Ka ho'āʻo a me ka hoʻoikaikaʻana i kāu Cardio Fitness
Hoʻoikaika ka papa hana Cardio i kahi e hiki ai i kou kino ke hana i kahi hana pākīkī, hana ikaika ma kahi kūpono a kiʻekiʻe loa no ka manawa lōʻihi. ʻOiaiʻo kaʻoihana cardio ka mea nui no ka puhiʻana i nā calories a me ka liloʻana o ke kaumaha , hoʻonui ia i kou kino.
ʻO kou kūkiko cardio e pili ana i ka maikaʻi o kou puʻuwai, koumiki, a me nā'ōpiopio, kālepa, a hoʻohana i ka oxygen ma kāu kauʻana.
Hiki ke hoʻoikaika i ka hanana i ka pilina ma waena o kāu pūnaepa heartbrovascular, pūnaha hoʻomaha, a me ka pūnaha skeletal. Ke hoʻoikaika maikaʻi nei kēia mau pūnaewele a pau, hoʻonuiʻoe i ka maikaʻi. ʻO kahi wale nō e aʻo ai i kēia mau pūnaewele e hana likeʻana,ʻo ia ka hana maʻamau i nā manawa a pau.
ʻO nā papa hana Cardio kekahi mea hana i ka hakakā me ka hanaʻole a me ka momona, akā, e hoʻopauʻia nā pono i kou ola. ʻO kaʻoi aʻe o ka maikaʻi iāʻoe,ʻo kaʻoi aku kaʻoi aku o kāu hana i nā mea e like me ka mālamaʻana i nā keiki, hana i nā hana lōʻihi a me nā hana'ē aʻe o ka hale.
Ka ana a me ke ho'āʻoʻana i kāu Cardio Fitness
No kaʻike i kou kūlana o ka hoʻolālā, ponoʻoe e ana. ʻO kahi o ka hahaiʻana i kāu mau hana. E mālama i ka hana āu e hana nei, i ka lōʻihi o kāu hana, a me ka lōʻihi o kāu hana . Hiki iāʻoe ke nānā i nāʻano.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka nānāʻana i ka naʻau a me kaʻike pono e hana anaʻoe i kāu mahele o ka hopena o ka hopena a iʻole e hiki paha iāʻoe ke hoʻolohe i ka nui o kāu hana .
E hoʻohana i ka pālākiō o ka 1 a 10 e hoʻohālike iāʻoe i kou manaʻo ma nāʻano likeʻole. ʻO ka hana ma ka wikiwiki o ka pae 2 aʻo ka 3. Inā e'ōkau anaʻoe i waho, e pili ana ia i ka 10. Ma ka hanaʻana i nā hana hoʻokahi no kekahi manawa a me ka huliʻana i kēia mau māmā eʻikeʻoe hiki ke hele lōʻihi aʻoi aku ka ikaika i ka manawa e hele ai.
Hoʻopiʻi hou nā ho'āʻo hoʻokolohua i nā kauā kauā, nā mea pāʻani hoʻokani a me nā poʻe makemake e paio ma nā hui. Hiki i nā ho'āʻo ke hāʻawi iāʻoe i ka helu pololei o nā mea like VO2 max ,ʻo ia ka hopena o ka oxygen e hiki ai i kou kino keʻai a hoʻohana. Hiki i kēia mau ho'āʻo ke kōkua iāʻoe e noʻonoʻoi kou nui o ka noʻonoʻoʻana o ka naʻau ,ʻo ia kekahi hapa nui o nā helu helu i ka pahuhopu naʻau nui.
ʻO kekahi o nā paʻa pono a me nā smartwatches e ana i ka hoʻomaha a me ka hoʻoikaika i nā puʻuwai puʻuwai, ua loaʻa nā ho'āʻo maikaʻi a me nā kūkulu i kūkuluʻia. ʻO kekahi laʻana, nā hiʻohiʻona Fitbit me ka noʻonoʻoʻana i nā naʻau e hāʻawi i ka heluʻana i ka maʻi no ka cardio. ʻO Garmin Kaumaha nā mākaʻikaʻi aʻo Vivosmart 3 kahi hōʻike VO2 max.
