Inā makemakeʻoe e nalo i ka momona o ka'ōpū,ʻaʻoleʻoe wale nō. No ka hapanui o mākou,ʻo ka hoʻokuʻuʻana i kēlā momona momona he mea mākou i hana ai, no ka makahiki, heʻike wale nōʻaʻole he maʻalahi e like me ka hanaʻana i kekahi mau crunches a iʻole ka cardio mau.
Loaʻa nāʻano o ka momona o ka'ōpū e pono ai ke nānā aku: nā momona visceral a me ka momona. Ke kuhi nei ka momona o ke kiʻikuhi a puni nā'ōpū a aia ma lalo o nā'ōpū o ka'ōpū, akā,ʻo ka momona i hiki iā mākou ke pīhili i ka hapanui o mākou e pili ana.
ʻO kēia ka momona o ka momona o ke kino i kauʻia ma luna o ka pūhaka a, no kekahi, ua like keʻano me ka topena muffin .
Ua lohe pahaʻoe i ka hana o abs ma ka lumi kuke a ma kekahiʻano, heʻoiaʻiʻo ia. Eia naʻe,ʻo ka hoʻolālā he wahiʻano nui ia no ka momona o ka momona aʻekolu mau mea hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana i kēia manawa e kōkua i ka pahu hopu i ka momona o ka'ōpū:
Ka hoʻolālā waena o ka hoʻolālā kiʻekiʻe (HIIT) , ka nui o nā hoʻohui kōpū kino , a me ka ikaika kūpono i ka hoʻonaʻauaoʻana .
ʻO ka hoʻohuiʻana i kēia mau meaʻekolu a pau i kāu papahana hoʻolima e hāʻawi aku iāʻoe i kaʻoi aku i ka wā e hiki ai i ka momona o ka momona aʻo ka hana ma lalo nei nā meaʻekolu.
Eia ka mea e pono aiʻoe eʻike ma mua o kou hoʻomakaʻana.
HIIT no Belly Fat
Hoʻolālāʻia nā papa hana HIIT, ma ka ho'ākākaʻana, e hoʻouka i ka puʻuwai o kou puʻuwai , e hoʻokuʻu iāʻoe ma waho o kāu wahi e hoʻomaha ai i kahi o kou kino e ikaika nui ai e loaʻa ka oxygen i nāʻiʻo.
Ma ka hana lōʻihi no nā wā pōkole, e hoʻoluliluliʻoe i kāu kinabolism a hoʻoikaika i kou kino e hoʻohana i ka ikaika hou e loaʻa ai ka meaʻai no ke kino.
ʻAʻoleʻo ia wale nō, ke hoʻohana neiʻoe i kaʻoi aku ka ikaika ma hope o ka hana e hoʻihoʻi i ke kino i mua o ka nohona.
ʻO keʻano o kēia mau mea, he nui ke kāloi eʻoni ana, akā,ʻoi aku ka maikaʻi,ʻo ka hoʻonaʻauaoʻo HIIT ke hoʻokomo i ka momona o ka momona.
Ma kahi o nā papahana, i paʻiʻia ma kaʻike Kinesiology , ua hoʻohālikelike nā poʻe kūkākūkā i kahi hui o nā wāhine i ukali i kahi hana maʻamau HIIT no nā hebedoma he 12 i nā wāhine i hana i ka cardio hana kiʻekiʻe.
Uaʻike ka HIIT i ka emiʻana o ka momona o nā'ōpū ma lalo o ka haʻawina.
Me ka HIIT kumu e makemake anaʻoe e hōʻoia, i ka mua, ke hana wale neiʻoe i kēiaʻano aʻo i kekahi mau manawa ma ka pule. Hiki i ka nui ke hoʻihoʻi i ke ahi, hoʻonā i ka puhi, hoʻoulu , aiʻole i kahiʻeha .
ʻO ka lua, pono iāʻoe kahi haʻawina aʻo ma mua o ka ho'āʻoʻana iā HIIT. Inā 'aʻoleʻoe i ho'āʻo i ka hoʻokoeʻana ma waena, e hoʻomaka me kahi papahana hoʻomaka a hana mālie i kou ala i nā hana hoʻonui.
