ʻO kēiaʻoihanaʻoihana kiʻekiʻe /ʻoihana kiʻekiʻe e hilinaʻi i ka pahu, ka hope, nā poʻohiwi a me nā lima me nā hana maʻamau i hanaʻia e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
ʻO kekahi mau hana e hōʻike ana i nā kaumaha kaumaha . ʻO ia hoʻi, ponoʻoe e hoʻohana i ka kaumaha kūpono i hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka helu i heluʻia o ka helu. ʻO ka hope hope loa he mea paʻakikī, akāʻaʻole hikiʻole.
Inā hoʻomakaʻoe i keʻano o ka make, e hoʻomaka wawe. I kekahiʻaoʻao, inā makemakeʻoe ua nui paha kāu hana, e kākau i kēlā mea no ka papa aʻe a iʻole ka papahana'ē aʻe, ināʻoe e hana hoʻokahi i hoʻokahi.
Nā kūkākūkā
Inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha, nā maʻi a iʻole nā kumu'ē aʻe, eʻike i kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia haʻawina, a hoʻololi i kekahi hana e hoʻonā ai i ke kaumaha.
Pono Pono
ʻO kahiʻoihana, nā pōpolepo popo likeʻole, kahi pōpō e hana ai, a me kahi paepae.
Pehea e
- E hoʻomaha me nā minuke o ka pahu kukui a hoʻohana i nā paona kaulike a hana i nāʻano mahanahana o kēlā me kēia hana ma lalo nei.
- Hoʻopiha i nā papahanaʻekolu i heluʻia i kēlā me kēia hui, i kekahi ma hope o kekahi, e hoʻomahaʻana inā ponoʻoe.
- E hana hou i kēlā me kēia hui hoʻokahi no hoʻokahi kauka kaumālua a iʻole 2 a 3 mau manawa no kahiʻoihana ikaika.
- No ka hoʻololiʻana, e hoʻohana i nā mea kaumālie maikaʻi, hana i nā helu hou aʻelua paha o nā hana i kēlā me kēia hui.
Nānā 1: Back - Hōkeo Kūkākūkā
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana koʻikoʻi ma mua o nā'ūhā, ākea ka laulā ākea i kaʻawale, a kūlou i mua i 45 degrees, i loko a ma hope. E kaomi i nā kua i hope a me nā poʻohiwi e huki ai i ka pūnaewele i ka pihi pūpū. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou. E hoʻohana i kāu hele ma waho e pale i kou kua i lalo.
Nā Kūmole Dumbbell
Hoʻopili i nā pōpopo-kaumaha, a kūlou i lalo me nā kulihā a me nā kuli. Inā hiki iāʻoe, e ho'āʻo e hoʻopaʻa i kaʻaoʻao e like me ka papahele. Inā hoʻonāukiuki ia i kou kua, e piʻi i kahi angle 45-degree. E hoʻomaka i ka neʻeʻana me nā kuʻi lima i hukiʻia i ke kukui, hoʻihoʻiʻia i hope. E hoʻokiʻekiʻe i ka lima'ākau, e hoʻopaʻa i ka lima hema i kahi, a laila e kaomi i ka hope e huki i ka lima'ākau i ka lālani. E mālama pono i ka lima'ākau e like me ka haʻahaʻa i ka lima hema, e hana hou i nā lālani no 10 helu pāʻani. E hoʻomau i ka hoʻomaha a hoʻomaluʻia.
Laulā Lākahi
E kau i ka lima hema ma kahiʻanuʻu a iʻole ke kahuahana, a hoʻomaha i ka lima hema ma luna o ka'ūhā. E hoʻopaʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau a pākuhi i ka hope e huki i ka kuʻe lima a piʻi i ka pale. E hana hou no 8 mau helu maʻamau, a ma hope o ka 8 mālie, e hoʻomalu i ka hoʻopiʻiʻana i ka lima i lalo. E hana hou i kekahiʻaoʻao.
E hana hou i nā manawa he 150 a iʻole e neʻe i ka papa aʻe
Nānā 2: Upper / Lower Back - Kiʻekiʻe kiʻekiʻe
E hoʻopaʻa i kahi kuhi waena, me nā lima ākea, a hoʻokuʻeneʻe a hiki i ka hoʻohālikelikeʻana o ke kua i ka papahele, hele a hoʻihoʻi i ka papa. E pīpī i kaʻaoʻao i luna, e huki i nā'ūhā poʻohiwi e huki i ka kaumaha ma ka umauma. E hoʻoulalo a hana hou i 15 mau helu hou. Inā hoʻonāukiuki kou haʻahaʻa iāʻoe, e hoʻokiʻekiʻe i kahi angle 45-degree.
Nā Paʻa Hou
E noho ma kahi kapuaʻi a iʻole pōpō paha, a kūlou i mua, e kau ana i nā kaumaha kaulike ma lalo o nā kuli. E hoʻokiʻekiʻe i nā mea kaulike i ka'ūpili o ka'ūhā, e kūlou haʻahaʻa ke poʻo, e hoʻopaʻa ana i nā'ūhā poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
Hoʻomaha i hope ma ka Pōhaku
E moe i ka polo, hoʻonohonoho i lalo o ke kukui i ka hoʻomahaʻana i nā manamana o ke poʻo. E kau i nā lima ma hope o ke poʻo ae kāohi i ka'ōpū i kou hāpaiʻana i ka pahu mai ka pōleʻele, e huki ana i kaʻaoʻao lalo. E hoʻokuʻu i lalo, e pākuʻi i ka papahele, a hana hou no 12 reps.
