Nā Hōʻike HōʻikeʻIke'Ipekema e hana i kāu Butt

Nānā, Nānā, Papa Ups, a me Hip Extensions e hana i nā Glutes

Ināʻoe eʻimi nei i nā hana maikaʻi loa, aia ka'AmikekaʻAmelika i ka pane noʻoe. Ua kauoha lākou i kahi papa hana i hoʻoholoʻia e hoʻoholo i kahi o ka hoʻolālā hana e pahuhopu i nā kahe i ke ala pono loa. ʻO ka nui o kēia mau hana i'ōhumu i nā mea'ē aʻe i loko o ka kino o lalo, e hoʻonui ana i ke kino o ke kino.

Nā kūkākūkā

Eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēiaʻoihana inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pōʻino, nā maʻi a iʻole nā ​​kumu'ē aʻe a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonāʻia ai ka pilikia.

Kākoʻo

E pono anaʻoe i nā pōkā palekana likeʻole a me kahi paepae a iʻole ke kahuahana. E nānā i nā hana āu e makemake ai e hoʻoholo i nā mea āu e pono ai e loaʻa.

Nā kuhikuhi kaukau

• E hōʻoluʻolu me 5 mau 10 mau minuke o ka cardio māmā.
• Hana i kēiaʻoihana ma ke kaʻina kaʻa, e hana i kekahi hana ma hope o kekahi me ka liʻiliʻi a iʻole ka hoʻomaha ma waena o nā hana.
• Hoʻopiha i ke kaapuni 1 a 3 mau manawa.

Nā Squats

ʻO nāʻelima paha kaʻoihana kino loa loa , aʻaʻole wale no ka mea hana lākou i ka pahi. Hoʻomaʻamaʻa ka paʻakikī, e hoʻomoe i nā mīkini a pau ma ke kino haʻahaʻa a me ka mimicking i kahi neʻe āu e hana ai i ka lā a pau.

1. Hiki i nā mea kaumaha ke kūpono no kēia hana.
2. ʻO nā paona paʻa ma kēlā lima kēia lima. Hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā kaulike ma kouʻaoʻao a ma luna o kou poʻohiwi.
3. E hoʻomaka me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale.
4. E kuʻuli i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻouna ana i nā pūhaka i hope oʻoe e like me ke kuʻiʻana i kāu kī.
5. E hele i kahi haʻahaʻa e hiki ai iāʻoe, a laila e hoʻihoʻi i ka hoʻomaka.
6. E hana hou no 8 i ka 16 reps.

Kōkua kōkua: E noʻonoʻo e hoʻouna i kāu kī i mua iāʻoe i ka wā e hele aiʻoe, e hoʻokomo i ka hōʻailona me nā'ūhā ma mua o nā kuli.

Nā Lunā

ʻO nā Lunāne e hana i nā mea a pau,ʻaʻole wale wale i nā mea lili. Ināʻoe e noʻonoʻo i kāu hanaʻana iāʻoe, eʻikeʻoe i ka lili o ka wāwae mua e hana pū ana me ka quad o ka wāwae hope. E hoʻonui i nā kaumaha kaumaha a loaʻaʻoe i ka hoʻoikaika nui loa.

1. Kū i kahi kaʻawale, kūwae ma kahi oʻekolu a mau kapuaʻi paha a kaʻawale.
2. E kuʻuli nā kuli a iho i lalo i ke awakea i ka hoʻomoeʻana i ke kuli mua ma hope o ke kua.
3. E hoʻokuʻu i luna a hoʻomau hou i mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
4. E hana hou no 8 i ka 16 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.

Kōkua kōkua: Inā hoʻopilikia nā kuli i kou mau kuli, e ho'āʻo i kahiʻoi aku i nā lunge . ʻO kēia mau mea kēia me nā lunani kōkua, me ka hoʻolālā liʻiliʻi, a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou wāwae i kahi paepae a iʻole ka liʻiliʻi liʻiliʻi.