Hiki iāʻoe ke hana i kahi ho'āʻoʻekolu manawaʻimi aiʻole kahi hōʻailona Rockport holo ma waho o kahi mea koʻikoʻi. E ho'āʻo i kahi aʻelua o kēia mau ho'āʻo i kēlā me kēia wiki eʻike ai i kāu hana. Hiki iā ia ke hoʻoikaika keʻikeʻoe ua loli kēlā mau helu. ʻO ka loaʻaʻana o kekahi mea kūpono e nānā aku ai,ʻoi aku ka ikaika ma mua o kaʻike waleʻana i kou manaʻo.
Nā ho'āʻoʻo Treadmill
Hiki i nā ho'āʻoʻo Treadmill ke hoʻoholo i kou kino holoʻokoʻa. Hoʻokomo pinepineʻia kēia mau mea e kekahi mea lapaʻau ma ke keʻena hāmele aiʻole kahi papa hana a hiki paha ke komo i kahi hana kiʻekiʻe loa.
- ʻO ka hoʻolālā hoʻolālā hanaʻia e pili ana i kahi lōʻihi o nā wā ma luna o ka mīkini mīkini i ka nānāʻana i ke kaomi o ke koko a me ka hauʻoli o ka naʻau.
- ʻO ka hōʻailona o ka papa hana Bruce e pili ana i ka hanaʻana i ka wāwae i ka wā e nānā ai i kou puʻuwai, i ke koko, a me kaʻike iʻikeʻia.
ʻO kēia mau meaʻelua he mau hōʻoia ka pololei akā hiki paha ke uku. Aia kekahi mau ho'āʻo'ē aʻe e hiki iāʻoe ke hana ma kāu iho e hoʻokomoʻole i nā māka EKG a i nā kaohi o ke koko.
ʻO ka ho'āʻoʻekoluʻekolu
ʻO ka ho'āʻoʻanaʻekolu minute he hoʻokahi o nāʻano maʻalahi loa. Me kēia hōʻoiaʻana, hoʻohanaʻoe i kahiʻanuʻu 12-ini a me kahi metronome, watchwatch, a me ka appel metronome no kāu kelepona paʻamau.
Heleʻoe i lalo i kahi hui no 3 mau minuke, a laila e noho i lalo a hoʻonui i kou puʻuwai no hoʻokahi minute hoʻokahi, e helu ana kēlā me kēia hahauʻana.
He mea nui ka hoʻohanaʻana i ka nānāʻana i ka puʻuwai o ka naʻau a iʻole ka'ōnaehana'ōnaehana naʻau e hiki ai iāʻoe keʻike i kēlā me kēia paʻi. E hōʻoia i ka pakuhi ma lalo no kāu mau pane:
Nā Hoʻohālikelike no nā wāhine e like me nā makahiki
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| Maikaʻi | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Maikaʻi loa | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Kiʻekiʻe ma luna | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Ka nui | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Kiʻi lalo | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| ʻAno | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Loaʻa loa | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Nā helu no nā kāne e pili ana i ka makahiki
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| Maikaʻi | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Maikaʻi loa | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Kiʻekiʻe ma luna | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Ka nui | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Kiʻi lalo | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| ʻAno | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Loaʻa loa | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
ʻO ka Test Walk Walk
Uaʻoi aku ka maʻalahi o ka hōʻeuʻeu Rockport walk ma mua o nā mea'ē aʻe. No kēia mea, hoʻomahaʻoe a hele i hoʻokahi mile e like me ka hiki iāʻoe, a ma luna paha o ka mīkini pilikino a ma waho paha. Hoʻomaopopoʻoe i ka manawa a me ka wā hana o kou naʻau a komo i kāu mau hualoaʻa i kahi hōʻailona mile mileport eʻike ai i kahi e kū aiʻoe. He maikaʻi ke hana i kēia ho'āʻoʻana ma ke ala eʻike ponoʻoe i keʻano o kou heleʻana.
