Hana i nā ikaika a me ka pīpī
ʻIke wau i nā kānaka he nui loa, akā,ʻo nā kamaliʻi'ōpio, nā mea i hoʻokiʻekiʻe i nā lima, ka umauma, a me nā poʻohiwi a me ka hoʻopoina waleʻana i nā wāwae a me ke kī. ʻAʻole maikaʻi kēia. Ke manaʻo nei au he nui ka poʻe e aʻo like e like me kēia,ʻaʻole lākou e pāʻani i nāʻanoʻokoʻa a he mea makemake wale nō i ke kāʻei.
Eia naʻe, inā makemakeʻoe i nā wāwae ikaika a me nā wāwae hope a me ka hopena hope, e mālama i ke aʻoʻana o ka haʻahaʻa o ke kino a me ka wāwae.
He hana paʻakikī ka hana a nā'āpana ka meaʻoi loa o kāu kino ... akā,ʻaʻole hoʻokahi wale nō.
Ma kēiaʻatikala, e nānā wau i kahi e hiki ai ke hoʻololi i kāu hoʻolālāʻana o nā kino me nā hana maikaʻi loa, me kekahi mau mea āu i ho'āʻoʻole ai ma mua o ka hoʻohuiʻana i nāʻano a me nā hopena.
Nā Kūlana Kūlana Kūikawā Kūikawā no nā Squats a me nā Deadlifts
Nui nāʻoihana i loaʻa nāʻano like. ʻO kekahi hana ma kahi e haʻahaʻa aiʻoe aiʻole e hoʻoulu i ke kaumaha, e like me ke kaumaha o ke kino, ma ka hoʻohuliʻana i nā hīpuʻu me nā kapuaʻi i kanuʻia ma ka honua, e koi ana e hoʻokō i kēia mau kānāwai no ka palekana a me ka pono. Eia kekahi, e hoʻopili i nā kulekele palekana hoʻonaʻauao kūpono .
- E mālama paʻa i kou mau wāwae ma ka papahele a mai hoʻokiʻekiʻe i nā manamana wāwae a iʻole e hāpai i nā kuʻekuʻe mai ka papahele. He hana liʻiliʻi kēia, no laila, ponoʻoe e hana i nā'āpana me ke kino kino wale nō a hiki i kou hoʻoikaikaʻana i kēia neʻe. Makemakeʻoe e hāʻule i hope i mua. E ho'āʻo me kahi haʻahaʻa haʻahaʻa ma hope ou inā makemakeʻoe i kahi pale palekana.
- E ho'āʻo eʻaeʻole i nā kuli e hele i mua i nā manamana wāwae. I nā lā e mālama pono aiʻoe i kēlā mau kuʻekuʻe wāwae,ʻaʻole loa ka nui o nā kuli ma mua o nā manamana wāwae. Hiki i ke kino a me ka maʻalahi ke hoʻopili i kēia, no laila, mai hopohopo inā e liʻuliʻu nā kuli.
- E hoʻonoho i nā wāwae e pili ana i ka laulā āpau me ke kuʻekuʻe i paʻa ma luna. Hiki i nā piko ke kuhikuhi i mua a me nā kuli iʻole e huli i loko a ma waho paha i kou hāpai a iʻole iho.
- E mālama pono i kaʻaoʻao hope. Hoʻomaopopo pinepine ka poʻe hoʻomaka i kēia aʻo. ʻAʻole ia he hikiʻole iāʻoe ke kulou i nā hiʻupuʻu,ʻo ia hoʻi,ʻaʻoleʻoe e hoʻokuʻu i ke kua i ka lumbar a iʻole ke kuamoʻo kuakiho,ʻo ia hoʻi, e kulou i kou kua a me ka'ōlaula i loko o ke kapi. Ke paleʻoe i ka hipiki e hana ai i kahi'āpana a make paha, e kū pololei kou kua. E nānā i kēia hiʻohiʻona hiʻohiʻona .