Nā Pūʻalu Pōhaku Hoʻokahi

Ināʻoe e noʻonoʻo ana i ka nui o nā'āpana a me nā lunani no nā mea'ūlū, e kali a hōʻoʻoʻoe i kēia mau'āpanaʻekahi. ʻO ka manaʻo maʻaneʻi,ʻo ia ka mālamaʻana i ka papa ākea-eʻikeʻoeʻaʻole hiki iāʻoe ke holo i kahi mau'āpana maʻa mau loa darn. Eia kekahi, e kau i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe e hoʻoholo pono i nā mea hoʻoholo.

1. Me ka polo e kākoʻo ana i ke kua, e kuʻi aku i ka pahu a hāpai i kahi wāwae mai ka papahele. Hiki iāʻoe ke hāpai i ka papahele loa mai ka papahele aiʻole e hiki iāʻoe ke hoʻomaha mālie i ke koena ma ka papahele no ka kaulike.
2. Hiki iāʻoe ke paʻa i nā mea kaupaona inā hiki iāʻoe ke komo i kahi paʻa me ka maluhia.
3. Me ke kaumaha a paʻa i ka kuʻekuʻe, e kuʻulou ke kuli i kahi'āpana, ke hele wale nei e like me kou palekana.
4. Kuomi hou.
5. E hana hou no 8 i ka 16 paʻi ma mua o nāʻaoʻao hoʻololi.

Ka Uku Upe

E piʻi i luna i ka hopena o ka holoʻana aʻikeʻoe i kēia neʻeʻana inā hoʻohanaʻoe i kahi kūlana kiʻekiʻe a iʻole ka papahana, kahi e hoʻomaka ai kou kuli i ke kihi 90-kiʻekiʻe. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi noho ma ke keʻena hauʻoli no kēia, akā inā ua hoe, e makemakeʻoe e makaʻala iʻole e hāʻule.

1. ʻO nā mea kaupaona (ʻoihana kaumaha no kēia hana) a kū i mua o ka paepae a iʻole ke kahuahana.
2. E kau i ka wāwae'ākau i luna.
3. E kaomi ana i ka kuʻekuʻe, e piʻi i luna i ka paepae, e lawe ana i ka wāwae hema ma kaʻaoʻao'ākau.
4. Ma ka pōkole, e hoʻopili i ka wāwae hema i ka paepae a laila e iho i lalo, e mālama i ka wāwae'ākau ma ka papa.
5. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi'āpana haʻahaʻa i lalo no kahi hoʻolālā pāʻani maikaʻi.
6. E hana hou no 8 a 16 paʻi a hoʻololi i nāʻaoʻao.

Kōkua kōkua: E kaomi i ka wāwae o ka wāwae i ka wāwae e hoʻokomo i ka lama.

Hip Extensions

ʻOiai iʻikeʻia he kākini kaulua,ʻo ka hoʻouluʻana o ka uhi i nā'āpanaʻehā,ʻo ia kekahi o nā papahana kiʻekiʻe e hoʻokau i ka muscle nui loa i ke kino haʻahaʻa-ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi.

1. E kiʻi i kou mau lima a me kou mau kuli a pale i ka hele a me ka hoʻi pololei.
2. E kau i kahi kaumaha (he koho kēia) ma hope o ka piko pono a hoʻokomo i ka paʻa.
3. I kēia manawa, e kūlou ana i lalo ke kuli, hāpai i ka wāwae e like me ka papahele. I kēia manawa, ke kuhi ka lalo o ka wāwae i ke kolo a me ka'ūhā, ka'ūhā, a me nā kuli i ke kaulike a pili pū me ka papahele.
4. Pau.
5. E hana hou no 8 i ka 16 reps.

> Puna:

> Anders M. Glutes i ka Max . Kākoʻo ACE. Ianuali / Fepeluali 2006.