ʻOiai he mea hikiʻole i kekahi ke lanakila ma luna o ko lākou pilikia mua a hoʻomaka e hana i yoga , he mea paʻakikī ia i kekahi mau kāne. Aia kekahi kanaka aʻu eʻike nei e kamaʻilio nei iaʻu e pili ana i ka ho'āʻoʻana i ka yoga i nā manawa a pau aʻu eʻike ai iā ia akāʻaʻole hiki iā ia ke hana pono iā ia iho. Aia kekahi mau kumu i maʻalahi i nā poʻe e hōʻike i kā lākou papa hana mua, me ka manaʻo nui e maikaʻi loa ia no lākou. Ināʻike kēia iāʻoe,ʻo kahi o nā ala maikaʻi e hoʻomaka ai e hoʻonui i kaʻoluʻolu,ʻo ia ke hana i kekahi mau kūkala ma kou iho ma ka home. ʻOiai e paipai pinepine aku au i nā mea komo i ka heleʻana i ka papa e like me ka hiki, hiki i nā mea e aʻo ai i kahi mau mea ma mua a hoʻomaka eʻike i nā pono o ka hana maʻamau.
ʻO kahi'ōlelo e pili ana i nā polokalamu
ʻO nā haʻawina like me nā poʻemaka a me nā pākekāne e hiki ke hana i ka loli nui ma ka hana yoga. ʻO ka hoʻohanaʻana i nā haʻawina e kōkua iāʻoe e komo i ka'ākau kūpono e kōkua ai i kou kino e holo i kahi ala palekana. Ināʻaʻohe ou kōkuaʻoihana, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kā mākou hoʻohei hacks . Hoʻohana pono nā palaka . Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā puke mānoanoa, nā pahu, hoʻohuli i nā kēpau kāpae, nā paepae wāwae, nā noho keiki, nā mea a pau e pili ana i ka hale.
ʻO kahi'ōlelo e pili ana i ka hauʻoliʻana
Hiki ke hoʻohanaʻiaʻoe i ke anaʻana i kāu kauʻana ma nā kiko, nā hoʻonohonoho, a me nā minuke. Hoʻohālikeʻia nā kinona Yoga ma ka hanuʻana. ʻO ke kūpono, hohonu hohonu ka hanu ma ka ihu. Inā loaʻa ka hopena i kahi pilikia, e noʻonoʻoʻoe i ka hoʻounaʻana i ka hanu i kahi eʻike ai. ʻO ka hoʻomaopopoʻana inā makemake kou hanu e hele wikiwiki aiʻole ma kahi o kahi kūlana a ho'āʻo e hoʻolōʻihi. Inā pilikia ka hanuʻana i kekahi kiʻi, hele mai a hoʻomaha.
Pākuʻi: Kūkākūkā ma mua!
He hana maʻamau kēia i kūpono no nā poʻe me nā hiʻikoʻu, nā hamstrings, a me nā poʻohiwi akā nā kino nui. ʻO ka'ōlelo maʻamau, hōʻike kēia i ka nui o nā kānaka e hana nei akāʻaʻole i loaʻa kaʻike o ke yoga, akā hiki ke maʻalahi no ka wahine me keʻano o ke kino hoʻokahi. Pēlā nō, he nui nā kānaka i maʻalahi, ma keʻano, mai ka yoga, aiʻole kekahiʻano hana'ē aʻe. Inā heʻoiaʻiʻo kēia iāʻoe, e nānā i kekahi o kā mākou mau hana yoga'ē aʻe .
1 - Kū i mua
ʻO ke kumu mua, he kūlou kū i mua , aʻoi aku ke maʻalahi no ka hamstrings ma mua o ka heleʻana i mua ma muli o ka'umekau e kōkua ai. Mai hopohopo e pili i kou manamana manamana a me ka papahele. E kau wale ma luna o nā kapuaʻi kūpono me ka hemoʻole o nā kuli. Pono kou wāwae e pili i kahiʻokoʻa 'mamao. Kapaʻia kēiaʻanoʻo uttanasana.
E lawe i kahi hohonu a piʻi i luna i ka hapalua (ardha uttanasana). ʻO keʻano o ka piʻiʻana a hiki i ka palahalahaʻana o kou kua a kau i kou mau lima ma luna o kou mau kīʻaha a me kou'ūhā (e kau i kou mau lima ma kou mau kuli). Ma kāu hoʻolālā'ē aʻe, e huki i kāu'ōpū i ka piko o kāu huelo a hoʻi i lalo i lalo i lalo. E hana hou i kēia i hope a me 5 mau manawa, e hoʻolohe i kou mau inhales a me nā exhales.