Hoʻonuiʻia ka nui o ke kino no ka momona o Belly
Hoʻoikaika ka hoʻolālāʻana i ka hanaʻana e like me nā'āpana a me nā biceps curves i ko lākouʻano pono'ī, akā, inā makemakeʻoe e puhi i nā calorie a me ka momona o ka momona, pono pono nā'āpana.
ʻO nā hana pāʻani e komo i ka hanaʻana ma mua o hoʻokahi ma ka puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi. ʻO kahi laʻana,ʻo kahi'āpana me kahi paʻi ma luna o ka papahana e komo ana i nāʻiliʻoi aku ma mua o kekahi o kēlā mau kaomi wale nō. ʻAʻole wale kēia e hoʻonui ana i ka calorie no ka mea ke hoʻohana neiʻoe i nā huilaʻoi aku,ʻo ia ka mea e hoʻonui ai i ka puʻuwai o ka puʻuwai, aʻoi aku ka nui o nā calories.
ʻO ka nui o nāʻiʻo i komoʻoe,ʻoi aku ka paʻakikī o kou naʻau e pīpī i ke koko a me ka oxygen i nāʻiʻo. ʻO ia kahi e hana ai ka calorie.
Ma keʻano he haʻawina, hoʻonui nā papa hana i kou palekana a me ka hoʻohuiʻana a me ka loli .
Ka Hoʻopaʻi ikaika no ka Belly Fat
He mea nui ka hoʻoikaika pūʻana no ka hoʻonuiʻana i ka puʻuwai a me ka puhiʻana i nā calories, akā, he hanaʻokoʻa ka hoʻoikaikaʻana i ke kino. Me nāʻoihana HIITʻelua a me nā hana hoʻokomo, hoʻopauʻoe i nā calorie i ka wā o ka haʻawina a,ʻoiaʻiʻo, ma hope o ke kaʻina hana e like me kou kino e hana nei ma o ka afterburn.
ʻAʻole ikaika ka hoʻouluʻana i ka nui o nā calories ma kāu kauʻana i ka wā lawelawe, akāʻo ka hoʻonuiʻana i ke kino o kaʻiʻo ka lōʻihi i ka lōʻihi.
ʻAʻole hiki i ke kauʻana i nā kaupaona ke kōkua iāʻoe e kūkulu i ka ikaika i kou mauʻiʻo a me nā iwi, hiki iā ia ke hoʻonui i kāu hanu.
ʻOi kaʻoi aku ka nui o kaʻehu ma mua o ka momona, no lailaʻo ka nui o kāu i loaʻa,ʻo ka nui aku o nā calories e pau i ke kino.
Aʻoi aku ka maikaʻi, hiki i nā mea kaupaona ke kau pono i ka paleʻana i ka waiwai o ka waiwai ma ka'ōpū i kou wā e ulu.
Ma kahi o ke aʻoʻia e ka Harvard School of Health, uaʻike nā kānaka noiʻi he mau mikiko maikaʻi i hanaʻia ma kahi o 20 minuke o ka hoʻonaʻauao kaumaha i loaʻa i ka emi o ka'ōpū ma mua o nā kāne i hoʻolimalima i ka manawa like me ka cardio.
ʻO kāu Triple Threat Workout
Loaʻa iāʻoe i kēia mau mea ponoʻekolu i kāu pahu pahu hana, a hui pū kēia haʻawina i nā meaʻekolu a pau e hāʻawi iāʻoe i kaʻoihana momona o ka'ōpū. Hana i kēia mau manawa 2-3 i ka hebedoma, e nānā i kāuʻai, a ke hele neiʻoe ma ke ala pololei.
No kēiaʻoihana, 3 mau kaʻina. ʻO kēlā me kēia me kēia pūʻulu he mau kikowaena HIIT he 4 mau lā, he papahana o nā papahana hoʻokumu i nā'ōpū puʻupuʻu a me nā neʻeʻana o ka ikaika maʻamau e hoʻoikaika i nā pūʻulu hoʻoheheʻeʻia.
