Loaʻa i ka Hoʻokumuʻana i kahi Walking Pace
Ke hele neiʻoe i 10,000 mauʻanuʻu i kēlā lā i kēia lā , e hele ana i kāu'īlio, a iʻole e hele i kahi hana 30 minute? Hiki iāʻoe ke kaumaha mai nā hoaaloha e noʻonoʻo nei heʻoi aku ka hauʻoli o ko lākou heleʻana ma mua o kāu heleʻana, aiʻole ia e pili ana i ka hili, ka uhūʻana, a me ka hoʻomahaʻana no ka hanu. E nānā a pehea ka holo ponoʻana i ka holo.
1.ʻO ka heleʻana i kahi'ōloheloheʻo ka haʻahaʻaʻoihanaʻino
ʻO ka heleʻana i kahi wāwae wikiwiki e hoʻonui ai i kou puʻuwai i loko o ka'āpana o keʻano kūpono e manaʻoʻia no nā pōmaikaʻi o ka "hana maoli" no ka pūnaepe cardiovascular a e ho'ēmi i ka hopena o ka maʻi.
ʻO kahi wikiwiki o kahi wikiwiki eʻoi ai ka ikaika ma mua o ka maʻamau - hiki iāʻoe ke kamaʻilio, akāʻaʻole hiki iāʻoe ke hīmeni. Ināʻoe e lawe i kāu pulse, pono ia ma waena o 50 mau me ka 70 pakeneka o ka lōʻihi o ka puʻuwai o ka naʻau. E hele wāwae ma kahi o 10 mau minuke i kēia mahele no ka heluʻiaʻana e like me kahi kūlana hoʻolālā kūpono. Ponoʻoe e hoʻolālā no ka liʻiliʻi he 30 mau minuke o ka hana maʻamau i kēlā me kēia lā, mau lāʻelima i kēlā me kēia pule, e hiki ke wāwahi i nā papa he 10 mau minuke i ka manawa.
E hoʻolālā i kahi kaukani holo kaʻa he 20 mau minuke :
- E hoʻomaka i ka wikiwiki i hoʻokahi noʻekolu mau minuke e mahana ai.
- E huki i ka wikiwiki i kāu iʻole aiʻole ka hana i 20 mau minuke.
- Hoʻopau me ka hoʻokahi aʻekolu mau minuke ma ka maʻalahi no ka mea malie.
2. Ka hanaʻana i ka hau ākea i ka heleʻana
ʻO ka heleʻana he mea hoʻoikaika pono e hiki ai ke kūkulu i kou kino hauʻoli . Ponoʻoe e hele wāwae a lawe mai i kou puʻuwai i loko o ke kahua aerobic i ka 70 pakeneka i ka 80 pakeneka o ka lōʻihi o ka puʻuwai o ka manawa no ka manawa he 30 mau minuke, iʻekolu aʻehā manawa o ka pule.
ʻO kēia keʻano ma waena o nā kūpana kūpono a me ka ikaika. E hoʻomaha anaʻoe. Inā ua kūponoʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i kekahi mau puʻu, ka wāwae o ka wāwae, aiʻole ka wāwae e hele i kēia wahi me ka holoʻana.
E ho'āʻo i kahi haʻawina hele papaʻarobic:
- E hoʻomaka i ka maʻalahi no nā minukeʻelima.
- E hoʻomau, e hele me ka wikiwiki e hōʻiliʻili i kou puʻuwai i loko o kāu kaʻina i kohoʻia. ʻO ka wikiwiki wikiwiki kēia e hoʻomaha aiʻoe a paʻakikī paha e'ōlelo i nā hua'ōlelo pōkole.
- E hele maka no 30 a 50 mau minuke ma kēia kemu.
- E hoʻokuʻu i lalo i nā minuke heʻelima me ka wikiwiki.