Pehea e hoʻonui ai i kou Cardio Fitness
Hoʻomaopopo ka hoʻoikaikaʻana i kou olakino cardio, ināʻaʻole maʻalahi hiki ke hana. ʻO ke ala e loaʻa ai ka maikaʻi ma ka cardio,ʻo ia ke hana maʻamau i kēlā me kēia manawa. ʻO ke kūpaʻa keʻano o kou kūkuluʻana i ke ahonui a me ka ikaika a me nāʻano likeʻole e hana ai, e like me:
- Ke kākoʻo o ka moku'āina :ʻO kēiaʻano cardio e pili ana i ka holoʻana, ke heleʻana, e hoʻohana ana i ka ellipiptical, a iʻole e hana i kekahi hana'ē aʻe ma keʻano kūpono no 20 mau minuke paha. Ke hana neiʻoe i ke ahonui ma kou kino a me kou puʻuwai a me kou mau mumiki i hiki ke lōʻihi ma ka manawa o ka cardio. E hoʻomaka me ka mea hiki iāʻoe ke mālama,ʻoiai ināʻaʻole ia i ka 20 mau minuke. E hoʻomoʻi i mau minuke i kēlā me kēia haʻahaʻa no laila e lōʻihi ana a lōʻihi aʻeʻoe ma ka mālamaʻana i ke kūlana haʻahaʻa. I hoʻokahi manawa hiki iāʻoe ke hana mau no 30 mau minuke hiki iāʻoe ke hoʻomaka e hana ma nāʻano likeʻole.
- Hoʻomohalaʻana :ʻO kēia ka komoʻana i ka wikiwiki a paʻakikī a laila e kākoʻo ana i mea e ola ai, e hana hou i kēia mau wā no ka lōʻihi o ke kau. Hiki i ka hoʻonaʻauao kūikawā ke kōkua iāʻoe e hana i ka hoʻomanawanui wikiwiki ma mua o ka hoʻonaʻauao kūlana kūpaʻa, keʻoleʻoe iʻoi aku ka lōʻihi ma luna o kāu'āpana lokomaikaʻi, ma kahi o kahi laulā 9 ma ka paʻi hana . Hiki i hoʻokahi aʻelua paha manawa ma ka hebedoma ke hoʻolālā i kahi kau ka lōʻihi. ʻOi aku kaʻoi aku,ʻoi aku ka pōkole o kēia mau hana a ua kūpono i ka papahana hana.
- Hoʻohui a hoʻohālikelike :ʻO kahi o nā ala maikaʻi e hoʻonui ai i ke olakino e hoʻohui i nā hana kūʻokoʻa a me nā kau ma waena o ka pule. Hiki i ka lōʻihi o ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena ke hana i kaʻeha a iʻole e hoʻonui a me ka nui o ke kūʻokoʻa. Inā he hoʻomakaʻoe, e hoʻomaka iʻekolu aʻehā mau hana i ka hebedoma a ke kau ma luna oʻelua mau hana maʻamau e like me keʻano o ka lōʻihi o ka lōʻihi a me kahi hana hoʻokahi, e like me ke kauʻana o ka wā lōʻihi .
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka pono e pili ana i ka hiki iāʻoe ke hana i nā mea a pau i kou ola me ka hoʻomanawanui a me ka ikaika. ʻO ka hanaʻana i kou olakino i kēlā me kēia pule he ala maikaʻi loa ia e hoʻoikaika ai i kāu mau hana'ē aʻe.
> Puna:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs no nā hoʻolālā a me ke kaulike . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.