ʻO nā hoʻolālā hoʻonaniʻana he mau hana e komo ai i hoʻokahi pūkahi a puʻupuʻu paha. Heʻokoʻa kēia me nā papa hana ,ʻo ia nā hoʻohuli e hoʻohana ana i kahi hui lōkahi aiʻole puʻu. E noʻonoʻo e pili ana i ka palena wāwae kahi kahi hoʻokahi o ka hana. He hana hoʻohaʻahaʻa. I kēia manawa, e noʻonoʻoʻoe i ka'āpana, kahi āu e kukuli ai i nā pūhaka, nā kuli, a me nā wāwae, a e loaʻa iāʻoe kahiʻano o ka hui.
No ke aha e hoʻoulu ai i ka hoʻohaʻahaʻa?
No ka hapanui o nā'āpana, ua aneane mau nā'āpana hana i ka mea i'ōleloʻia no ka hanaʻana . I ke ola o ke ao,ʻaʻole kahi hana o kahi puʻupuʻu i kahi hoʻokaʻawaleʻana mai nā hui puʻupuʻu, hana like ia me ke koena o ke kino. E noʻonoʻo i ka weheʻana i ka puka a waiho paha i kekahi mea ma kahi papa kiʻekiʻe. ʻO keʻano o ke kino holoʻokoʻa, no laila he mea kūpono ke aʻoʻana i ke kino i kēlāʻano. Eia naʻe, aia kahi e makemake aiʻoe e kau aku ma mua o ka hoʻolālā.
- Loaʻa iāʻoe kahi kohoʻole. E'ōleloʻoe e kiʻi i kahi pūpū kukuna no kekahi mau biceps curls. Aiaʻoe ma ka lima'ākau, no laila eʻikeʻoe e hiki iāʻoe ke hana hou aku me kēlā lima ma mua o ka lima'ē aʻe. I kēlā manawa, makemakeʻoe e hoʻomau i ka hana i nā kukui curdell e hoʻoikaika ai i ka lima hema.
- Loaʻa kou poino. Inā ua hana muaʻoe i ka hoʻokele kino, keʻikeʻoe e hiki paha iā lākou ke hoʻomaka me nā hana hoʻowalewale e hoʻoholo ai i kaʻiʻo a me ka hui pūʻia . Ke hana mālie neiʻoe i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, a ma hope o ka manawa, hiki paha iā lākou ke hoʻonui i ka hoʻolālā a me ka hoʻomau.
- He kinoʻoe a he mea hoʻokūkū hoʻokūkū. Hiki pinepine ka poʻe Bodybuilders ma hope o ka nānāʻana i kahi mea hānai a hiki ke hoʻolimalima i ka manawa e hana ai i nā hui puʻupuʻu hoʻokahi no ka loaʻaʻana o ka ho'ākāka loa a no ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo .
- Makemakeʻoe i kahi papahana puni. He nui nā hana pāʻani, akā makemakeʻoe i kahi hana hoʻolālā ma laila eʻike ai i ka hohonu o kāu hana hoʻonaʻauao ikaika a hoʻoikaika iāʻoe no kaʻoihana paʻakikī. E noʻonoʻo i kahi laina hoʻokahi . He hana kēia e hoʻokaho ana i nā lae, akā, pili pū kekahi i nā hana biceps. Inā ikaikaʻole kāu biceps,ʻaʻoleʻoe e hiki ke hāpai i ka nui o ke kaumaha e hōʻemi ai i ka nuiʻoi aku ka ikaika o ke kua. ʻO ka hanaʻana e like me ka biceps curls he ala maikaʻi ia e ikaika ai kou mau lima no nā hana'ē aʻe. ʻO kekahi hiʻohiʻona he poho pahu, e pili ana i nā poʻohiwi a me nā pūpū. No ka mea he puʻupuʻu nui a ikaika ikaika ka pahu, ponoʻoe i kou mau poʻohiwi a me kou mau lima e ikaika ai e hāpai i kahi kaumaha kaumaha. ʻO ka hanaʻana i nā poʻohiwi e hana like me nā pākī ma luna o ke kī a me nā hana e like me ka hoʻopauʻana, hiki ke kōkua i ka hana maikaʻiʻana o kou umauma.
Nā Māmā o ka hoʻolālāʻana me ka hoʻokūkino
E hoʻohālikelike i ka hoʻohana hoʻohemo no kahi mea hoʻokomo i kēlā mehe muscle:
- ʻO Bicep curls vs. ka'āpana me ka curmer hammer
- ʻO ka pālākiō hou a me nā'āpana
- ʻO Chest presses vs. pushups
- Hoʻolālā Tricep vs. dips
- ʻO ka pākuʻi kiʻekiʻe ma luna o kaʻaoʻao
Nā hana kūikawā me nā hōʻailona hana a me nā hoʻouluʻana
ʻO kahiʻaoʻao punahele e hoʻohuiʻia ai ka hui a me kahi hoʻolālā,ʻo ia ke hoʻohui pū i nā haʻawina. No kēlā me kēia hui pūpū, koho i kahi hana hoʻokomo pū kekahi e pili ana i kahi hoʻokoe. Hana nui kēia ma kahi hōʻailona .
- Ka Hale Kūʻokoʻa Superset Workout
- Ka Papa HanaʻAlua Papa Hana 2
- Ka Lāʻau Kupa o Supperset
- Ka Huina Kino Kuleana Kuleana
ʻO nā hana i hanaʻia ma luna nei, he mauʻano likeʻole o nā pūʻulu a me nā weheweheʻana no ka hanaʻana i kēlā me kēia wahi o ke kino i ke ala ikaika loa. E ho'āʻo e hoʻohui hou i kāu mau hana aʻike i ka hoʻololiʻana o nā mea'ē aʻe. Hiki iāʻoe keʻike i hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka kaumaha ma mua o ka ikaika o nā puʻupuʻu puʻupuʻu liʻiliʻi.
> Puna:
> KaʻAmelikaʻAmelika ma ka'Aawina. ACE Manual Handbook Manual, 5th Edition . San Diego: KaʻahaʻAmelika i ka hoʻokūkû, 2014.