Keʻano o ka Pose :ʻAlima pale
Nā Pōmaikaʻi : Hoʻoulu i nā lima, ke kua, a me ke poʻo. Hoʻomākaukau iāʻoe no nā pale kau limaʻoi aʻe .
Ke kahaha nei aneiʻoe e kemu nei mākou i ka plank i kahi pale kau? He mea liʻiliʻi paha ia mai ko mau wāwae i ka papahele, akā, ma muli o ka laweʻana o kou mau lima i ka hapa nui o kāu kaumaha, ua kūpono. E like me ka nui o nā pale pale, ka ikaika ikaika o ka mea ikaika ma kahi ākea ma kēia mau mea.
ʻO kēlā mauʻiʻo hohonu hohonu ka mea e hāʻawi iāʻoe i ka mana e hana i nā kūlana palekana. Aʻo ka hana hanaʻana (ʻo ka pololei) he ala maikaʻi loa ia e kūkulu ai iā lākou. Kū ka hope, kani ke kani !
No ka loaʻaʻana o kahiʻoi loa o waho o ka papahele, ponoʻoe e hoʻohana i kou abs no ke kākoʻoʻana i ka midsection o kou kino, mālama i kēlā laina pololei o ka ike mai ka lei o kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae. ʻO ka hoʻonuiʻana i kāu manawa paʻa ma plank kahi ala maikaʻi e kūkulu ai i ka ikaika. Ke hanaʻoe iāʻoe iho, e ho'āʻo iāʻoe iho eʻike i ka lōʻihi e hiki ai iāʻoe ke noho ma ka plank ma mua o ka hoʻomakaʻana o ka nele i ka pono. A laila e hana maʻamau e hoʻonui i ka manawa. Ma ka papa, hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i kahi mau'ōlelo kūkākūkā no ka hoʻopaʻaʻana i ka plank ināʻo ka lōʻihi o ka vinyasa o ka papa. Ua hoʻomaka wau e hana i kēia i ka wā eʻehaʻeha au a uaʻike koke aku au i ka hoʻoikaikaʻana i koʻu ikaika ma ka papahele.
Nā kuhikuhi:
1. Mai kahi e kū pono ai i kahi'īlio , e lawe mai i kou pūhaka a hiki i ka paʻaʻana o kou mau poʻohiwi i kou mau lima a me kou kino a pau i hoʻokahi laina pololei mai luna o kou poʻo i kou mau kuʻekuʻe wāwae.
He kūlike loa kēia i ka kūlana e hana ai ināʻoe e hana i kahi pākuhi.
2. E hōʻoia iʻole e hāʻuleʻole kou hipī i ka papahele aʻole i kauʻia i luna o ke kaupaku.
3. E hohola i kou mau manamana lima a hoʻokomo i ka paʻa i lalo i kou manamana lima a me nā lāʻau.
4. Mai paʻa i kou mau lima. ʻO kahi kelepona liʻiliʻi ke ala e hele ai no ka meaʻoi aku ka palekana no kou mau hui a hoʻoikaika i nā mīkini pale liʻiliʻi a puni lākou.
5. E hoʻihoʻi ma hope o kou mau kuʻekuʻe wāwae.
6. E hoʻoneʻe i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
7. E hoʻopaʻa i kou'ā'ī i ke kaula me kāu huela (ʻaʻole hoʻi i kehāʻia a hinaʻole i lalo) a ke nānā aku neiʻoe ma ka papahele.
Nā manaʻo hoʻomaka o ka hoʻomakaʻana:
1. E neʻe i ka manawa ma waena o ka'īlio a me ka papahele me ka hoʻohuliʻoleʻana i kou mau lima a me kou mau wāwae. ʻO ka mamao ma waena o kou lima a me kou wāwae he like ia ma nā pāʻelua. Ināʻikeʻoe he mea pono kāu e neʻe ai iā lākou,ʻo ia hoʻi paha, he pōkole loa kou'īlio i lalo.
2. E nānā pono i kahi o kou hipī. Mai pani i kāu kī ma ka lewa aiʻole e lele i ka papahele. Ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo, hoʻonuiʻia i nāʻaoʻaoʻelua e hiki ai iāʻoe keʻike i konaʻano i waena. ʻO ka nānāʻana i ke aniani i kekahi manawa hiki ke kōkua.
Nā Kōkua Kūlana kiʻekiʻe:
1. E hoʻopaʻa i ke pani no 10 mau hanu hohonu, e lawe ai i hoʻokahi minute.
2. No ka ho'āʻo hou aku, e ho'āʻo i ka hoʻokuʻiʻana i hoʻokahi wāwae mai ka papahele i ka manawa no kahi papa honuaʻekolu.
3. E nānā i kēia mau papahele .