E hoʻomanaʻo i ka manawa o ka hua'ōlelo 'Muffin Top' e pili ana i ke poʻo maoli o kahi mīkini? I kēia mau hua'ōlelo e hōʻike mai ana i kahi kiʻiʻuʻuku. He'ōlelo hōʻino ia, akā, he mea pōʻino, he hana maikaʻi loa ia e haʻi mai ai i kēlā momona momona e piha ma luna o kā mākou mau momona.
He mea paʻakikī hoʻi i ko mākou kino e mālama i ka momona momona i ka'ōpū a me ka pūhaka, i ka wā e nui ai mākou, a no nā wāhine, i ka wā e hina ai lākou i ka menopause.
E kiʻi kākou i ka mīkini mai kou kino ae hoʻi i loko o ka mea kukeʻai kahi e waiho ai.
No ke aha ke momona o ka momona?
He nui nā mea kōkua i ka momona o ka'ōpū. ʻO nā mea maʻamau e komo pū me:
- Hana pāʻani - E hoʻopiʻi i kāu mau homoni no kēia no ka mea, e like me ka hoʻohālikelikeʻana o ka estrogen, pēlā nō hoʻi ka nui o kāu hana hoʻomaha (RMR) . ʻO ka nele i ka estrogen e hoʻololi i ka momona o ka momona o kou kino ...ʻo ia hoʻi, e neʻe ana i kou'ōpū.
- Ka pilikia -ʻAʻole wale ka pilikia e hoʻoulu ai i ka naʻau,ʻo ia ke kumu e hoʻonui ai i ko mākou kino i nā momona o ka'ōpū.
- Makahiki - I ka wā e nui ai mākou,ʻaʻole wale mākou e hoʻololi i kā mākou mau hormones, akā, e loli keʻano o kā mākou metabolisms aʻaʻole mākou e puhi i ka nui o nā calories e like me mākou. Hiki i nā hōʻeha a kūkino paha ke hoʻolālā i ka hana, e hiki ke kōkua i ka nui o ka heleʻana.
- Nui Loaʻa nā Calories - Mai hoʻopoina iā mākou no kaʻaiʻana i ka nui, hiki iāʻoe ke pale i ke kaumaha a hiki i kekahi o ia kaumaha ke hoʻopau iāʻoe ma kahi'ē.
Loaʻa i ke kāpae o ka Muffin Top
Ināʻoe e ho'āʻo ana eʻike i ke aʻoʻana iāʻoe e hele e hoʻohemo i ka momona o ka'ōpū , hiki pahaʻoe i ka hopohopo no ka meaʻaʻole hana nā hana. Hiki ke kino i ka mana mai ke kino a pau iāʻoe e hoʻolālā,ʻaʻole wale nā māmā āu e hana nei.
He aha ka hana? ʻAʻole hiki ke paneha iāʻoe ka pane: Heʻaiʻai hauʻoli, low-calorie a me ka hoʻomehana.
I loko o hoʻokahi papahana, i paʻiʻia ma ka Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, ua hoʻonaʻauao nā poʻe akamai i nā huiʻekolu. Ua hoʻololi kekahi hui i kā lākou mau meaʻai a hehi i nā hana, kahi hoʻokahi i hana like me ke aʻo ikaika a hoʻokahi nō ka papa alakaʻi. ʻO ka pūʻulu me ka pohō nui o ke kaumaha,ʻo ia hoʻi ka momona o ka'ōpū ka mea nāna i hana ia mea - Cardio, hoʻoikaika ikaika a me nā loliʻai.
Ke laina lalo? Ponoʻoe e nalo i ke kino momona e pale aku i ka momona o ka'ōpū aʻo kēiaʻoihana i loaʻa.
ʻO kāu Muffin Top Workout
ʻO kēia haʻawina e pili ana i nā mea a pau e pono ai no ka hoʻolālāʻana o ke kālokaʻana i ka calorie. Ke kōkua ka cardio kiʻekiʻe iāʻoe e puhi i nā calories a hoʻonui i kāu afterburn ,ʻo ia hoʻi ka puhiʻana i nā calorie i nā lā a pau. ʻO ka nui o ke kino a me nāʻoihana ikaika e komo i nā pūʻulu maha a makemake i ka meaʻoi aku ka ikaika,ʻo ia hoʻi, e puhi anaʻoe i nā calorie eʻoi aku. ʻO ka nui o nā calories e puhi anaʻoe,ʻo kaʻoi aku ka hiki iā mākou ke hoʻokūkū i ka momona o ka momona.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mau maʻi a kūlana maʻi paha.
Pono Pono
ʻO nā pōpole pumehana likeʻole, he mele pule (koho) a me ka pōleʻa hoʻolālā
Pehea e
- Eʻoluʻolu me 5 mau minuke o ka cardio ma mua o kāu kauʻana
- Hana i nā hana e like me ia i hōʻikeʻia, kekahi ma hope o kekahi, e hoʻomaha wale i ka wā e pono ai
- E hana i kekahi kaapuni no kekahi - kahi hana a hana hou paha i ke kaapuni no kahiʻoi lōʻihi,ʻoi aku
- Ma waena o nā wā ākea kiʻekiʻe, e ho'āʻo e hana ma kahi Level 7-8 ma kēia pākuhiʻike
- Hoʻomaha a wāwahi paha inā loaʻaʻoe i ka hanuʻole a iʻole eʻikeʻoe e hana paʻa anaʻoe
1 - Plyo Lunis
- E ho omaka i kahi o ka pihoihoi, ka wawae'ākau i mua, a me ka wāwae hema. E hōʻoia i ka lōʻihi loa o kou mau wāwae i lalo i kou mau kuli i 90 degrees.