- ʻO kekahi o nā ala maikaʻi loa e loaʻa ai kēia ponoʻana,ʻo ia ke hana i waho i waho i kāu'ōpiha i kou kukuli. ʻO nā mea i hōʻailona ma hope o ka mea mua loa a e loaʻa iāʻoe kahi manaʻo no keʻano kūpono no ka hana a me ka hāpaiʻana i nāʻano likeʻole. E hoʻolālā i kēia aʻaʻoleʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kekahi mea kaumaha ma ka hale kaʻa a home paha a me ka hana me ka hanaʻole i kēia neʻeʻana.
Hiki ke hana i nā'ōkuhi i kekahi o nā hohonu hohonu i hōʻikeʻia ma lalo nei.
Nāʻano likeʻole o nā Squats
- Kime Kime Kime. ʻO ka maʻalahiʻole o ka maʻalahi ke kauʻana i ka neʻeʻana no kekahi mau mīkini pāʻani'ē aʻe. ʻO nā rula i hōʻikeʻia ma luna nei e pili. He hana maʻalahi kēia a hiki ke hoʻohanaʻia i nā manawa a me nā wahi likeʻole.
- ʻOiaiʻo ATG. Ke emi neiʻoe i ke ala a hiki i kou hiki. Kāheaʻia kēia inoaʻo "ATG" aiʻole "ass i ka'āpana'āina." Inā ua hoʻohana muaʻoe i ka hale kūpuni o Asia a me waena paha a hana paha e like me ka bea a me **** i loko o nā wahie, a laila eʻikeʻoe i kēiaʻano o ka'āpana.
- ʻEhā kaukani. Ke iho i lalo i kahi i kūkulu ai kou mau poʻo i lalo a me lalo i 90 mau tikina ma ka hui hope. ʻO kēia ka mea i kapaʻia he hapahā hapahā.
- Hoʻolālā like. Ke emi nei i kahi kahi i kauʻia ai ka piko o nā'ūhā (quads) a pili like hoʻi i ka papahele i kapaʻia he pale like.
- ʻO Half squat. Ke ihoʻoe i kahi i kahi e like me ka'ūhā o ka'ūhā'ūhā (like me ke kuhā) me ka papahele, ua kapaʻiaʻo ia he hapa hapa. Aia kekahi mauʻokoʻa i nā hua'ōlelo.
Kuhi Huli Kuʻuna
ʻO kēia ka papa o kaʻaha kauā me ka pahu ma luna o nā poʻohiwi. Hiki i nā koleke kūlana ke koho mai kahi kiʻekiʻe o kahi pae kiʻekiʻe a pae paha ma luna o nā poʻohiwi.
Makemakeʻoe i kahi āpau o ka palekau lima no ka launaʻana i ka pūʻulu. Ināʻikeʻoe i kahi pani lāʻau paakiki no nā kumu - no ka pilikia o ka pōʻino o ka wāwae - koho mai nā'ōpili'ē aʻe ma lalo nei.
Kuhi Huli Kuhi Huli
Ke hoʻohana nei ka'ōkuhi mua i keʻano like me ka'ōpili o hope a koeʻoe e paʻa i kaʻoihana ma ka umauma. ʻAʻole hiki i kekahi mau meaʻike keʻike maʻalahi ma muli o keʻano o ka wili lima e pono ai. Aia kekahi ma mua o ka'ōmaʻomaʻu mua e hiki ai i kekahi ke maʻalahi iki. ʻO kēia ka komoʻana i nā lima a puni ka pā ma nā poʻohiwi.
Dumbbell Shoulder Squat
He mea kūpono kēia palapala no nā mea hikiʻole ke mālama i nā huahana kaumaha ma nā mea i hope a iʻole i mua. I loko o kēiaʻano, aia nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi i kahi hāmare a kau i luna o nā poʻohiwi. Hiki maikaʻi ke hanaʻia aʻae i ka kaumaha pono e hoʻohanaʻia.
Ka Huli Kuhi Huli A iʻole Ke Kakau Laulā Dumbbell
Ke hoʻohana nei au i kēia hana i nā manawa a pau,ʻoiai ke akamai ia i ka hele i loko o kahiʻano make. ʻAʻole pono ka mea i kapaʻia, eia keʻano e hana ai.
