Ke Kinohi Kūlana Kūʻokoʻa o ke Kino Lōpū no nā polokalamu hoʻolālā

Hoʻokumu mākou a pau i ka hoʻolālā i loko o ka papa hana paʻa, akā aia nā ala e hana ai i ka nui loa mai ka manawa āu.

Hiki iāʻoe inā he hoʻokahi hola aʻoi aʻe paha kāu hana akā ināʻaʻoleʻoe, hikiʻole iāʻoe ke hoʻomau i kahi hana pono a maikaʻi ma loko o kahi manawa pōkole. ʻO ke kīʻo ka hanaʻana i nā olonā i ka manawa hoʻokahi, i hoʻonui ai i ka nui, eʻae iāʻoe e loaʻa hou.

ʻO kekahi o nāʻaoʻao maikaʻi loa e hana ai pēlāʻo ia e hana i nā mea hoʻokomo . Lawe kēia mau neʻe iʻelua mauʻoihana'ē aʻe aʻoi aku paha i mea e hoʻonui ai i ka manawa.

ʻO ka haʻawina ma lalo nei he mau'āpana o nā hāmole pūnaewele, nā hana i hanaʻia e komo i nā muso a me nā hana like. Hoʻohui kēlā me kēia hui i nā hiʻona hoʻokahi aʻoi aʻe paha o nā puʻupuʻu o ke kino.

Nā kūkākūkā

Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā ​​kauka. E hoʻoneʻe i kekahi mau hana e hōʻeha ai i ke kaumaha a me ka pilikia.

Pono Pono

Nā pō pōkole popo

Pehea e

• E hoʻomaha me 5 mau minuke o ka cardio māmā a hana paha i kēia haʻawina ma hope o kāu hana maʻamau maʻamau. E hoʻomaopopo pono i ka mahana o nāʻiʻo.
• E hana i kēlā me kēia hana e like me kāu i manaʻoʻia ai, e hoʻonui i kou manawa a hana i kēlā me kēia neʻeʻana me nā lohi māmā a hoʻomalu.
• E koho i kahi kaumaha kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hoʻopau wale i ka helu i makemakeʻia o ka rep. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī, akāʻaʻole hikiʻole. Ma muli o ka hanaʻana iʻoi aku ma mua o hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ke kaumaha āu e hoʻohana nei.
• Hana i kēia kauʻanaʻekolu manawa manawa i ka hebedoma a me kahi lā hoʻomaha i waena.
• ʻO nā mea hoʻomaka: E hana i kahi seti o 12-16 mau hua'ōlelo hou
• Nā Intermediate / Advanced: 1-3 set of 8-12 repetitions

1 - Pāʻina Bicep Curl a me ke poʻo Press

Hiki i kēia wā ke holo ka hana i nā biceps a me nā poʻohiwi i kahi hana maikaʻi.

1. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki a kau i nā pale i mua o nā'ūhā, e nānā ana nā alo i waho.
2. E hoʻomaka i ka paleʻana i nā kaulike ma nā poʻohiwi, e kau ana i nā manu.
3. Ma ke poʻo o ka neʻeʻana, e hoʻohuli i nā lima a hāpai i nā lima i like lākou me nā pou pahuhopu.
4. E ho omomi i nń p ÷ ino ma luna, e ho oholo i nń poohiwi.
5. E hoʻoulalo a hana hou no ka 12-16 reps.

2 - Kēkelē Kenekeneke Pūnaewele a me ke Kuli

Ke hoʻohālikelike nei kēia mea hoʻokumu i nāʻano biceps a me nā triceps.

1. E paʻa i nā pale ma nā limaʻelua ae noho ma luna o ka noho.
2. E hele aku i mua me ke kua i pololei a kau i ka kuʻe lima'ākau i ka'ūhā'ākau pono, kau pono i lalo i ka papahele.
3. I ka manawa hoʻokahi, e hoʻoluli i ka kuʻe hema a lawe mai i ke kaumaha i ka hope. ʻO kēia kahi kahi hoʻomaka.
4. Mai kēia kūlana, e hoʻohaʻahaʻa i ka lima'ākau i ka manawa a me ka lima hema i loko o kahi kīpili.
5. E hana hou no ka 12-16 reps a laila hoʻololi i nāʻaoʻao.

3 - E paipai i ka papahana Press a me Close-Grip Press

No kēia hoʻolālā, e nānāʻoe i ka pahu a laila e hoʻonohonoho hou i nā mea kaulike e kau ai i nā triceps.

