Hoʻolapaiʻia ka DASH Diet no ka Lune Loss a me ka Haumā
Ke ho'āʻo neiʻoe e hoʻohaʻahaʻa i ke koko a make i ke kaumaha? ʻAʻoleʻoe hoʻokahi wale nō. Piʻi ke koko kiʻekiʻe i 65 miliona mau kānaka maʻAmelika Hui PūʻIa. ʻO ia kahi e pili ana i hoʻokahi o nā mākuaʻekolu. Aʻo ke kumu, iʻike pūʻia me ka hoʻoiho kiʻekiʻe, hiki ke loaʻa i nā pilikia nui.
Inā paʻakikīʻoe, inā ua'ōlelo paha kāu kauka e lilo i ka kaumaha e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko .
Akā he nui nā meaʻai e koho mai. Aia kekahi papahana pākahi, akā naʻe, ua'ōlelo nui ka poʻe akamai i ka mea nui e kōkua iāʻoe e hoʻohaʻahaʻa iho i ke kahe o ke koko a lilo i ke kaumaha.
ʻO ka DASH Diet e loilo ai i ka kaumaha a me ke kaumaha o ke koko
Hoʻokomo pinepine nā kauka lāʻau i kaʻai DASH e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko. Hiki i kaʻai ke kōkua iāʻoe e lilo i ka kaumaha a hoʻonui i kouʻano olakino a maikaʻi.
ʻO DASH ka mea e kū ai i nā ala pili pili i kaʻaʻaiʻana e kāohi i ke kīpona. Ua hoʻomohalaʻia kaʻai DAS ma muli o ka noiʻiʻana i noʻonoʻo i ka hoʻokaʻawaleʻana o nā meaʻai likeʻole a me nāʻano meaʻai likeʻole i ke koko. Ua noiʻiʻo DASH i nāʻimi noiʻi a pau i ka hopena o ka'enela o kou sodium.
Ua hōʻikeʻia kaʻimi noiʻi e hiki i ka momona momona , waiwai i nā hua, nā huaʻona, nā momona lean a me nā mea momona liʻiliʻi ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ke koko. Uaʻike nō hoʻi nā mea noiʻi ināʻaiʻuʻukuʻoe i ka sodium a hoʻopiha i kāuʻai me nā meaʻai maʻamau me keʻano o ka meaʻai me nā meaʻai'ē aʻe , e lilo paha ka kaumaha a me ka hoʻohaʻahaʻa i ke koko.
Pehea e hoʻomaka ai i kahi DASH Diet: 3 mau hana i ka holomua
Inā ua makaukauʻoe e hoʻohaʻahaʻa iho i ke kahe o ke koko a lilo i ke kaumaha a laila ua hiki i ka manawa e hoʻomaka ai i kaʻai DASH. Inā likeʻoe me nā poʻe make, akā, hiki iāʻoe ke hopohopo i nā meaʻai a me nā alakaʻi a pau o DASH. No laila he mea maʻalahi ke uhaki i ka papahana i lalo iʻekolu mau kuʻikuʻi liʻiliʻi.
- E ho'ēmi i kāuʻai sodium
- Eʻai i nā meaʻai DASH
- E hahai i DASH mau kuhikuhi olakino
ʻOiaʻiʻo, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka hoʻopiliʻana i ka papahana DASH a pau i ka manawa hoʻokahi, akā, inā e pilikiaʻoe, hiki iāʻoe ke haʻalele. Ma kahi kū hoʻokahi, e ho'āʻo i kahi e holo ai i ka manawa e hana i nā meaʻai e ola ai no ke olakino maikaʻi.
Ka Papa Hana 1: Hoʻoemi i kahi Waila no ka Hoʻoponopono i ke Kuhiakau
Inā ua makaukauʻoe e hoʻomaka i kaʻai DASH e hoʻohaʻahaʻa i ke koko, e nīnau me kāu kauka pono'ī e hōʻiliʻili i nāʻike nui. ʻO nā poʻe e hoʻomaka ana i kaʻaiʻai DASH, pono lākou e koho i kaʻai sodium o 2300 mg i ka lā aiʻole 1500 mg i ka lā. Loaʻa i kāu kauka he palapala manaʻo no ka pae iʻoi aku ka maikaʻi iāʻoe.
