Inā makemakeʻoe e hoʻonui i ka ikaika a me ka haʻawina iki i kāu mau hana, hoʻokomo i ka BOSU Balance Trainer he koho nui loa. Me kekahiʻaoʻao a he'ē aʻe kekahi o nā mīkini maikaʻi, kahiʻano like me ka hapalua o ka papa hana hoʻolālā , hiki iāʻoe ke hana ma nāʻano he nui o ka hoʻoikaika a me ka hoʻolālā.
ʻO ka meaʻoiaʻiʻo, uaʻikeʻia ka BOSU no ka kōkuaʻana iāʻoe e kau i ka palekana, ka paʻa, a me ka ikaika nui ma ka hanaʻana i nā mea'ē aʻe e like me ka cardio a me ka ikaika.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kaʻaoʻao dome no nā mea a pau mai ka neʻeʻana o ka cardio i nā hoʻolālā hoʻolālā ikaika, a hoʻohana i kaʻaoʻao papahana no ka hana nui.
Ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana i kahi BOSU, he mea nui e hoʻokaʻawale i kahi manawa eʻike ai. ʻO nā haʻawina hou e hāʻawi nei i kekahi kumu, hoʻomaka ka hoʻomakaʻana i ka BT e kōkua iāʻoe e hoʻohana i ka papa. Hiki iāʻoe keʻike i nā hāmeʻa kū, nā haʻawina kino haʻahaʻa, a me nā hana nui .
Nā Tips a me nā Manaʻo no ka hoʻohanaʻana i kāu BOSU
- He mea maʻamau no kou mau wāwae e nāwaliwali aʻeha. Inā hana ia, eʻimi i ka haʻalulu a hele a puni i ka papahele no ka hanaʻana.
- E hoʻouka i kahi helu kuhikuhi ināʻoluʻoluʻoe ua paʻakikī - he pā, kahi noho a lāʻau paha e hiki ke kōkua iāʻoe e mālama i kāu kaulike.
- E hoʻokaʻawale i kahi wahi pilikino inā maʻalahi nā hana.
- E hoʻomau mau i kou kino i ke kūpono i kēlā me kēia hoʻolālā. He mea maʻamau ke hoʻololi e mālama i kāu kaulike, akā e mālamaʻoeʻaʻoleʻoe e emi.
- E mākaukau e hele i kekahi mau manawa ke hoʻohanaʻoe i kēia mau hana. He mea maikaʻi e hoʻopaʻa i kahi noho a pā paha i ka manawa mua e ho'āʻo aiʻoe i kēia mau hana.
- Hoʻomanawanui i ka hana. Laweʻia kekahi manawa e hoʻohana ai i ka kūʻana ma luna o kahi anuanu kūpilikiʻi. ʻAʻoleʻoe e loaʻa i kāu kaulike, e ho'āʻo e hele me ia ma kahi o ka hakakāʻana.
1 - Heel Digs ma ka BOSU
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēiaʻaoʻao ma kaʻaoʻao'āpana o ka Trainer Balance, no laila,ʻoi aku ka maʻalahi loa e hoʻomaka me.
No kēia neʻeʻana, e kū i mua o ka BOSU a kau i ka kuʻekuʻe wāwae ma luna o ka dome.
E hoʻi e hoʻomaka a hana hou me ka lima hema, e neʻe wikiwiki i hiki iāʻoe me ka hoʻokuʻuʻana i ka kuʻekuʻe e kīʻaha aku i ka puʻupuʻu.
I mea e maʻa ai, e hoʻohui i kahi lele a hoʻololi i nā wāwae i ka lewa.
E hana hou no kahi o 30-60 mau kekona.
2 - Pākuʻi i ka pae ma ka BOSU
Mai ka Heel Digs, kū i kahi kapuaʻi kapuai mai ka BOSU, me ka maopopoʻaʻole e paheʻe (hiki iāʻoe ke kau i ka moena inā loaʻa iāʻoe).
E hele mua me ka wāwae'ākau i loko o ka maka o ka bipi. E huli i ka hoʻomaka a hoʻomau hou ma kaʻaoʻao hema.
E like me ka hoʻohanaʻana i ka hana, e neʻe wikiwiki aʻoi paha i ke komoʻana i ka lā awakea. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kahi hop e like me kou paleʻana i ka puʻupuʻu.
E hana hou no 30-60 maukona.
3 - Ke kumu kumu ma ka BOSU
No kēia mea, hiki paha iāʻoe keʻimi i kahi noho a pā paha e paʻa ai i kāu e hoʻohana ai i ka neʻe.
E hele i nā wāwaeʻelua i ka pūpū, e kau ana ma nāʻaoʻaoʻelua o ka maka o ka bipi.
Ma ke kūʻana, hiki iāʻoe keʻike i ka neʻeʻana o kou mau wāwae a me kāu hana e hoʻoholo ai i kāu kaulike.
Hoʻololi i ka pilikia ma ka haʻaleleʻana i ka noho, e hoʻokiʻekiʻe i nā lima i luna a pani i kou mau maka.
4 - Nānā i ka BOSU
Mai ke kumu kumu, hoʻonui i ka kaumaha mai ka wāwae ai ka wāwae e hoʻohana ana i nā pale no ke kauʻana.
