ʻO kaʻoihana 10'Ālapa nui no nā Glutes, Hips, a me Thighs

1 - Squat me kahi hui hoʻokūkū

Hiki i nā mikini kahi hoʻomehana nui no nā pākī, nā hiku a me nā'ūhā a me ka hoʻoukaʻana i kahi pōleʻa i ka neʻeʻana e hiki ke hoʻohui i ka kākoʻo nui no ke kua i ka wā eʻae aiʻoe e komo i kahi kūlana maikaʻi loa e pale ai i nā kuli.

1. E kū me kaʻanuʻu poʻo ka poʻohiwi ākea a kaʻawale i kahi pōpō hana ma hope o kou kua i lalo a kū'ē i kahi pā ikaika no ke kākoʻo.
2. Inā kohoʻoe i nā mea kaupaona, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou ma nāʻaoʻao o kāuʻaoʻao, e kau iā lākou ma luna o nā poʻohiwi a kauʻole paha ma luna o nā'ūhā.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻomoe i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae.
4. E emi i lalo i kāu i hiki ai (akā,ʻaʻole i lalo o 90 mau māka) a pākuʻi i nā kuʻekuʻe e hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
5. Nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

Nā kōkua:

• E hoʻomau i kou mau kuli i ka laina me kou manamana lima.
• E kaomi i ke kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae e like me kou panaʻana mai ka'āpana.
• Eʻae i ka kukuli e kukuli i luna.

Nā Haumāna Ma hope: Plie Squats

2 - Plie Squats

He ala maikaʻi loa ka pāʻani Plei i nā'ūhā i loko a me nā hulu a me nā hulu. Ma kēiaʻano, makemakeʻoe e hoʻomau i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae. E hana maʻamau me kouʻoluʻolu pono a iho wale i lalo e like me ka haʻahaʻa e like me kou makemake.

1. Kū kū me ka laulā ākea, kū i waho ma kahi o 45 kapuaʻi a kau i kahi pōpō hana ma hope o kāu kua i lalo no ke kākoʻo.
2. Inā kohoʻoe i nā mea kaupaona, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou ma nāʻaoʻao ou iʻole e hoʻokuʻu iā lākou i nā hiʻona.
3. E kulou i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana, e hoʻomoe i nā kuli i ke laina me nā manamana wāwae.
4. E emi iho i lalo a hiki i kouʻoluʻolu hiki ke hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe e hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
5. Nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

Nā kōkua:

• E hoʻomau i kou mau kuli i ka laina me kou manamana lima. Inā makemake kou mau kuli e hoʻokiʻekiʻe i loko, e hoʻololi i ke kihi o kou mau manamana wāwae i kahi wahi hoʻomaha.
• E kaomi i ke kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae e like me kou paleʻana mai ka lunake e komo i kou'ūhā i loko.
• Eʻae i ka kukuli e kukuli i luna.

Nā Haʻawina Hope Ma hope: Pōʻalu Pōʻalua me ka Medicine Ball

3 - Ball Squat me Medicine Pōhaku

ʻO kekahiʻano'ē aʻe ma ka'āpanaʻo ia ke kau i ka pōpō lāʻau i waena o nā kuli. ʻO kēia mau pahuhopu i ka'ūhāʻokoʻa i ka manawa like e paʻi anaʻoe i nāʻiʻo o ka quads, hoʻoholo a me ka hamstrings no ka mea hoʻokū aku i ka ikaika.

1. E kau i kahi pōpō hana ma hope o kou kua i lalo a kū'ē i kahi pā ikaika no ke kākoʻo.
2. E hoʻomohu i ka pōpō lapaʻau kaumaha ma waena o nā kuli. Inā kohoʻoe i nā mea kaupaona, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa iā lākou ma nāʻaoʻao o kāuʻaoʻao, e kau iā lākou ma luna o nā poʻohiwi a kauʻole paha ma luna o nā'ūhā.
3. E kuʻuli i nā kuli a iho i lalo i kahi'āpana i ka'ōmoleʻana i ka'ōleu lāʻau e mālama ai i kahi.
4. E emi i lalo i kāu i hiki ai (akā,ʻaʻole i lalo o 90 mau māka) a pākuʻi i nā kuʻekuʻe e hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
5. Nā papahana 1-3 o 10-16 reps.

