ʻO ke kumukūʻai o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i nā wāhine
ʻImi pinepineʻia nāʻike pilikino i nā hana kaumaha e pili ana i ka maʻiʻino. ʻO kaʻoiaʻiʻo, pono kēiaʻano o ka noiʻi inā loaʻa he 30 pakeneka o nāʻAmelika e like me ka paʻakikī me ka emiʻana o ke olakino. Akā, pehea e pili ana i nā wāhine hana i maʻa mau i ka hoʻoikaika a me ke kino? ʻO kaʻikeʻana i kaʻike kūpono no nā wāhine e makemake nei eʻae i ka kaumaha no ka hoʻokūkū hoʻokūkū he mea paʻakikī ia.
Wahi a nāʻike loiloi,ʻikeʻoleʻia nā haʻawina a me nā mea i loaʻa i ka lā i kūponoʻole.
Hoʻolālā pāʻani maʻamau i nā wāhine i ka manaʻo o ka hopena o ke olakino o ka makeʻana ma lalo he mea nui ia e like me ka pono o ka noiʻi hoʻopiʻi. Makemake lākou eʻike i ka hopena o ko lākou kino me ka pohō kaumaha a me ka momona o ke kino. He palekana paha ia? ʻAʻole i paneʻia nā nīnau a me nā hopohopo no kēia mau wāhine a hiki i kēia manawa.
Ua hoʻolālā nā kānaka noiʻi i ka manawa e nānā i nā hopena o nā poino kaumaha nui i nā poʻe hoʻokūkū ikaika o ka wahine. Hōʻike lākou i nā loli i ka hanaʻana o ke kino a me ka hana hormone ma luna o kahiʻekolu aʻehā mahina me ka pauʻana o ka manawa.
Ke Huli
Ua kālepaʻia ka hoʻolālāʻana no ka noiʻana i 50 mau lālā'ōpio olakino iʻahuʻia e kaʻaha kūikawā o kaʻahahui'Āina (IFBB). Ua māheleheleʻia nā mea manawaleʻa iʻelua hui o nā wāhine he 27 a he 23 mau mea nāna e mālama.
Ua wāwahiʻia ka lōʻihi o kaʻimi noiʻi i nāʻano ma lalo o nāʻano maʻamau o ka hoʻolakoʻana i ka hoʻolālā :
- ʻO ka hōʻemiʻana a ma keʻokiʻana i kahi (e like me 20 mau wiki): Hoʻoemi ke kululu i nā calories ma 30 pasene a me ka hoʻololi hou. ʻO ka pūʻulu papa mālama i nā meaʻai a me ka hoʻomehana.
- ʻO ka lā hopena (ma kahi o 19 mau pule): Ua hoʻonui ka pūʻali koa i nā calories i nā helu kūmole mua. ʻO ka pūʻulu papa mālama i nā meaʻai a me ka hoʻomehana.
Loaʻa i nā wāhine a pau nā hana nui a me nā kino o ke kino e nānā i mua a ma ka pauʻana o ke aʻoʻana. Nā hōʻike hoʻokolohua o ka hoʻoholo i ka nānāʻana i ka DXA scan, bioimpedance, skinfolds, ke koko, a me nā māmā ikaika.
He kūlana koʻikoʻi koʻikoʻi kūpaʻa ka mea i loaʻa i ka poʻe hoʻokūkū a ua aʻoʻia me kā lākou mau polokalamu pono'ī i ka wā o ka noiʻana. Hoʻokomo nā pūʻuluʻai pāʻani i nā hana hana maʻamau e hoʻohana pinepineʻia e bodybuilders. Hoʻolālāʻia nā papahana maʻamau i nā hui puʻupuʻu hoʻokahi no ka hālāwai kau. Hoʻomauʻia nā papahana hoʻolālā ma waena o 40 a 90 mau minuke. Hoʻomaopopo pū nā mea komo pū i nā hana hana ma keʻano he mahele o kā lākou aʻoʻana.
ʻO ka hoʻouluʻana i ke ea he ma waena o ka hoʻolālā kūwawā kiʻekiʻe (HIIT) a iʻole ka holoʻana i ke kula haʻahaʻa. Hanaʻia nā hana HIIT ma kahi o 20 mau minuke aʻoi aku ka ikaika o nā hana'ōmaʻomaʻo he 30 a 60 mau minuke. Ua palekana ka poʻe a pau i ka hana HIIT i ka wā hoʻokūkū a hoʻohana wale lākou i nāʻoihana kino haʻahaʻa. Ua makemake ka hapanui o nā wāhine i ke aʻoʻana o ka cardio a me ke kū'ēʻana i ka hanaʻana iʻelua mau hana likeʻole i kēlā me kēia lā.
