Ka hoʻomaopopoʻana i ke kuleana o ka MPS
Hoʻokomo pinepineʻia ka synthesis protein synthesis (MPS) ma nāʻatikala a me nā kūkākūkā e pili ana i ka uluʻana o ka ulu. Ua lilo ia i mea kaulana i waena o nā mea pāʻani, bodybuilders, a me nā mea hoʻoikaika kino. Hiki i nā mea hana hana e hoʻopili i nā mea kūʻai a me ka lepo. Hiki iā mākou ke noʻonoʻo i ka piʻiʻana o ka MPS a me ka puʻupuʻu i ke kino like, aʻo kahi kahi o ka haunaele.
Mālama mākou i ka MPS he mea e pili ana i ka uluʻana i ka mīkini akāʻaʻole maopopo i keʻano o ia mea. He mea nui e hoʻomaopopo i ka hana o ka synthesis protein protein (MPS) e hoʻonui i ka uluʻana o kaʻiʻo.
He aha keʻano o ka neʻeneʻehonua kahe (MPS)?
Hoʻokumuʻia ka synthesis protein synthesis (MPS) ma keʻano he pane i ka hana hopena a i kaʻai meaʻai. I ka wā o ka hoʻouluʻana, ua hoʻokuʻuʻia ko mākou kino maha i ka hoʻonāukiukiʻana i nā amino a me ka hoʻomau no ka hoʻoponoponoʻana i ka meaʻino. I ka wā eʻai ai mākou i nā kumu protein , hoʻokuʻiʻia nā amino acids mai kēia mau meaʻai i ko mākouʻiʻo i ke kino e hoʻololi ana i nā nalowale o ke kinupala paʻakiki e ulu ana ma keʻano hoʻokūpē a iʻole ma muli o ke kaumaha o nā lāʻau. ʻO keʻano,ʻo ka hana mua o ka synthesis protein synthesis,ʻo ia ke kōkua i ka hana a kūkulu houʻana i ke kino hou.
Hoʻomaopopoʻia ka synthesis protein synthesis (MPS) e like me keʻano ola honua e hanaʻia ma loko o ko kāua kino a me nā mea'ē aʻe o ke kino.
Wahi a kaʻimi noiʻi,ʻo ia ka mea ikaika e hopohopo i ka hopena o ke kino a me ka hoʻololiʻana i ka hoʻoikaika ikaika. Hoʻololi pūʻia ka MPS ma muli o keʻano o ka hoʻolālā i hanaʻia aʻaiʻana i ka meaʻaiʻai , a me ka pūmua.
Pehea e hoʻoulu ai i ka uluʻana o ka puʻupuʻu?
E aʻo i keʻano e hoʻonui i ka hoʻohui melemele muscle (MPS) ma o ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana a me ka waihona pono pūlālā e kōkua i ka hoʻonuiʻana i nā loaʻa o ka lean, hoʻonui i ka noʻonoʻo, a me ka ikehu.
He hana likeʻole kēia no kēlā me kēia kanaka e pili ana i kaʻoihana kino i hoʻokumuʻia, ke kiʻi kiʻi, a me kaʻaiʻana. ʻO ka hoʻomauʻana i ka kauʻana o ka protein aia kekahi hapa nui i ka MPS no ka uluʻana o ka muscle.
Wahi a ka noiʻi,ʻo nā mea'ikeluaʻelua eʻike ana i ka paleʻana o ka protein i loko o ko kāua mau kino, kahiʻoihana kino a me ka lawaʻana o nā meaʻai. Mālama kēiaʻikeʻana iā mākou e hoʻohana i ka hana maikaʻi loa a me ka hānaiʻana no ka mālamaʻana a me ka kūkuluʻana i ka'ōwili lean .
Ka Mana o ke Poʻalima Palena
Hoʻomaopopoʻia ka pale pale ma o ke kaʻina hana o ka hoʻohaluʻuʻana i ka maʻi muscle a me ka synthesis protein protein (MPS). ʻO ke kūlana maikaʻi loa kahi i mālamaʻia ai kahi palekana palekana maikaʻi. ʻO keʻano o kaʻoihana MPSʻoi aku ka nui ma mua o ka hoʻohaunaeleʻana o ka momona, e hiki ai ke ulu ka ulu. Ma keʻano pāpālua, kahi paleʻai pale kinakonuʻole e hiki ai i ke olaʻana o nāʻiʻo muscle.