Nā Haumāna Ma hope: Bounce Squats

4 -'Āniwi Huakai

ʻO ka Bounce Squat kahi ala'ē aʻe e hana ai i ka kino haʻahaʻa, i kēia manawa ma kahiʻanoʻoi aku. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka pōleʻele e pākilo ai i lalo, e hoʻomaha ana ma ka piko o ka neʻeʻana, e hana maoli i nā hihaka a me nā'ūhā. Hiki iāʻoe keʻike heʻoihana hoʻomaha maikaʻi kēia ma mua o ka neʻeʻana i ka hoʻouluʻana i ka ikaika nui a he mea nui hoʻi ia e kōkua ai i ka hoʻonāʻana i kou mauʻiʻo ke loaʻaʻole ka manawa i ke kau.

1. E hoʻomaka ma ka nohoʻana ma luna o ka poepoe me kou mau wāwae e pili ana i ka pale ākea, kaʻawale a kau ka lima ma luna o ka pōpō.
2. Hoʻopili i ka hapa hapalua, e kau i kou mau manamana lima ma ka pōlele e mālama pono i ka heleʻole.
3. E noho i lalo i ka poepoe a hoʻomaka koke i luna, e hoʻomaha ma ke poʻo ma mua o ka hana hou no nā 1-3 o ke kikowaena o 15-20 reps.
4. E mālama pono i ka pōʻaleʻa ma lalo oʻoe i ka manawa a pau. Hiki paha iāʻoe ke hoʻopaʻa i ka pōʻaleʻa ma luna o ka paia inā e hopohopoʻoe e pili ana i kēia.

Nā Haumāna Ma hope: Wall with a Leg Lift

5 - Noho ka paia me ka hāpai lele

He mea hoʻoikaika nui nā pāpale no ka hoʻomehanaʻana i ka kino o lalo, kūkulu i ka hoʻomanawanui a me ke kūʻana o nā wāwae ma mua o ka hoʻouka kino haʻahaʻa. Hiki i kēia ke kohoʻia no nā poʻe i pilikia me nā'ōpili āpau a me nā lunua no ka'eʻeha o ke kuli. No kou hāpaiʻana i ka wāwae hoʻokahi mai ka papahele, ponoʻoe e hana ikaika e mālama i kāu kaulike. E paʻa i ka paia a iʻole ke poʻo e kaulike inā pono.

1. Me ka polo e kū'ē i ka paia a kākoʻo i kou kua, e kū me ka wāwae e pili ana i kahi kaʻawale.
2. E hoʻoneʻe i kahi'āpana a hiki i nā'ūhā keʻano like me ka papahele, nā kuli ma hope o nā manamana wāwae.
3. Ma kahi noho hoʻokahi, hoʻololi i kou kaumaha i ka wāwae'ākau a hāpai i ka wāwae hema mai ka papahele i'ōniha. E ho'āʻo e mālama i ke kaumaha ma ka wāwae o ka wāwae'ākau.
4. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae a hoʻololi i kou kaumaha i ka wāwae hema, e hāpai i ka wāwae'ākau mai ka papahele. E ho'āʻo e mālama i kahi kūlana me ka piʻiʻole.
5. E hoʻomau i ke kuʻiʻana i ka wāwae i ka wā e noho ai ma kāu mau palena likeʻole i hiki iāʻoe.
6. E paʻa i ka paia a iʻole ke poʻo e kaulike inā pono a hoʻonui i ka ikaika, inā makemakeʻia, ma o ke kauʻana i nā ana.
7. E hana hou no 30-60 maukona, 1-3 mau manawa.

