ʻO ka hoʻouluʻana i ka neuromuscular (PNF) pono ka laulā heʻanoʻoihana loea maikaʻi loa. ʻO keʻano o ka hoʻomohalaʻana i kahi puʻupuʻu (a iʻole ka pūʻulu puʻupuʻu), a laila e hana ana i ka hoʻoiʻokiʻu isometric o kēlā puʻupuʻu i ka wā e hele ana i lalo, a hoʻokuʻu pinepine i kēlā puʻupuʻu puʻupuʻu i kahi hohonu ma kahi o ka holo.
Ua hoʻohana muaʻia kēiaʻano kelepona ma nā hoʻonohonoho pūnaewele, akā ma luna o nā makahiki i loaʻa ai nā kōkua mai ka hoʻolahaʻana o ka PNF.
Ke hoʻokumuʻia ka PNF ma nā kumuhana o ke anatomi a me ke neurophysiology. ʻO ka hanaʻana i kahi mīkini holoʻokoʻa i ke kū'ē i ke āiʻiki,ʻaʻa ia i ka hoʻolālā a hoʻokuʻu i kahi puʻupuʻu e lōʻihi ma mua o ka mea maʻamau. Hiki paha i kēia ke nānā aku i kahi pōʻino, a hiki nō, no laila, he mea nui e hahai pololei i keʻano aʻaʻole ikaika i ke kauʻana. Akā i ka wā i hana ponoʻia ai, ka hanaʻana i nā neuromuscular āpau e hiki ai i ka mea pāʻani ke hoʻonui i ke kaʻina o ke kaʻa e puni i ka hui. He mea pono kēia i ka wā o ka hoʻokuʻu ma hope o kaʻeha, a ma ka wā o ka hoʻolālāʻana.
Hoʻohana
ʻO ke ala maʻamau o ka hoʻohanaʻana i ka PNF e hoʻopiliʻana i ke kaʻina 'stretch-contract-relax', akā, aia nāʻano likeʻole e pāpā ai i ka hoʻolālā huki a loaʻa ka hohonu hohonu e hopena i ka hoʻonuiʻia o ka holo i kahi hui.
Hoʻohanaʻia keʻano o ke kuʻikuʻi me ke kuʻiʻana ma ka hoʻoukaʻana i kaʻiʻo paʻakikī i kahi holoʻokoʻa (holoʻokoʻa) a paʻa i ke kūlana (pinepine me ke kōkua o kekahi hoa hana a iʻole kekahi mea paʻa e kākoʻo ana i kēlā kino) a laila e hana ana i ka hoʻoiuki isometric. o ka puʻupuʻu he umi aʻumi kumamālima kekona, hoʻomaha iki i ke kino no nā kekona kekona a laila hoʻohuli iā ia i loko o kahi kaha lōʻihi haʻahaʻaʻoi aʻe no nā mau hemi aʻumi paha.
Hoʻomaha pihaʻia kaʻiʻo a pau no ka liʻiliʻi he 20 maukona ma mua o ka hana houʻana. ʻOiai e hiki ke hanaʻia pēlā,ʻoi aku ka pololei a me ke kōkua me ke kōkua o kekahi hoa.
He mea nui ia e mahana ai ma mua o ka hanaʻana o PNF i mea e hoʻonui ai i ke kahe o ka wai a hoʻonui i ka mahana o ka puʻupuʻu. Hiki ke kōkua i ka paleʻana i nāʻeha e hiki mai ana mai ka hoʻolōʻihiʻana i ka mīhini pa'ū. ʻO ke kūpono, e hanaʻia kēiaʻano hoʻolālā me kahi kālai, mea aʻo, a mea hoʻoponopono paha, akā, hiki i nā poʻe keleʻaleʻa ke hoʻohana i kēiaʻano ma hope o kahi haʻahaʻa e hoʻonui ai i ka holo.
Pehea e hana ai i ka PNF Stretching
- E hoʻonohonoho i kaʻiʻo e kau i ke ala e piha maoli, akā, e hele, e kau a me ke kānalua i kekahi mea e hikiʻole ke hoʻohou e like me ka papahele, kahi pā, a me ke kōkua o kekahi hoa hiki ke paʻa i ka lālā.
- Hana i ka hoʻoiʻokiʻu isometric o ka puʻupuʻu paʻakikī ma ke kiko piha. No ka hanaʻana i kēia, e hana i ke kuʻikahi a iʻole ka puʻupuʻu i ka mea a iʻole ke kanaka, ma keʻano eʻaeʻole ai i ka neʻe.
- E paʻa i ka paʻiʻana no kaʻumi heʻumi a heʻumikumamālima kekona.
- E hoʻomaha iki i ke kolo (e pili ana iʻekolu kekona) a laila e neʻe i kahi'ē aʻe, holoʻokoʻa e paʻa a paʻa i kahi no 20 maukona. (Ponoʻoe eʻike i ka piʻi ikiʻana o kāu hāmeʻe mai kou kī mua.)
- Ma hope o ke kaheʻana, e hoʻokuʻu i ka hōʻailona a hoʻomaha a hoʻomaha i ka pūpū muscle no 30 maukona.
- Inā makemakeʻia, hiki iāʻoe ke hoʻopau hou i nā kumuhana o ka neuromuscular e hoʻoponopono hou iʻekolu manawa no ka hui hoʻokahi hoʻokahi. Nānā i kekahi mauʻimi e loaʻa kahi hoʻokahi manawa kūpono o ka PNF e hoʻonui i ke ala o ka holo.
- E hana hou i nā pūʻulu koʻikoʻi i ka wā e pono ai.
Ke kūkala
E hoʻomanaʻo i ka hanaʻana o ka PNF ma hope o ka hana no nā hualoaʻa maikaʻi loa. Ke hanaʻia ma mua o ka hoʻolālā, e hōʻike ana nā hōʻike noiʻi i ka ho'ēmiʻana o ka neuromuscular i ka hana ma nā hana hoʻolālā nui.
Ma ka hoʻolālāʻana i mua o ka hoʻoneʻeʻana hiki ke hoʻemi i ka mana o nā kuʻikikipiki muscular, no laila ināʻoʻoe ka ikaika a ka ikaika paha o ka mākaʻi,ʻoi aku ka nui o ka hoʻolālāʻana ma hope o kāu mau hana. ʻAʻole kēia manaʻoʻaʻole ponoʻoe e hoʻokuʻu i ka mahanahana, akā. Pono ka hoʻomehanaʻana ma mua o ka hoʻoikaikaʻana no ka hoʻomākaukauʻana no ka hana a no ka ho'ēmiʻana i ka hopena o kaʻeha.
Puna
Brad Appleton. Ke kūlana a me ka maʻalahi:ʻO nā mea āu i makemakeʻole eʻike. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] hope loa i komo iā Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 a me Junggi Hong1. ʻO ka Neuromuscular Facilitation (PNF): Nā Māhele a me nā Hopu ma ka Mokuna o ka Motion a me ka Hana Hana. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Nīpepa o nā Kinetics. Mā. 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. a me Riek, S. Neuromuscular Facilitation Stretching. Ka Nupepa o Sports Medicine, 2006. 36, 929-939