E hoʻoulu i kāu Hip and Thigh Workouts
ʻO nā Lunis a me nā kuʻiʻana he mau hana maikaʻi no ka hanaʻana i nā wāwae a me nā puʻupuʻu.
Pono nā Lunāki e lawe i kekahi "kapuaʻi nui" i mua a hoʻi hope, nā wāwae'ē aʻe. Ināʻoe e hana i kēia mau mea me nā kukuna a iʻole nā keltlebells ma ka lima, kapaʻoe iā lākou he lunges kau .
Pono nā Stepups e holoholo a piʻi i lalo mai kahi kapuaʻi aiʻole pahu, nā wāwae'ē aʻe. Hāʻawi kēia hana i nāʻano o ka ikaika a me ka hoʻonaʻauao cardio.
E like me ka lunge pōleʻa,ʻo ka ho'ākāka holoʻokoʻa i ho'ākākaʻia maanei e hoʻohui ana i nā kaulike i nā kaupae e hoʻonui i ka ikaika a me ka hana. Ma muli o ka nui o kāu kaumaha e hoʻonui ai, ka helu o nā kaupae āu e hana nei, a me ke kiʻekiʻe o ka haʻuki, hiki ke hana i kēia hana.
ʻO Dumbbell Stepup
- E hoʻomaka mālie. E koho i kahi haʻuki a pahu paha ma ke keʻena hauʻoli aiʻole ma ka home, a e hana i ka hanaʻana i nā hopena me kaʻole kaulike. Hiki ke kuhiʻia nā hanana papahana ma nāʻano hekeneka ma nā papa'ōmaʻa.
- E hoʻomaka me 3 setena o 3 mau minuke; ʻo ia hoʻi, kū i luna ai lalo, mau wāwae'ē aʻe no 3 mau minuke i kahi wāwae wikiwiki, hoʻomaha no hoʻokahi minute; e hana hou no ka hoʻonohonoho 'ana 3 minuke a hoʻomaha; a ma hope e pāpā hou aku i ka manawaʻekolu. Hoʻoholo i ka holomua a me ka manawa hoʻomaha e kūpono ai i kouʻano hoʻolālā.
- I ka manawa e hoʻolālā aiʻoe i kahi olakino, hiki iāʻoe ke holomua i ka hoʻonuiʻana i nā pūnaewele. E hoʻomaka i ka mālamaʻana i nā kukui kukui ma kēlā me kēia lima-ʻo kahi pākahi a kilo paha e hoʻomaka me ka hanaʻana.
- E aʻo i ka holoʻana i kahi pahu i kēlā me kēia lima.
- Holomua i ka hoʻonuiʻana i ka kaumaha.
- I ka hopena, ināʻoluʻoluʻoe i kahi kūlana kūpaʻa kūpono o nā kapuaʻi me nā dumbbells, hiki iāʻoe ke holomua i kahi pahu e piʻi ai i ka pahu a iʻole ke kulanui pae kiʻekiʻe , iʻoi aku ka kiʻekiʻe ma luna o nā kuhi kaulike. Eʻike i kēia mau mea ma kāu'ahamele a hoʻohana paha i kahi mea kūpono ma ka home (e nānā i ka leka hoʻomaopopo ma lalo). E hoʻolālā i ka manawa a me ka hoʻomaha wāwae e kūpono i kouʻano hoʻolālā.
Pākuʻi Kūpilikiʻi Stepup
Ponoʻoe e hōʻoiaʻiʻo e paʻapaʻa ka paepae e hoʻohana neiʻoe no ka paʻaʻana o nā wāwae a paʻakikīʻia iʻole e nalowale, paʻi, kuʻe a hina paha, e hōʻeha iāʻoe.
Mai hōʻalo i kēia hana, keʻoleʻoe e hoʻomāhuahua i ka maʻi i nā piko o ke kuli, aiʻole inā piliʻoe i kaʻeha o ke kuli. ʻElua mau manawaʻekolu i kēlā me kēia pule e lawa.
ʻo ia wale nō. Hiki i kēia ke hana maʻalahi a maʻalahi no ka hoʻohuiʻana i ka ikaika, ka muscle a me ka hale cardio.