Nā Haumāna Ma hope: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

ʻO kekahiʻano'ē aʻe o nā kaʻina kahikoʻo ka tiptoe squat, kahi neʻe e hōʻaleʻa nui nei i nā māmā a me nā keiki bipi aʻaʻole pono e koi i nā lako hana. He hana nui kēia e hana ai inā makemakeʻoe e hoʻomaha i nā wāwae, keʻoleʻoe e hele ana aʻaʻole paha e kaupaonaʻia. ʻO ke kī i ka mālamaʻana i kēia neʻe a palekana a pono hoʻi,ʻo ka mālamaʻana i ka abs ma ka hana. Inā loaʻaʻoe i kaʻeha ma nā kuli, e hoʻoneʻe i kēia neʻe.

1. Kū me nā kapuaʻi e pili ana i kahi kaʻawale o ka pale-wili a hāʻule i lalo, e kau i nā lima ma luna o ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe i nā manamana wāwae.
2. E noho i nā manamana wāwae e like me kou kuʻuliʻana i nā kuli, e lawe i ka hipī i ke kaupaku.
3. E hoʻomau i ka heleʻana e pale i kaʻaoʻao lalo.
4. E hoʻomau i kou mau manamana wāwae, e kukuli i nā kuli e iho i lalo me ka hana hou no nā 1-3 o ka 8-16 reps.
5. No ka hoʻololiʻana, kau i kou mau lima ma luna o kahi noho a i kahi papahana kiʻekiʻe'ē aʻe.

Nā Haumāna Ma hope: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

ʻO ka sumo squat he ākea ākea ākea me ka hilinaʻi ma nā'ūhā mua, heʻano hoʻololi maikaʻi i nā'āpana kuʻuna. No ka hoʻohuliʻana o kou manamana wāwae ma ke kihi,ʻo ke kī i ka mālamaʻana i kēia neʻeʻana,ʻo ia ka hōʻoia i kou mau kuli e mau i ka laina me nā manamana wāwae. Pehea ka lōʻihi o ka hilinaʻiʻana i kaʻoluʻolu o kou'ūhā i loko, no laila, e hele waleʻoe a hiki iāʻoe keʻoluʻolu.

1. Kū i kahi kūlana kiʻekiʻe me nā manamana wāwae ma kahi o 45 kapuaʻi (keʻoluʻolu paha ka manaʻo).
2. E hoʻopaʻa i kahi pōpō kaumaha a iʻole ka papa liʻiliʻi (hōʻikeʻia) ma nā limaʻelua, a me ka mālama pono i ke kukui, kūlou i nā kuli i kahi'āpana.
3. E emi ana i kahi āu e hiki ai, e hoʻomoe i nā kuli i ke ala me nā manamana wāwae.
4. E hele i loko o nā kuʻekuʻe e piʻi a hana hou no nā 1-3 o 8-16 reps.

Nā Haumāna Ma hope: Ka Poʻomalima Uʻokoʻa Kiko

8 - E hoʻololi i ka paʻakikī

ʻO ka pāʻani ākea me ka paʻi kaumahaʻana, heʻano hoʻokūkū ia o kahi'āpana pāʻani me kahi ikaika iki aʻe. ʻO ka manaʻo,ʻo ka hoʻohaʻahaʻa i ka kaupaona ma ka papahele, kū i luna, a laila e hoʻi i lalo e kiʻi i ka kaumaha ma kekahiʻaoʻao. ʻO ke ki i kēia hana,ʻo ia ka, mua, e hoʻohana i ka kaumaha kaumaha no ka loaʻaʻana o kahiʻoi loa o ka hana. ʻO ka lua, e ho'āʻo i ka loaʻaʻana o ka hapalua i ka hiki ke hiki. E mālama i kāu kukū ma mua o ka huliʻana ma hope. Inā pilikia kou'ūhā i loko, hiki iāʻoe ke pale i kahi paepae aiʻole kahi kiʻekiʻe e hoʻonui ai i ka neʻe.