3. Ka heleʻana e like me ka hoʻomehana no ka mālama kaumaha
ʻO kaʻoiaʻiʻo e pili ana i kekahi hoʻolālāʻana no ka mālamaʻana i ke kaumaha, hiki iā ia ke kāohi i nā paona hou, akāʻo ka mālamaʻana i ka mea āu eʻai ai , ka hopena nui loa. Hoʻolaha ka CDC ma kahi o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule o ka hana aerobic ma muli o 75 mau mau minuke o ka hana aerobic ikaika no ka hoʻomalu kaumaha. Akā,'ōlelo akamai lākou e pono anaʻoe e ho'ēmi i kāu mau calories.
ʻAʻole hiki iāʻoe ke hele i waho a heleʻole i ka mea e komo i kou waha. ʻO ka hanaʻino o ka lōʻihi (45 mau minuke o ka hele wāwae) e paipai i kou kino e puhi i ka momona momona . Akā inā eʻai anaʻoe i ka nui e pani i kēlā momona i mālamaʻia,ʻaʻoleʻoe eʻike i kahi loli. ʻO ka holoʻana i ka wikiwiki, holo wikiwiki, hana pākino-kaʻawaleʻaʻole e alakaʻi i ka poho kaumaha keʻoleʻoe e mālama i kāuʻaiʻana. ʻO kēlā'ōlelo, uaʻike nui kahi haʻawina nui ma Beritania iʻikeʻia nā wāhine i haʻi i ka hele wāwae e hele ma kaʻoihana ma mua o nā wāhine i hana i ke kaʻa a me ka pāʻani.
E ho'āʻo i kēia hana hana maʻamau :
- E hoʻomaka i kahi hana maʻalahi no 10 mau minuke. Paʻa kēia mai ke kōpaʻa koko a mālamaʻia a me ke glycogen a'ōlelo i ke kino e hoʻomākaukau e puhi i ka momona.
- E koho i ka wikiwiki a hele no ka 30 a 60 mau minuke i ka wikiwiki e lawe ai i kou puʻuwai i 60% a 70% o kou loli nui o ka naʻau.
- E hoʻokuʻu i lalo me ka pihaʻelima a 10 minuke.
4. Loaʻa o ka Mea Ui-Wiki E hele
Ke hele nei i ka'īlio a hele paha no ka hele wāwae ma nā wikiwiki maʻalahi kou mauʻiʻo a me nā hui. He mea maikaʻi loa kēia inā piliʻoe i ke kaumaha a iʻole e pili ana paha i ka maʻi o ka maʻi. Hoʻopili ka maʻalahi i nā kaumaha ma nāʻokoʻa o ke kulika i ka 25 pakeneka i ka manawa e hoʻonā mau ana i nā calories'ē aʻe ma mua o ka hele wikiwikiʻana.
ʻOiaiʻaʻole ia i loaʻa ka maikaʻi o ka maʻi o ka maʻi o ka holoʻana, he wahi maikaʻi ia no ka hoʻonuiʻana i ka hana i nā lā a pau o ka lā. Keʻike nei hoʻi ka CDC i kaʻikeʻana heʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaikaʻana o ka hoʻolālāʻana no ka hoʻomaikaʻiʻana i kou olakino a me kou naʻau , a me ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā hana.
5. Ke hāʻuleʻana kahi haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa i kahi manawa noho e hoʻemi ai i nā kino olakino
Uaʻike nā mea noiʻi e noho a kū wale paha no kahiʻoi aku o 30 mau minuke i kahi manawa e hiki ai ke hoʻonui i kou olapino olakino , keʻoleʻoe e hoʻolālā i ka hoʻolālā i kekahi manawa o ka lā. No ka holo hoʻokahi aʻekolu mau minuke i kēlā me kēia hapalua hora a iʻole hora paha, uaʻikeʻia he mea e pono ai ka hōʻemiʻana i kēia mau pilikia olakino. ʻO ka hōʻeu a me ke kaʻaʻana i ke keʻena a me ka hale paha e mālama ai i kou ola. Uaʻikeʻia kahi hoʻokahi i kēia wā pōkole a maʻalahi i ka hoʻoholoʻana i ka mana o ka glucose a me ka pane o ka insulin. ʻO ka hoʻonuiʻana o nā pūnaewele pono e hana i nā leka hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomanaʻo iāʻoe i ka wā e ala ai a neʻe.
