He mea nui ka hoʻomaʻemaʻeʻana i nā mea a pau, akā,ʻoi aku ka nui o ka makemake o nā mea pāʻani e inu a pani i nā kīʻaha ma ka hoʻolālā. ʻO ka wai ka mea waiwai nui loa no ke ola a he nui nā hana nui e like me ka hoʻoponoponoʻana i nā mahana, nā hui lubricating a me ka laweʻana i nā meaʻai a me nā haunaele i loko o ke kino.
Ka Hoʻolauleʻa Ma loko o ka Mahi
Noho nui ka hydrated i ka hana.
Pono pono ka lawe waiʻana i ka mea e pono ai ka hōʻoluʻolu, ka hana, a me ka palekana. ʻO ka lōʻihi a me ka ikaika loa o kāu hana,ʻo kaʻoi aku ka nui o ka inu i nāʻano wai kūpono.
Hoʻopauʻia kaʻonaʻana i ka hana
Uaʻike nā haʻawina i nā poʻe'aleʻa i lilo i ka hapa nui o kaʻeleʻele o ko lākou kino ma o ka hoʻokaheʻana he hāʻule i ke koko e hoʻonui ai i ka naʻau e kaʻapuni i ke koko. Hiki i ka hāmole o ke koko ka mea e hiki ai i nā mīkini paʻakikī, ka liʻiliʻi, ka luhi, a me ka maʻi wela e like me:
- Pau ka maʻi
- Pākēʻo ia
Nā kumu maʻamau o ka hōʻemiʻana:
- ʻO ke kūponoʻole o ka wai
- ʻO ka pākī nui
- Ka hikiʻole ke pani i ka naloʻana o ka wai ma ka manawa a ma hope o ka hoʻolālā
- ʻO ka hanaʻana ma kahi maloʻo maloʻo
- E inu wale ana i ka wā make wai
He aha nā mea e inu ai nā meaʻae?
Ma muli o ka nui o ka loli i ka ukuʻana o ka huhū, nā haunaele a me nā haʻahaʻa hydration o nā kānaka, ua aneane hikiʻole ke hoʻolako i nā manaʻo kūikawā a iʻole nā kulekele e pili ana i keʻano a iʻole ka nui o nā poʻe'ōleʻa wai eʻai.
ʻO kaʻikeʻana i ka nui o ka wai e inu ma muli o nāʻano pilikino likeʻole e like me ka lōʻihi a me ka ikaika o ka hoʻolālā a me nā mea likeʻole. Aia nō naʻe,ʻeluaʻano maʻalahi no ka manaʻoʻana i ka hydration maikaʻi:
- ʻO ka nānāʻana i ka'ōmene puka puka a me ke kala. ʻO ka nui o ka'ōmāmā māmā, a me kaʻaila i hoʻomaʻemaʻeʻia paha,ʻo ia hoʻi ke hoʻokaeʻia neiʻoe; ʻO kaʻeleʻeleʻeleʻele,ʻo ka urine hilinaʻi paha ka manaʻo ke hoʻopauʻiaʻoe.
- Ke hoʻomanaʻo nei iāʻoe iho a ma hope o ka hoʻolālā. ʻO nā kinona a pau e pili ana i ka wai, e ho'āʻo e inu wai e hoʻopiha i kēlā mau poho. Hiki ke loaʻa i kekahi waiwai waiwai ke inu neiʻoe ma mua o kou pono.
Pehea ka poʻe eʻimi ai i ka wai
- ʻO ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe . ʻO ka hanaʻana i ka kiʻekiʻe e hoʻonui i kou mau make a no laila hoʻonui i kou mau makemake wai.
- ʻO ke kai. Ma ka hoʻonāʻana i ka wela e hoʻonui i kāu pehu wai ma o ka lohi a me ka hoʻolālā i loko o ke anu e hikiʻole ke hōʻino i kou hikiʻana ke hoʻomaopopo i nā lilo o ka wai a hoʻonui i ka wai i hāʻule i ka hoʻomaha. Ma nāʻanoʻelua, he mea nui ia e hoʻomalu.
- Kaui. ʻO kekahi mau mea pāʻani iʻoi aku ka nui aʻe o ka poʻe. Ināʻoe i ka lōʻihi he nui ka nui o ka pilikia no ka makeʻana. Eia hou, e noʻonoʻo ponoʻoe ma mua a ma hope o ka hoʻolālāʻana e hoʻoponopono i ke kahe o ke kuni
- Ka Hoʻolālā Mahi a me ke Kuhikuhina. ʻO ka hanaʻana no nā hola ( hāʻina hoʻomana ), ponoʻoe e inu a pinepine pinepine iʻole e hōʻemi.
