ʻO nā papahana hoʻolālā maʻamau no nā hāmeʻa likeʻole, he "perioded."ʻO ia, ua uhakiʻia iʻekolu aʻehā mau hanana o ka makahiki me kēlā me kēia papa e hoʻonā ana i kahi hoʻolālā kino. Hoʻomaka ka papahana i nā papahana i ka holomua a me ka hana.
No nāʻoihana hoʻolālā e hoʻohana ana i nā paona ma kā lākou aʻoʻana, i kēia mau lā, he mau kumu likeʻole kēlā a me kēlā me kēia papahana i kūkuluʻia ma mua.
Ka mea koʻikoʻi nui: makemake nui ka basketball i ka hoʻonaʻauao "holo" ma kekahi papahana holoʻokoʻa. ʻO ka māhele o ka papahana i weheweheʻia maʻaneʻi e hoʻopaʻaʻia i ka hapa nui i ka pae ana a me ka ikaika i kekahi o ka papahana. Ponoʻoe e hana i ka hoʻonaʻauao cardio e hoʻomohala i ka hana kino'ōpika i ka mua o ka papahana a laila e kūkulu i ka hana anaerobic me nā hua makani, nā kīʻaha, nā wāwae, a me nā manawa e hoʻomākaukau ponoʻia no ka hoʻomakaʻana o ke kau.
ʻO keʻano o ka hauʻoliʻoʻoleʻa , hiki iāʻoe ke holo a lele paha no ka manawa lōʻihi ma ke kūlana haʻahaʻa me ka hoʻonāwaliwaliʻole. Ma ka maʻiʻana o Anaerobic , hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka lōʻihi ma ke kiʻekiʻe nui ma mua o ka emiʻana o kou mau wāwae a me ke kino. ʻO nā meaʻelua i ka basketball pole, keʻole paha inā pahaʻoe e pāʻani i ka pāʻani holoʻokoʻa. Ke hoʻoholoʻoe i nā mea āpau o ka hoʻolālā i ka hoʻolālā - ka holokino, ka ikaika, a me ka mana - ua manaʻoʻia he maikaʻi .
Hiki ke nānā aku i kahi papahana hoʻolālā pōkole i hoʻokahi makahiki e like me ka papahana i ho'ākākaʻia ma lalo nei.
Ke Kahua mua
- Hoʻomākaukau nā mea pāʻani no ke kauwela a hoʻomaka e kūkulu i ka wā ma hope o ka hala.
- ʻO ka hoʻonuiʻana i ka kūkuluʻana i ka'ōpū kino, ka ikaika hana a me ka hypertrophy .
ʻO ka lā mua
- Hoʻomaka ka poʻe pāʻani a hiki i ka hoʻomaka o ke kauwela a kokoke mai nā hoʻokolohua mua.
- ʻO ke kūlana kiʻekiʻe ma ka kūkuluʻana i ka hoʻokele a me ka ikaika a me ka mana.
I ka Wā
- Ke holo nei ka hoʻokūkū a e hoʻokō ponoʻia nā mea pāʻani no ka hoʻokūkū.
- Hoʻomaopopoʻia ka māmā o ka māmā, ke kīkolo, a me ka anaerobic a me ka ikaika a me ka mana.
Paʻa Maka
- Ua hala ka manawa; manawa e hoʻomaha ai no kekahi manawa, akā ponoʻoe e hoʻomau i ka hana.
- Hoʻomaopopo ka hoʻomaha a me ka hoʻoponoponoʻana me ka mālama ponoʻana i ke aʻoʻana i ka hana maʻamau, ka hana māmā. He mau hebedoma i hala mai ka hana kūpono a me ka aʻo ikaikaʻana.
- Ma mua o ka hōʻeaʻana o ka manawa, hiki ke hana houʻia nā hana maʻamau me ka hoʻomanaʻoʻana i ke kūkuluʻana i ka hauākino hou no ka hoʻonaʻauao mua.