1. E moe ma kahiʻanuʻu aiʻole kahi paepae a kau i nā kaulike pololei ma luna o ka pahu.
2. E hoʻopili i nā kuʻekuʻe a hoʻokuʻu iā lākou i lalo i ka māmā o ka pahu, e kau ana i ka pahu. E kńkau i nń p ÷ ino ma luna o ka pahu.
3. I kėia manawa e kau iho aiʻoe i nä kaulike, e hoʻopili i nä lima i hiki ke kuhi i nä lülä me ka hope a me nä alo i ke alo o kekahi. Pono nā kaupaona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao o ka nalu.
4. E kūlima i nā'āpana a me ka paleʻana i nā kaulike e kū pololei, e hoʻopaʻa ana iā lākou ma luna o kaʻeke. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻopili i nā lima no ka pahu a pāpālua no ka 12-16 reps.

4 - Paʻi Dumbbell Pullover a me Tricep Hōʻihi

Me kēia neʻeʻana, ke kau neiʻoe i ke kua me kahi pullover a laila hoʻololi i kēlā pono i ka palena e hana i nā'āpana.

1. E moe ma ke kuʻi a paepae paha a kau i ka kaumaha kaumaha ma nā limaʻelua i luna o ka umauma.
2. E mālama pono i nā kuʻi lima, e haʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha, akā, e hoʻohaʻahaʻa iho i kahi i hiki ai iāʻoe ke maʻalahi.
3. E kaomi i hope e huki hou i ke kaumaha no ka hoʻomakaʻana.
4. Mai kēia wahi, e hoʻoluli i nā 'ākau a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha i 90 degrees ma kahi hoʻonui o triceps .
5. E huki i nā lima a hana hou no ka 12-16 reps.

5 - Lī'ālua Dumbbell Row a me ke Kīkoʻo Straight

Me ka hoʻomauʻana i ke kua, ua hoʻohui kēia hana i kahi laina laulā no nā laikū me ka hāpai lima pono, e hana ana i nā koʻi a me ka hope o nā poʻohiwi.

1. Ka paʻaʻana i ka paona ma ka lima'ākau, ka hulu mai nā pūhaka, e mālama ana i ke kuapaʻa, a hiki i ka manawa e like me ka papahele me ka papahele.
2. E hoʻoluli i ka kuʻekuʻe a me ka laelike i nāʻiʻo hi e huki i kaʻalima a hiki i ka nalu.
3. E ho'ēmi i ka kaumaha a, i kēia manawa, e mālama i ka lima a kū pololei i luna a hiki i ka laulā me ka lama.
4. E hoʻoulalo a hana hou i ke kaʻina no ka 12-16 reps.

6 - Pushup a me Tricep Pushup

Hoʻopili pū i kahi paleki mau a me nā triceps i nā pale o ka pahu a me nā poʻohiwi a me nā triceps.

1. E komo i kahi pani paʻa ma nā lima a me nā kuli (hiki ke maʻalahi) a manamana lima paha. Eʻike i ka lima ākea o nā lima ma mua o nā poʻohiwi.
2. E hoʻoluli i nā kuʻekuʻe a me lalo i kahi pākuhi.
3. E hoʻi i mua e hoʻomaka a hoʻololi i nā lima i hiki ai iā lākou ke pili kokoke ma nāʻaoʻaoʻelua o ka nalu.
4. E hoʻomoho i lalo i kahi pale, i kēia manawa e noʻonoʻo pono ana i ka hoʻohanaʻana i nāʻiʻo o ka triceps . Inā ua hoʻomakaʻoe ma kou mau manamana wāwae no ka hoʻouku pinepineʻana, ponoʻoe e hele i kou mau kuli no ke kuhiʻana i nā pihi.
5. E hana hou no 12-16 reps.

7 - ka Deadlift a me ka Clean a Press

ʻO kāu hana hope loa e kau ai i nā io ma ke kua, keʻimi, a me ka hamstrings a me nā poʻohiwi.

1. E kū me kaʻokoʻa heʻokoʻa ka laulā, ma mua o nā'ūhā.
2. Ke hoʻomoe nei i nā kuli me ke kulou iki, ka hinge mai nā hiʻi a me nā kaulalo haʻahaʻa i ka papahele.
3. No nā mea maemae a me ka piʻo , hoʻi mai i luna a, iāʻoe e kū ai, e kulou i nā paepae, e lawe iā lākou i luna i ka pae'ākau i kahi laina kūpono.
4. E hopu i kou manawa, e hoʻokahe i nā lima i kū i mua nā alo i mua me nā lima e like me nā pou pahu.
5. E kaomi i nā lima i luna o ka pihi kaomi.
6. E hoʻoulalo a hana hou no ka 12-16 reps.