Hoʻomaka kāu haʻawina anatomi o ka lā me kaʻike pehea i hoʻonohonohoʻia ai nā'ōpū o ke kino. ʻO ka hapa nui o nāʻiʻo i loko o ke kukui, ua hoʻonohoʻia nā lima a me nā wāwae e kū'ē i nā pālua. ʻO ia keʻano, i ka hanaʻana o kekahi kānalua, e like me ka'īʻana o ka puʻupuʻu biceps ,ʻo kēlā puʻupuʻu ke kino o ka'ekene i ka wā e hoʻolālā ai. ʻO ka musogonist ka mea kū'ē i kēia, ma kēiaʻano,ʻo ia ke kumu.
I kāu hanaʻana i nā biceps, ke hāpai neiʻoe i kāu mau puʻupuʻu triceps,ʻo ia ke kumu hoʻokahi e hana maikaʻi ai nāʻoihana ikaika. Ke laʻana, e'ōleloʻoe e hana ana i kahi hāhā no ka mua o ka'ūhā. Ināʻoe e hana i nā lili a me nā hamstrings , nāʻenemi o ka quads, eʻoi aku ka hohonu o kāu eʻe.
ʻO keʻano o kēia, eia keʻano o ka hanaʻana o kāu hana, hikiʻole i kāu mea kū'ē ke hana. ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, he inoa ko lākou no ka mea, kapaʻiaʻo ka innervation hoʻohālike a iʻole ka hana hōʻailona. Maopopo iaʻu. TMI.
ʻO ka manaʻo o kēia mau mea a pau, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēiaʻike (ke hoʻohiki nei au) e like me keʻano e hoʻolālā ai i kāu mau hana hoʻonaʻauao ikaika.
Kū'ē i nā Pūʻulu Muscle
ʻO kekahiʻano'ē aʻe e nānā i nāʻumeke a me nā mea kū'ē i ke kū'ēʻana i nā pūʻulu māmā a me kaʻikeʻana i kāu mau puʻupuʻu hoʻoikaika kū'ē iāʻoe e hāʻawi iāʻoe i nā manaʻo hou no ke ala e hāpai ai i nā kaulike. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo ke kū'ēʻana i nā pūʻulu koʻikoʻi kekahi o nā loina kaulana loa o ka hoʻonaʻauao ikaika no ka mea e haʻalele anaʻoe i nā manawa hoʻomaha a hiki ke hoʻopakele iāʻoe manawa.
ʻO ka manaʻoʻo ia,ʻoiaiʻoe e hana ana i ka muscle agonist, e hoʻomaha ana ka moa o ka mea hakakā, no laila, e hiki kokeʻoe i ka hui kūʻokoʻa kū'ē ma hope pono o ka hanaʻana i ka muscle agonist.
ʻO kahi hana pilina me nā Pūʻulu Muscle
No laila, inā makemakeʻoe e hoʻonohonoho i kahi papahana e nānā ana i nā hui puʻupuʻu kū'ē, iāʻoe nā koho o nā koho.
Hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale iā ia i ke kino o ke kino e kū'ē ana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu a me nā pūʻulu puʻupuʻu o ke kino. Hiki iāʻoe ke hoʻokaʻawale hou, e hana ana i nā lā 3 o ka hoʻonaʻauaoʻana i ka kino o ka kino a me ka hanaʻana i nā hui puʻupuʻu likeʻole. E like me ka pahu a hoʻi i ka lā hoʻokahi, nā poʻohiwi a me nā wāwae i ka lā hoʻokahi a laila biceps a me nā triceps .
ʻO kaʻu punahele ke hana nei i kahi paʻa o ke kino. No ka loaʻaʻole o ke kau hoʻomaha ma waena o nā hana, hiki iāʻoe ke holomua maikaʻi me ka hanaʻole i kāu mauʻiʻo. A no ka hana maʻamau i kāu hana ma mua o ka hoʻomahaʻana.
Ma lalo iho nei he kikowaena ka lōʻihi o ke kino me kahi mea e nānā i ka hana o nā agonists a me nā antagonists. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma nāʻano likeʻole:
1. E hana i kēlā me kēia hui, hoʻokahi ma hope o kekahi, ae hana hou no nā 1-3. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha no kahi 30-60 kekona ma waena o nā hoʻonohonoho, ke kākoʻoʻana no kahi o 8-16 pane o kēlā me kēia hana.
2. E hana i kēlā me kēia mau hana, ma hope o ka, a ma kahi'ē aʻe i ka hui likeʻole, e hoʻomaha iki ma waena o nā hui. ʻO kēia keʻano o ke kaʻina hana kaʻapuni e mālama ai i kou puʻuwai a hoʻonui i kaʻoihana. Hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi kaapuni a hiki i ka 3, e hoʻomaha ana ma waena o nā kaʻa. ʻO kēia paha kaʻu mea punahele no ka mea e lele lele ana kaʻoihana ma mua a ua hala ma mua o kaʻikeʻana.
- ʻO nā Squats a me nā Lōkana
- Hoʻokahi Māmā Loaʻa a HoʻokahiʻAi
- ʻO Lunge a me nā Ups
- Nā Hōʻailona Kū'ē a me nā Hōʻailona Hua
- ʻO Lute Lehua Lifts a me Inner Thigh Squeezes
- Nā Kālepa Hoʻohoho a me Dumbbell
- Ke Kūʻana i mua a me nā'ū
- ʻO Biceps Curls a me Triceps Extensions
ʻO ka nānāʻana i kāu mau kuʻumeʻa a me nā mīkini palekana he ala maikaʻi loa ia e aʻo ai i kou kino. Hoʻopakeleʻoe i ka manawa a ke hana neiʻoe i kāu mauʻiʻo a pau ke kaulike a me ka ikaika o kou kino. E ho'āʻo i kēlā me kēia manawa inā makemakeʻoe i kahi loli i kāu hana aʻikeʻoe i kāu hana i keʻanoʻokoʻa.
Puna:
KaʻahaʻAmelika ma kaʻaina. ACE Manual Handbook Manual, 5th Edition. San Diego: KaʻahaʻAmelika i ka hoʻokūkû, 2014.