Ke hōʻike nei kaʻimi i ko mākou kino ma kahi kūlana mau o ka paleʻana i ka momona a me ka hoʻomanaʻo. Ua mālama mauʻia ka pale pale pale māmā no kēia mau hana maʻamau. Ke kino ka palekana o ke kino,ʻaʻole hiki i ka uluʻana o ka puʻupuʻu a iʻole ka hopena i keʻano o ka homeostasis. Heʻano maʻamau kēia o nā poʻe hana maʻamau a mau loa aʻai pono .
Hiki i nā kānaka hana maʻamau a me nā mea pāʻani hoʻokō i nā papa hana hoʻolālā ikaika hiki ke pilikia nui i ka hanaʻana i kahi pale pale pale kūponoʻole. No ka mālamaʻana i ke kinona momona ma kaʻaoʻao maikaʻi, uaʻikeʻia kahi kūpono kūpono i ke aʻoʻana a me ka pilina. ʻO ka mālamaʻana i keʻano o ka pilina pilina pa'ū ma ka hana a me ka meaʻai e kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka puʻupuʻu o ka mīkini, e hoʻoikaika i ka'ahamele, a hoʻonui i ka hōʻalo i ka muscle .
Pehea e hoʻolālā ai ka hoʻomeamea MPS
Wahi a kaʻimi noiʻi, ua hoʻonāʻia ka synthesis protein protein (MPS) ma muli o ka hana hoʻoikaika a aʻoʻana . ʻO ka nui o ka pane MPS i loko o nāʻiʻo muscle e pili ana i ka hana a me ka ikaika.
Hōʻike nā haʻawina e hoʻomaopopo i ka hoʻonāukiukiʻana ma lalo o 40 pakeneka o ka maximum rep maximum i ka pane MPS. Eia naʻe, i kaʻoi aku o ka ikaika o ka hana ma mua o 60 pakeneka o ka maximum maxim,ʻoi aʻe ka MPS i kahi pālua aʻekolu paha ka piʻiʻana mai ka helu kumu. Hōʻike kēia mau hopena i nā kaumaha hana kaumaha e hoʻonāukiuki aku i ka MPS.
ʻO ia keʻano o ka hoʻoikaika haʻahaʻa iʻole ka waiwai no ka uluʻana o ka muscle? ʻAʻole pololei, aʻo ka hilinaʻi i ka hanaʻoi aku e like me ka maikaʻi.
Hoʻoikaika ka hoʻolālā hana haʻahaʻa i ka hoʻohui melemua muscle (MPS) e like me ka noiʻi. Hōʻike ka hōʻikeʻike i ka ikaika o ka 30% o ka maximum rep maximum completed i ka hanuʻeleʻele i hoʻonui i ka nui o ka MPS e like me ke aʻoʻana i ka ikaika. Hanaʻia ka hana kaumaha haʻahaʻa i ka hemahema i mea e hoʻonāuki i ka hoʻomanaʻo no ka maʻi muscle a me kahiʻano'ē aʻe i ka uluʻana i ka puʻupuʻuʻole kaumaha kaumaha.
Huli kekahi mauʻimi noiʻi i ka pane kuʻuna o ke kinona momona (MPS) a me ka nui o ka loli no kēlā me kēia kanaka. ʻIkeʻia, he mau pōkole o ka MPS a kiʻekiʻe loa i ka wā o ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana i kahi kūlana kūponoʻole. E hōʻike ana kēia i ka pane a ka MPS liʻiliʻi i ka wā o nā hana kaumaha. Ua'ōleloʻia ua hoʻonuiʻia nā helu MPS a me ka lōʻihi ma hope o ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana e ke kūlana hoʻonaʻauao o kekahi. ʻO kēia keʻano o ka hoʻonuiʻana o kekahi i ka pane MPS aʻe aʻo nā mea'ē aʻe e hoʻemiʻia. Ke hoʻomauʻia nei nā aʻoʻana no kaʻike houʻana.
Wahi a nā noiʻi i hoʻopukaʻia ma ka hōʻike Physiological ,ʻo ka huiʻana o kahi hoʻonaʻauao kū'ē (RT) me ka hopena protein ke hopena i ka hoʻonāukiukiʻana o ka synthesis protein protein (MPS). ʻOiʻia keʻano o ka hoʻonaʻauao kinoʻana no ka uluʻana o ka mīkini paʻakikī, akā,ʻo ka hoʻonuiʻana i nā waikahu amino ma o ka lawelaweʻana i ka meaʻai protein eʻoi aʻe ana. No laila, pehea ke ala maikaʻi e hoʻoponopono ai i ka MPS ma o kaʻaiʻana?
