Inā he pōkole paha kou manawa a iʻoleʻoe e makemake i kahi meaʻoi aʻe iʻoi aku ka maikaʻi i kāu mau hana, he koho nui ka hoʻolālā kaʻahele. Me kēiaʻano aʻo, hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka maʻi cardio a me ka ikaika i ka hana like hoʻokahi.
ʻO ia ka mea eʻae iāʻoe e hana ma nā māhele he nui o ka hoʻolālā ma mua o ka hoʻokomoʻana i nāʻoihana kaʻawale, he ala kūpono e hoʻopili ai i ka hoʻolālā inā he papa hana paʻa kāu.
Me kēia mauʻano hana, heleʻoe mai kekahi hana i kekahi manawa me ka hoʻomahaʻole ma waena. Ma muli o kāu hanaʻana i nā mea i koe,ʻoi wikiwiki a holo pono kaʻoihana.
Nui nā ala e hana ai i ka hoʻolālā kaʻahele. ʻO kekahi mau hana e nānā wale aku i ka cardio, kahi wale nō ma ka ikaika a me nā mea'ē aʻe me lāua. Ma kēia haʻawina, e liloʻoe i mea hoʻoikaika ikaika me ka hana o ka cardio.
ʻO ke ki i ka hanaʻana i kēia hanaʻo ia e hana ikaika e like me kāu e hiki ai no ka manawa i manaʻoʻia aiʻole ka hola. ʻO ia keʻano o nā hana ikaika, e hoʻohana i nā mea kaulike kaumaha e manaʻo nuiʻia ai ka hope hope loa.
No ka hana o ka cardio, makemakeʻoe e hana ikaika me kāu i hiki ai no ka manawa i manaʻoʻia. E ho'āʻo e hoʻoikaika i kāu puʻuwai ma waena o kahi pae 6 a me kahi laulā 8 aiʻole 9 ma kēia pākuhiʻike .
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahiʻano maʻi aʻeha paha.
Pehea e
- E hoʻomaha me 5 mau minuke o ka hana ma ka cardio e like me ke heleʻana i kahi, e holoholo ana i ka hale a iʻole i luna o nā alapiʻi, kahi hāwele, a.
- ʻO kēia haʻahaʻa he 2 mau kaʻa, e loaʻa ana iā ia he 6 aʻoi aku ka ikaika a me ka hana cardio e hana ai kekahi ma hope o kekahi.
- E hana i kēlā me kēia hana no ka manawa i'ōleloʻia (aiʻole inā hiki iāʻoe ke palekana) a laila e neʻe i ka hana hou. I ka manawa e hoʻopau aiʻoe i nā hana a pau, e manaʻoʻia he'āpana kaʻahele.
- ʻO nā manawa wale nō nā manaʻo - hoʻololi e hoʻopiliʻia e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika a me kaʻike.
- ʻO ka hoʻomakaʻana: Ka Holomua Kūlana I ka hoʻohanaʻana i nā kaulike kaulike aʻaʻohe kaumaha keʻole inā he hana houʻoe.
- Nā Kūkākūkā: E hoʻopau i nā māhele 1-2 mau manawa.
- Advanced: E hoʻopau i nā kaʻaʻelua aʻekolu mau manawa.
Kaapuni 1: Nalu Kime
E kau i kahi pōpō ma ka hope a ma waho o ka paia me ka'ūhā āpau ke kaʻawale, e hele i loko a me ka lama pololei.
E hele wāwae i ka wāwae e hilinaʻi ai i ka poepoe. Inā hōʻalo kēia manaʻo, e paʻa i ka paia aiʻole e hana i kēlā hana me ka'ōleʻele.
E kukuli i kou mau kuli a iho i lalo a hiki i nā kuli i 90 degrees. Inā he mau kolopa kou a he mea paʻakikī paha, e iho wale i kahi hiki iāʻoe.
E kaomi i loko o ka kuʻekuʻe e kū i luna.
E hana hou no 30-60 maukona ae hoʻopaʻa i nā anapuni no ka hoʻokumu hou.
Ka Lulu'Ake
No kāu hana cardio, e hoʻohanaʻoe i ke kaula pēpē . Ināʻaʻohe āu aʻaʻohe paha kahi no kahi, hiki iāʻoe ke lele i luna a lalo i lalo i ka lima.
No ka hanaʻana i kēia, lele i nā kapuaʻiʻelua me ka leleʻana i hoʻokahi'īniha aʻoiʻole mai ka papahele. ʻO ka'āina me nā kuli e mama a ma luna o nā pōpō o nā wāwae.
E hana hou no 30 kekona i ka 1 minute.
Inā he houʻoe i ka leleʻana i ke kaula, e ho'āʻo e hana i 10 mau lele i kahi lālani a laila e hele i kahi i hoʻomaha ai. E hoʻomau i ka hana no ka lōʻihi o ka hoʻolālā, e like me kāu i hiki ai i kēlā me kēia manawa.
Nā Lunā
E ku ma ke kaawale, ka wawae'ākau i mua. ʻO kou mau wāwae heʻekolu paha kapuaʻi ke kaʻawale,ʻoiai inā e kukuli nā kuli iāʻoe,ʻaʻole e kāohi ke kuli i mua i nā manamana wāwae.
Hoʻopili i nā mea kaupaona no ka ikaika inā makemakeʻia, e kulou nā kuli a iho i lalo i ka papahele i loko o ke awakea. E ho'āʻo e hele ma lalo o kou hiki a hiki i nā kuli i 90 mau māka.
ʻAʻole pono ka peʻe hope e pā i ka papahele.
