Keʻai neiʻoe no ke kino?
ʻO kaʻaiʻana i ka pono no ka uluʻana o ka mīkini he mea nui. ʻO ka mea pōʻino, ua nui nā mea i maʻaʻole i ka hana. ʻO ka hanaʻana i ka wehewehe o ka muscle he hana paʻakikī ia aʻoi aku i kahiʻoihana hoʻolālā maikaʻi e hana ai. Ma ka mālamaʻana i nā kuhi hewaʻole eʻae iāʻoe e hoʻomohala i kahi hoʻonohonoho pono pono a e hoʻokō i nā loaʻa kālā nui.
ʻO ka pilikia
Ke hele nei i ka meaʻai :ʻO ka Dieting paha ke kuhi hewa loa i ka ho'āʻoʻana e kūkulu i ka'ōpana lean (muscle). ʻO kaʻoiaʻiʻo, eʻimi ana ke kino i nā kumu ike no kaʻaiʻana i ka wā e kauʻia ai nā calories. Eʻike i keʻano o ke kino o kaʻiʻo iʻikeʻia i meaʻai i ke kino a hāʻawi i ka ikaika i ka pauʻana o nā calorie. Ināʻaʻoleʻoe eʻai pono e mālama i kou puʻupuʻu, hikiʻole iāʻoe ke ulu i ka pāʻina lean. Eia hou, ka hoʻonuiʻiaʻana o nā mea kūʻai momona i nā hale kūʻai momona a waihoʻoe e noʻonoʻo i ka mea i hanaʻia e ka heck.
ʻAʻole eʻaiʻana i ke kinetona :ʻO ka protein ka mea nui e pono ai no ka uluʻana o kaʻiʻo a me ka hanaʻana. ʻAʻole eʻai pono ka haʻaleleʻana i ka puʻu lean (keʻohu) e uē ana no ka nānā.
Kaohiʻana i nā'ōpoki :ʻO nā'ōpona'aleʻa he mea nui macronutrients a me kou kumu waiwai kumu. Hoʻokumu ka pahu hana i ka ikehu no kēlā mau hana i maʻaʻole a me ka hoʻopihaʻana i nā glycogen muscle (hale kūʻai ike). ʻO ka laweʻana i nā pahu mai loko mai o kāuʻai i nā lā a pau e hōʻemi ai i kāu hana pāʻani a waiho i kou mauʻiʻo e hakakā no nā meaʻai.
Kaʻaiʻole i nā momona : Nā momona maikaʻi e kōkua i ka hoʻoikaika i ka metabolism a mālama i ka hana hormone. Ma ka mālamaʻana i nā momona maikaʻi mai kāu meaʻaiʻaihue, hiki ke hao i kāu kino hana nui a hoʻemi i ka hana no ka uluʻana i kaʻiʻo a no ka liloʻana o ka momona. ʻO ka'ōlelo kahiko e 'hōʻona i ka momona ka meaʻonaʻoe he mea hoʻomanaʻo aʻaʻole pono i kahi hoaaloha e hoʻomaikaʻi i ka ho'ākāka o ka muscle.
ʻO ka Solution
Hoʻopili i kaʻai aʻai no kaʻiʻo. Pono kou kino i ka meaʻai maikaʻi e lawelawe pono. ʻO nā koiʻana o ke kīʻaha o kahi papahana hoʻolālā hoʻonuiʻia e koi ana i nā calorie eʻoi aku. ʻAʻole kēia he manawa e noʻonoʻo ai i kahi meaʻai e waiho ana i kou mau paʻani a me ka ikaika. ʻO kaʻaiʻana e like me ka manu a me kaʻaiʻana i nā meaʻaiʻaiʻole ,ʻaʻoleʻoe e hoʻolālā i ka hoʻohemo o ka hoʻohemoʻana āu makemake. Loaʻa ka loaʻaʻana o nā'ōkoʻomaʻa leana i ka nui o nā macronutrients. No ka loaʻaʻana o ke kino o ke kino, he mea nui ia e hoʻopau i nā meaola lean, nā lāʻau hauʻoli, nā momona maikaʻi, a inu i ka wai a puni ka lā. ʻO kaʻAhaʻAmelika e pili ana i ka Mahi (ACE) e hōʻike ana i kaʻaiʻana i ka momona iʻole e liʻiliʻi i ka momona.
Eʻai i ka momona e kākoʻo i kāu kaʻina muscle. Hanaʻia ka protéin i nā'eneka amino e kōkua i ka hana pūnaewele a me ka hana i nāʻiʻo. Pono e loaʻa ka amino acids i ka loaʻaʻana o ka mīkini metabolism (ike) a no ka hoʻomauʻana o ke anabolism (ulu o ke kino). ʻO ia ka nui o ka mālama pūmua mālama i kou kino i kahi pale kūmole amino maikaʻi e kūkulu i kaʻiʻo . ʻO ka emiʻana o ka palekana e pili ana i ka haʻihaʻiʻana o ke kino muscle. Ua manaʻo ka American College of Sports Medicine i ka laulā 10 a 35% o ko ke kalo caloric e loaʻa mai ana mai ka pilina i hoʻoholoʻia ma kahi hoʻokahi.