Nā Kuleana a me nā Puʻukū
- E hoʻolālā: E hoʻonui i 5 mau minuke,ʻoi aʻe inā hiki iāʻoe, e hoʻomaha me kahi māmā o ka loloka a me ka hoʻohuiʻana i kahi, kahi pākuʻi, a me kēia. Eia ka mea e kōkua ai e pale i kou kino mai kaʻeha.
- E nānā i kou ikaika: Ua hanaʻia kēia i mea hoʻolālā kiʻekiʻe, no laila eʻikeʻoe i ka hanuʻole i loko o nā wahi HIIT o ka haʻawina. E hoʻohana i ka PalenaʻIke iʻikeʻia a iʻole ka nānāʻana o ka naʻau no ka mālamaʻana i ka lōʻihi o kāu hana a hoʻolāʻihi i ka wā lōʻihi inā pono.
- Hiki i nā hoʻoholo a me ke kaumaha.
- E hoʻonui i ka kaumaha : No ka ikaika, e hanaʻoe iʻelua papa o kēlā me kēia neʻeʻana. E koho i kahi kaumaha kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hāpai wale ia no ka 12 rep.
Kauwaena 1 - Hōʻoiaʻo Jack
No kāu kaʻina mua,ʻo kou mau pōpilikia cardio he 40 maukona kekona a me 20 mau kekona hoʻomaha. E like me ka manaʻo o ka hua'ōlelo,ʻo ka hāmole āu e hana ai he hopena o nā pahu lele.
E hana ikaika e like me kāu e hiki ai i ka wā o nā papahana hana a hoʻohana i nā manawa hoʻomaha manawa he 20. E hoʻomaha iki e hopu i kou hanu ma mua o ka heleʻana i ka Mahele 2.
Mahele 1: 40/20 HIIT Cardio
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Hoʻomehana i kahi holoʻokoʻa | 4-5 |
| 40 sec | Ka Lulu Jumping / Hoʻomaha 20 maukona | 7-9 |
| 40 sec | Ka Hopu Jack me kahi Lat Band Pana / Hoʻomaha 20 maukona - E hoʻopaʻa i kahi kīpili ma nā limaʻelua ma luna a lele i nā wāwae ma kahi hākue lele i ka hukiʻana o nā lima me ka hukiʻana i nā kuʻi lima i lalo. E hoʻi i hope, e hāpai i nā lima, ae hana hou. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo Jacks / Hoʻomaha 20 maukona - E hoʻokuʻu i nā wāwae a lele i kahi hohonu, e'ōpili i nā lima. E hoʻokuʻu hou i nā wāwae i loko o kahi hohonu me nā lima kāʻei. | 7-9 |
| 40 sec | Air Jacks / Hoʻomaha 20 maukona - Me nā wāwae pū, a'ōpala, a lele i ka lewa, e lawe i ka wāwae a'āpuni i nā lima e like me ka pahu lele. E hoʻolālā i ka'āina a kau hou. | 7-9 |
Mahele 2: Ka nui o ke kino ikaika me ke kua
No ka māheleʻelua, e nānāʻoe i ka hoʻohuiʻana i ka hoʻoikaikaʻana me ka hoʻoikaikaʻana ma nā poʻohiwi a me ke kua i hope, a ma muli o nā hana i hoʻohālikelikeʻia no kēlā mau puʻupuʻu puʻupuʻu. E hele i ka kaumaha e hiki ai iāʻoe no nāʻoihana ikaika, hoʻomaha iki a holo i kaʻaoʻao e hiki mai ana.