E hana hou i nā manawa he 150 a iʻole e neʻe i ka papa aʻe
Hoʻonohonoho 3: Keahi - Pūnaewele Bench Press
E moe i kahi kapuaʻi aiʻole kahi keʻena, ae hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha ma luna o ka pahu. E paʻi i ke kaumaha ma luna pono, me ka lakaʻole o nā'ā'ī, a lalo i lalo. E hana hou no 8 reps, a ma hope o 8 mau puliki liʻiliʻi e hele mai i ka hapalua wale nō.
Ināʻaʻoheʻoe e mālama, eʻoluʻoluʻoe e hoʻohana i nā pōkā.
Hoʻokiʻekiʻe Hoʻokiʻekiʻe Fly
E moe ma luna o kahi pale kuʻikuʻu aiʻole ka paepae a kau i nā kaumaha kaumaha ma luna o ka pahu, e kū ana nā lima i mua o kekahi. E mālama mau ana i nā kuʻi lima me ke kūlana paʻa, e hoʻohaʻahaʻa i nā lima i lalo i ka paewaewa. E hoʻokuʻu i ka pahu e huki i nā lima i loko, e hana hou no 12 reps.
ʻO ke kuhi houʻana i ke Kele Pai
E moe ma luna o kahi poʻomaka a pae paha a paʻa i nā kaumaha kaumaha ma luna wale o ka pahu. E paʻi i ka lima'ākau i luna a lalo a ma ka lima hema, e hoʻololi i kahi 12 reps.
E hana hou i nā manawa he 150 a iʻole e neʻe i ka papa aʻe
Hoʻonohonoho 4: Pono - Ka Pepa Hou
E koho i kahi kaumaha kaumaha hiki iāʻoe ke palekana me ka palekana, a kaomi pono i nā lima ma luna o ke poʻo (abs, mai hōʻa i ka kua). E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
Hoʻokiʻekiʻe Lateral
E kū paʻa i nā mea kaulike i mua o ke kino, e kū pono nā lima i mua o kekahi. Ke alakaʻi nei i nā paepae lima a me ka pīhoihoi lima lima, hāpai i ka lima i luna (pae lima lima) a emi iho. E hana hou no 12 reps.
ʻO kekahi lima kākoʻo
E noho ma luna o ka papa poʻomanaʻo a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima'ākau. E hoÿomaka i ka hawewe ma ka kuhi lima a me ka lawe ÿana i ke kaumaha ma ka ÿaoÿao pepeiao. E mālama i ka heleʻana no ka hoʻoikaika i ke kino i kou wā e hoʻokomo i ke kaumaha ma luna o ke poʻo. E emi a hana hou no 12 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hana hou i nā manawa he 150 a iʻole e neʻe i ka papa aʻe
Hoʻopaʻa 5: Biceps - Huli Curious
E hoʻopaʻa i kahiʻoihana kaumaha me ka poʻohiwi ākea i kaʻawale. E kńkau i nń kinipuni e pale i ke kaumaha ma ka poohiwi. E hoʻokuʻu i lalo a hoʻomau hou no 12 reps.
E hoʻololi i nā pūʻulu ināʻaʻoleʻoe i kahi kaʻina.
ʻO Biceps Curls
E paʻa i nā kaumaha kaumaha a kau i nā ana ma luna o nā poʻohiwi, e hoʻomaopopoʻaʻoleʻoe e hoʻohana i ka manawa nui i ka hoʻoholoʻana i nā kaulike. Hoʻohaʻahaʻa i nā mea kaulike, e hoʻonāukiuki i nāʻiʻo a hana hou no 12 hōʻailona keu.
Ka Hoʻohauna Kiko
Noho ma kahi kapuaʻi aiʻole kahi paepae, a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema, kuʻi ka lima i ka'ūhā hema. E kūlima i ke kui e huki i ke kaumaha ma ka poʻohiwi. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
E hana hou i nā manawa he 150 a iʻole e neʻe i ka papa aʻe
Hoʻonohonoho 6: Triceps - Kāpena Kuleana
E moe ma luna o kahi noho a paʻa i kahi kaula liʻiliʻi i loko o kahi kīkī liʻiliʻi (lima e pili ana i ka laulā ākea). E hoʻomaka me ka pahu pololei ma luna o ka pahu, he mau lāʻau e kū pono ana i waho. E kuʻuli i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i ka kaumaha i lalo i ke poʻo, e kū i ka wā e hala ai nā paepae he 90 °. Hoʻopili i ke kaumaha a pane hou no 15 reps.
E hoʻololi hou me nā dumbbells ināʻaʻoleʻoe heʻena.
Nā mea hou aku
Hoʻoponopono
E paʻa i nā ana kaulike, a kūlou i mua i 45 mauʻanuʻu a iʻole e like me ka papahele, e kulou nā'ā'ī a ma kaʻaoʻao o ka nalu. Kū'ē ke kuikahi e pale pololei i nā kuʻekuʻi, e lawe pono i ka paona ma luna o nā pūpū. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep. E ho'āʻo i ka paleʻana i nā kaulike.
Nā mea hou aku
Hoʻokahi Koa Triceps Pushup
E moe ma kaʻaoʻao'ākau, nā piko a me nā kuli e pale. E'ōwili i ka lima'ākau ma luna o kāu kukui a kau i ka lima hema ma ka papahele i mua ou, he pākau like me ke kino. E kuhi i nā'āpana a paʻi i kou kino. E hoʻoulalo a hana hou no 10 mau lā ma mua o ka hoʻololiʻana i nāʻaoʻao.
E hana hou i nā manawa he 150 a iʻole e neʻe i ka papa aʻe
Nā mea hou aku