ʻO ka hele heleʻana heʻoihana maikaʻi loa no ke kuniʻana i ka wela. ʻOiai hoʻolālā paha ka mea e puhi i nā calorie, e hele wāwae i 45 mau minute e ho'āla i ke kino no ka hoʻomoeʻana i nā momona momona a me ka momona momona. Hiki i nā Walkers ke hoʻokō i kēia ikaika hana e hoʻohana nui ana i ka momona.
ʻO ka lālā momona
Loaʻa ka'āpana momona momona i ka wā e hoʻolālā aiʻoe i ka ikaika ma kahi o ka puʻuwai o ka puʻuwai 60 a 70 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau .
I loko o kēia māhele o ka hoʻolālā hana, he 85 pakeneka o kāu mau calorie i puhiʻia he momona, 5 pakeneka he mau māmā a he 10 pakeneka o nā haʻalulu.
ʻO ka nui o ka noʻonoʻo o ka puʻu no kēia kahe e like me kāu mau makahiki. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kēia palapalaʻelima o nā palena āpau i nā makahiki e loaʻa ai nā helu pono. Hiki iāʻoe ke lawe i kāu pulse ma ka hoʻolālāʻana e nānā pono i kou naʻau. Aia kekahi mau polokalamu naʻau no kāu pūnaewele pūnaewele a me nā monitekili pulupili i kūkuluʻia i loko o nā pūnaehana ikaika a me nā smartwatches.
Hiki ke hoʻokōʻia ka momona'āpana momona me ka hele wikiwiki. Ma kēia wahi, e hoʻonui anaʻoe i ka hanu, hiki ke hoʻonui i ka ikaika, a hiki paha iāʻoe ke hoʻoulu, akā hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kamaʻilio. Ināʻikeʻoe i ka nui o ka puʻuwai o kāu puʻuwai i lalo o 60 pakeneka o kāu kiʻekiʻe, e hoʻohana i kēia mau kuhikuhi no ka pehea e hele wikiwiki ai .
Pehea ka lōʻihi e hele ai no ka momona?
Ponoʻoe ma kahi 45 mau minuke o ka heleʻana ma kahi wela momona e loaʻa ai ke kino e puhi i ka momona i mālamaʻia.
ʻO ka heleʻana i nā minuke'ē aʻe e hoʻopauʻia ka momona.
ʻO ka momona o ka holo wāwae
- E hoʻomaka me ka holo māmā 10-minute ma kahi māmāʻoi. Pau kēia i ka wai koko mālamaʻia a me ka ikaika glycogen i loko o nāʻiʻo.
- E huki i ke kaʻina i ka wela momona o ka puʻuwai o ka puʻuwai 60 a 70% o kāu kiʻekiʻe.
- E hoʻomau i ka heleʻana ma kahi'āpana momona momona no 30-50 mau minuke aʻoi aʻe paha.
- Hoʻopau me kaʻelima a 10 mau minuke ma kahi māmā maʻalahi no ka mea hauʻoli.
- ʻO ka momona o ka holoʻana : Eʻike i nā mea hou a me nāʻano no kaʻoliʻoliʻana i ka hele wāwae momona.
Ke wā e hana ai i ka holoʻana
Ināʻoluʻoluʻoe i ka hele wāwae momona iʻekolu mau lā aʻoi aku paha o ka pule, e loaʻa iāʻoe ka nui o ka hana i manaʻoʻia e hōʻemi i ka hopena o ka maʻi. Hoʻopiliʻia ka'āpana wela momona me ka māhele hoʻolālā kūpono. Hiki iāʻoe ke hana i ka hele wāwae momona i kēlā lā ai kēia lā a iʻole e hoʻololi i ia me nā lā lōʻihi.
Inā makemakeʻoe eʻona i ka momona o ke kino , ponoʻoe e hana i kahi hana hana momona i nā lā o ka pule. ʻO nā helehelena e aʻo nei no kahi lōʻihi e like me ka hapa marathon a ma ka marathon paha e hele ma kahi wikiwiki i loko o ka'āpana wela momona no kā lākou aʻo lōʻihi i kēlā me kēia pule.
Ke hele neiʻo ia i kahi maikaʻi no ka momona o kaʻoihana kiʻekiʻe?
Hanaʻia kaʻoihana kiʻekiʻeʻole e like me ka momona no ka ikaika e like me ka hoʻolālā kūponoʻole, akā,ʻo ka nui o nā calories i puhiʻia ma kekahi haʻawina e hiki ke kōkua i ka poʻe eʻimi ana i ka kaumaha. ʻO ka hele wāwae he hana hauʻoli ākea e like me ka mea hiki i nā kānaka makua maikaʻi ke hana me kaʻole o nā lakohana a iʻole ka hoʻonaʻauao kūikawā, akā,ʻaʻoleʻo ia wale nō.
ʻO ka hana maikaʻi loa no ka momona momona ka mea āu e hauʻoli ai a hana i kēlā lā i kēia lā.
ʻO nā haʻawina hoʻolālāʻokoʻa no ka hana maʻamau e pili ana i ka holo lio ma luna o ka pae honua, nā'awaʻawai wai, ka maʻalahi māmā, ka mea ellipiptian , ke hula hula, ke kīlaʻau, a me nā pālua. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i kāu papa hana a eʻoliʻoli i kekahi o kēia mau hana. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kou kino ma nāʻano hou a palekana i kou hoʻonuiʻana i ke kuhumu ma ka hanaʻana i nā hananaʻano kino likeʻole.
Nā Mea Hana no ka Hoʻokūʻana
- Ka nānāʻana i nā helu o ka naʻau : Ponoʻoe e hoʻolālā i ka ikaika, he mea naʻauao e lawe i kāu pulina ma keʻano he leka. Hiki iāʻoe ke lawe i kāu pulse ma ka lima a hoʻohana i kekahi leka e hōʻike ana i nā kekona e helu i kāu pulse, akā, e hiki ke nānā pono i nā'ōnaehana i nā heluhelu pono.
- Nā hele wāwae: E hele me kaʻoluʻolu i ka wikiwiki a hoʻemi i ka pōʻino, e kūpono i nā kāmaʻa wāwae kūpono i kahi kāleka kāmaʻa nui ma kou wahi.
- Pehea e Holo Meā Ma mua : E aʻo pehea e hoʻohana ai i ka hāpai lima'ākau a me ka wāwae e hahau i ka hele wāwae a hoʻonui i ka puʻuwai o kou puʻuwai.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
ʻO ka hana mua i ka momona momona,ʻo ia wale nō ka neʻeʻana. E hoʻohana i ka papa hana holomua wikiwiki e kūkulu i kou wā, ka hana, a me ka holo wikiwiki ināʻaʻoleʻoe i hele wāwae no 30 mau minuke. Ma ka maʻalahiʻana i ka manawa a me ka hanaʻana i nā kumuhana e hiki ke loaʻa iāʻoe i kāu pahuhopu.
> Puna:
> Carey DG. "Ka hoʻohālikelikeʻana i nāʻokoʻa i ka mahele" momona ahi "a me ka rohe aerobic: pili no ka aʻoʻana." J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.