| Wā | Mahi |
|---|---|
| 1 min | Kaomi Squat - E paʻa ana i nā ana ma nā poʻohiwi, e kau i ka haʻahaʻa i hiki iāʻoe. Ke kūʻoe i luna, e kaomi i nā kaumaha ma luna. |
| 1 min | Ke Kopa Kupa Kupa - E kau i nā mea kau ma mua o nā'ūhā, e hoʻonui i nā kaulike, a laila e hoʻolei i nā mea i luna i nāʻaoʻao. I kou laweʻana mai i nā ana i lalo, iho i lalo i ka'āpana. Kū a kū hou. |
| 2 x 12 pane | Ka Pākuhi Press - E hoʻohana i kahi kaumaha kaumaha a kū i ka whānui o ka hip-āpau ma kahi kaʻawale, abs absent. E kńkau i nń p ÷ ino ma luna a ho o iho i lalo a hiki i ka ho oeli ana o nń pepeiao, a o nń pńkuhi e like me nń pou pahuhopu. Hoʻomaha 10-30 kekona ma waena o nā hoʻonohonoho. |
| 1 min | ʻO ke kīʻaha hou me nā laina - E paʻa i nā mea kaupaʻi a hoʻi i ka wāwae'ākau. Hoʻopili mai nā hiʻi a huki i nā kaulike i kahi laina. E hele i hope a hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao. |
| 2 x 12 pane | Dumbbell Rows - E hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha a me ka tip mai nā hipī, i ke ākea a me ka abs i loko. E kiʻi i nā kuʻekuʻe i lalo i ka laina, i lalo a hou. |
Ka Pāʻale 2 -ʻO nā Burpees i ka manawa a pau
No ka'ōpiopio 2, ke hui nei mākou i nā mea me kekahi mau wā hou a me nāʻanoʻokoʻa.
Inā hanaʻole kēia mau mea noʻoe, eʻoluʻoluʻoe e pani i kahi huakaʻi'ē aʻe. ʻO ka manaʻo wale nō ia e hoʻonui i kou puʻuwai a hana ikaika e like me kou hiki.ʻO kou mauʻawelike he 30/30, no laila, ua like ke kaulike me ka hoʻomahaʻana. I ka hopena, ponoʻoe e huhū.
Mahele 1: 30/30 HIIT Cardio
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 30 mau | Ka heleʻana i Burpees / Hoʻomaha 30 maukona - Squat i ka papahele, e hele i nā wāwae i loko o kahi papa honua. E hele wāwae i ka wāwae a hoʻomau hou. | 7-9 |
| 30 mau | Ka Burpees / Hoʻomaha 30 maukona - Squat i ka papahele a hoʻokuʻu i nā wāwae i loko o ka plank. E lele i ka wāwae i loko, kū i luna a lele. | 7-9 |
| 30 mau | Med Ball Burpees / Hoʻomaha 30 maukona - E mālama i ka pōpō lāʻau a hele i ka papahele, e hoʻopaʻa i ka med ball e like me kou leleʻana i ka wāwae. E lele i ka wāwae i loko, kū i luna a hoʻokuʻu i ka med ball ma ka lewa. | 7-9 |
| 30 mau | Nā Pahuhi Hoʻohālua / Hoʻomaha 30 maukona - Me kou mau wāwae ma luna o nā kāwele (no nā papa lāʻau paʻakikī) a iʻole nā papa pepa a iʻole nā Gicing Disks ma ke kāpili, ka'āpana a hoʻokuʻu i nā wāwae i loko o kahi papa honua. E hoʻoneʻe i nā wāwae i loko a kū i luna. | 7-9 |
Mahele 2: Ka nui o ka ikaika kino kino - Bi's and Tri's
ʻO kāu mau ikaika a me kāu mau hana e hoʻokūkū i nā lima, nā biceps, a me nā triceps. No ka hoʻoikaikaʻana o ka ikaika, e amo i ka kaumaha kaumaha e hana pono i nā lima.
