ʻO ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi he māhele ia o kahi papahana aʻo papaʻa no ka pôpeku. E hoʻohana i kēia papahana holoʻokoʻa no nā hāʻalo pôʻani pôpeku o ke kino, e like me ka pāʻaniʻAmelika, ka 'âlapa, a me ka' oihana pôpeku. ʻAʻole i komo i ka pāʻani (soccer),ʻoiai e hiki ke hoʻohana i nā māhele o ka papahana i ka hoʻonaʻauao kaumaha.
Hoʻomaloleiʻonika no ka Football
Piʻikena e makemake ana i ka maikaʻi o ka'ōlohelohe maikaʻi e hoʻomau i ka hoʻomanawanui no ke kākoʻo, a me ka ikaika, a me ka nui hoʻi, e uhaki aiʻole i ka hopena.
ʻO ka māhele o ka papahana i weheweheʻia maʻaneʻi e hoʻopaʻaʻia i ka hapa nui i ka pae ana a me ka ikaika i kekahi o ka papahana. Ponoʻoe e hana i ka hoʻonaʻauao cardio e hoʻolālā i ka hana kino'ōkōpika i ka wā ma mua o ka wā a laila kūkulu i ka hoʻomeheuʻana me nā'ōkuhi, nā kīʻale, a me nā wā kūpono e hoʻomākaukau ponoʻia no ka hoʻomakaʻana o ke kau.
ʻO keʻano o ka hauʻoliʻoʻoleʻa he hiki iāʻoe ke holo, holo, hoʻoholo a hoʻokele paha no ka wā lōʻihi i ke kūlana haʻahaʻa me kaʻole e luhi. Ma ka maʻiʻana o Anaerobic, hiki iāʻoe ke hoʻomau i ka lōʻihi ma ke kiʻekiʻe nui ma mua o ka emiʻana o kou mau wāwae a me ke kino. Pono nā meaʻelua i ka pôpeku, keʻole inā paha e pāʻani i ka holoʻokoʻa a iʻole paha o ka pāʻani. Ke hoʻoholoʻoe i nā mea a pau o ka hoʻoikaika - ka holomua, ka ikaika, a me ka mana, hiki iāʻoe ke'ōlelo aku i ka manawa maikaʻi.
ʻO ka Periodized Weight Training for Football
Hoʻolālāʻia ka papahana i ka makahiki iʻekolu aiʻoleʻehā mau hoʻonaʻauaoʻana, me kēlā me kēia papa e hoʻomohala ana i kahi hoʻolālā hana.
Hoʻomaka ka papahana i nā papahana i ka holomua a me ka hana. He mau kumu likeʻole kēlā me kēia me kēia a me kēlā me kēia papahana e kūkulu i ka mea i hala.
He polokalamu hoʻonaʻauao kaulike ka makahiki hoʻokahi e like me ka papahana aʻu i ho'ākāka nei ma lalo nei. Ke hoʻohana nei au i ka hua'ōlelo "kahua pôpeku" e pili ana i kekahi o nā hoʻolālā kūikawā i hoʻokomoʻia ma luna nei.
Inā makemake wau e haʻi aku i kekahi mea e piliʻole i kāu hoʻolālā, e hoʻololi wale i keʻano.
ʻO ka hoʻomaka mua
- Hoʻomākaukau nā mea pāʻani no ke kauwela a hoʻomaka e kūkulu i ka wā ma hope o ka hala.
- Ke kuhi nei i ke kūkuluʻana i ka hana kino'ōkōpika, ikaika ikaika o ka hana a me ka puʻupuʻu maha, i kapaʻiaʻo "hypertrophy."
Late Makahiki
- Hoʻomaka ka poʻe pāʻani a hiki i ka hoʻomakaʻana o ke kauwela a kokoke i nā wā ma mua.
- ʻO ke kūlana kiʻekiʻe ma ka kūkuluʻana i ka hoʻokele a me ka ikaika a me ka mana.
I ka Wā
- Ke holo nei ka hoʻokūkū a e hoʻokō ponoʻia nā mea pāʻani no ka hoʻokūkū.
