mua o nā pono. Ke hāʻule nei ia i ka hanaʻana i ka koho maikaʻi loa e pili ana i ka inu waiʻona a me kou mau pahuhopu paʻa.
2 - Ka uluʻana i ka waiʻona a me ka puʻupuʻu
Ua mālamaʻia kahi haʻawina liʻiliʻi e pili ana i ka hoʻohanaʻana o ka waiʻona i ka inoa o ka muscle protein (MPS). Ua komo nā mea noiʻi noiʻi iʻewalu mau kānakaʻoihana e hana ana i ka haʻahaʻa kaumaha a me ka hoʻolālāʻana ma keʻano he mahele o ka hoʻokolohua ho'āʻo. Ua pau lākou i ka protein a me ka waiʻona ma hope koke o ka hoʻolālā a meʻehā hola ma hope. Ua pau lākou i kaʻai'aleʻaleʻaʻelua mau hora ma hope o ke aʻoʻana. Ua hoʻomahaʻia nā biopsies pūpū,ʻelua aʻewalu hola ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kino.
Ua hōʻikeʻia nā hopena i nā meaʻawaʻawa i hoʻokiʻekiʻeʻia ma luna o ka hoʻolālā hoʻokumuʻana me ka pilikino a me kaʻai'aʻaʻahu. Ua hōʻikeʻia nā'ōpili pa'ū i nā loli liʻiliʻi o ke mele hoʻomana no ka maʻi muscle (MPS) ma hope o ke aʻoʻana i ke kino. Hoʻopihaʻia ka waiʻona me ka MPS i hoʻomōʻia i ka 24% a 37% ke hui pūʻia me ka'ōpona . ʻO ka hopena i hōʻike i ka hoʻopakele hapaʻana i ka MPS i ka wā i pau ai ka pāʻani i ka waiʻona akā naʻe i ka emiʻoleʻana.
Ua hōʻona nā kānaka noiʻi i ka waiʻona e hōʻinoʻia ka inoa o nā mele muscle (MPS) ma muli o kaʻaiʻana i ka meaʻai maikaʻi . ʻO ka nui o ka waiʻona i hoʻokumuʻia ma muli o ka inu pumeʻana o nā mea pāʻani. Ma muli o kaʻoi aku o ka nui o ka waiʻona i waena o nā poʻe pāʻani, hiki i nā hopena hōʻoia ke hāʻawi i ka hōʻemi houʻana i ka MPS.
Loaʻa nā hōʻike i nā hōʻike kūpono no ka hāʻawiʻana i kaʻike hoʻonaʻauao i nā mea pāʻani a me nā kaʻikaʻi e pili ana i ka waipiʻona a me ka ho'ōla hou.
3 - Ka waiʻona a me ka momona
Hōʻikeʻia ka waiʻona e hoʻoemi i ka mīkini me ka emiʻana i ko mākou hiki ke puhi i ka momona . ʻO kēia kahi ma muli o keʻano o ka pane o ko mākou kino i ka waiʻona ma mua o kaʻaiʻana i ka meaʻai maoli. Keʻike nei ko mākou kino i ka waiʻona e like me ka toxin aʻaʻole pono ka meaʻai no lailaʻaʻole hiki iā mākou ke mālama i nā calorie waikole e like me ka meaʻaiʻai. Ma kahi o ka mea, ua hoʻololiʻia kā kā kā mākou kahananui mai ka puhiʻana i nā calorie i mālamaʻia no ka hoʻoneleʻana i nā meaʻino. ʻO nā huahana paʻakikī mua loa i huaʻia mai ka waiʻona, ua kapaʻiaʻo ka acetaldehyde, a me ka acetate.
Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo he kokoke koke i ke poʻo i ka halepaku ma hope o nā mea inuʻelua. Ke hoʻohana nei kāu kino i nā huahana i makemakeʻoleʻia e like me ke kola e hoʻokuʻu iā ia iho i nā toxine. ʻO kēia ka hoʻonōmālie i kā mākou hana hana kūlohelohe o ke kino a me nā mea momona i puhiʻia. Wahi a kekahi papahana i paʻiʻia ma ka Journal of Clinical Investigation , ua hoʻololi ka waiʻona i ka momona no ka meaʻai a hoʻonui i ka nui o ka mea e pono ai i kā mākou koi .
No laila, oiai mākou e inu nei i nā mea inuʻuʻuku,ʻo kā mākou hana kuhi he mea hoʻomaha no ka momona wela a ua wāwahi mua i ka poʻi. Hoʻopiliʻia nā calo mai nā meaʻai a pau e like me ka momona. ʻO kekahi mauʻimi noiʻi e hōʻike ana i ka waiʻona e hoʻemi ana i ko mākou hiki ke puhi i ka momona i ka'ōpū. Ua lohe mākou a pau i ka inoaʻo "beer belly."