E kaomi i ke kuʻemaka mua e kū i luna ae hana hou no 30 kekona. E hoʻololi i nāʻaoʻao a e hoʻi hou no 30 maukona.
E hele a iʻole Jog i kahi
No ka neʻeʻana aku o kāu pahu ma hope aʻe nei, e hele pahaʻoe inā paha e hele aʻeke paha i kahi. Inā makemakeʻoe i kaʻoihana haʻahaʻa, kūkā me ka heleʻana. E ho'āʻo e wili i nā lima e hoʻonui i ka ikaika a hele wāwae paha i ka hale.
Inā maikaʻiʻoe i ka hopena, e ho'āʻo i ka'ōwili ma kahi a me ka hoʻokauʻana i nā lima i luna. I kēlā me kēia 15 mau hēkona, e hoʻololi i ke kīʻana me nā kuliʻu kiʻekiʻe,ʻo ia hoʻi ke halihali neiʻoe i nā kuli a hiki i ka pae laulā inā hiki iāʻoe.
E hana hou no 30-60 maukona.
Nā Pushups
E komo i kahi pani pani. Hiki i kēia mau mea ma kou mau kuli a ma kou manamana lima paha. E mālama pono i nā lima ma mua o nā poʻohiwi.
Me ke kī āpau a me ka abs e huki i nā kuʻi lima i loko o ka pākuʻi. E hele i kahi haʻahaʻa e like me kou hiki a hiki i ka wā e paʻi ka pahu i ka papahele. E ho'āʻoʻole e alakaʻi me kaʻuli.
Inā makemakeʻoe i kahi hoʻololi, e ho'āʻo i nā pahū o ke pani.
E hana hou no 30 maukona, hoʻomaha iki a ho'āʻo hou no 30 maukona.
Hoʻopiʻi me ka pī'ā mua
E ku me nā wāwae.
E lawe i ka wāwae kūpono a hoʻonui i ka wāwae i mua (e paʻaʻole i ka kuli!).
E emi i lalo i lalo o nā kuli ma hope o ka'ā'ī a e kīkiʻi me ka wāwae hema.
E hana hou (ke kī pololei, ka pahu, ka wāwae hema) no 1-3 mau minuke.
E hana hou i kēia kaapuni 1-3.
Ka Circuit 2 - Līkiʻi me ka Pākuhi Kī
E kū me ka wāwae ka lōʻihi o ka lōʻihi a kau i nā kaumaha ma luna o nā poʻohiwi.
E kuʻuli i nā kuli, e hoʻouna i nā'ūpī e hoʻi pololei i loko o ka'āpana. E hele i kahi haʻahaʻa e like me kou hiki a hiki i ka wāwae e kū i luna.
Ke kūʻoe i luna e pāomi i nā kaumaha ma luna.
E ho'ēmi i nā kaulike a e pāpā hou no 30-60 kekona.
ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻaoʻaoʻao
E kau i kahi mea liʻiliʻi ma ka papahele e hiki ai iāʻoe ke lele i luna. E hōʻoia i kahi mea e hikiʻole ai iāʻoe ke huki iāʻoe - e hana ka hōʻailona resistance i kahi mark maikaʻi.
E kü ma kekahi ÿaoÿao o ka peni a laila e lele i luna me nä wäwae ÿelua i ka manawa hoÿokahi, e lele me nä kuli kuÿu.
E holo mau ma luna o ka hui no 30 kekona. E hoʻomaha inā ponoʻoe a hoʻomau no 30 mau kekona.
Inā paʻakikī kēia, e ho'āʻo e pīpī i ka pēpē a lele paha me hoʻokahi kapuaʻi wale nō i ka manawa,ʻo ka maʻalahi.
Kaomi
E noho ma luna o kahi noho aiʻole kuhi paha, lima ma kahi kokoke i nā hihaka a hoʻokiʻekiʻe aʻe i mea e pale ai i kou mau lima.
Ke mālama pono nei i ke kino e pili ana i ka noho, e hoʻoluli i nā 'ākau a iho i lalo i kahi pūpū triceps. ʻAʻoleʻoe e hele i lalo o 90 mau māka. E kaomi i luna ae hoʻomau no 60 maukona.
E hoʻomaha i ka hapalua i ka wā e pono ai. No ka hoʻololiʻana, mālama pono i nā wāwae. No ka ikaika nui, e hele i nā wāwae i waho.
Ka Lulu'Ake
E puka i kāu kaula kalo aiʻole, ināʻaʻohe āu, e hoʻohālikeʻoe.
E lele no 30 maukona i ka 1 minute
E lele ma ka wāwae hoʻokahi no ka hapalua o ka manawa a me nā wāwae'āwae no ke koena, e lele i hoʻokahi'īniha wale nō ma waho o ka papahele.
ʻO Lunge me nā Biceps Curls
Kū i kahi kaʻawale me kahi wāwae i mua aʻo kekahi ma hope. E paʻa i nā pale ma kēlā lima kēia lima a kukuli nā kuli i loko o ke awakea.
I ko lunā, e hoʻopau i nā ana i kahi biceps curl. E kū, e hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike a e pāpā hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
Māhele Bridges
E moe ma luna o ka papahele me nā kuli e kulou, nā kapuaʻi e pili kokoke ana i ka pana.
E piʻi i luna o ke alahaka, e huki i nā kahe, no ka mea, aia kou kino i kahi laina pololei.
E paʻa i kēlā kūlana a lawe i hoʻokahi kapuaʻi i kahi mau 'īniha mai ka papahele aku, eʻoki aʻe a hana hou ma kekahiʻaoʻao. E hele mau no ka 30-60 kekona.
E hana hou i kēia kaapuni 1-3.
Hoʻopau me kahi kiko .