Pehea e hana pono ai i ka Wall Sit Quad Exercise

ʻO ka māmāʻoi loa no ka ikaika nui

ʻO ka hana o ka pā he mea kū i ke ahi. Hoʻohanaʻia kēia hana no ka ikaika hana isometric a me ka hoʻomanawanuiʻana i loko o ka hui māmā , quakericeps , kahe a me nā keiki bipi.

Hoʻohanaʻia ka pā no ke kūkulu mālieʻana i ka ikaika o ka wā mua o ka manawa no ka ski ski down, i waena o nā hana'ē aʻe. ʻOiai ke hoʻokaʻawale nei ka hoʻolālā i nā māmā a hiki ke kōkua iāʻoe e noho lōʻihi me kaʻole o ka luhi, pono e hoʻohanaʻia ka papa hana me nā hana hoʻoikaika'ē aʻe e like me ka holo wāwae a me kekahi plyometric maʻamau inā paʻakikī ka paʻakai .

Pehea e hana ai i kahi noho maikaʻi loa

ʻO ka pa e noho anaʻaʻole ia he hana hoʻokūkino, akā he nui ka poʻe i hewa. ʻIkeʻoe e hana pono anaʻoe i ka paia inā kūʻoe i ka'ākau'ākau ma kou hihaka a me kou mau kuli, ua pālahalaha kou kua i ka paia, aia kou mau kuʻekuʻe ma ka honua. Pono pahaʻoe e noʻonoʻo iki i ka hukiʻana i ka māhele'āina. Eia nā paepae e hana i kahi pale kūpono e noho:

1. E hoʻomaka me kou kua i kahi paia (aiʻole e hoʻohana i ka pōʻai hana inā he hoʻokahi wale nō) me kou wāwae ka wāwae ākea a meʻelua kapuaʻi mai ka paia.
2. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou kua i lalo i ka paia a kū like kou mau'ūhā i ka lepo.
3. E hoʻoponopono i kou mau wāwae inā ponoʻoe e kū pololei kou mau kuli ma luna o kou mau wāwae (ma mua o kou mau manamana lima).
4. E mālama i kāu pale me ka pā.
5. E paʻa i kahi no ka 20 a 60 kekona, e hoʻomaha 30 mau kekona, a e hana hou i ka hana iʻekolu manawa.
6. E hoʻonui i kou manawa paʻa ma o 5 mau kekona ke hoʻonuiʻoe i kou ikaika.

1. Hiki iāʻoe ke haha ​​i ke ahi i loko o nā quads, akā inā heʻeha kou ma ke kuli a knee paha, e hoʻomaha i ka hana.

Ua hoʻonohonohoʻia ka Wall Sit

Ma muli o ka nohoʻana o ka pā heʻoihana holomua, ponoʻoe e hoʻololi i kou kūlana aiʻole ka lōʻihi o kāu paʻa i nā manawa mua e ho'āʻo aiʻoe i kēia hana i mea e hoʻopau ai.

He maikaʻi ke hoʻololiʻana, no ka mea e kōkua mau ana ia i kou ikaika,ʻoiai e hana anaʻoe i ka hiki ke hoʻopiha i kahi pā pōhaku mau.

• No ka ho'ēmiʻana i ka nui o ka pā, e kū i lalo i lalo i ka paia. Kū i kahi'ākau 45-degree ma nāʻokoʻa ma mua aʻe o ka lōʻihi 90-kiʻekiʻena. E hoʻokuʻu kēia i kou mau kuli a me ka hoʻomāmā i ka ukana ma luna o nā quads.
• ʻO kekahiʻaoʻao e hoʻololi ai i ka hanaʻana, e hoʻopaʻa i kahi no ka pōkole o ka manawa ma mua a hoʻonui i kou manawa paʻa e like me ka ikaika. E ho'āʻo i kahi paʻa limaʻumi aʻumi paha ma ka hoʻomaka.