ʻO ka hopena kēlā o kaʻeha waina ma mua o kaʻaina awakea? ʻAʻoleʻo ia e like me ka noiʻiʻana o ka inu i ka inuʻana i ka hana kūponoʻole ka waiwai o ko mākou olakino. Wahi a nā papahana i hoʻopukaʻia i ka International Journal of Obesity ,ʻo nā wāhineʻelemakule i inu me ka hōʻikeʻana i ka waiwai o nā wāhine i hōʻona loa i ka waiʻona. ʻIkeʻia ua inu nā wāhine nei i ka mea inuʻuʻuku a i kēlā mau lā i lawe iki i nā kaloila a ua ikaika maoli.
4 - Waiʻona a me Hormones
Ua'ōleloʻia ka waiʻona e hoʻololi i nā kūmole hormone ma kahi o ka testosterone. ʻO kahi mea i paʻiʻia ma ka Journal of Nutrition and Metabolism ua hōʻikeʻia ka hoʻohanaʻana i kaʻawaʻawa ikaika (1.5 g / kg aiʻole ka hopena toharite o 120 g) e kāohi i ka testosterone e 23%. Uaʻike kekahi mauʻimi noiʻi i nā'ōlelo kū'ē'ē e hōʻike ana heʻaʻohe mea nui ma nāʻano testosterone ma hope o ka inuʻana o ka waiʻona nui ma kahi o 16 mau hola.
Aia kekahi hōʻike kūʻokoʻa i ka hoʻohanaʻana i ka waiʻona a me nā kūmole testosterone . Eia naʻe, e hōʻike ana ka noiʻi e lawe ana i kahi waiʻona nui e hoʻololi ai i ka testosterone. Ponoʻekolu mau inu no kekahi kanaka 180lb e pono e hoʻopauʻia i ka hoʻolālā o ka hormone haʻahaʻa haʻahaʻa e like me kekahi mau haʻawina. ʻO ka emiʻana o ka testosterone i loko o nā kāne, hiki ke hōʻemi i ka uluʻana o ka muscle, e hoʻemi i kaʻoihana moekolohe, a hoʻonui i ka pilikia o ka osteopenia / osteoporosis.
ʻO nā mea hou e noiʻi ana e hōʻike ana i ka mea inu waipiʻona nui e hoʻohuli ai i ka testosterone i ka estrogen. ʻO nā mea kanu i hoʻohanaʻia i mea inu waiʻona, aia i loko o nā'ōnaehenrogene hiki ke hoʻololi i ka hormone male. Hōʻikeʻia ka inu nui e hoʻonui i ka hana o ka enzyme aromatase. ʻO kēia enzyme ke kuleana o ka hoʻololiʻana i ka hormone male (testosterone) i loko o ka hormone sex (estrogen). Hoʻonuiʻia ka estrogen i loko o nā kāne e hiki ai ke kumu i ka hōʻinoʻia o nā testicular a me nā hōʻailona o ka wahine.
ʻO kēia anei ke kanakaʻaʻole pono e inu i ka waiʻona no ka mālamaʻana i ko lākou kūlana kāne? Ke hoʻopau nei ka noiʻi i ka inu nui a iʻole ka inu nui ka hopena o nā pilikia kino. ʻO ka inuʻana i kekahi manawa a ma ka hoʻolālā (ʻaʻoleʻoi aku iʻelua mau inu no nā kāne) e hōʻikeʻiaʻaʻole ka hopena i ka hopena kāne a iʻole ka loaʻaʻana o ka nui lean.
5 - Ka waiʻona a me kaʻaiʻana i ka ola
Hiki ke inu i ka inu a me kaʻaiʻole. Wahi a kekahiʻatikala i paʻiʻia ma ka Nānā Pelekāniaʻo Nutrition ,ʻo ka inu waiʻona e alakaʻi i ka hoʻoulu a me kaʻaiʻana i nā calories he nui. I ka wā ma lalo o ka mana e hikiʻole iā mākou ke noʻonoʻo nui i kaʻai ola.
ʻO ka waiʻona a me kaʻai e hele mau i ka lima aʻo ka hopena,ʻo ia hoʻi ka waistline i hoʻonuiʻia. ʻO ke aʻoʻana no ka laweʻana i ka caloric a me ka waiʻona e hōʻike ana i nā mea i inu i ka waina ma kaʻaina awakea eʻai iʻelua calories i kēlā me kēia lā. ʻO nā calories'ē aʻe i ka manawa i loaʻa ka waiwai waiwai nui no ka hapa nui o nā mea komo.
Eʻike i ka nui o nā calorie e inu neiʻoe:
- Bera (12oz) - 150 calories
- Ka waina (5oz) - 100 mau calories
- Nā'āpanaʻeha (1.5oz) - 100 mau calories
6 - Ka waiʻona a me ka moe
Hiki i ka waiʻona ke hoʻomaha iā mākou akā ua hōʻikeʻia i ka hopena o kā mākou moe. He mea nui ka moe no ka ho'ōlaʻana i ka mīkini a me ka hana hou. Me ka lawaʻole o ka moe, hikiʻole iā mākou ke hana i kahi kiʻekiʻe loa.
