ʻO Harissa Chickpea a me ka mea kanuʻohi

Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)

Kaloka - 258

Kaona - 9g

Kahulu - 29g

Paena - 18g

Ka lōʻihi o ka manawa 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Nā lawelawe 6 (2 mau kapu i kēlā me kēia)

Hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoilo me kēia meaʻai no ka mea hoʻolapalapaʻo Moroccan. Ināʻo kaʻai no kekahi a he lehulehu paha, hiki ke lilo i kēia soupena i hoʻokahi o kāu punahele punahele-i ka meaʻai hoʻokahi. Hiki ke hoʻolahiʻia i ka wā ma mua a me ka hoʻomaʻamaʻa houʻia ma mua o ka lawelaweʻana.

Hāʻawi ke kumini Cumin a me ka coriander i ka meaʻala i ka meaʻala a me ka pīkī chili o ka'Ālika, harissa, e hoʻohui i ka hui piha o ka wela me ka meaʻono. ʻO kahi o nā pēpi he kumu nui o ka hoʻopihaʻana i ka fiber a me ke kinetona -ʻo ia me ka moa a me nā meaʻalaʻono e hana ai i ka meaʻai maikaʻi. ʻAʻoleʻoe koho koho aia he 300 calorie ma kēlā me kēia lawelawe a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa!

Nā meaʻai

• ¾ pound keʻokeʻo mai ka umauma moa (e pili ana i 1 umauma nui)
• 1 punetune ka huaʻano coriander piha
• 1 ka lauʻole
• 1/2 lemon
• 1 ka pālahalaha nui
• 2 kahe wai
• 2 hui pūʻailaʻaila
• 2 kaona'alapona liʻiliʻi liʻiliʻi (e pili ana i hoʻokahi leka nui)
• 5 cloves kaloka ,ʻokiʻoki
• 2ʻoki i kahi kāpeti kāpili liʻiliʻi (e pili ana i 3 kāloka nui)
• 2 mau'ōmole mai ke kumulāʻauʻona liʻiliʻi (e pili ana iʻehā mauʻehā)
• 2 mau'ōmole fennel (e pili ana i 1 nui nui)
• 2 teaspoons Kosher paʻakai
• 2-4 mau punetēpō ka haʻalulu haʻalulu (eʻokoʻa ana ma muli o ka haʻalulu o harissa)
• 2 teaspoons ka kumini kumumana
• 2 teaset me ka coriander coriander
• 2 1/2 'ai i ka moa ma kahi o ka moa, kahi i hoʻomaʻemaʻe' ole (2 15 mau 'aila, holoi' ia a holoi 'ia)
• 4 mau kīʻaha mea kanuʻole
• 4 punetēpēʻoki i ka mint hou
• 4 punetēpēʻoki i ka pāʻani pāʻani

Hoʻomākaukau

1. No ka hoʻomākaukauʻana i ka moa wela, e hoʻomaha i ka umauma a me nā mea'alapona (ka hua koria, ka baʻa, ka lemon, a me ka pāhiri) i loko o kahi ipu liʻiliʻi. E hoʻokuʻu i 2 mau kapu wai anuanu (e lawa ka uhiʻana i ka moa i kahi o 1-ini) a lawe mai i kahi simmer ma luna o ka mahana wela o ka wela a hiki i ka helu kahi e hoʻomaka ai nā mumulu e hana ma ka lihi o ka ipu. ʻO ka mahana wela i ka liʻiliʻi e mālama i ka mahana kūpono. Hoʻomaʻa a hiki i ka paleʻana o ka umauma i kahi mahana o loko o 165F, ma kahi o 10 a 15 mau minuke ma muli o ka mānoanoa o ka umauma moa. Ke hoʻomoʻaʻia, e wehe koke i ka moa mai ka ipu hao, e hoʻololi i kahi pāpale aiʻole eʻoki i ka papa, a eʻoluʻolu. I ka manawa maʻalahi e mālama ai, e hoʻokuʻuʻia i nā'āpana momona e hoʻonuiʻia i ka'ōpala i hoʻomapalaʻia. E hoʻolālā e pili ana iʻelua mau kapu o ka moa lūlū.

1. I kēia manawa, i ka manawa e kuke ai ka moa, e hoʻomaka i ka hoʻomākaukauʻana i ka'ōpala. E hoʻomola i kaʻailaʻaila i kahi mea kikowaena ma waena o ka mahana wela; e hoʻopili i kaʻaila a me ke kāleka a me ka sauté no 5 mau minuke a hiki i ka translucent.
2. E hoʻomoʻi i nā kāloti, ka huluhulu, ka pā, a me ka paʻakai; e hoʻoulu a hoʻoulu, e hoʻomau i ka kuke a hiki i ka hoʻomakaʻana o nā'ōmoa e hoʻonuanu (e pili ana i 10 mau minuke).
3. I ka hoʻomakaʻana o nā mea kanu e hoʻonuanu, e hoʻopili i ka harissa, cumin, a me ka coriander a hoʻomoʻa i hoʻokahi minute aiʻoleʻelua a hiki i ka liloʻana i meaʻala.
4. E hui mālie i ka moa moa a me ka meaʻaila a lawe mai i kahiʻeha. E ho'ēmi i kahi simmer a hoʻomoʻa no 10 mau minuke'ē aʻe.
5. E hoʻomoʻa i ka moa lūlū i ka ipuhao a hui maikaʻi. Inā pono, e lawe mai i ka mīpī i ka mahana noʻelua mau minuke e mahana ai i ka moa; akā naʻe, e noʻonoʻoʻaʻole e kuke no ka lōʻihi lōʻihi e pale aku i ka mālamaʻana i nā meaʻai.
6. Wehe i ka wela, hoʻonani a hoʻonā kūpono inā pono.
7. E mahele i nā ipu a me ka top me ka meli kolo a me ka pā'ū.

Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi

He mea maʻalahi kēiaʻai! E hana i kēia meaʻai me nā meaʻawaʻawa ma ka hoʻokuʻu waleʻana i ka moa aʻaʻole e nele i kahi'ōpala.

No ka'ʻaina nui, e hoʻokomo i 3 mau kīʻaha baila bulgur i kaʻaila i hoʻomapalaʻia (aiʻole 1/2 kapu i puhiʻia i ka paila no kēlā me kēia kīʻaha) e hana i nāʻano likeʻole.

E hoʻomanaʻo i kēia ka hoʻonuiʻana i nā'ōpoki ma kēiaʻano, akā, he kōkua nui kēia i nā moa a inā makemakeʻoe e hana i kēia meaʻai meaʻai, hana ka bulgur i ka meaʻoi aku iʻoi aku ka maikaʻi, e hoʻonui i ka protein a me ka fiber. Inā makemakeʻoe e mālama i nā pūpū i ka pahu, e ho'ēmi i kāu'āpana o ka'ōpala i nā 1 1/2 kīʻaha i ka huiʻana me ka bulgur.

ʻO Jesse he kiʻi liʻiliʻi chili ia e hoʻohana mauʻia ana maʻAmelika Hema. Ināʻaʻoleʻoe i ho'āʻo mua i ka harisa, hiki iāʻoe keʻike koke iāʻoe iho e hoʻohana ana me nā mea a pau āu e hana nei! Hiki ke hoʻohanaʻia e like me ka papa hana ma kahi o ka ketchup aiʻole ka'umeʻena wela aiʻole e like me ka mea hoʻokomo i loko o kahi kīlaʻi e like me kēia mea.

Hiki ke kūʻaiʻiaʻo Zahia ma ka pūnaewele akā e loaʻa ana hoʻi i nā hale kūʻai kūʻai. Aia nāʻano likeʻole, e hoʻololi ana kēlā me kēiaʻano i ka mea nui loa, no laila e hoʻomaʻoʻoe i ka mea āu e kūʻai ai a hoʻomaka ma ka hoʻoukuʻana i ka nui liʻiliʻi i kēia hānai a laila e hoʻonui ka like me kou makemake. Inā no kekahi kumu e hikiʻole ai iāʻoe keʻimi i ka harisa, hiki iāʻoe ke hoʻoulu i nā lau chili ulaula a hoʻohana paha i kahi pīkī pipi hou, akā makemakeʻoe e hoʻonui i ka nui o ka kumini a me ka coriander a me ka paʻakai eʻike pono i ka hopena.

Hāpaiʻia kēia mea hoʻomākaukau no nā mea kanu laʻaʻole. He maikaʻi ke kūʻaiʻana i kahi kūʻai kūʻai, a iʻole e hana i kāu pono'ī ma ka hoʻopihaʻana i ka ipu me ka wai a me ka hoʻouluʻana i nā'āpana'ōpala i kaʻokiʻokiʻana i nā'aliki, ke kālaka, ke kalo, kāloti, ka fennel, a pēlā aku me nā paʻi paʻakai, 1 a 2 bay lau. Peppercorns pepe. Hoʻomaʻohu no 30 a 45 mau minuke a me ke kaumaha.

ʻO ka paʻakai o Kosher ka liʻiliʻi ka nui o ka sodium ma mua o ka paʻakai paʻakai aʻokiʻoki i ka paʻakai ma ka hapalua inā hoʻohanaʻia ka paʻakai paʻakai .

Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe

Ināʻoe e hana i kēia mea mai ka hoʻomakaʻana a pau, eʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomakaʻana i ka mahiʻana i ka moa i mua a i ka manawa e kuke ai ka kuke i ka manawa.

Inā makemakeʻoe e hana mua ma mua, hiki ke hana i ka moa ma waho o ka moa i ka lā ma mua a ma hope e hoʻouluʻia me ka moa lūlū ma mua o ka lawelaweʻana.

Hiki nō, hiki ke hana i ka moa i ka lā ma mua, paleʻia, a mālamaʻia i loko o ka fīkili, e hoʻomākaukau ai i ka puʻu i ka hope hope loa.

ʻOiaiʻo kēia mea hoʻomākaukau wale nō i kapaʻia he 1 a 2 mau moa moa, hiki iāʻoe ke maʻa hou a hoʻohana i ka moa i kaloʻia i ka sandwich a iʻole ka salakeke.

Inā makemakeʻoe e hana i kā kāu pono pono'ī, e hoʻomākaukau i nā huaʻai a pau no ka mīma ma mua o ka lā ma mua a hoʻohana i nā hōʻiliʻiliʻai (me nā peels mai nā'okiki a me nā kāloka) e hana i kāu waiwai.