Ke Kaula Kūlana Kūlana
Ma loko o kahi papahana hoʻonaʻauao no kahi hoʻolālā, hiki ke hoʻohana pono i nā papahana kūikawā hou, ma nā hui paha kahi e pili ana i nā lālā kūikawā a me kekahi mauʻano pilikino kūpono. Eia kekahi laʻana, ma ka pāʻaleʻa, kahi quarterback a me kahi laina palekana e puka'ē aʻe ana ma ka lumi hau. Hoʻokahi e hoʻohui ana i ka wikiwiki a me ka ikaika a me ka mana nui, ikaika, a me ka mana.
Ma ka poʻemanaʻo basketball, pono i nā kiaʻi ke koi aku i kaʻoluʻolu a me ka wikiwiki a emi iho ka ikaika a me ka nui ma mua o nā kikowaena me nā mana i mua,ʻoiai he mea maikaʻi nā mea a pau i luna no kēlā me kēia pāʻani inā hiki.
Ke kūkuluʻana i ka ikaika i ka hoʻemiʻana i ka nui a pēlā ka mālamaʻana i ka wikiwiki a me ka hoʻonaniʻana heʻano kūpono ia i ka hoʻolālā mobility no ka poʻe e pono ai kēia mau hiʻona.
Eia kekahi laʻana, hiki i nā kiaʻi ke hoʻokiʻekiʻe i ka kaumaha, me ka haʻahaʻa haʻahaʻa a me ka nui o ka hoʻomaha i waena o nā pūnaewele i mea e kūkulu ai i ka ikaika me ka nui o ka nui. Ma kekahiʻaoʻao, e makemake nā kāne nui i ka papahana e kūkulu ana i ka ikaika a me ka nui,ʻo ia hoʻi ka nui o ka hoʻopiʻiʻana a me ka hoʻomahaʻana ma waena o nā pūʻulu.
E noʻonoʻo i ka papahana i hōʻikeʻia maʻaneʻi e hoʻolālā i ka papahana holoʻokoʻa, i kūpono i nā kumu mua a iʻole nā kumuhana kūponoʻole me kaʻole o ka moʻolelo o ke aʻoʻana i ka papahana no ka hāpai basketball.
ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he mau kiko'ī ia i ka manawa o ka mea hoʻokahi, ke komo i ka hui, ke komo i nā kumuwaiwai, a,ʻaʻole ka mea nuiʻole,ʻo ka hoʻonaʻauao kumuʻoihana. E mālama maikaʻiʻiaʻoe ma ka hoʻohanaʻana i ka papahana ma lalo me kahi mea aʻo a mea aʻo paha.
Ināʻoe hou i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumu hoʻomaka .
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he mea maikaʻi i ka hoʻomaka o ke kau.
Māhele 1 - Hōʻike mua
Ka hoʻokumu a me ka puʻupuʻu
Pehea e neʻeʻia ai kēia pae e pili ana i ka mea hou o ka mea hoʻokani pila no ke kauʻana i ke aʻoʻana a iʻole e hele mai ana i ka manawa kaulike. ʻO ke kūkuluʻana i ke kahua paʻa ka manaʻo e hoʻohana i kahi papahana e hana ana i nā pūʻulu muscle nui o ke kino. E pono e hoʻomohala nā kumuhana hoʻonaʻauao kūikawā me nā mea kaumāmā a me nā pahuhopu aʻoi aʻe i nā kaumaha kaumaha me nā pahuhopu hou aʻe. E hoʻomaka i ka hoʻomakaʻana o ke kauwela no ka hoʻohanaʻana i kēia papahana ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana mua i nā paona.