No nā mea make e makemake ana e hoʻohaʻahaʻa iho i ke kahe o ke koko ,ʻoi mau ka pae sodium i'ōleloʻia. Eia naʻe, mahalo ka Polokalamu DASH e hoʻololi iki i nā loli. No laila ināʻaʻoleʻoe e nānā i kēia manawa i kāu wahi paʻakai, hiki i kāu kauka ke'ōlelo iāʻoe e hoʻomaka i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
Keʻikeʻoe i ka nui o ka sodium eʻai ai, hoʻomaka e hoʻemi i ka nui o ka sodium i kāuʻai. Hiki iāʻoe ke hana i kēia iʻelua mauʻano likeʻole:
- Hoʻohana i ka paʻakai. ʻO ka paʻakai paʻakai kahi hui pūʻia me ka sodium a me ka chloride. Ke hōʻolahiʻoe i ka paʻakai i kāuʻai, hoʻonuiʻoe i ka nui o ka sodium āu eʻai ai. Eʻai i ka paʻakai e hōʻemi i ko kāu sodiumʻai a hoʻokau i kaʻai DASH.
- E heluhelu i nā meaʻai. ʻO nā'āpanaʻai i loaʻa i nāʻano he nui ka sodium. E heluhelu i ka'Ōlelo Pelekane Niko Paʻa ma kēlā me kēia meaʻai āu eʻai ai a ho'āʻo e koho i nā meaʻai me ka sodium. Eʻikeʻoe i ka papahu sodium i hōʻikeʻia kokoke i lalo o ka lepili.
Ke hoʻoikaikaʻoe e nānā i kāuʻai sodium, a laila hoʻomaka eʻai i nā meaʻaiʻai DASa e lilo i ka kaumaha a e ho'ēmi i ke kahe o ke koko.
Ka Papa Hana 2: DASH Diet Foods i ke Keʻena Miko Keleki a me ka Loilo
Ma hope o kou emiʻana i ka sodium i kāuʻai, e hoʻopiha i kāu kīʻaha me nā meaʻaiʻai DASH. ʻO nā meaʻaiʻai DAS kaʻona i ka sodium. ʻO kēia mau meaʻai olakino ka emi o ka momona momona a me ka momona.
No ka hoʻohaʻahaʻa i ke koko a me ka lilo i ke kaumaha ma kaʻai DASH, ponoʻoe eʻai:
- Mākī (6-8 mau lā ma ka lā) E mālama nā kīʻaha maikaʻi i nā meaʻai a pau iāʻoe e noʻonoʻo i mea eʻai aiʻoe a emiʻole i ka kaumaha. ʻO kaʻaiʻana o kaʻai āpau he oatmeal,ʻo ka palaoa āpau a pau paha, aʻo ka laiki a me ka laiki laiki.
- Nā huaʻaiʻana : (4-5 mau lālani o ka lā)ʻO nā mea momona keʻano haʻahaʻa i nā calories a hāʻawi i kou kino me nā huaora nui a me nā mineral. Nui nā lau kanu hou i ke kiʻekiʻe.
- Ka huaʻai : (4-5 mau lālani i kēlā lā)ʻO ka huaʻala maikaʻi he ala maikaʻi loa e hoʻopiha ai i kou niho maikaʻi me ka hoʻokomoʻole i nā calo a nui i kāuʻai i kēlā lā i kēia lā. E hoʻonui i nā hua'alapona waiwai i kāu'āhi palaoa a pau aiʻole e lawe i ka'ōhiʻa a me ka maiʻa eʻai ai i meaʻai.
- Ka mea lawaiʻa momona ( 2-3 mau lawelawe i kēlā lā kēia lā) koho i nā mea momona liʻiliʻi momona a momona paha ma loko o kaʻai DASH. ʻO ke kīʻaha o ka waiū mīmū kahi mea mālama wale.
- Nāʻiʻo leʻa, iʻa a me nā moa ( 6 mau kōkua a iʻole liʻiliʻi ma ka lā)ʻO ka protéin kekahi mea nui o ka papahanaʻai DASH. ʻO nā meaʻai leanā e like me ka moa e hāʻawi i ka hopena maikaʻi o ka protein. Akā, e hoʻomanaʻo i ka lawelaweʻana o ka meaʻai a me ka moa wale nō he 3 auneke. Hiki i nā mea keʻakeʻa ke loaʻa ka protein mai nā hua, ka iʻa, a me nā mea'ōpiopio .