| Wā | Mahi |
|---|---|
| 1 min | Holoi ka Wide Squat me Biceps Curls - E hoʻomaka me nā wāwae, e paʻa ana i nā pale me nā pāpālina e nānā i. E hoʻokuʻu i nā wāwae i kahi ākea. Ke lele neiʻoe i ka wāwae i loko, e kaomi i nā ana i kahi hammer curl. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Hoʻopaʻa i nā kaumaha kaumaha a kau i ka haʻahaʻa e like me ka hiki iāʻoe, e hoʻonui i nā kaulike e like me ka hammer curl. E kū i luna me nā anapuni i'ōpiliʻia me ka haʻahaʻa haʻahaʻa i nā kaulike. |
| 2 x 12 | ʻO Biceps Curls - E paʻa i nā kaumaha kaumaha me nā pāpā waho a hoʻopiʻi i nā ana i luna a me lalo. |
| 1 min | ʻO Lunge me nā Hōʻaho Kūpuna - Ma kahi kūlana hoʻonā, hoʻokahi kapuawae i mua a hoʻokahi hoʻi, e paʻa i ka kaumaha kaumaha ma nā lima aʻelua. E emi i loko o ke awakea e hoʻokuʻu ana i nā kuʻe lima. E hoʻopili i luna, e hoʻoulu i nā lima a me ke kuʻiʻana i nā'āpana. |
| 1 min | Nā Pīpī me nā Hōʻaho - E noho ma ka lihi o kahi noho aiʻole ke kulanui a hāpai i ka hipī i luna, nā lima ma kaʻaoʻao o nā hihaka. E hoʻopili i nā ākepa i loko o ke koʻi kapu, aʻoiaiʻoe e pākuʻi, e hoʻonui i ka wāwae'ākau a ho'āʻo e hoʻopā aku i nā manamana wāwae me kou lima hema. E hana hou, ma nāʻaoʻao'ē aʻe. |
| 2 x 12 | Hoʻopālāʻo Triceps - Kuhi a kū paha, e paʻa i kahi kaumaha kaumaha. Ke mālama nei i nā kuʻi lima i loko, e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma hope o ke poʻo, e hoʻoliʻu i nā āpau. E hoʻokuʻu i ka kaumaha a pane hou. |
Ka Poʻa 3: E lawe i kaʻaoʻao
ʻO kāu cardio e pili ana i nā hana ma keʻaoʻaoʻaoʻao e hoʻoholo ai i nāʻiʻo o ka pīpī, ka lolo, a me nā'ūhā mua. E hana pū nō hoʻiʻoe i ka wikiwiki, ka paʻa, a me ka ikaika.
Mahele 1: 20/10 Tabata Cardio
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Hoʻomaha 10 maukona - E lawe i kekahi ala nui ma ka'ākau e lawe i nā lima i waho, e like me kou heleʻana ma luna o kahi puddle nui. E hele i kekahiʻaoʻao a e hoʻomau i ka holo, me ka wikiwiki, ka liʻiliʻi a me ka whānui ā hiki iāʻoe. | 7-9 |
| 20 sec | ʻO kaʻaoʻao i kaʻaoʻao o kaʻauʻau Lunulani / Hoʻomaha 10 maukona - Poʻoki i ka'ākau a lawe i ka wāwae'ākau i ka wāwae'ākau, e kīki i ka lima hema i waho. E lele i ka lewa, ma nāʻaoʻao'ākau a hoʻoulu i ka hema, e kīkoʻo i ka lima'ākau i waho. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Hoʻomaha 10 maukona - Shuffle i ka'ākau no nāʻanuʻuʻelua a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻopā i ka papakū inā hiki iāʻoe. Kūʻo Shuffle i ka hema a haʻi hou. | 7-9 |
| 20 sec | Hoʻomoe Kuleana / Hoʻomaha 10 maukona - E holo i kahiʻaoʻao o ka lumi, a iʻole e hiki iāʻoe ke hele, e neʻe i ka wikiwiki e hiki iāʻoe ke pā i ka papahele. E holo i hope o ke lumi a e pā hou i ka papahele, e hana hou no 40 maukona. | 7-9 |
Mahele 2: Ka Hui Mākahi Mana Kino - Ke Aliʻi a me nā Legs
ʻO kou ikaika hope a me ka hui pūʻulu e pili ana i ka umauma a me ka kino lalo me nāʻano likeʻole. Eia hou, e ho'āʻo e hāpai i ka kaumaha e hiki ai iāʻoe no ka ikaika e hoʻoneʻe a hoʻomaha hoʻi inā ponoʻoe ma waena o nā hana.