- Hoʻomaopopoʻia ka māmā o ka wikiwiki, ka'ōpū a me ka anaerobic a me ka ikaika a me ka mana.
Paʻa Maka
- Ua lanakilaʻoe ma ke poʻo, a iʻole pahaʻoe e hele kokoke mai; manawa e hoʻomaha ai no kekahi manawa akā ponoʻoe e hoʻomau i ka hana.
- Hoʻoikaika ka hoʻomaha a me ka hoʻouka houʻana me ka mālamaʻana i ka hana māmā - ke aʻoʻana i ka hana, ka hana maʻamau māmā - a hele maʻalahi i ka booze no ka meaʻaʻoleʻoe e makemake e lilo i ka kaumaha nui i ka papa hana mua ma mua. He mau hebedoma i hala mai ka hana kūpono a me ka aʻo ikaikaʻana.
- Ma mua o ka hōʻeaʻana o ka manawa, hiki ke hana houʻia nā hana maʻamau me ka hoʻomanaʻoʻana i ke kūkuluʻana i ka hauākino hou no ka hoʻonaʻauao mua.
Ke Kaula Kūlana Hoʻolaha no ka Pāʻaleʻa
Ma loko o kahi papahana hoʻonaʻauao no kahi hoʻolālā, hiki ke hoʻohana pono i nā papahana kūikawā hou, ma nā hui paha kahi e pili ana i nā lālā kūikawā a me kekahi mauʻano pilikino kūpono.
ʻO kekahi laʻana, he quarterback a me kahi laina palekana (US), a me ka hapalua a me kahi hāwele mua (ka pāʻina), e loaʻa paha kahi papa'ē aʻe ma ka hale kaʻa. Hoʻokahi e hoʻohui ana i ka wikiwiki a me ka ikaika, a me ka nui aʻe, ikaika, a me ka mana.
E noʻonoʻo i ka papahana i hōʻikeʻia maʻaneʻi e lilo i papahana holoʻokoʻa, i kūpono i nā kumu mua a iʻole nā kumuhana kūponoʻole me kaʻole o ka moʻolelo o ka hoʻokūkū kaumaha no ka pīpeka. ʻO nā polokalamu maikaʻi loa he mau kiko'ī ia i ka manawa o ka mea hoʻokahi, ke komo i ka hui, ke komo i nā kumuwaiwai, a,ʻaʻole ka mea nuiʻole,ʻo ka hoʻonaʻauao kumuʻoihana. E mālama maikaʻiʻiaʻoe ma ka hoʻohanaʻana i ka papahana ma lalo me kahi mea aʻo a mea aʻo paha.
Ināʻoe hou i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, e hoʻopili i nā kumuhana a me nā hana me nā kumu hoʻomaka .
E mahana mau a hoʻomaha aku i mua a ma hope o ke aʻoʻana. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lāʻau no ka hoʻolālāʻana he mea maikaʻi loa ia ma ka hoʻomaka o ke kaupeʻa ināʻaʻoleʻoe i loaʻa mua. E hoʻomaka kāua.
Māhele 1 - Hōʻike mua
Ka ikaika o ka hoʻokūkū a me ka Puʻu no ka Pôhili
Pehea e neʻeʻia ai kēia pae e pili ana i ka mea hou o ka mea hoʻokani pila no ke kauʻana i ke aʻoʻana a iʻole e hele mai ana i ka manawa kaulike. ʻO ke kūkuluʻana i ke kahua paʻa ka manaʻo e hoʻohana i kahi papahana e hana ana i nā pūʻulu muscle nui o ke kino. E pono e hoʻomohala ka poʻe kaulike ma mua o nā kaulike maʻalahi a me ka nui o nā kikola a hana i nā kaumaha iʻoi aʻe me nā pahuhopu hou aʻe. E hoʻomaka mua i ke kauwela e hoʻohana i kēia papahana ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana mua i nā ana i ka mua.