Ka hoʻoponoponoʻana i nā MPS ma ka hoʻohanaʻana i ka meaʻai
ʻImi i kaʻimi noiʻi heʻike nui ka loaʻaʻana o nā mea kūpono i ka hoʻohālikelikeʻana i keʻano o ke kinona protein (MPS). Hoʻomomi ka punaehoʻeha me ka waiwai nui o ka amino acids (EAA) no kēia mau hana. Ke hoʻopauʻia ko mākou mau puʻupuʻu i nā amino acids ma o nā wā o kaʻaiʻole a me ka hoʻonāwaliwaliʻana i kaʻai,ʻo kaʻaiʻana i nā meaʻai i ke kolamu e mālama i ko mākou kino i ke kaulike.
Hōʻike nā hōʻikeʻike i ka hoʻohālike 'hoʻokēʻai a me ka waiwai'. ʻO ka mea eʻikeʻia e loaʻa ai ka waiwai nui loa i ka laweʻana i nā mea amino acino nui (EAAs) a puni ka lā, akā,ʻo kaʻoihanaʻoi aku. Ma waho aʻe o ka wā eʻai ai mākou, ke hōʻikeʻia nei keʻano o ka protein a me ka nui i ka pane a ka MPS ma hope o ka hana. ʻO kēia mau kumu, ua hōʻikeʻia ka nui o ka protein i hoʻopauʻia ma hope o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kino e hoʻonā i ka MPS nui i ka manawa o ka ho'ōla houʻana o ka mīkini.
Ua mālamaʻia kekahi hoʻokolokolo noiʻi no ka nānāʻana i ka hoʻohanaʻana o 20g a 40g o ka protein whey i ka hoʻohui melemua muscle (MPS) ma luna o nā kāne i kākoʻoʻia i ke kāʻei . Ua huiʻia nā kāne e like me ke kino o ka nui o ka puʻuwai a ua komo i loko oʻelua mau ho'āʻo, eʻai ana i ka 20g o ka pāpiʻi whey ma hope o ke aʻoʻana o ke kino āpau a hoʻopau houʻia ma hope o ka hebedoma wikiō e hoʻohana ana i ka pilikino 40g. Ua lawelaweʻia nā hoʻolālā lolo no nā'ōpū biopsies, DEXA scans, a me ka hana koko. Ua hōʻike kekahi o nā hopena o ka haʻawina i kēia mau mea:
- Uaʻoi aku ka nui o ka mālamaʻana i ka leucine Plasma me ka pākile kinipona'enela 40g no nā huiʻelua i hoʻohālikeʻia me ka 20g. ʻO Leucine he amino acino nui (EAA) a me ka amino acid i hoʻohuiʻia i ka lālā (BCAA) ke kuleana nui no ka ulu a me ka ulu.
- ʻOi aku nā kiʻekiʻe o nāʻano phenylalanine, eʻai ana i ka 40g e hoʻohālikeʻia i ka 20g whey protein. ʻO Phenylalanine he amino a me ka mua no tyrosine, hoʻokahi o ka 20 amino acids i hoʻohanaʻia e ke kino e hana ai i ka protein.
- ʻO ka nuiʻana o nā'ōlani pāʻaniʻekolu me ka 40g pau i ka pāy protein i hoʻonuiʻia i ka 20g. ʻO ka Thineona ka mea amino acino nui (EAA) i loaʻa mai i nā kumuhana kinetonaʻai a me ke kōkuaʻana i ka uluʻana o ka ulu.
- Hōʻikeʻia ke kaheʻana o ka synthesis synthesis (MPS) i ka nui o ka piʻiʻana he 20 pakeneka eʻai ana i 40g e pili ana i ka pālakilapika 20g ma hope o ke aʻoʻana i nā kino a pau i nā'ōpio.
- Hoʻokumuʻia ka synthesis protein synthesis (MPS) ma ka like hoʻokahi me ka 40g protein no ka poʻe'ōpio me ka kino haʻahaʻa o lalo a kiʻekiʻe loa ma hope o ka hoʻoikaika o ke kino holoʻokoʻa.