2 - Lunge Plus a Hoʻolua
E kukuli i kou mau kuli e like me ka mea e pono ai e lawe mai i kou mau lima i ka moena. E kuhi i kou wāwae'ākau i ka hope o kāu moena, e hoʻomoe i ka kuʻe hema i ka wāwae hema. E noho ma ka polo o kou wāwae'ākau a mālama pono i ka wāwae'ākau. Hiki iāʻoe ke piʻi mai me kou manamana lima a hoʻohana paha i nā pōka ma lalo o kou mau lima. E lawe nui i nā hanu i loko o kēia lunarima. A laila, kau i kou lima'ākau ma luna o ka papahele a iʻole kekahi poho a hāpai i kou lima hema i ke kaupaku e hele mai i kahi uila. ʻO kaʻike ināʻoi aku ka paʻakikī o ka hanuʻana i ka hanuʻana. E hoʻomaha i ke aho 3-5, a laila e hoʻokuʻu i kou lima hema i ka papahele, e kau i kou wāwae'ākau i mua i lalo i lalo a hoʻomau hou ma kēlāʻaoʻao.
3 - Hula a me Cow
A laila, e hele mai i nā lima me nā kuli. E hōʻoia e kau me nā lima ma lalo o kou poʻohiwi a me kou mau kuli ma lalo o kou mau pūhaka. Inā noʻonoʻo kou mau kuli, e kau i ka pale a me ke kāwele ma lalo o lākou no ka pale. E hoʻolāʻauʻoe i kāu huela me kekahi mau pua pipi . Ma ka hoʻouluʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūpū, e hāʻule i kou'ōpū, ae hāpai i kou poʻo. Ma ka hoʻolālā hou, e hoʻokuʻu i ka huelo, e hoʻopuni i kāu huelo a hoʻoiho i kou poʻo. E hoʻomau i kēia mau hanana kū'ē i kēlā me kēia hanu no 5 mau kau.
4 - Nānā Kū'ē Lalo
I kēia manawa e hele anaʻoe i lalo i mua o ka'īlio . Ua lohe pahaʻoe i kēia hopena ināʻaʻoleʻoe i hana mua i ka yoga. ʻO ia kekahi o nā kūlana maʻamau. hanaʻia ma nāʻokoʻa o nā papa yoga. ʻO nā lima a me nā kuli ka hoʻonohonoho maikaʻi iāʻoe. E hoʻoluli i kou manamana lima ma lalo a paʻi i kou mau lima. E kū pololei i kou mau wāwae, e hoʻoneʻe i kou mau poʻohiwi iʻole lākou e paʻa hou i kou mau lima a lawe i kou kīpiʻi i luna. Hana kou kino i keʻano o V. E kau i kou poʻo i ke kaumaha. E kulou kekahi kuli a laila kekahi, e pīpī i nā wāwae. Hiki iāʻoe ke hoʻomoe i kou mau kuli ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻoholo pololei i kou mau wāwae. Noho no 5 breaths.
5 - Plank
Hiki paha iāʻoe keʻike iā Plank inā e hahaiʻoe i nā hana. Mai lalo e ku i mua o ka'īlio, e hoʻohuli i kou kino i mua a hiki i kou mau poʻohiwi i hope o kou mau lima. Lele kou hili a paʻa kou mau wāwae e like me ke kokoke e hana i kahi paʻi. E noʻonoʻo i kahi laina pono o ka ike mai ka lei o kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae. ʻO ka paʻa waleʻana i ka plank he ala maikaʻi ia e hoʻoikaika ai i kāu . E hoʻomau no ka hanu 5 a 10, e paʻa ponoʻoe e hoʻopaʻa i kāu kauʻana no ka manawa piha. Inā hoʻomaka kou hipiki e huki aiʻoleʻeke i ka sag, ua hiki mai ka wā e puka ai i waho.
6 - Squat
E hele wāwae i kou mau wāwae. E wehe i kou mau wāwae e like me ka laulā o kāu moena (e like me 18 iniha ke kaʻawale). E hoʻohuli i kou manamana lima i waho a kukuli iho i kou mau kuli i kahi kūkawā (garland pose) . He mea paʻakikī kēia no nā poʻe hiʻikoʻu, no laila e hoʻohana i nā hoʻololi hou inā pono. Inā hāpaiʻia nā kuʻekuʻe wāwae, e'ōwili i kahi pāpale a huki i lalo i lalo o kou mau kuʻekuʻe no ke kākoʻo. Makemakeʻoe e hiki iāʻoe ke hoʻomaha i kou mau kuʻekuʻe ma mua o ke kīkiʻi i kou pale i mua e hiki ke hana inā piliʻoe i nā pōpō o kou mau wāwae. Hiki iāʻoe ke kiʻi i kekahi mea ma lalo o kāu kī e hāpai iāʻoe. He maikaʻi ka yoga e loaʻa inā he hoʻokahi. Inā hiki iāʻoe, e lawe i kāu mau lima i loko o kou kuli a me kou lima i kahi pule i mua o kou puʻuwai. Inā hanaʻole kēlā, e kau i kou mau lima ma ka papahele. Inā loaʻa kaʻeha o kou kuli, e puka i waho. Inā loaʻa ka pilikia ma nā hiʻupa a me ka huelo, e noʻonoʻo e hoʻouna i kou hanu i kēlā mau wahi.
