Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)
Calories - 100
ʻAha - 3g
Kaomi - 16g
Paena - 4g
Ka Honua Wā 40 min
Prep 15 min , Cook 25 min
Nā lawelawe 10 (1 hāʻawi i kēlā me kēia)
ʻO ka kohoʻana i nā meaʻai maikaʻi-i loko o kahi mea maikaʻi loa e hiki ai iāʻoe ke hana no kāu pono. ʻO keʻano o ka lawaʻana o ka fiber a me nā momona momona polyunsaturated, e like me omega-3s. E kōkua nā meaʻelua e pale i kāu mau cholesterol a me ka hakakāʻana-a me ka meaʻai kūpono, hiki iāʻoe ke loaʻa iā lākou i kāu mau momona.
Hāʻawiʻia kēia mau meaʻaiʻalani iʻekolu'āpana o nā kumu waiwai kumu maikaʻi. ʻO ka mua, hoʻohana lākou i ka palaoa o ka palaoa a me ka palaoa palaoa a pau,ʻelua mau kīʻaha piha me ka mana e hōʻemi i ka hōʻehaʻana, ka maʻi maʻamau 2, ka maʻi pūpū, ke kiʻekiʻe o ka cholesterol, a me nā maʻi inflammatory. ʻO ia ka nui o ka pōmaikaʻi nui i hoʻohālikelikeʻia i ka palaoa i hoʻomaʻemaʻeʻia i kēlā me kēia kumuhana.
Eia kekahi, hoʻopiha mākou i nā hua hou ma mua aʻe o ke kōpaʻa. Loaʻa ka pōmaikaʻi: ke hoʻolako neiʻoe i nā meaʻai like me ka potassium, ka vitamona C, a me kaʻoi aku o ka fiber mai ka hua a pau. E hoʻomaopopoʻoe e hoʻohana anaʻoe i ka'ōpala'ōpala iʻoleʻoe e loaʻa nā'āpana o kaʻili i kāu hua hope loa. Hiki iāʻoe keʻai i ka pele ma kahi o ka hoʻoleiʻana i waho-he meaʻono a crunchy a loaʻa iā ia he 2.5 grams o ke filo hikiʻole ke hoʻololiʻia. ʻO ka hapa nui o ke filo hiki ke hoʻopiliʻia i ke kino āu e hoʻohui ai i kāu mau kī.
ʻO ka hopena,ʻo ka hoʻouluʻana i ke Kelelani Greek yogurt a me ka walnuts pāʻani e hoʻohui pū i kekahi mau omega-3 mau pono .
Nā meaʻai
- 1/3 kapu o ka palaoa
- 1/2 kapu i ka palaoa palaoa piha
- 3/4 kapēpī ka palaoa
- 1/4 teaspoon ka paʻakai
- 3/4 teaspoon ka'āina'onapona
- 2 ka maiʻa bananas, hoʻokipaʻia
- 1 nui nui
- 1'ōpili'ōpona, peeled a grated
- 1/2 teaspoon vanilla kahi
- 1/2 kīʻaha kīkole Helene
- 1 teaspoon honey
- 1/4 mau pāʻani liʻiliʻi
Hoʻomākaukau
1. E ho opiha i ka umu a 350F.
2. I loko o ke pola, hoʻokuʻi i ka mea maloʻo a laila e paʻi i ka maiʻa, ka hua manu, ka'ōmole, a me ka wehewehe vanilla. E hoʻohana i ka huila e hoʻokomo i nā mea a pau.
3. Eʻaʻahu i ke kapaʻaʻahu i ka paila kīkoi me kaʻaila kuke aiʻole kaʻailaʻaila a waiho i ke kīʻaha ma loko. E waiho i ka umu no ka 20 a 25 mau minuke, aiʻole a hiki i ka pukaʻana o ka niho.
4. E hoʻokuʻu i nā'āpana a hoʻonaliliʻia i kahi pae kī. ʻOiai ka hoʻomahaʻana, e hoʻokuʻu i ka yogurt a me ka meli i loko o kekahi kīlaʻi.
5. Ma hope o ka maloʻo loa, e hoʻopau i ka poʻo o kēlā me kēia'āpena i loko o ka pāpaʻa yogurt, e hoʻomaopopo e hōʻaʻahu i ke poʻo holoʻokoʻa. E kāpīpī i nā'oliʻoki paʻi ma luna.
6. hiki iāʻoe ke leʻaleʻa i ka manawa a iʻole ka refrigerate no ka 15 i 20 mau minuke e hiki ai i ka glaze ke kūpaʻa.
Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi
Inā makemakeʻoe, e hoʻohana i ka yogurt momona ma mua o kaʻanoʻole momona. E hoʻopili waleʻoe i kekahi mau calorie'ē aʻe no ke kuʻi.
Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hāʻawi i kou yogurt uila i ka hoʻokūkū antioxidant. Hoʻokipaʻo ia i kahi o 1/4 kapu o ka blueberries a hiki i ka wā e hoʻokuʻuʻia ai ko lākou mau wai, ma kahi o 3 a 5 mau minuke ma ka hale holoi me kahi'īniha o ka wai aiʻole 45 maukona i ka mimiki kapuahi,ʻaʻohe wai i hoʻohuiʻia. E hōʻoluʻolu, a laila e hoʻonoe i loko o ka paʻi koko i mua o ka hoʻokomoʻana i kāu mau kī. E hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēia me nā'ōpona.
Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe
Ināʻaʻoleʻoe i ka palaoa oatmeal, e hanaʻoe i kāu iho. E kau i kahi o 1/3 kapu o ka meaʻai i ka meaʻai a me ka pulse a hiki i kahi o ka lepo.
E hōʻoia e ana i ka hopena hope loa - ponoʻoe e hoʻonui i kahi meaʻoi aʻe e hiki i ka 1/3 kapu hua hope loa.
No kahiʻokoʻa'ē aʻe e hōʻike i ka hōʻikeʻana i ka'ōniuʻana i kāu pākeke ma kahi o kaʻokiʻana. E kāpīpī iā lākou ma luna o ka piko o ke kāpili ma hope o ke kāpiliʻana i loko o ka yogurt.
Hiki iāʻoe ke maʻalahi me kāu'ōlaʻi'ōpiopio i nā manawa a pau e koho ai i kahi meaʻono.
I ka hopena, e lilo ana ka'ōlē a kāwiliʻia i'ōpae'ōmaʻa, no lailaʻaʻole ponoʻoe e hopohopo i kaʻiʻo e wāwahiʻia ana i ka wā e hoʻolapalapa ai. Loaʻa nā koho maikaʻi i nā meaʻulaʻula, nā meaʻono, nā momona, a me nā'ōlaʻi gala.
Eʻoliʻoli me kahi wela wela, koko, a iʻole kekahi matcha latte .