Hiki i nā hana hoʻolālā hou ke hoʻoikaika i kekahiʻaoʻao o ke kino ma kahi o ka mea'ē aʻe, aiʻole e hōʻoia i hoʻokahi aʻelua paha mau puʻupuʻu puʻupuʻu me ka hoʻohaʻahaʻaʻole i nā mea'ē aʻe. ʻO ka mea maʻaʻole, hiki i nā wahi nāwaliwali nā mea e hiki ai ke hōʻeha a hiki ke hana i ka maikaʻi. ʻAʻole pono kēia e'ōlelo aku i kou wāwae wāwaeʻole e like me "akamai" i ke kīʻana i ka wāwae, akā, e ikaika loa. Ponoʻoe e hoʻokaʻawale i nā kumuhana hoʻonaʻauao kūpono i hiki iāʻoe ke hoʻokumu i ka ikaika o ka hoʻokumu i nā wahi a pau e like me nā huhū kū'ē a me kaʻaoʻao hema a me nāʻaoʻao'ākau o nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui loa - hoʻi, nā kīʻaha, nā wāwae, nā lima, nā poʻohiwi, ka umauma a me nā'ōpū.
Ma mua o ka wā ma mua,ʻo ka papahana kahua e hoʻopili i kahi hui o ke ahonui, ka ikaika a me nā meaʻeha koko,ʻo ia hoʻi,ʻaʻole kaumaha nā kaulike aʻo nā pūʻulu a me nā hoʻopiʻi houʻana aia i loko o ka laulā 2 a 4 o nā papahana he 10 a 15. I kēia māhele, kūkuluʻoe i kahi ikaika, kekahi mauʻiʻo a me ka hoʻomanawanui.
Ka lōʻihi: 4 i 6 mau wiki
Nā lā ma kēlā me kēia pule: 2 a 3, me ka lā hoʻokahi manawa hoʻomaha ma waena o nā lumi a me ka pule hebedoma i ka hebedoma 4 e hāpai i ka ho'ōla a me ka holomua.
Hoʻokiʻekiʻe: 10 a 15
Hoʻonohonoho: 2 a 4
E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 30 i 60 kekona
Māhele 1 Haʻawina Hoʻoikaika Pōʻani no ka Pôpeku
- ʻO ka'ōmaʻomaʻo pinepine, ka pahu kukui a me ka'āpana'ōpiopio
- Dumbbell incline bench press
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps lima curl
- ʻO Dumbbell triceps ākea a iʻole ka hoʻopauʻana i ka mīhini
- ʻO ka laina kau wela
- Hoʻoukaʻiaʻo Tom i mua me kahi ākea
- ʻO ka'ūpili'ōwili
Nā mea e nānā ai
- Ma o ka ho'āʻo a me ka hemahema, e huli i kahi kaumaha e hōʻikeʻia ai ka hoʻokiʻekiʻeʻana no ka mea hope loa o kēlā me kēia kau. Ināʻaʻoleʻoe e maopopo, e hoʻomaka me ka māmā māmā a hoʻonui ia mea ke loaʻaʻoe i ka ikaika i loko o ka wā hoʻonaʻauao i hiki ai keʻike i ka ikaika e like me keʻano.
- Mai hoʻokiʻekiʻe i kēia kaumaha. ʻO ka helu hope loa o kahi hoʻonohonoho he pono eʻauhau - akā me ka ho'āʻoʻoleʻole i ka "hōʻoleʻole," akā, no ka lima a me ka hāwele lima. Makemakeʻoe i ka lima a me ka poʻohiwi e hoʻomākaukau ai no ka hana a mālamaʻia i luna akāʻaʻole kānake.
- Pono e hoʻonuiʻia ka papa hana kaʻaahi, kaʻae a me kaʻoihana aerobic'ē aʻe i kēia papahana inā hiki.
- E kūleʻa koke ināʻikeʻia kahiʻeha nui i loko o ka manawa a ma hope paha o ka hana kaulike, a eʻimi i ka'ōlelo aʻo kino a me ka hoʻonaʻauao inā e mau ana.