7 - Ke kumu lāʻau
E kū aʻe a hoʻoluliluli i kou mau wāwae. I kēia manawa, e hele anaʻoe e hana i kahi kūpono kau. E hoʻololi i kou kaumaha ma kou'ūkau'ākau a kūlou i kou kāʻei hema e hāpai i kou wāwae hema mai ka papahele. No ka heleʻana i loko o ka lāʻau , waihoʻoe i kahi kapu o kou wāwae hema i loko o kou wāwae'ākau. Inā hiki iāʻoe ke lawe i ka'ūhā mua, nui. Ināʻaʻole, e hoʻohaʻahaʻa i lalo akāʻaʻole pololei ma kaʻaoʻao o kou kuli. E huli i kahi mea paʻa e kau i kou maka a paʻa i ka hanu 5. He kūpono i ka ulana a hāʻule. E hoʻi hou mai. ʻO nā mea maikaʻi e pili ana i ka lāʻau, e hoʻopau kokeʻoe i kāu kaulike me ka hana maʻamau. Pono e hana i nā wāwaeʻelua.
8 -ʻO Cobbler's Pose
Ke hanaʻiaʻoe me ka lāʻau e hele mai e noho ma luna o ka papahele. E hāʻiliʻili i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae a hoʻokau i kou mau kuli i kēlāʻaoʻao i kēiaʻaoʻao e hōʻalo i kahi kikowaena i ka waihoʻiaʻana o ke kaula . Inā ua paʻakikī kēia, e ho'āʻo e noho i luna o kahi pākeiʻiliʻia a iʻole kekahi poho. Hiki iāʻoe ke waiho i nā pola (aiʻole nā uluna) ma lalo o nā kulihi no ke kākoʻo. E lawe i loko hohonu a me exhales maʻaneʻi.
9 - Ka Poʻe Poʻe
E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae. E hele i lalo a paʻa e hiki iāʻoe ke'āpala i kou kuʻekuʻe wāwae me kou mau manamana lima. Ma kahi hoʻomoʻoʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou hili mai ka papahele e kū i ke ala . E ho'āʻo e hoʻopili i kou mau manamana lima ma hope o kou kua i lalo a kau i kou mau poʻohiwi no lalo o kahi ākea. Ināʻaʻohe hana, mālama i nā lima ma kouʻaoʻao. Mai wehe i kou mau wāwae aiʻole kou mau kuli. E mālama i ka hips no ka breatha 5 a laila hoʻokuʻu. E hoʻomaha iki i kekahi hanana a laila e hāpai hou. Inā loaʻa iāʻoe kahi poho lima,ʻo kahi alahaka kākoʻo me ka'āpana ma lalo o kāu sacrum he koho.
10 - Ka maikaʻi! Kekahi
Kuhiʻo Crow i kāu papa hana yoga mua? ʻAe, a naʻu e haʻi aku iāʻoe ke kumu. ʻO nā kānaka me nā kino kiʻekiʻe a me ke kino nui hiki ke hana i nā paleona kaulike ma hope koke iho o ka hoʻomakaʻana e hana i ka yoga. E wāwahi i kēia mau mea eʻikeʻia he mea hikiʻole ke hōʻike mua iā yoga a kūkulu i ka hilinaʻi. ʻAʻoleʻoe e hele koke i laila, akā he mea hauʻoli ia e ho'āʻo. Mai kahi'āpana, e piʻi mai i luna o nā pōpō o kou mau wāwae. E hoʻokuʻu i kou mau kuʻe lima ma hope, e hoʻohuli i nā lima i luna i kahi papa no kou mau kuli. E hoʻonui i kāu pahu a hoʻomaka e hoʻololi i kāu i mua. E komi i kou mau kuli i paʻa i kou mau lima kiʻekiʻe. E pāʻani me ka hoʻoukaʻana i hoʻokahi wāwae a iʻole paha paha e pili ana i ka lepo. Inā makemakeʻoeʻaʻoleʻoe e mākaukau no kēia hana,ʻaʻohe pilikia. E hoʻokuʻu wale iā ia.
11 - Kino ke kino
Ke hoʻopauʻia kēlā me kēia kau o ka yoga me kahi hoʻomaha i ke kino , e kapaʻia hoʻi ka hoʻomaha hoʻomahaʻana. ʻO ka manaʻo,ʻo ia ke hoʻomaha loa i ka hopena o kāu hana a hoʻomaʻemaʻe i kou noʻonoʻo no ka liʻiliʻi nui.