- E hoʻopuli i nā kuli i ke awakea, e hele ana ma lalo o kou kino a hoʻouna i ke kino i lalo (ʻaʻole i mua).
- I kou paʻiʻana, lele i ka lewa a hoʻololi i nā wāwae, me ka heleʻana i ka lima hema.
- Holo a lele i ka wāwae no 30-60 kekona.
2 - Hoʻokahi Lunch Lunch me kahi Hiki
- E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma kahi pōpō (e pili ana i ka paia ināʻoe e kōkua i ka pale) a paʻa i ke kaumaha ma ka lima hoʻokahi.
- E kī i ka poepoe, e huki i ke kuli mua a hiki i ke kaumaha.
- E kī i ka'ōleʻa i loko, e kū i luna ae pāpā hou no 16 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
3 - Knee Smash
- Me ke kaumaha ma ka'ūhā'ākau, e hāpai i nā lima a huki i nā lima i ka wā e hoʻokiʻekiʻe ai i ka kāʻei hema.
- ʻOiaʻiʻo, ke kuʻi neiʻoe i ka'ōleʻa i ka wā e 'paʻi'ʻoe i lalo i kāu hana.
- E hele mālie i ka loaʻaʻana o ka hana nui a iʻole ka wikiwiki o ka hoʻolālāʻana no ka loaʻaʻana o ka cardio.
- E hana hou no 30-60 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
4 - Nānā Kiko
- E lele i ka'ākau a hiki i kāu hiki, hiki i kaʻaoʻao hema ma hope ou.
- I ka manawa like, e hiki i ka lima hema i waho o kou wāwae'ākau.
- E hana hou i ka hema, hele haʻahaʻa i hiki iāʻoe no 30-60 kekona.
5 - Kāmaʻa Goblet me ka Hoʻololiʻana
- Ke paʻa nei i kahi lekaleʻa a kaumaha paha, kaumaha, hoʻouna i nā hihaka ma hope ou.
- E lawe mai i nā kuʻi lima i loko o nā'ūhā, inā hiki iāʻoe.
- E kaomi ma waena o nā kuʻekuʻe e kū a piʻi i ka'ākau ke kau akuʻoe i ke kaumaha a ma luna.
- Ke emi a me ka hana hou, nāʻaoʻao'ē aʻe no 16 reps.
6 - Pākuʻi me kahiʻaoʻao Plank
- Ma kahi kūkini hoʻokūkū, ma nā kuli a me nā manamana wāwae, e hoʻokuʻu i kahi paʻiʻana e like me ka mea hiki iāʻoe.
- E mālama i kaʻaoʻao hope a me ke poʻo.
- I kou paʻiʻana, hoʻololi i nā wāwae a hāpai i ka lima ma kahiʻaoʻaoʻaoʻao.
- E hana hou i kahi hou a hoʻomau hou ma kekahiʻaoʻao no 30-60 kekona.
7 - Ka hui pūʻana me ka Lat Pull
- E paʻa i kahi hui pale, e lele i waho.
- Ma ka manawa hoʻokahi e hāmama nā lima, e lawe mai i kou mau lima i kou pūhaka.
- E hoʻi e hoʻomaka a hoʻomau hou no 30-60 mau kekona.
8 - Kekaikai Power me kahi Hamu Curl
- E paʻa i nā kaumaha kaumaha a me ka paku ikiʻana i nā mea kaulike ma hope o kou ihoʻana i kahi'āpana, e huki ana i nā kaulike i luna o kahi hammer curl.
- E kū i luna, me nā lima e hoʻopili mau ana a haʻahaʻa i nā kaupaona no 4 mau helu.
- E hana hou no 16 reps.
9 - Ka hopena no nā Triceps ma ke Kino a iʻole ke Kiʻi
- E hele i kahi hoʻonohonoho, ma nā manamana lima (māmā) a me nā kuli (māmā) a paʻa i ke kaumaha ma ka lima'ākau.
- E paʻa i ke kuhi kiʻi, e lawe i ka kuʻe ma kaʻaoʻao o ke kino a paʻa i laila, e hoʻonui i ka lima i loko o ka pahu.
- E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
> Kālā:
> Campbell W; MC MC; ʻO Young VR; a me al. Hoʻonuiʻia nā makemake o ka ike a me nā loli i ka hoʻohuiʻana i ke kino me ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana i nā poʻeʻelemakule. ʻO'Am J Kokū Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). ʻO ka hui pūʻana me nā meaʻai i ka mālamaʻana i ka nui o nā mea nui. He hoʻohālikelike oʻelua mau loina. Nā Hōhā'ōlelo o ka Medicine Physical and Rehabilitation, 52 (5), 394-413. Ua kiʻi houʻia iāʻApelila 7, 2016, mai http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Hui Kino i Hoʻohuiʻia me nā Dietary Measures in the Treatment of Adult Obesity. Nā Hōhā'ōlelo o ka Medicine Physical and Rehabilitation 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Pūnaewele. 7 Aperila 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; a me al. Hoʻonuiʻia ka momona visceral a hoʻemiʻia ka hoʻolālā o ka ikehu i ka hoʻololi o ka menopausal. ʻO Int J Obes (London). 2008 Iune; 32 (6): 949-958.