ʻO ka nohoʻana o ka meaʻai i kēlā me kēia lā no ka pūʻulu o ka pūʻulu i mālamaʻia i ka wā i hoʻemiʻia ai ka nui o kaʻai caloric ma kahi kokoke i 30 pakeneka. ʻO ka hapa nui ka nui o keʻano o nā huaʻaleʻa no ka huiʻai. Ma mua o ka makeʻana i lalo,ʻai ka meaʻai i kaʻai i 215 grams o ka pahu i kēlā me kēia lā a emi iho i 126 mau lā i kēlā me kēia lā. Ua hoʻonui ikiʻia kēia kumukūʻai ma luna o ke kumuhana (229g i kēlā me kēia lā) i loko o ka hebedoma hoʻolālā e ho'āʻo ai e hoʻopihapiha i nā hale momona glycogen. ʻO ka hoʻohuiʻana i nā kāpili i loko o ka meaʻai, hāʻawi ke kino i nā mea o ke kino i keʻano o ka wai e hoʻihoʻiʻia i kaʻiʻo maloʻo.
ʻO ka hopena o ka protein ma kahi o 185 mau kaki i ka lā a ua pau ka momona i 53 mau kalamanaʻo i kēlā me kēia lā i ka manawa o ka hoʻomake.
E like me ka noiʻana, e hiki ke hoʻohālike i ka waihona ike (caloric) no ka hui kaiaulu e like me kēia:
- ʻO ka lā hoʻomākaukau mua: 2244-2400 calories
- ʻO ka lālaniʻanuʻu: 1700-1800 calories
- Hoʻomāhala manawa: 2043-2300 (hoʻi i ke kahawai a iʻole nā papa hana mua)
ʻO ke kūlana koʻikoʻi a ua mau ka manawa no ka pūʻulu papa. Eia naʻe, ua hoʻokōʻia ka hanana ikaika o ka papahana ma muli o ke kaʻina hana. ʻO ka mea maʻamau,ʻo ka poʻe hoʻokūkū ikaika ke hoʻohana nei i kahi wā hoʻopili i ka wā hoʻokūkū. ʻO ia keʻano o ka hoʻoemi, hoʻololi, a hōʻole paha i nā hana maʻamau i ka ho'āʻoʻana e hoʻonui i kaʻoihana a me ka ikaika o ko lākou kino. Ua hoʻemi ka'āpanaʻai i ka hoʻouluʻana i ka manawa a me ka hoʻonuiʻana i nā papaʻawaʻawa hebedoma i loko o ka wā noiʻi.
Nā Hualoaʻa Huli
He aha nā mea i loaʻa i nā mea noiʻi a pehea e hoʻopiliʻia ai ka hopena kaumaha kaumaha o ka wahine hoʻokūkū o ka wahine a mea hana paha?
Ua hōʻikeʻia nā hualoaʻa noiʻi i hiki i ka pūʻuluʻai ke hōʻemi i ka nui o ka momona o ka kino a me ka hapene o ka momona o nā kino. ʻO ka nui o ka momona o ka kino no nā mea a pau i hoʻihoʻi i ke kumukūʻai a i nā kumukūʻai mua i ka manawa ho'ōla. Ua hoʻokomoʻia ka papa hana iʻekolu mauʻano likeʻole a ua hōʻikeʻia kēia mau mea no ka hapalua o ka momona o ke kino:
- DXA scan - 23.1 i ho'ēmiʻia i ka 12.7 percenmt (iʻikeʻia ka ho'āʻoʻana i ka hoʻohālike maoli)
- ʻO ka bioimetance - 19.7 i hoʻemiʻia i 11.6 pakeneka
- ʻO ke kaniʻana o nā'āpili pale - 25.2 i ka 18.3 pakeneka
ʻO kekahi meaʻoi aku ka hopena maikaʻi eʻaiʻole i ka nui o nā mea lewa e like me nā hualoaʻa DXA. Eia naʻe,ʻo nā ana ma ka hoʻohanaʻana i ka bioimpedance, nā pale piʻi, a me nā'ōpona ultrasound, hōʻike i ka emi ikiʻana o ka nui muscle. Ma ka laulima, hōʻike ia i nā poʻe hoʻokūkū a he nui ka emi iki o ka momona momona aʻo ka hapanui o lākou he emi iki ka hoʻololiʻoleʻana i kaʻiʻo o ke kino. ʻO ka nūhou nui no nā wāhine e pili ana i ka nalowale o ka maʻi i ka wāʻai.