No ka loaʻaʻana o ka pale kūpono o nā wai no ka hoʻolālā, ua hōʻike ka American College of Sports Medicine i "nā kānaka e hoʻoikaika i nā papa hana hoʻopiʻi maʻamau e pale ai i ka nui (ʻoi aku ka nui o ka 2% o ke kaumaha o ke kino mai ke kaumaha o ke kino) a me nā mea kau i ke kino o ka hoʻoikaika i ka hoʻoholoʻana he mea pono no ka hoʻoholoʻana i nā uku wela a me nā polokalamu hoʻopiʻi kūpono maʻamau.
ʻO kaʻaiʻana i nā mea inu e komo ana i nā electrolytes a me nā'ōpelu hiki ke kākoʻo i ka paleʻana o ka wai-electrolyte a hoʻolālā i ka hana. "
Wahi a ka Institute of Medicine,ʻo ka pono o ka'alekole a me nā mea koho electrolytes i ka wā o ka hoʻolālā e pili ana i ka hana ikaika, ka lōʻihi, ke anuanu, a me nāʻano likeʻole o nā loli. Penei lākou i kākau ai, "hiki i ka wai inu waipiho ke loaʻa i loko o ka 20-30 meqILj1 sodium (chloride me ka anion), ~ 2-5 meqILj1 pāpaʻi a me 5-10% ka'akiʻa. ʻO ka sodium a me ka pālolo pālolo ka mea e kōkua ai i ka hoʻopiʻiʻana i nā lilo o ke kuni, aʻo ka sodium kekahi mea e hoʻonā i ka waiʻona.
Hiki i ka'ōpona ke hāʻawi i ka ikaika no ka hoʻolālāʻana ma o 60-90 mau minuke. Hiki ke hoʻolakoʻia kēia ma o nā puʻupuʻu ike, nā kī, a me nā meaʻai'ē aʻe.
Pehea e pili ana i nā mea inu wai?
Hiki i nā pāʻani pāʻani ke kōkua i ka poʻeʻoniʻoni e hana ana i ka ikaika no 60 mau minuke aʻoi aʻe paha. Hiki i nā fluila e hāʻawi ana i 60 a 100 mau caloni no 8 mau anoni e kōkua i ka hoʻolakoʻana i nā calories e pono ai no ka hana mau. ʻAʻole pono pono ke pani i nā poho o ka sodium, pālolo pālolo a me nā mea koho'ē aʻe i ka hoʻolālāʻana no ka meaʻaʻole pahaʻoe e hoʻopau i nā hale kūʻai o kou kino i kēia mau melaki ma ka hoʻonaʻauao maʻamau. Ināʻikeʻoe iāʻoe iho e hoʻolālā i ka hopena ma waena o 3 a 5 mau hola (ma ka hōʻailona, Ironman a iʻole ka ultramarathon) e makemake pahaʻoe e hoʻohui i kahi wai hoʻomaha paʻakikī me nā mea koho.
Nā Kūkākūkā Kūikawā no nā Loawai wai
ʻOiaiʻaʻole e hiki i nā'ōlelo kūpono waiʻole no ka hoʻololiʻana o kēlā me kēia kanaka, hiki i ka poʻe nui ke hoʻohana i nā kulekele i kēia manawa i mea e hoʻomaka ai a hoʻololi i ko lākou makemake maʻamau.
Ka Hoʻohui Hou Ma mua o ka hoʻolālā
- E inu no 15-20 fl oz, 2-3 hola ma mua o ka hana
- E inu i ka 10 oz oz 10-15 min ma mua o ka hana
Ka Hoʻolauleʻa Ma loko o ka Mahi
- E inu i ka 10 oz o kēlā me kēia 10-15 min ma ka hoʻolālā
- Inā lōʻihi ka lōʻihi o 90 mau minuke, e inu i kaʻelele o kahi wai inu (me ka nuiʻole o ka 8 mau kahīpona) i kēlā me kēia 15 - 30 mau minuke.
Ka Hopu Ma hope o ka Hoʻoikaika
- E mālama iāʻoe iho a ma hope o ka hoʻolālā a hoʻololi i nā poho wai.
- E inu i ka wai 20-24 no kēlā me kēia 1 lb i nalowale.
- E mālama i ka ratio 4: 1 o ka'ōpalu i ka protein i loko o 2 mau hola ma hope o ka hoʻolālā e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen.
Ka inu wai nui
ʻOiai he mea paʻakikī, hiki i nā mea keleʻa ke inu i ka wai a nui i ka maʻi o ka hyponatremia (ka wai inu). ʻO ka inuʻana i ka nui o ka wai e hiki ai ke hoʻohalike i ka sodium i loko o ke koko - kahi pilikia kūikawā koʻikoʻi.
Nā kumuhana:
Hōʻike Kūkākūkā o kaʻAhahui Hoʻolālā Kū'ē HoʻohuiʻoʻAmelika Hui PūʻIa o ka Hui Pūʻokoʻaʻelua, Cape Town, South Africa 2005. Nā puke hana hōʻailonaʻo Medicine. 15 (4): 208-213, Iulai 2005.
Ka Hana Hana a me ka Hoʻololi Wili, ka ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Ke kikoʻo lāʻau. Wai. In: Dietary Reference Intakes for Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.