ʻO ka waiʻona he mea kaumaha a hiki iā ia ke kōkua mua iā mākou e hiamoe akāʻo ka hiamoe ka pilikia. Wahi a ka noiʻi, hoʻonāukiuki ka waiʻona i ka hiamoe hoʻomaha a hāmama paha (REM). Inā loaʻaʻole ka moe REM, hiki iā mākou ke loaʻa i ka hiamoe o ka pō, ka luhi, a me ka loliʻole.
ʻO kaʻAha MokuʻAmelika i ka hoʻomehana e hōʻike ana i ka waiʻona e pili ana i nā hiʻohiʻona moe e hiki ai ke hoʻonuiʻia ka luhi a me ke kaumaha kino. Ke loaʻaʻole ka hiamoe maikaʻi, maikaʻi ka pāʻani a me ka ikaika.
Hōʻike nā hōʻike e loaʻa ana i hoʻokahi aʻelua paha mau mea inu (ʻawaʻawa waiʻawaʻawa)ʻole i ka hōʻeha i ko mākou mau moe. Hiki ke hoʻomaha iki i ka inu nui. Ua'ōleloʻia hoʻiʻaʻole e hoʻohana i ka waiʻona i mea kōkua moe e pale ai i ka hopena o ka lama lama.
7 - Ka waiʻona a me ka meaʻai
ʻO ka waiʻona he mau calone nele i nele i ke kumu waiwai no ke kino. ʻEhikuʻehiku kalola ma ka pahuʻehā i ka hoʻohālikelikeʻana iʻehā kalola no kēlā me kēia gram i loaʻa i loko o nā'ōponaʻokoʻa . Hoʻopiliʻia nā meaʻona o nā mea makua a me nā mea hui pū me ka hoʻonui i nā calories maikaʻi i ke kino.
Hōʻike ka waiʻona i ka hoʻomehana honua ma muli o ka emiʻana o nā enzymes digestive. Hiki iā ia ke hōʻino i nā pūnaewele i loko o ka'ōhumu'ōpala e pili ana i ka laweʻana i nā meaʻai. Me ka hanaʻole maʻamau,ʻaʻole hiki ke hoʻohanaʻia ka meaʻai maikaʻi e pono ai ke kino.
Hōʻike nā hōʻikeʻike i ka nui o ka inu lama hikiʻole ke pale i ke kino mai ka hoʻomehanaʻana i nā protein a me nā meaʻai'ē aʻe. Loaʻa mākou i nā meaʻai kūpono e pono ai ka hana i nā kūlana o ka maikaʻi, kūkulu a mālama i ka nui muscle.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka loaʻaʻana o ka māmā a me ka loaʻaʻana o kaʻiʻo ka meaʻoleʻo ka hōʻona loa i ka waiʻona. ʻO keʻano o ka hanaʻana i nā koho maikaʻi. ʻO ke kūkuluʻana o ka nui o ka laikini a me ka momona momona he hana paʻakikī a he mea nui ka laweʻana i ka palekana. Ma muli o ka nele o ka waiʻona i ka waiwaiʻona, eʻai ana i kekahi manawa a ma ka hoʻohālikeʻana he mea ia eʻoluʻoluʻia. Hoʻohana i nā kumukūʻai i'ōleloʻia e ka'AAA no ka inuʻawaʻawa keuʻole no nā wāhine a meʻelua no ka hōʻikeʻiaʻana o nā kāne i ka hopena o ka uluʻana a me ka nui o nā kino. ʻO ka inuʻana i ka nuiʻole o ka maikaʻiʻole o kāu ola. Hiki iāʻoe ke hoʻoholoʻaʻole eʻai i ka maikaʻi maikaʻi akā inā kohoʻoe eʻai i ka waiʻona, e hoʻohālikelike i kāu lawe.
> Kālā:
KaʻAmelika Hui PūʻIa ma ka'Ahele Mahi (ACE), nā Pono, ka Mahi Hana Cardiovascular,'Aiʻona ka Aleʻona i Muscle Mass
> Evelyn B. Parr et al., Alcohol Ingestion Nā Hana Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, PLOS one Research Article , 2014
> Louise M. Burke et al., Ka hopena o ka lawe 'ana i ka waiʻona ma ka mālama' ana i ka glycogen ma hope o ka hoʻolōʻihi lōʻihi, Ka Pepa Hoʻoilina o ka Physiology Applied , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Ka pilina ma waena o ka mea inu wai, ka momona o ke kino, a me ka hana kino -a ke kumuhana i hoʻonohonohoʻia e ka lāhui, Health and Human Services Author Manuscript , 2010