Hiki i nā hana hoʻolālā hou ke hoʻoikaika i kekahiʻaoʻao o ke kino ma kahi o kekahi, aiʻole e hoʻohālikelike i hoʻokahi aʻelua paha mau puʻupuʻu puʻupuʻu me ka hopena like. ʻO ka mea maʻaʻole, hiki i nā wahi nāwaliwali nā mea e hiki ai ke hōʻeha a hiki ke hana i ka maikaʻi. ʻAʻole pono kēia e'ōlelo aku i kou lima a iʻoleʻaoʻao paha e like me kouʻaoʻao poʻokela. Akā,ʻo ia hoʻi, ponoʻoe e hoʻokaʻawale i nā kumu hana hoʻonaʻauao i hiki iāʻoe ke hoʻokumu i ka ikaika o ka hoʻokumu i nā wahi āpau a me nā mākeke kū'ē a me nāʻaoʻao hema a me nāʻaoʻao'ākau o nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui - hoʻi, nā kīʻaha, nā wāwae, nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma, a me nā abdominal.
I ke kakahiaka mua,ʻo ka papahana kahua e hoʻopili i kahi hui o ka hoʻomanawanui , ka ikaika a me nā meaʻokiʻoki,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole kaumaha nā kaulike aʻo nā pūʻulu a me nā repetitions i loko o ka papa 2 a 4 o nā papahana 12 a 15 mau hua'ōlelo hou. I kēia māhele, kūkuluʻoe i kahi ikaika, a me kekahiʻano nui a me ka hoʻomanawanui. Pono nā kiaʻi a me nā mea liʻiliʻi i mua e pono e mālama i ka hoʻololi a me ka wikiwiki no ka nui a me ka puʻupuʻu, akā i nā manawa a pau, he ikaika ka ikaika.
- Ka lōʻihi: 4 i 6 mau wiki
- Nā lā ma kēlā me kēia pule: 2 a 3, me ka lā hoʻokahi manawa hoʻomaha ma waena o nā lumi a me ka pule hebedoma i ka hebedoma 4 e hāpai i ka ho'ōla a me ka holomua.
- Hoʻokiʻekiʻe: 12 a 15
- Hoʻonohonoho: 2 a 4
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 30 i 60 kekona
Māhele 1 Haʻawina:
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine , ka pahu kukui a me ka'āpana'ōpiopio
- Dumbbell incline bench press
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps lima curl
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- ʻO ka laina kau wela
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Nā mea e nānā ai
- Ma o ka ho'āʻo a me ka hemahema, e huli i kahi kaumaha e hōʻikeʻia ai ka hoʻokiʻekiʻeʻana no ka mea hope loa o kēlā me kēia kau. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo, e hoʻomaka me ka māmā māmā a hoʻonui ia mea ke loaʻaʻoe i ka ikaika i loko o ka wā hoʻonaʻauao i hiki ai keʻike i ka ikaika e like me keʻano.
- Mai hoʻokiʻekiʻe i kēia kaumaha. ʻO ka lā hope loa o kahi hoʻonohonoho he pono keʻauhau i kēia manawa me kaʻole o ka ikaika nui i ka "lapaʻau," akā, no ka hana lima a me ka hāwele. Makemakeʻoe i ka lima a me ka'ūhā mua i hoʻomākaukau no ka hana akāʻaʻole i ka nui.
- E hana i nā pāʻani ākea a iʻole ka hoʻopiʻiʻana i nā pahu kuʻalikoa inā e hoʻokauʻia ka pihi e hoʻonohonoho i kahiʻoihana ma nā poʻohiwi no nā'āpana hope kahiko e hoʻokūkū i ka poʻohiwi i kahi o ka pilikia.
- He mea nui ka paleʻana i ke kākoʻoʻana i kēia a me nā kau ma hope.
- Pono e hoʻokomoʻia ka papa hana kaʻaahi , ke aʻoʻana i nā papahana a me nā plyometric e like me ka palena a me nā mea lele i kēia papa hana hauʻoli e pili i kāu papahana.
- E kūleʻa koke ināʻikeʻia kahiʻeha nui i loko o ka manawa a ma hope paha o ka hoʻolālā, a eʻimi i ka'ōlelo aʻo kino a me ka hoʻonaʻauao inā e mau ana.
Māhele 2 - Mid-Preseason
Ka Hoʻomohala Hana
I kēia māhele, e kūkuluʻoe i ka ikaika a me ke kino. Pono ka poʻe wikiwiki a me nā mea'alole e makaʻala iʻole e hoʻonui nui. "Ke lōʻihi, keʻokeʻo, ikaika, a wikiwiki" ka mea i kākauʻia. He kumu maikaʻi kou i ka hanaʻana i nā papa hana mua, aʻo kēia ke kau aku nei i ka hoʻonuiʻana i nā kaumaha ma mua e hoʻonaʻauao i nā pūnaeweleʻeha me ka puʻupuʻu o ka mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui. ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika. Eia nō naʻe, i loko o ke kahua kahua a ma kēia māhele, e kōkua ka hypertrophy iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana. ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika ka hua o ka ikaika a me ka wikiwiki.
- Ka wā o ka makahiki: Kau waena
- Ka lōʻihi: 4 i 6 mau wiki
- Nā lā o kēlā me kēia pule: 2 a 3, me ka lā hoʻokahi ma waena o nā hālāwai
- Hoʻokiʻekiʻe: 3 i 6. Pono nā mea pāʻani e hilinaʻi nui ana i ka wikiwiki a me ka hoʻoikaika i ka helu haʻahaʻa o ka helu.
- Hoʻonohonoho: 3 a 5
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 3 a 4 mau minuke
Māhele 2 Haʻawina:
- Hoʻolālāʻia ka papa o ka'Ālapa aiʻole iʻokiʻia i ka pahu
- Kaomi kuhi pae
- Romanian deadlift
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- Nā'ōpuʻu-ups - 3x6 repetitions - hoʻoholo i ka makaukau kūpono.
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻole e hoʻopau i kaʻole. ʻO ka pāʻani liʻiliʻi e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana o ka haʻaheo i kēia māhele.
- Loaʻa ka hoʻomaha nui ma waena o nā hoʻonohonoho. Makemakeʻoe i kou mauʻiʻo i ola hou i hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i kahi kau hoʻolālā kaumaha.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me hoʻokahi lā hoʻomaha wale nō ma waena, hoʻololi hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e hiki ke koiʻia i ke kino a me ka naʻau.
- E ehaʻoe i nāʻiʻo ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha (DOMS ) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. E mālama pono i kou mau lima a me kou mau 'ākau i ka manawa. Ke hāʻaha i ka wā eʻike aiʻoe i kahi paʻi pūʻia a pilikiaʻole paha.
Māhele 3 - Ka Lā Ma Mua o ka Hōʻa
Ke hoʻololiʻana i ka Power
I kēia māhele, kūkuluʻoe ma luna o ka ikaika i hoʻolālāʻia i ka papa 2 me ke aʻoʻana e hoʻonui ai i kou hiki ke hoʻoneʻe i kahi ukana ma ke wikiwiki. ʻO ka ikaika ka hui pūʻana o ka ikaika a me ka wikiwiki. Ponoʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kauʻana i nā kaumaha maʻalahi ma mua o ka hana i ka wā ikaika, akā naʻe me nā mea pōʻino. Ponoʻoe e hoʻomaha mālie ma waena o ka hoʻopiʻi hou a hoʻonohonoho i mea hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka wikiwiki. ʻO ka helu o nā pūʻulu i hiki ke emi iho. ʻAʻohe helu i ke aʻoʻana e like me kēia inā uaʻeleʻeleʻoe.