Ua mālamaʻia ka ikaika ikaika o ka Isometric a me nā mea pahū i ka wāʻai no nāʻaoʻaoʻelua. Eia naʻe, uaʻikeʻia ka emiʻana o ka ikaika no ka papa kuʻikuʻi i ka hoʻohālikelikeʻana i ka pūʻulu papa.
ʻAʻole i kūpono ka hopena o nā hana hana Hormone no nā wahine make. Ua hōʻikeʻia nā ho'āʻo koko e ho'ēmi i ka leptin, testosterone, a me ka estradiol no ka poʻe make i ka hoʻohālikeʻana i ka pūʻulu papa. ʻO ka Leptin hormone e kōkua i ka hoʻoponoponoʻana i ka ikehu, nā mea momona, a me nā hōʻailona nohoʻoluʻolu i ka wā eʻai ai mākou. ʻO Testosterone a me estradiol nā mea himoni mua e hoʻomalu ana i nāʻano kāne a me wahine.
ʻO ka ho'ēmiʻana i nā hormones o ka wahine,ʻo ia hoʻi, estradiol (estrogen) ka mea i hoʻowalewale i nā wāhine he nui i nā halaʻole male amorrhea (ʻaʻohe manawa). Ua hoʻi mai nā hopena Leptin a me estradiol i ka manawa maʻamau i ka manawa o ka hoʻoponopono hou akā akā naʻe, ua noho ka testosterone ma lalo o nā kūlana maʻamau. ʻO nā haʻawina testosterone haʻahaʻa i nā wāhine e hiki ke hanaʻino i ka olakino, ka libido, ka ike, a me keʻano.
Ua hoʻomahaʻia ka nui o ka hormone (TSH) i ke kaola maʻamau aʻo T₃ (triiodothyronine) i ho'ēmiʻia no ka hui make. T3 ke hanaʻia e ka lauroid thyroid a hiki i nā haʻahaʻa haʻahaʻa ke kuhikuhi i ka hypothyroidism a i ka pōloli. He mea koʻikoʻi kēia hormone i ka hoʻoponoponoʻana i ka mahana o ke kino, ka makeʻana, a me ka puʻuwai o ka naʻau. Ua hōʻike nā mea noiʻi i ka noho haʻahaʻa o T₃ i ka manawa o ka hoʻoponopono hou a'ōleloʻia he lōʻihi o ka manawa o ka hoʻonuiʻana i ka caloric no ka pūʻuluʻai. ʻO ka hoʻonuiʻana i ka manawa e kōkua ai e hōʻemi i ka hopena o nā hanana hormone lōʻihi a me ke kohoʻole.
Nā Kauka Ola a me nāʻike'ē aʻe
ʻO kekahi haʻawina i hoʻolālāʻia e hoʻolālā i ka piliʻana a me ka dysmorphia māmā i ka bodybuilders wahine. Hiki i nā hopena a me keʻano hōʻehaʻole ke lilo i pilikia i nā hāmeʻa like bodybuilding. Hoʻopili ke kāpae no ke kino kino i nā mea hānai wahine a me nā kāne kāne e hoʻomohala i kahi pilikino e pili ana i ke kino e hanaʻinoʻia ana e ka psychologically. ʻIkeʻia he mea nui ka pilikia o nā bodybuilders wahine e hoʻolālā i ka hoʻoikaika i ka hana a iʻole ka dysmorphia maʻi i ka hoʻohālikeʻana i nā wāhine e hāpai i ka hoʻokipa.
- Hoʻoikaika o ka hana (ED): makemake ikaika no ka hoʻolālā e alakaʻi ana i nā hana eʻoi aku ka nui me ka nānāʻole i nā hopena hopena maikaʻiʻole.
- ʻO ka maʻi dysmorphia (MD): ke kū'ē i ka anorexia nervosa a i kekahi manawa i kapaʻiaʻo bigorexia. Kūkulu kekahi mea hana hale a me MD he manaʻo lahilahi paha ma lalo o ka'āina inā he maoli a lahilahi.
ʻO nā mea hou e noiʻi ana i kaʻaiʻana i kaʻaiʻole hiki ke lilo i mea pilikia no nā mea pāʻani e komo ana i ke kākoʻo i nā haʻuki. Hiki i nā mea hakakā a me nā mea hoʻokūkū o ka ikaika ke hoʻokomo i nā halihali koʻikoʻi . ʻO kēia kekahi mahele o ka hana kūpono aʻoleʻole i nā alakaʻi o ka meaʻai. Hanaʻia me kaʻoihana meaʻai meaʻai (RD) kūikawā ma kaʻoihana hākinakina i kōkua i nā mea pāʻani e hana i nā hana hoʻonaʻauao kūpono.