Māhele 2 - Ke kau o ka wā mua
Ma kēia māhele, e kūkuluʻoe i ka ikaika a me ka puʻupuʻu. Pono ka poʻe wikiwiki a me nā mea'alole e makaʻala iʻole e hoʻonui nui. He kumu maikaʻi kou ma kahi hana muaʻana o ka wā ma mua o kēia manawa a ke hoʻoikaika nei i ka hoʻonuiʻana i nā kaumaha ma ka hoʻonaʻauaoʻana i nā'ōpenaʻeha me ka puʻupuʻu o ka mīkini e hoʻohuli i nā kaumaha nui. ʻO ka Hypertrophy, ka mea e kūkulu nei i ka nui o ka muscle,ʻaʻole ia e pili i ka ikaika. Eia nō naʻe, i loko o ke kahua kahua a ma kēia māhele, e kōkua ka hypertrophy iāʻoe no ka uluʻana i ka ikaika.
ʻO ka ikaika ka kumu no ka papa e hiki mai ana,ʻo ia ka hoʻokumuʻana i ka mana. ʻO ka ikaika ka hiki ke hoʻoneʻe i nā kaumaha kaumaha i ka manawa pōkole loa. ʻO ka ikaika he hua nui o ka ikaika a me ka wikiwiki a he mea nuiʻo ia o ka hoʻolālā poʻokela poʻokela.
- Ka wā o ka makahiki: Ka wā kau ma mua
- Ka lōʻihi: 4 i 6 mau wiki
- Nā lā o kēlā me kēia pule: 2 a 3, me ka lā hoʻokahi ma waena o nā hālāwai
- Hoʻokiʻekiʻe: 3 i 6.ʻO ka poʻe pāʻani e hilinaʻi nui ana i ka wikiwiki a me ka ikaika aʻo ka mea nui ka'ōpili e hana i ka helu hope loa o ka helu.
- Hoʻonohonoho: 3 a 5
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: 3 a 4 mau minuke
Māhele 2 Haʻawina Kaumaha no ka Football
- ʻO ka'ōpuni pūnaewele pololei, a iʻole ka lei i mua o ka pahu
- Kaomi kuhi pae
- Romanian deadlift
- Hoʻopiliʻia ka pahuʻo ke ana i mua me ke kī ākea
- E huki hou - 3x6 repetitions - hoʻoholo i ka makaukau kūpono, ke kaumaha ke pono
- Koa (Pāpā)
Nā mea e nānā ai
- E hoʻolālā i ka kaumaha a hiki i ka hoʻopiʻiʻana i nā helu hope loa akāʻaʻole e hoʻopau i kaʻole. ʻO ka pāʻani liʻiliʻi e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana o ka haʻaheo i kēia māhele.
- Loaʻa ka hoʻomaha nui ma waena o nā hoʻonohonoho. Makemakeʻoe i kou mauʻiʻo i ola hou i hiki ai iāʻoe ke hoʻopau i kahi kau hoʻolālā kaumaha.
- Inā hikiʻole iāʻoe ke ho'ōla mai kahi hālāwai me hoʻokahi lā hoʻomaha wale nō ma waena, hoʻololi hou i kēia papahana i nā papaʻelua i kēlā me kēia pule ma mua oʻekolu. Ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e hiki ke koiʻia i ke kino a me ka naʻau.
- E ehaʻoe i nāʻiʻo ma hope o kēia mau kau. ʻO kaʻeha eha o ka mīkini a hoʻokaʻulua paha i ka maʻiʻehaʻeha (DOMS) maʻamau; ʻaʻohe maʻiʻeha. E mālama pono i kou mau lima a me kou mau 'ākau i ka manawa. Ke hāʻaha i ka wā eʻike aiʻoe i kahi paʻi pūʻia a pilikiaʻole paha.
Māhele 3 - Late Pre-Season to In Season
I kēia māhele, kūkuluʻoe ma luna o ka ikaika i hoʻolālāʻia i ka papa 2 me ke aʻoʻana e hoʻonui ai i kou hiki ke hoʻoneʻe i kahi ukana ma ke wikiwiki. ʻO ka ikaika ka hui pūʻana o ka ikaika a me ka wikiwiki. Ponoʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kauʻana i nā kaumaha maʻalahi ma mua o ka hana i ka wā ikaika, akā naʻe me nā mea pōʻino. Ponoʻoe e hoʻomaha mālie ma waena o ka hoʻopiʻi hou a hoʻonohonoho i mea hoʻoikaika i kēlā me kēia me ka wikiwiki. ʻO ka helu o nā hoʻonohonoho hiki ke emi mai ma mua o ka papa 1.ʻAʻole kahi helu i ke aʻoʻana e like me kēia i ka wā i luhiʻoe.