- Kū i ka laulima (aiʻole dumbbells) e kau nei i mua i nā'ūhā - aiʻole nāʻaoʻao no nā kukuna inā makemakeʻia.
- E kaomi i lalo i ka hiki ke hiki (ATG) a hoʻi i kahi kūlana. E hoʻohana i ka maikaʻi maikaʻi e like me ka ho'ākākaʻana ma luna.
- E hana i nā papahana he 8 a 12 paha.
Me ke kaumaha paʻakikī, hiki iāʻoe ke hana paʻakikī i kēia hana.
Kūlana Kūlana Kūkākūkā Kūwaho (Squat Hack)
ʻO ka mīkini kahiko kahiko, ka mea iʻikeʻoleʻia ma nā kupa i kēia mau lā, he hopena hope ia o ka'ākau o mua. Hoʻonohoʻia kekahi kaʻina ma hope o nā wāwae a hoʻokōʻia ka squat ATG. Hiki ke kani (a nānā) he nani akā hana maikaʻi i ka hana.
Hoʻopiʻi kaʻiʻo Romanian (Romanian)
I kekahi manawa i kapaʻia he kanaka makeʻo Roma, he hana nui kēia no nā'āpana a me ke kaulalani hope loa,ʻo ia hoʻi ka pū, ka lalo, nā'ūhā, a me ka hele. Eia keʻano.
- E hoʻolālā i kahi papaʻi mai ka papaʻi a ka'ūhā.
- E hoʻokuʻu i ka pā i ka paʻa o ka wāwae. ʻO ia keʻano, mai kūlou i nā kuli e like me kou makemake i ka neʻeʻana o ka neʻe.
- E hoʻomanaʻo i ka mālama ponoʻana i ke kua.
- E hoʻoneʻe i ke kaena - hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōpō kaumaha - a hiki i ka wā e hoʻolōʻihi aiʻoe i nā kauā. Inā ua paʻakikīʻoe i lalo, e kulou iho i nā kuli i mea e loaʻa ai i kahi hohonu i ka neʻe. ʻO ka haʻahaʻa o kou heleʻana e hilinaʻi ia ma ka hamstring, ka hipakū, a me ka hoʻololi hou i pili i kāu koi e mālama pono i ke kua. Hiki iāʻoe ke pā i ka papahele inā makemakeʻoe.
- E hana i nā papahana he 8 a 12.
Ke kakahiaka maikaʻi
Ma ka hana maikaʻi Morning , hoʻohanaʻoe i kahi leka ma nā poʻohiwi, aiʻole hiki iāʻoe ke pani me nā dumbbells e hoʻomaha ana ma nā poʻohiwi e like me ka ho'ākākaʻana ma luna nei. ʻO ka hoʻoikaikaʻana ka hoʻololiʻana i nā pūhaka me nā kapuaʻi kūpono i loko o ke kahe i hāpaiʻia mai ka inoa i laweʻia. He hana maikaʻi ia no ka hamstrings a me ke kaula lei hope.
Kaomi Press
ʻO ka pāʻani pēpiko maʻamau he papahana kaulana akā hiki iā ia ke waiho i ke kua i kahi kūpilikiʻi ināʻaʻoleʻoe e pili pono i ka papa hope. Eia hou, 'aʻole ponoʻoe e ho'āʻo no nā kaulike kiʻekiʻe ma luna o kēia mīkini no ka piʻi ma lalo. Ināʻole, no nā hana nui, he wāwae maikaʻi a maikaʻi.
Squat Hack Squat
ʻO kaʻoi aku o ka pahu i hoʻokalakaʻia heʻoi aku a emiʻole paha ka hoʻololi o ka paomi lima paʻa. I kēia hihia, aia ke kaumaha ma kou poʻohiwi a ke kīʻoe me nā wāwae. Makemake au i kēiaʻoi aku ma mua o ka pāʻani paʻa no ka mea hoʻomaha ia i hope i kahi kūlana maikaʻi.