ʻO kekahiʻike'ē aʻe ua hōʻike pinepineʻia ka lōʻihi o ka holoʻana i nā kino momona kino, hoʻemiʻia ka nui o ka muscle, a hoʻemi i ka nui o nā iwi. Ua manaʻoʻiaʻo ka hoʻi houʻana mai kaʻaiʻana i ka meaʻaiʻole hiki ke lohi a paʻakikī.
Hoʻopiʻi houʻia nāʻike hou no ka loaʻaʻana o kaʻike paʻa loa i nā hopena o kaʻai a me ka hoʻoponoponoʻana ma nā wāhine maʻamau. Ma muli o ka hoʻonaneaʻana o nā wāhine i nā hakakā nui,ʻoi aku ka noiʻi e pili ana i ka make a me ka lōʻihi o ka hopena maikaʻiʻole o ka hopena maikaʻi.
HoʻopālāʻIke a me ka laweʻia
ʻO nā wāhine e hoʻomākaukau ana no ka hoʻoikaika kino a me ke kino e makemake ana eʻae i ka momona kaumaha a mālama i kaʻiʻo . Ua hōʻike mai kēia noiʻi i kekahi mau mea a me nā mea e pili ana i nā paʻakikī kaumaha nui e ho'āʻo nei e hoʻokō i kēia mau pahuhopu. ʻO nā helu pāʻani ma hope nei he mau waiwai nui ia:
- Ua emi iki ka mīkini leʻaleʻa ma ka nui o nā wāhine e make ana no ka hoʻokūkū.
- Ua hoʻonuiʻia ka emiʻana o ka nui o ka momona nui e nā poʻe i komo.
- Ua mālama ponoʻia ka hana a me ka ikaika i ka wāʻai.
- Hanaʻia ka hana Hormone i kaʻai a me ka poino kaumaha / momona.
- Ua hoʻihoʻiʻia nā hopena Leptin i nā koina maʻamau i nā wāhine a pau i ka manawa ho'ōla.
- Ua hoʻihoʻiʻiaʻo Estradiol (estrogen) i nā kūlana maʻamau i nā wāhine a pau i ka manawa ho'ōla.
- Ua waihoʻia nā sittosterone ma lalo o nā mea maʻamau maʻamau i ka manawa o ka hoʻoponopono hou.
- Pono nā wāhine e hoʻomau i ka papa hana hou aʻe me ka hoʻonuiʻana i kaloila a hiki i ka hoʻiʻana o T3 ka hormone a me ka testosterone i nā kūlana maʻamau.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ke hoʻomau nei ka uluʻana o ka noho kino o ka wahine a me ka hoʻolālā i ka hoʻolālā i ka ulu a kaulana. He nui nā wāhine e mākaukau e lawe i ka hoʻolālā i ka wā aʻe a makemake e hoʻomaopopo maikaʻiʻia ma ia kumuhana. E mākaukau pahaʻoe e hana i kēia kaʻina akā e noʻonoʻoʻoe e pili ana i ke kaʻina hana a me nā hopena olakino. ʻO nā hopena noiʻi kūpono e hōʻike ai i nā meaʻona hiki ke lilo kekahi momona a mālama i ka nui o ka muscle, akā ma kahi kumu kūʻai o nā hana hoʻonā me kaʻikeʻole i ka hopena lōʻihi (a me ka lilo o ka ikaika o kaʻiʻo). Ma keʻano he kūkino wahine a mea hoʻokūkū ikaika paha, he mea nui e noho i kēia manawa me ka noiʻi. Ma mua o ka kohoʻana e hoʻomaka i ka hoʻonaʻauao no ka hoʻolālā a me ke kino bodybuilding, hiki i ka launa pūʻana me kekahi mea lawaiʻa hoʻonaʻauao i hoʻomanaʻoʻia.
> Kālā:
Hale BD et al., Hoʻoikaika o ka hoʻoikaika a me ka dysmorphia muscle i ka novice a me kaʻike kino bodybuilders, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Nā hopena o ka Hoʻoemi Hoʻoemi Maumaha ma ke Kino a me ka Humeone Hormones ma nā Hoʻoholo Hoʻoholo Wahine, Nā Frontier in Physiology , 2017
> Manore MM, Manawai Kaumaha no nā Pūʻali a me nā Lāhui Pūʻali: He Hōʻuluʻulu Manaʻo, Ka Pepa Haʻawina Haumana Ola , 2015
> Hoʻolālā J et al., Ke Komohana Pōʻani o ka Hoʻoponopono Pūʻali Moʻolelo ,'Apīpī, Ka Pepa Haʻawina o ka Medicine Medicine , 2015