E mālama i nā poʻohiwi a me nā pūhaka pololei aʻike i ka hoʻonaniʻana o nā wāwae e mālama iāʻoe i ka BOSU. Inā ponoʻoe, e wāwahi, a hele i waho ināʻeha kou mau wāwae.
I mea eʻoi aku ka paʻakikī, e hele a holo i luna.
E hana hou no 30-60 maukona, a laila e hele i waho i ka puʻupuʻu a hele i kahi e hoʻomaha ai i kou mau wāwae.
5 - Squats ma ka BOSU
E kū ma luna o ka puʻupuʻu me nā wāwae i mua o ka waena.
E kulou kou mau kuli a lele, me he mea lā e noho anaʻoe i ka noho.
E mālama pono i kou kua a me kou liliʻana a kīkoʻo i kou mau lima e kōkua i kāu kaulike.
E hoʻokuʻu i kahiʻoluʻolu a paʻi.
Ponoʻoe e kau i kou wāwae ma nāʻokoʻa likeʻole eʻimi i kahi kahi e hiki ai iāʻoe ke mālama i kāu kaulike e like me kāu ākea. He paʻakikī kēia ma mua o ka nānāʻana.
Inā makemakeʻoe iʻoi aku ka ikaika, paʻa i nā kaupaona, aiʻole ka pāpale lāʻau lapaʻau.
E hana hou no 8-16 reps.
6 - Hip Nānā i ka BOSU
E hele ma nāʻehā a pau me nā kuli ma ka pūpū, a ma nā lima ma ka papahele. Pono nā kuli ma lalo o nā hīpī, ma lalo o nā poʻohiwi nā lima.
E kau i ka'ōʻana a hāpai i ka wāwae hema a hiki i ka laulā, e hoʻomoe i ke kuli, a e kaomi aku ke kuʻekuʻe wāwae.
E hoʻoulalo a hana hou no ka 8-16 pane hou ma mua o nāʻaoʻao.
Eʻoi aku ka maʻalahi ma ka mālamaʻana i nā manamana o ka wāwae lalo ma ka papahele no ka kaulike.
7 - Crunch Kaulike
E noho i ka puʻupuʻu me nā hulu i lalo o ka puʻupuʻu, kukuli nā kuli.
Me nā lima ma hope o ke poʻo a ma'ō aku paha o ka pahu, e hoʻi i hope a hiki i ka hiʻiʻana i ka'ō.
A laila e hoʻolaha i ka abs a pale.
E hana hou no 8-16 reps.
Ponoʻoe e hoʻololi i kou kūlana e huli i kahi wahi e hana nei noʻoe.
8 -'Ōlaki Pōʻino
E noho me kou mau hiʻaliki ma mua o ka maka o ka bipi a hāʻule i hope, e kahakaha i nā kuli i ka umauma a kau i nā lima ma luna o ka puʻupuʻu no ke kākoʻo.
E kīkoʻo i kou mau lima aʻike ināʻoe e pale. Ināʻaʻole, e hoʻololi a hiki i kaʻikeʻana i kahi kūlana āu e paʻa ai me ka paʻiʻole. E lohi paha kēia ma mua o kou manaʻo.
E hāpai i nā lima a me nā kuli i luna, mau lima palekana, a kūlou nā kuli i nā mākau he 90-degree.
E kau i kēia mau mea no 20-30 maukona aiʻole, e hoʻonui i ka ikaika, e hoʻohaʻahaʻa i ka lima a me ka wāwae i ka papahele, hoʻi e hoʻomaka a hana hou ma kekahiʻaoʻao no 8-12 rep.
9 - Pīpī Kī
I kēia manawa, e hele anaʻoe e hoʻohana i kaʻaoʻao ma kaʻaoʻao o ka BOSU e hana i kou pilina.
E hoʻoneʻe i ka BOSU a paʻa i nā lima ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. Hoʻopiliʻia i kahi hoʻonohonoho hoʻonohonoho, ma nā kuli (māmā) aiʻole nā manamana lima.
Ke mālama nei i ke kino ma ke ala pololei a me ka hukiʻana i nā lima, e hoʻohuli i ka BOSU i mua a me hope, e hana hou 8-12 mau manawa.
Hiki iāʻoe ke pākuʻi i ka pōʻai e hele i mua,'ākau, hoʻi, i hema e hōʻalahi i ka pilikia.
10 - V-noho
Noho ma ke kikowaena a iʻole e kū iki i mua o ka dome me nā lima ma kekahiʻaoʻao no ke kākoʻo. Hiki iāʻoe ke lawe i nā mea kaua ma hope oʻoe ma ka papahele, hiki ke hāʻawi i kahi kūpaʻa hou aʻe.
E hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae me nā kuli e kūleʻa a kaulike, e mālama pono i ka lama, e hoʻomaha i nā poʻohiwi a me ka hele.
Hoʻopaʻa i 20-30 maukona a hoʻoikaika paʻakikī ma ka laweʻana i nā lima mai kahi'ē aʻe, kūpono i nā wāwae, aiʻole e hoʻohui i ka wāwae wāwae lalo.