| Wā | Mahi |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - E hoʻopaʻa i ka med ball ma ka umauma a hoʻomoʻu. E mālama i ka pihi, e hana i 4 mau pāʻani ākea, a laila e lele i ka paepae āpau. E hana hou, i nā alahele a me nā māka lele. |
| 1 min | Pushup i kaʻaoʻao Plank - Ma kahi pani paʻa, ma nā lima a me nā manamana a me nā kuli, e hana i kahi pahū. I kou hoʻohuliʻana i luna, hoʻololi i ka'ākau i kahiʻaoʻaoʻaoʻao, e'ākau i ka lima'ākau i luna pono. E hana hou i kahi hou a neʻe i kahiʻaoʻaoʻaoʻao ma kekahiʻaoʻao. E hoʻomau i nāʻaoʻao'ē aʻe. |
| 2 x 12 | Ka Pepa Kakau - E koho i nā kaumaha kaumaha a, e waiho ana ma kahi paepae aiʻole kahi pae, e hoʻomaka me nā kaulike pololei. E hoʻolele i nā kuʻekuʻe a me lalo i loko o ka waihona pahu, e mālama i ka heleʻole ma lalo o ke kau me ka hoʻokomoʻana i nā poʻohiwi. E kaomi a hoʻomau hou. |
| 1 min | Ka Squat me ka Pākuhi Pai a me ka Side Leg Lift - E hoʻopaʻa i nā pōkā ma kaʻaoʻao āpau a iho i lalo. E kaomi i ka pńpani i nń ana i luna a hāpai i ka'ūkau wāwae i kaʻaoʻao o ka wāwae. E hana hou, e hana i ka hāpai o ka wāwae ma kaʻaoʻao hema. |
| 1 min | Nā Lunakawā Walking - E mālama i nā kaulike kaulike a hele wāwae i ka lumi a ma hope o hoʻokahi minute. E hōʻoia i ka wā e hele ai i mua,ʻaʻole e hele lōʻihi kou piko i mua o ka hope mua. |
| 2 x 12 | Kaomi - E hoʻopaʻa i nā ana kaumaha loa e hiki iāʻoe me nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki. E hoʻokuʻu i kahi'āpana, e hoʻouna i nā'ūpī a hoʻi ma kahi haʻahaʻa i hiki iāʻoe. E ala i luna a hoʻomau hou. |
| 2 x 12 | Deadlifts - E hoʻopaʻa i nā ana kaumaha i hiki iāʻoe ke, a me ka paleʻana i ka pale a me ka heleʻana i loko, ka piko mai ka hipī a hoʻohaʻahaʻa i nā kaulike i loko o ka mea hoʻoulu. Hoʻokuli haʻahaʻa nā kuli,ʻo nā kaulike wale nō ka wāwae i ka'ūhā. E ala i luna a hoʻomau hou. |
Ka Honua Wā Kahiko:ʻAi ma kahi o 35 mau minuke
Hoʻopau i kāu kauʻana me kahi kiko .
> Kālā:
> McCall P. 5 mau pono o ka hana hoʻokō. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-make.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. ʻO ke aʻoʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, nā hana kino'ōpala, a me ka hoʻololi o ka wāwae wāwae i nā kāne. ʻO ka nui . 2014; 23 (2): 461-467. ia: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Pōʻani o kekahi manawa lōʻihi o ka hoʻoikaika i ka hana ma hope o ka hoʻoneʻeʻana i ka oxygen ka hopena: nā hopena no ka mālamaʻana i ka pule kino. Nā European Journal of Physical Physical . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Ka hopena o ke kaʻina hana o ka wā lōʻihi o ka wā ma waena o ka momona o ka momona o ka wahine kaumaha o ka wahine wahine: he ho'āʻo i hoʻonohonohoʻia i ka'ōnaehana." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.