ʻOiaiʻaʻole hiki iāʻoe ke hana i ka Tour de France,ʻo ka hoʻohanaʻana i kēia mau aʻo heʻumi e kōkua iāʻoe e lilo aku iʻoi akuʻoi akuʻoi aku ka maikaʻi, wikiwiki a me ka maikaʻi, no ka wikiwiki a mamao paha āu e holo nei.
1 - E aʻo no ka hoʻomauʻana i ka maʻi Cardiovascular
Loaʻa ka holoʻana o ka holokino hele lōʻihi i ka lōʻihi o ka maʻi. ʻO kēia ka pili i ka mea hiki i ka mea hoʻokele e hana i ka mana i nā'ōhana hana no nā hola o ka hoʻoulu ikaika, i kēlā me kēia lā. Nui nāʻano likeʻole e aʻo ai i mea e hoʻonui ai i ke ahonui. ʻO kekahi o nā papahana hoʻolālā hoʻomanawanui kaulana loa, penei:
- Ka hoʻolālā lōʻihi o ke kaʻawale
- Pace / Tempo Training
- Kaula Kūloko
- Ka Papa Alanui Kaapuni
- Ke aʻoʻana o Fartlek
2 - E kūkulu i ka mana no nā Sprints
ʻOiai keʻano o ka hoʻolālāʻana o ka poʻe holoʻokoʻa ma kahi o ka hoʻokele, e hiki i ka poʻe holo kaʻa holoʻokoʻa ke holo lōʻihi a paʻakikī a lawa naʻe i ka "kī" a iʻole ka hopena ma ka hopena o ka heihei. ʻO nā papa hana hoʻolālā pāʻani kahiʻano e hoʻonui ai i ka mana puka a me ka manaolana, e hoʻonui i kou kūlana o ka lanakilaʻana i ka hui hui.
Hoʻomaka me nā haʻawina i lalo:
- ʻO ka Squat :ʻO kēia kaʻoihana hoʻoikaika maikaʻi no nā kaʻa.
- Nā Hiki Kūkini Wili :ʻO nā alahele kekahi ala nui e kūkulu ai i ka mana.
3 - Eʻai i ka meaʻai kūpono i ka manawa kūpono
He mea nui eʻai a inu no kaʻoihana hāpai a me ka ho'ōla hou. Hiki iā ia he hana paʻakikī a he nui nā mea pāʻani e hana pū me nā meaʻai lawaiʻa a me nā kālepa e loaʻa ai ka palekana kūpono o nā calorie a me nā meaʻai e pono ai iā lākou. ʻO ka papaheleʻaiʻoihana paʻakikī hoʻi, akā, e kaʻana like i kēia mau kumuhana maʻamau:
- Wai a me nā mea inuʻona : He aha ka mea maikaʻi no ka poʻe mea pāʻani?
- Ka Papa Hana Hoʻoholo : E aʻo i ka pehea e hoʻolima ai iāʻoe iho i kahi hana nui.
- ʻO ka Postal Exercise Meal : E aʻo i ka mea eʻai ai no kahi ola maikaʻi.
4 - E hōʻoiaʻiʻo iāʻoe e holo ana i kāu keke
ʻO nāʻano o keʻano o ka cyclist āu e holo nei, e holo ana ma ke kaʻa kaʻa e pono aiʻoe e waiwai nui i ka hōʻoluʻolu a me ka maikaʻi. Inā loaʻa iāʻoe ka'ū'ī, ke kua, ka wāwae kuli, ka noho lio, a me ka helu lima a me ka wāwae paha,ʻaʻole ponoʻoe i kāu kaʻa. Hiki i ka pahika maikaʻi ke hoʻoikaika i kāu pono hana hana a me ka earodynamics a ke hana wikiwiki nei iāʻoe. He mea nui nō hoʻi e hōʻoiaʻiʻo i kou mahiole kūpono aʻo nā mea a pau ma kāu kaʻa ka mea hana ma mua o ka hoʻomakaʻana o kāu holo.
5 - Mai hoʻopoina i ke kuʻi
Manaʻoʻia e hoʻolahalaha iʻole hoʻololi i ka hoʻololiʻana mai kēlā makahiki a kēia makahiki a mai ka mea akamai i ka mea akamai. Eia naʻe, no ka hana hou o ke kaʻa kaʻa, he mea nui no ka poʻe holo kaʻa e mālama i ka noʻonoʻo a me ka pale kau i kekahi mau puʻupuʻu puʻupuʻu. Hiki i nā poʻe Cyclist ke hoʻokomo i ke koʻikoʻi o ke koʻikoʻi i loko o ka hamstrings, ka pale hanu, a me ka umauma ināʻaʻole e hoʻokomo pinepineʻia kēia mauʻiʻo.
6 - Hoʻoikaika i kāu mau hana hana lima lima
Loaʻa i nā polokalamu Cy cylists nā mana loea hana mālama pahi. He laulā ma waena o nā kihi, paʻa i luna o nā kinokū,ʻike i nāʻano alanui a me nā kaʻa. Hiki ke holo ka poʻe holokōkino akamai a hahai i nā lula o ke alanui.