- Nā meaʻai, nā lemu, nāʻanoʻano (4-5 mau hana i kēlā me kēia pule) Niki, e like me nā'alemona a mau walnuts paha, hiki iā lākou ke hana i kahi meaʻai nui. Akā, ua kiʻekiʻe ka paʻakai i nā'ōpala a me nā hua kanu. No laila, e koho pono i kēia mau meaʻai me ka noʻonoʻo aʻai wale i kahi lawelawe wale i ka manawaʻai.
- ʻO kaʻaila a me kaʻaila ( 2-3 mau lā i ka lā)ʻO hoʻokahi momona o ka momona he hoʻokahi walekē punetune wale nō o ka hinu a me ka margarine aʻelua 2 punetēpē o ka pāpale palemele. Hiki i nā mea hana maikaʻi DASH ke ana i kā lākou mau momona e maopopo aiʻaʻole lākou eʻai nui.
- Nā kalo a me nā sugars ( emi ma lalo o 5 mau pule) Inā hoʻohuiʻoe i ke kī i kāu kālepa aiʻole ka jam i kāu mea hoʻonani, heluʻia kēia mau mea e like me ka sugars ma ka DASHʻai. E ho'āʻo e hoʻohaʻahaʻa i ke kō i kāu meaʻai i ka wā e noho anaʻoe ma ka DASH.
Ka Papa 3: E hahai i DASH Diet Nutrition
Inā hoʻohaʻahaʻaʻoe i kaʻai sodium i nā kūlana i'ōleloʻia a hoʻopiha i kāuʻai i kēlā me kēia lā me nā meaʻai DASH, a laila hiki iāʻoe ke nānā i kāu kaulike kaulike. Uaʻike nā mea noiʻi ma nā National Institutes of Health i nā mea make e hoʻemi ana i ka kaumaha a me ke kaheʻokoʻa i lalo ke hālāwai lākou i kēia mau pahu hopu waiwai:
- Ka nui o nā momona : 27%
- Paʻa momona: 6%
- Pauna : 18%
- ʻO ka Carbohydrate: 55%
- ʻO Cholesterol: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Pōmelika : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Ka Magnesium : 500 mg
- Kaomi : 1,250 mg
Nā DASH Dal Meal Plans, DASH Recipes and Tips
Loaʻa i nā manaʻo kōkua e hahai i kaʻai DASH? Hiki iāʻoe keʻimi i ka papa alakaʻi kūʻokoʻa piha i nā papaʻai meaʻai, nā papaʻai meaʻai DASH a me nā hana hoʻomaʻemaʻe ma nā pūnaewele National Institute of Health. Hiki iāʻoe ke loaʻa he 7 lā lā DASH Diet Eating Plan e kuhikuhi ana iāʻoe i loko o ka hebedoma piha o kaʻai. Inā makemakeʻoe i ke kōkua hou aku, aia kekahi mau papa kuhikuhi alakaʻi DASH a me nā puke kiʻi DASH i loaʻa no ke kūʻai.
E hoʻomanaʻo i kaʻai DASH he hoʻolālā lōʻihi e hoʻohaʻahaʻa iho i ke kaheʻokoʻa a lilo i ke kaumaha. ʻAʻole ia he wikiwiki a wikiwiki paha i ka hoʻolālā pōʻino. E mālama i ka manawa e pono ai e aʻo e pili ana i nā meaʻai a me nā alakaʻi alakaʻi DASH e hoʻomaikaʻi i kou ola no ka wā lōʻihi.
> Kālā:
> Kūkulu i nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. ʻO ke kūlana kiʻekiʻe o ke koko.
> Ke KeʻenaʻOihana Hoʻolālā. ʻO ka National Heart, Lung a Blood Institute Ke aha ka papaʻaiʻai DASH?
> Ke KeʻenaʻOihana Hoʻolālā. ʻO ke National Heart, Lung and Blood Institute Ke alakaʻiʻana iāʻoe i ke kaheʻana o ke koko.