6. Ehia mau kukini o kahi lā e hōʻike ai i ka hoʻolālā
Inā piliʻoe i kāu tracker hoʻoikaika a hana i ka hana e hiki i kahi 10,000 mauʻanuʻu i kēlā lā i kēia lā,ʻo ka mea maikaʻi keʻano o ka hanaʻana i ka lā. He mea paʻakikī ka nui o nā kānaka e komo ma mua o 6,000 mauʻanuʻu wale nō i ka hana maʻamau. Eia nō naʻe, hiki iāʻoe ke komo i 10,000 mauʻanuʻu ma kahi wikiwiki, aʻaʻole e kūpono i ka hoʻolālā kūpono.
He nui nā mea holokiko holomua, e like me Fitbit , e hōʻoia i kou mau wāwae a hoʻopaʻa i nā papa hana papaʻarobic aiʻole hana hana i ka wikiwiki a lākou e noʻonoʻo pono ai e hiki ai. Inā makemakeʻoe e hōʻoiaʻoe i ka loaʻaʻana o ka "hoʻoikaika maoli," e nānā i kēlā helu a me ka nui o ka pāʻani.
Ke Kino Ma muli o ka heleʻana e like me ka Real Exercise
ʻO ka hele wāwaeʻo ia ka hana kino i nā holo wikiwiki āu eʻoliʻoli ai, mai ka hele mālieʻana ma ka holo wikiwiki. ʻO ka pane i kāu mau hoaaloha maikaʻi e pili ana i ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka hana, me nā hana āpau a pau i nā maʻi a me nā hana'ē aʻe. Inā hele lākou i ke kaʻa, eʻoni ana ma ka mīkini paʻi, aiʻole e hoʻohana ana i ka mea hana ellipiptical, hāʻawi kāu huakaʻi i ka waiwai likeʻole ma ka like o ka naʻau a me ka hana.
ʻO kēlā'ōlelo, ponoʻoe e pale i ka heleʻana me nāʻoihana kino'ē aʻe. Ponoʻoe e aʻo i ka ikaika e kūkulu a mālama i kaʻiʻo. He mea maikaʻi ka holo kaʻa i nā poʻe hele wāwae e like me ka hanaʻana i nāʻiʻo o nā wāwae. He maikaʻi ia e komo i nāʻano hana likeʻole, no laila, ua hoʻokūpaʻaʻia a hoʻoikaikaʻia kāu mau puʻupuʻu puʻupuʻu. E hele mau, akā, e mālama i kahi papahana hoʻolālā maikaʻi.
> Kālā:
> Bailey DP, Locke CD. Hoʻopiʻi ka lōʻihi e noho me ka hele māmā i ka heleʻana i ka hoʻopiliʻana i ka glycemia, akā,ʻo ka nohoʻana me ka kūʻole. ʻO J Sci Med Sport . 2014. piʻi: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ka nui a me ka maikaʻi o ka hoʻolālā no ka Hoʻouluʻana a me ka mālamaʻana i ka Cardiorespiratory, Musculoskeletal, a me ka Neuromotor Fitness ma nā Haumākana Ola Loa. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Ka Hana HanaʻImi Hana Hana. Nā Centi CDC no ka Hoʻomalu a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Nānāʻo Locud C. i kahi Health Healthvascular Health: He aha nā kumu he nui e lawe ai i ke ola maikaʻi a pehea ka hilinaʻi i loko o kēia helu? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 MEI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Nā Pōmaikaʻi o ka Hana Hana. Nā Pūnaewele no ka Manaʻo a me ka Puʻiʻana i ka maʻi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.