Pono ka mālamaʻana i ke kaʻakika maikaʻi ināʻoe e noʻonoʻo e holo i kahi paceline kahi e holo ai nā mea holo i loko o nā'īnika o kekahi i kekahi e hoʻohana i ka holorodynamics. Ma kahi paceline, ke kaua nei ka mea alakaʻi e kaua i ka ea a me ka hanaʻana i kahi kiʻi e hoʻopakele ai i nā poʻe holo aku a hiki i ka 30 pakeneka o ko lākou ikaika. ʻO kēiaʻano o ka hoʻokele e hana nui i ke akamai hana kaʻa pahi.
Inā makemakeʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hololio bike, e holo me ka poʻe akamai mākaukau, e mālama i ka papa hana kaʻa pahi, aiʻole e komo i kahi papa hana kūloko a nīnau i nā nīnau e pili ana i ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu mau loea hana mālama.
7 - Mai Heleʻoe wale nō
ʻO ke aʻoʻana i kēlā lā i kēia lā wale nō ka lilo i kahi o ka hopena make. No ka hoʻonuiʻana i kāu kaʻa a me nā hopena, ponoʻoe e noʻonoʻo e hui pū me kahi hui kaiakū a me ka hui holoke e pili ana i kāu mau koilumu a me kāu mau pahu hopu.
Pono nō hoʻiʻo ia he māhele o ka hui keʻano nui inā makemakeʻoe e holo ma kahi mākaʻoihana. ʻO nā pūʻulu a me nā papahana he māhele nui o nā holo lio.
E huli i kahi kaʻa kaʻa kaʻa ma USA.
8 - E Loaʻa i kekahi Mau Loa
Mai hoʻopoina i ka nui o nā lā hoʻomaha a hiki i ke aʻoʻana i ke kaʻa. Pono ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻiʻana i mea e hiki ai ke hoʻokō i ka hana ma ka hoʻolālā. Ke hoʻohana pinepineʻia nei ke kuʻiʻana, ka hoʻonoe, moe , a me ka hoʻomaha nui e nā mea pāʻani e hoʻihoʻi mai i kā lākou mauʻoihana koi .
Hiki i ka hōʻailona ke hiki ke maʻalahi i ka poʻe'ahuhi e aʻo pinepine a me ka ikaika loa. He mea nui e nānā i nā hōʻailona o ka hoʻoulu a hoʻolohe i kou kino ke kāhea nei e hoʻomaha.
9 - E hoʻoholo i ka hoʻokele
Ināʻo ka pāʻani wikiwiki nui, he mea nui e hele aku i ka kaʻa a hana i kahi o ka hoʻonaʻauao kūikawā ma kekahi manawa. ʻO kēia ka mea nui loa i ka manawa-ʻole, akāʻo ka hoʻomauʻana i ka noʻonoʻo a me ka hauʻoliʻana i kekahiʻano o ka hoʻolālāʻana i loko o ka makahiki, hiki iāʻoe ke pale i kou mauʻiʻo a kōkua iāʻoe e pale i kaʻeha.
ʻO ke aʻoʻana i kēlā a me kēia lā ke alakaʻi aku i ka paʻakikī, nāwaliwali, nāwaliwaliʻole, a me ka hoʻonāukiuki i ka hōʻeha a me ke ahi. Hiki paha iāʻoe ke pā i kahi paepae a nele i kaʻikeʻana i kekahi pono hou. Hoʻolālā nā mea pāʻani Elite i ka manawa kūpono e hoʻohui me ka hoʻololi i kā lākou mau hana i kēlā me kēia mau pule a mau mahina paha.
10 - Ke lawe nei i nā lole pāhili-kaumā
Hiki paha ke nānā iki i ka lole lole pāhili i ka wā mua, akā, he lawelawe i nā lole kūikawā.
Nā lole : ʻO ka loleʻaʻahu kūpikipiki e hoʻonāukiuki i ka kū'ēʻana i ka makani a me kaʻike nui. ʻO ka'ōkole he mau palepale kūikawā no ka hoʻopauʻana i ka hoʻonaniʻana a hoʻonui i ka hōʻoluʻolu i ka noho, aʻo ia, eʻaʻahuʻia me ka loleʻole.
Nā Kiʻi Bike:ʻO ka hapanui o nā kaʻa'onike e komo nei i nā kāmaʻa kūikawā me nā kulika e pili ana i ka paepae me ka pāomi a me ka hoʻokuʻuʻana me kahi kānana. ʻAʻole kēia ka hoʻonuiʻana i ka holokiko holo kaʻa (hiki iāʻoe ke huki i luna a me ka pākuʻi i luna o ka pali) akā e hoʻonui ai i ka palekana.
Ka Helmet Helic : Ka pakuke pahika he mea pono e pono ai ke palekana. ʻAʻole hiki i nā lāhui hoʻoholo kaʻa keʻaeʻia i ka mea holo e hoʻokō me ka pāpale mahiole.