Eʻai i nā pūkuniahi e hōʻoki i nā hana hana i nā puʻupuʻu a mālama mau i nā kōlani koko a hiki i ka lā a pau. ʻO kaʻaʻaiʻana i nā'ōponaʻo ka momona, nā hua, a me nā'ōpala i nā'āpana kūpono he mea nui ia no ka uluʻana i ka puʻupuʻu a me ka hoʻemiʻana i ka momona. ʻO nā pahu lāʻau olakino ka meaʻoi aku ka momona no nā hana paʻakikī a me ka muscle i'ōlelo maikaʻiʻia. Aia kaʻokoʻa ma waena o nā mea maikaʻi a me nā huapona'aleʻa a me nā pūʻali pua nani. Eʻokoʻa nā kikoʻa o ka Carbohydrate (CHO) e like me nā koi. He hana nui loa kā lākou i ka hoihoiʻana i ka glycogen kūmā (i ka mālamaʻia o ka ike) ma hope o nā hana maʻamau.
Eʻai i nā momona maikaʻi e kōkua i ka hana hormonal, especially testosterone for growing muscle. Uaʻikeʻoe i ka momona i ka 70 pakeneka o kou ikaika i ka hoʻomaha? Eia kekahi,ʻo nā hua kanu momona momona a A, D,ʻE, a me K i loaʻa i kaʻaiʻana i nā momona maikaʻi . ʻO ka momona kekahi mea nui o ka paleʻana a me ka paleʻana i nā mea ola. ʻAʻole e holo pono kāu kino me ka loaʻaʻole o ka momona. Hoʻohālike i kaʻaiʻana i nā'ōpala,ʻo ka laweʻana i nā momona momona ka mea e pono ai e hoʻokō i nā koi kino o nā hana hana. ʻO kaʻaiʻana i ka momona momona ma ka'āpana kūponoʻaʻole ia e momona a he mea koʻikoʻi nui ia e pono ai i ke kino ke kūkuluʻana i nāʻiʻo lean.
ʻO kaʻai maikaʻi loa no ka uluʻana o nā puʻupuʻu
ʻO kaʻaiʻana i nāʻanoʻona likeʻole o nā meaʻai-eʻaʻai mai nā proteinā, a me nā momona, a me nā momona i hōʻikeʻia he maikaʻi no ka uluʻana o ka puʻupuʻu kūpono. Hoʻoweliweli mākinoʻia nā mea laikini leʻaleʻa a koiʻia e hoʻonui i ka hale nāwaliwali. ʻO kēia hype a pau? Aia kekahi kaiʻai maʻamau e pono e hahaiʻia no ke kūkuluʻana i kaʻiʻo?
Wahi a Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Spokesperson no ka Academy of Nutrition and Dietetics,ʻaʻole i'ōleloʻia kekahiʻanoʻai. Akā, ua'ōleloʻo ia e pili ana i ka pahuhopu e hoʻonui i ka mālamaʻana i ka protein a me ka loaʻa. ʻO kēia keʻano o kaʻaiʻana i nā meaʻai e pono ai ka palekana no ka hanaʻana i ka muscle,
- ʻAi pū
- ʻOi a me kaʻohe
- Nā pua a me ka waiu
Hoʻomanaʻo pūʻo Pritchett i ka manawa o ka'enela no ka uluʻana o ka ulu kino. Hōʻikeʻo ia i ke kaʻina o ka manawa i ka mea nui no ka nānāʻana i ka MPS (i loko o nā hora he 24 paha ma hope o ka hoʻolālā). Eia naʻe,ʻo nā haʻawina lōʻihi o ka manawa lōʻihi e hoʻoholo i ka hopena o kēia mahele o ka manawa (ʻo ia hoʻi, inā hana kekahi i kēia hana). No ka ho'ākākaʻana, hiki ke weheweheʻia ka hopena maikaʻi loa i ka 0.3g kino kaumaha / kg ke kaumaha kahi kanaka e hoʻonui i ko lākou mea i hoʻopiliʻia.
ʻO nā meaʻai nui ma ka leucine amino acid he mea nui nō hoʻi no ka kūkuluʻana i nāʻiʻo ka mea e'ōlelo neiʻo Pritchett. Ma muli o nāʻano hoʻonaʻauao he nui, ua manaʻoʻia ka leucine e hoʻonui i ka MPS (aiʻole ka wikiwiki o ka hana).
ʻO ka papa inoa ma lalo e pili ana i nāʻai waiwai leucine no nā loaʻa kālā nui:
- ʻOhi kai
- ʻOiwi
- Kūlana kiʻekiʻe
- ʻAla
- ʻOhi a me ka puaʻa
- ʻO iʻa a me ka iʻa
- ʻOi
- ʻOi a me nāʻanoʻano
> Kālā:
> American Medicine of Medicine Medicine, Intake for Precious Muscle Maintenance , 2015
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka hoʻomehana, pehea eʻai ai i kahi mea nui loa eʻai i kāu mau hopena momona, 2015
> Eric R Helms et al., Nā'ōlelo hoʻoili kūpono e hōʻikeʻia no ka hoʻokūkū o ke kino kūlohelohe: ka meaʻai a me ka mea hou, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014