Ka Hana Hana Lōpū
ʻAʻole makemakeʻia ka mīkini mika mika e kekahi mau mana no ka mea e hoʻoulu ai ke kuli i kahi ala kūpono, i'ōleloʻia e kekahi mea he pilikia . I kaʻaeʻana no kēia hoʻopiʻiʻana, hoʻohana maʻalahi ia i ka hoʻoponoponoʻana i ke kuli. E like me ka nui o kēia mau hihia, hiki i ka hopena ke pale wale wale i nā palena o ke kaumaha a me ka hana houʻana. E like me ka hoʻohanaʻana i nā kūlana hoʻolālā, nā māmā māmā a me nā hoʻopiʻi kūpono e hoʻolako i kahi hana maikaʻi no nā māmāʻehā o nā'ūhā mua.
Hoʻopiʻi keiki -ʻO ke kele a he kuʻekuʻe paha
Hoʻopiʻi ke keiki bipi i nā momona o ka bipi keiki -ʻoiai. Inā hanaʻoe i ka holo kūpono o nāʻano - sprints, lōʻihi a me nā haʻuki pūʻali - hikiʻole iāʻoe ke nui ka waiwai mai ka hanaʻana o ka bipi i ka hana no ka mea e hoʻopōmaikaʻi ana i nā keiki bipi. ʻOiai, ua hoʻokomo wau iā ia maʻaneʻi no ka mea he mea hoʻohana paha nā bodybuilders no ia mea a hoʻokō i ka wāwae lalo ma mua o ka hanaʻana i nā wāwae'ē aʻe.
Hoʻokiʻekiʻeʻo Hamstring Glute-Ham a iʻoleʻo Nordic Reverse Curls
Ua haʻalele wau i nā hana o ka wāwae maʻamau no nā momona. Hoʻomaʻa pinepineʻia nā pīpī ma luna o kahi mīkini kahi e hoʻokomoʻoe i kou wāwae ma lalo o kahi pāpale a hāpai i ke kaumaha ma ka piko o ke kuʻi wāwae me ka kuʻekuʻe wāwae. ʻAʻohe o ka pīpī holo ma kaʻu papa hana hoʻolālā.
Pono paha nā Bodybuilders e hana iā lākou no keʻano o nā hoʻololi o ka hoʻokalakupua, akā makemake wau i nā hana i hōʻikeʻia ma luna nei me ka hukiʻana o ka pīhoihoi no nā momona momona aʻo ke kūlana kiʻekiʻe loa o nā kāne hāpai a me nā wāhine.
E heluhelu hou i kaʻu mau puke e pili ana i nā kauā .
ʻO nā polokalamu haʻahaʻa haʻahaʻa
- Ināʻoe e hana ana i kahi kaʻawale kahi e hana aiʻoe i nā hana ma luna a me lalo ma nā lā likeʻole, e hanaʻoe ma mua oʻeono o kēia mau hana ma kahi hālāwai a hoʻokomo pū i ka hoʻoikaika haʻahaʻa i kēlā koho.
- Ma muli o kou ola, hiki iāʻoe ke hana 3 a 5 mau papahana o 8 a 12 mau papahana ma keʻano he papahana hoʻolālā maʻamau e like me ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika a me ka puʻupuʻu.
- ʻElua kūlana o ka pule meʻelua lā ma waena o nāʻoihana e lawa ai e hiki ai ke ho'ōla hou.
- Inā hoʻokomoʻoe i kēia kino haʻahaʻa i kahi hui piha o ke kino kiʻekiʻe a me lalo no 3 a 4 mau lā i kēlā me kēia pule, ponoʻoe e hoʻemi i nā papa i 3 iʻole e hoʻokuʻu i ka hoʻonaʻauaoʻana.
E heluhelu ma luna o nā kumuhana aʻo kumuhana inā makemakeʻoe i kaʻike hou aku e pili ana i nā kumumanaʻo a me nā hana o ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi.