Hāʻahi pinepine mākou i ka ikaika o ko mākou kua a me ko mākou poʻohiwi no ka meaʻole. Hoʻoponopono maikaʻiʻia ka haliʻana, kemu, huli, hāpaiʻana, a me ke kuʻiʻana i ka wā e ikaika ai a me ka mana ikaika a me nā maha o ka wāwae. Eia ka pehea e loaʻa ai iā lākou.
Eʻike i 12 o nā mea maikaʻi loa.
Nā Pākē, nā Pullups, a me nā Huli
ʻO keʻano maʻamau, loaʻa iāʻoe kekahi hana koʻikoʻi me nā huki huki , akā,ʻo ka muscle nui ka mea e pono aiʻo ia ka mau kereso, nā'ōpala, a me nā lawaiʻa o ke kua.
Hiki i nā lima o ka lima a me nā lima o ke poʻo o ke poʻo, a me nā lae a me nā kua o ke kua.
ʻO ka Pōlani, ka Huliʻana, a me nā Variations
Hoʻolālā nā papa i nā pāʻani, a me nā puʻupuʻu liʻiliʻi no ka hapa nui, akā,ʻo ka ulupulu ma hope o ke poʻo e kono i ka maikaʻi. E noʻonoʻo i ka hukiʻana o ke poʻo ma ke poʻo iʻole e hoʻopiliʻia ke koʻi maha.
Kuhiʻia ma luna o nā papa
Loaʻa iāʻoe ka waiwai nui no ka manawa a me ka ikaika me kēia hana nui. Hoʻomahaʻia nā kuamo, ka poohiwi, a me nā mākau lima . Me ka lālā,ʻoi aku ka pahu i ke kua i ka hapanui, i ka wā e paʻa ana i nā biceps a me ka trapezius nui loa. He hana maikaʻi loa kēia. Mai haʻaleleʻoe, akā, e hoʻomanaʻo e mālama pono i kēlāʻaoʻao a iʻole kahi liʻiliʻi (ʻaʻole i ka lihi).
Nā Kūkū T-Bar
Inā he motemi T-bar kāu motika, mai haʻaleleʻoe. Hiki like ke kūlou ma luna o nā lālani, nā hana pāʻani e hāʻawi i kou kua, ka poʻohiwi, a me nā mea kaua i ka hala.
Hiki iāʻoe ke 'ike i kahi mīkini hana a hoʻokahi paha me kahi pae no ke kākoʻo abdominal.
Nā Papa Kūlana Hōʻaia
Hāʻawi ka mīkini i kāu e huki i kahi kaumaha i hiki ke hoʻololiʻia e like me kou hoʻolimaʻana ma ke kiʻikuhi. E mālama paʻa i kēlā mau poʻohiwi āpau a he hana maikaʻi loa ia no nā kua i hope a me kaʻaoʻao hope o ka poʻohiwi.
HoʻokahiʻAkau lima Dumbbell
Hana kekahi i kekahi kukuli e kuʻi paha ma luna o kahi pahu me kahi kuli hoʻokahi a hāpai i kahi pahu i ka holo kaʻa me kekahi lima. Loaʻa iāʻoe ka hana maikaʻi ma ke kua a me kekahi hana ma ka lima a me ka puʻupuʻu poʻohiwi.
Kau i ka make
Hiki iāʻoe ke hana i kahi pūnaewele maikaʻi loa, e hoʻonui i nā māmā ma mua o kekahi mau hana'ē aʻe a koe wale no ka hoʻolimalima 'Olumepika. Hiki i ka hope ke hana maikaʻi, a, e like me ka mea e hiki iāʻoe ke manaʻo, e like me ke koʻikoʻi nui hope o ka Quadratus lumborum.
Kuhi Pūnaewele
E huli i ka mīkini kūkulu hou i loko o ke keʻena hauʻoli a hoʻohana mau i ia mau no ka hoʻoikaikaʻana i ke kua i lalo a me ka'ōmole a me nā momona. Hoʻomahaʻoleʻia nā loli o hope a hiki ke hoʻohana ponoʻia, ma ka hoʻoikaikaʻana i kēlā kaula kuʻina nui.
Kalaʻo a me Dumbbell Shrugs
Hiki i nā kinipuni nā muso trapezius ma ka piko o ka'ōiwi a puni ka'ā'ī. Hiki iāʻoe ke hana i kēia me nā kukuna e kau nei ma kaʻaoʻao - e hoʻonoe i nāʻiʻo a me lalo - a hoʻohana paha i nā mīkini uila no kēia kumuhana.
Kāleka Front Dumbbell Press
E kau i kekahi hana i nā'ōpū o nā poʻohiwiʻekolu a me ka pihi mua mua. E noho ma luna o ke kuhi a paʻi pinepine i nā pakuhi.
Hoʻopiʻi i ka Lateral Raises, Dumbbell, a iʻole Pulley
E mālama pono i kaʻaoʻao hope, akā e kulou a hoʻoulu i nā dumbbells i kaʻaoʻao e like me ka manu e wehe ana i kona mau'ēheu.
Hits i nā mea āpau a me ke kua. Hiki iāʻoe ke hana i kahi ala ala ke kū pololei a kau i ka trapezius. Ma kēlā a me kēiaʻaoʻao, mai hoʻonele i ka kaumaha ma kēia hana a hiki i kou mau poʻohiwi e'ōhumu paha.
Hoʻokiʻekiʻeʻo Dumbbell Front
ʻO nāʻoihana kaʻawale aʻe no nā poʻohiwi. Ma ke kuhi mua , hoʻokiʻekiʻeʻoe i nā pūpū ma mua, ma waho. Loaʻa iāʻoe ka mua a me ka waena waena a me kekahi mau puʻupuʻu umauma . E mālama i ka māmā kaumaha i ka hoʻohaʻahaʻa.