Hōʻikeʻia he 40g o ka'emela i hoʻohuiʻia ma hope o ke aʻoʻana o ka hoʻoikaikaʻana i hiki ke lilo i ka palena pono loa no ka hoʻonuiʻana i ka synthesis protein protein (MPS). Eia naʻe,ʻo nā hana hou e hōʻike ana i ka 20g o ka protein i lawa no ka hoʻouluʻana i ka MPS no ka uluʻana o kaʻiʻo. Hōʻikeʻia nō hoʻi ka hoʻohanaʻana i ka 20g o nā meaʻai i kēlā me kēia pāʻina a hoʻomohalaʻia i loko o ka lā,ʻo ia ka mea maikaʻi loa e pili ana i ka piʻiʻana o ka MPS a me ka loaʻa kālā nui.
Ua hana houʻia kekahi aʻoʻana i kahi 48 mau kānaka i aʻoʻia i ke kūpono i kūpono i ka hoʻoneʻeʻia o kaʻeleʻele 0, 10, 20, a 40g paha i ka manawa koke. Hoʻonuiʻia nā kuʻina o ka hoʻomalulele muscle (MPS) ma kahi o 4 mau hola. Ua hōʻikeʻia nā hualoaʻa i lalo:
- Hoʻokumuʻia ka synthesis protein synthesis (MPS) ma 50% o ka nui aʻe me ka protein pumehana 20g i ka hoʻohālikelikeʻana i ka meaʻole.
- Ua hoʻonuiʻia ka MPS i ka 20 pakeneka me ka protein 20g whey e like me ka hoʻohanaʻana i 10g.
- ʻAʻole he keakea i ka MPS i ka ikaika i ka pauʻana o ka 20g a 40g o ka protein whey.
- Hoʻonui ka hanana MPS i ka 20g o ka pālapiʻi wheyua i hoʻokomoʻia ma hope o ke aʻoʻana.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hoʻomaluʻana i ka synthesis protein synthesis (MPS) no ka hoʻonuiʻana i ka uluʻana o nāʻiʻo he mau mea paʻakikī ia. I ka mea liʻiliʻi loa, uaʻike mākou i ka hōʻailona ma waena o ka 20g a 40g i ka hana o ka hana ma hope mai ka mea e hoʻoulu ai i ka synthesis protein protein (MPS). Ua aʻo pū mākou i ka hoʻolālāʻana, ke kūpono i ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana, kahi hana koʻikoʻi i ka MPS hoʻonāukiuki no ka uluʻana o ka muscle. ʻO nā lālā o kēlā me kēia heluna kanaka, nā poʻeʻelemākuleʻelemakule, e like me nā hiʻohiʻona, he likeʻole nā pane MPS i ka hoʻoikaika kino a me ka pilina.
Ma muli o kēia mauʻokoʻa, ua'ōleloʻia nā hana e hiki mai ana e hōʻemi i ke kikowaena o ka hoʻolālā a me ka pilikino e pili ana i ka mīkini MPS i ka hoʻokele i nā hana, nāʻano o ke kino, a me nā palapala. Ināʻoe e noʻonoʻo ana i kahi waiwai'ē aʻe o ka pilikino ma mua o nā mea e pono ai i kaʻai no ka uluʻana o ka mīkini, he mea nui ka kūkākūkāʻana me kāu kauka a iʻole ka meaʻoihana hoʻonaʻauao i hoʻomaluʻia.
> Kālā:
> Pilina PJ, et al., Hoʻokumu i ka pilina pilikino i ka paneʻana i ka meaʻai a me ka hana, Journal of Physiology , 2012
> Damascus F et al., He hōʻike no nā hoʻololi a hoʻoikaika i ka hoʻouluʻana i nā mele hoʻomana o ke kolekeʻeleʻele a me kā lākou kōkuaʻana i ka hypertrophy, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al.,ʻO ka pane o ka synthesis protein muscle ma hope o ke kaohiʻana o ke kino holoʻokoʻa kaʻoi aku ma mua o 40 g ma mua o 20 g o ka protein whey ingested, Pūnaehana Pūnaewele , 2016
> Mitchell CJ, et al.,ʻAʻole i hoʻopiliʻia i ka hopena o ka hana me ka hoʻokūkū me ka hoʻoikaika hakakā - nā mele kūikawā o nā keiki'ōpio, PLoSOne , 2014
> NĀʻO OC, a me.,ʻO Myofibrillar nā hōʻailona hoʻomalua o ke kōpili pa'ū ma hope o kaʻaiʻana ma ka paneʻana i nā maʻi nui o ka protein i ka wā e hoʻomaha ai a ma hope o ka hana hoʻoikaika, ʻAmelika Hui Pūnaewele o ka Haumana Nutrition , 2014