1. E ku me nā kapuaʻi ka laulā, e kīkoʻo i ka'ākau'ākau a paʻa i ka kaumaha kaumaha ma ka lima hema.
2. E like me ka mea hiki iāʻoe, e mālama pono i ke kukui a me ka hele.
3. E kau i ke kaumaha ma ka papahele a ku i ka kuʻekuʻe e kū i luna.
4. E hōʻole i ka hoʻopaʻaʻana i nā kuli ma ke poʻo o ka neʻe.
5. Loaʻa hou i ka Squat a hāpai i ka kaumaha me ka lima'ē aʻe.
6. E hoʻokomo i ka kaumaha i lalo a hoʻomau i ke kuʻi a me ka piʻi, e hoʻololi i ka kaumaha i kēlā me kēia manawa.
7. E hana hou no nā papahana 1-3 o 10-16 reps. Hoʻokahi o ka helu komo ma ka'ākau a me ka hapalua.

Nā Haumāna Ma hope: Kāpena Paʻamau

9 - NĀ KAHUʻU KEʻALAU

ʻO nā'ōmaʻomaʻaʻo Goblet he mea maikaʻi loa no ka hanaʻana i ke kino haʻahaʻa, i ka mea e kaupaona ana i kou kua, e like me ke kalaika papa,ʻaʻohe ponoʻole aʻaʻohe pilikia. ʻO ka paʻaʻana o ke kaumaha i mua a kokoke i kou kino e kōkua iāʻoe e mālama pololei i kāu kukui ma ke kauʻana, e pale ana i ke kua a me nā kuli.

1. Hoʻopili i kahi kālepa a iʻole ka papa mele ma nā pū (e like me ka hōʻike) i kokoke i ke kino, e kau i lalo. E kau i nā kapuaʻi e pili ana i ka whānui o ka hipakoki,ʻoiai, ponoʻoe e noʻonoʻo e hoʻoponopono i kou wāwae ināʻaeʻole kēia a hoʻokau paha i ke kaumaha ma kou mau kuli.
2. E hoʻokuʻu i lalo, e hoʻokomo i ka kaumaha kokoke i ka umauma, e hele ana i lalo e like me kou hiki a me ka laweʻana i nā kīkoʻo i loko o nā kuli.
3. E mālama pono i ke kukui a me ke kuhi.
4. E kaomi i luna, e hoʻouka ana i nā'ūlili. E hōʻole i ka hoʻopaʻaʻana i nā kuli ma ke poʻo o ka neʻe.
5. E hana hou no nā papahana 1-3 o 8-12 reps.

Nā Haumāna Ma hope: Kāpena Māmā me ke pihiʻana

10 - Ke kaomiʻo Goblet me ka hoʻololiʻana

ʻO ka hoʻouluʻana i kahi pāʻani ma luna a me ka hoʻololiʻana i kahi'ōmaʻa'āina kahiko he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka ikaika o ka hana a hoʻonui i ka puʻuwai o kou naʻau. E mālama pono i kāu mau kapuaʻiʻelua ma kou wāwae e like me kou huliʻana i kekahiʻaoʻao e pale i nā kuli.

1. E paʻa i kahi pahu kukui a papa mele paha ma nā pepeiaohao (e like me ka hōʻikeʻana) ma ka umauma, ākea ka laulā.
2. E hoʻoneʻe i kahi'āpana, e lawe mai i nā kuʻi lima i loko o nā'ūhā, aiʻole e like me ka mea hiki iāʻoe.
3. Pono e hoʻihoʻi i nā pūhaka i hope a hoʻomau i nā kuli mai ka heleʻana ma mua o nā māwae.
4. I kou kūʻana i luna, e lawe i ke kaumaha ma luna a'ōwili i ka'ākau, ke kahakaha ma nā wāwaeʻelua.
5. E hoʻoulalo a hana hou i ka hema, e hoʻopau i nā papahana 1-3 o 8-16 reps,ʻaoʻao'ē aʻe.