- Ka wā o ka makahiki: i ka hopena o ka manawa a me ke kau
- Ka lōʻihi: 4 mau pule e hele ana
- Nā lā o kēlā me kēia pule: 2 a 3
- Hoʻokiʻekiʻe: 8 a 10
- Hoʻonohonoho: 2 a 3
- E hoʻomaha ma waena o nā hua'ōlelo hou: 10 i 15 mau kekona
- E hoʻomaha i waena o nā hoʻonohonoho: ʻaʻole e emi iki ma hoʻokahi minuke aiʻole hiki i ka ho'ōla hou
Māhele 3 Haʻawina Hoʻoikaika Poʻa no ka Pôpeku
- Kuhi ke kuhi aiʻole ke kāpuni
- Romanian deadlifts
- Hoʻoukaʻia ke kuhi
- Pūnaewele a iʻole kaomi paomi pahana
- Nā laina mīkini mika
Nā mea e nānā ai
- Ma ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mana, he mea nui e ola hou no kēlā me kēia paʻi hou a hoʻonohoʻia i mea e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka wikiwiki o ka neʻe. ʻAʻole pono ke kaumaha ma luna o nā kaulike aʻo nā manawa kūpono e lawa.
- I kēlā manawa hoʻokahi, ponoʻoe e'ōkuhi a huki i nā kaumaha kaumaha i hiki ke hoʻoikaika i ka mana e kū'ē i ke kūpaʻa kūpono. E hoʻonui aʻe i ka papa 1 akāʻoi aku ka māmā ma mua o ka papa 2.
- ʻO nāʻenehana 'Olumepika - kūkala i ka māmā, keʻakeʻa, kaomi paomi - keʻimi i kekahiʻano akamai no ka loaʻaʻana. Hoʻohana i ka ikaika a me ka hoʻokele i nā kākoʻo, inā hiki, e hoʻokani maikaʻi i kēia mau waihona.
Māhele 4 - Ma ka Wā
Māhele 4 ka nānāʻana i ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka mana. ʻO kekahiʻaoʻaoʻelua (2) (Strength) a me ka māhele 3 (Power) no kahi oʻelua mau manawa i kēlā me kēia pule. I kēlā me kēia pule heʻelima, e hoʻomaha i ka hoʻonaʻauao kauʻana no ke kōkua i ka ho'ōla.
Nā mea e nānā ai
- E ho'āʻo e hoʻokuʻu iʻelua lā ma waena o kekahi hālāwai ikaika a me kahi pāʻani.
- E ho'āʻoʻole e hoʻoikaika i ka hoʻonaʻauao ma ka lā hoʻokahi e like me kāu hana ma ke kahua - a iʻole ke kau kaʻawaleʻana i ke kakahiaka a me ke ahiahi.
- E hoʻomaha loa mai ka ikaika aʻo i hoʻokahi pule ma kaʻelima. He maikaʻi ka hana'enemo māmā.
- E hoʻohana i kāu hoʻoponopono. Mai kaumaha i nā aʻoʻana i ka pōʻaleʻa no ka hana kaumaha inā loaʻa ka manawa kūpono.
Māhele 5 - Hala Pū
ʻO kēia ka manawa e hoʻomaha ai. Ponoʻoe i kēia manawa no ka hoʻololi houʻana a me ke kino. No nā pule he nui, e hoʻopoina i ka pôpeka a hana i nā mea'ē aʻe. ʻO ka noho kūpono a me ka hanaʻana i ke aʻoʻana ma kahi o ke keʻa a me nā hana'ē aʻe he manaʻo maikaʻi.
Hāʻawi nui i ka manawa e hana hou ai i ka makahiki aʻe.