- Ka wā o ka makahiki: i ka hopena o ka manawa
- Ka lōʻihi: 4 mau pule e hele ana
- Nā lā o kēlā me kēia pule: 2 a 3
- Hoʻokiʻekiʻe: 8 a 10
- Hoʻonohonoho: 2 a 3
- E hoʻomaha ma waena o nā hua'ōlelo hou: 10 i 15 mau kekona
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: ʻaʻole e emi iki ma hoʻokahi minuke aiʻole hiki i ka ho'ōla hou
Māhele 3 Haʻawina:
- Kuhi ke kuhi aiʻole ke kāpuni
- Hoʻokiʻekiʻe ke kau bipi
- Hoʻoukaʻia ke kuhi
- Hoʻokahi lima kīkoʻo i kēlā me kēia lima
- Pūnaewele a iʻole kaomi paomi pahana
- ʻO ka'ōmaʻa lapaʻau e kū nei me ka hui (6x15 nā hua'ōlelo wikiwiki, e hoʻi i waena o nā papahana) (aiʻole wale)
- Hoʻopili i ka pahu (6x20 hōʻailona wikiwiki, hoʻihoʻi i waena o nā hoʻonohonoho)
- Ke lele leʻa (ʻeluaʻaoʻao)
Plyometric - E lele, Hoʻopili
Hiki ke hana 'ia kekahi mau hana plyometric e hoʻoikaika ai i ka palena, ka lele a me ka hoʻopiho ma waho o ka hale hauʻoli, ma ke aloaliʻi, aiʻole ma kahi kūpono. E mālama i nā hana o ka plyometric no ka mea e hiki keʻeha i ka hoʻonaʻauao hōʻeha. He mea hoʻokele pono i ka mea aʻo ma ka pūnaewele a iʻole ke kākoʻa me kaʻike i ka plyometrics.
Nā mea e nānā ai
- Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana, he mea nui e ola hou no kēlā me kēia paʻi hou a hoʻonohoʻia i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻAʻole pono ke kaumaha ma luna o nā kaulike aʻo nā manawa kūpono e lawa.
- I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e'ōkuhi a huki i nā kaumaha kaumaha i hiki ke hoʻoikaika i ka mana e kū'ē i ke kūpaʻa kūpono. E hoʻonui aʻe i ka papa 1 akāʻoi aku ka māmā ma mua o ka papa 2.
- Me ka hulina a me ka pōʻai lāʻau lapaʻau, e hana i kahi kūlana piha a laila e hoʻomaha pono i mua o ka mea e hiki mai ana.
- E hoʻomaha iki i waena o kēlā me kēlā me kēia hāpai i ke alapiʻi i hiki iāʻoe ke hoʻonui i kēlā me kēia.
Māhele 4 - I-Wā
Ka hoʻomauʻana i ka ikaika a me ka mana
ʻO kekahiʻaoʻaoʻelua (2) (Strength) a me ka māhele 3 (Power) no kahi oʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule. I kēlā me kēia pule puleʻelima,ʻaʻole e aʻo i ke kaumaha no ka kōkua.
Nā mea e nānā ai
- E ho'āʻo e hoʻokuʻu iʻelua lā ma waena o kekahi hālāwai ikaika a me kahi pāʻani.
- E ho'āʻoʻole e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao ma ka lā hoʻokahi e like me kāu hana ma ka pā hale, aiʻole ke kau kaʻawaleʻana ma waena o ke kakahiaka a me ke awakea.
- E hoʻomaha loa mai ka ikaika aʻo i hoʻokahi pule ma kaʻelima. He maikaʻi ke hana'enela māmā.
- E hoʻohana i kāu hoʻoponopono. Mai mōhai i nā mākau hoʻonaʻauao o kaʻaha kaulike no ka hana kaumaha i ka wā.
Māhele 5 - Hōʻalo
ʻO kēia ka manawa e hoʻomaha ai. Ponoʻoe i kēia manawa no ka hoʻololi houʻana a me ke kino. No nā pule he nui wale, e hoʻopoina i ka pīkani hākile a hana i nā mea'ē aʻe. ʻO ka noho kūpono a me ka hanaʻana i ke aʻoʻana i ka hana a me nāʻoihana'ē aʻe he maikaʻi loa ia.
Hāʻawi nui i ka manawa e hana hou ai i ka makahiki aʻe.