ʻOiai hiki iāʻoe ke hana yoga i kēlā me kēia manawa o ka lā , pono ia e hana i keʻano o kāu hana maʻamau no ka hora. ʻO ka mea mua i ke kakahiaka ,ʻo ia hoʻi ka hoʻomaʻamaʻa iāʻoe iho mai kahi moe a me ka makaʻala. Ma ka waena o ka lā, e koho i kēlāʻano kēiaʻano o ka hana i makemake iāʻoe. E ho'āʻo e hoʻopau i kahi yoga ikaika nuiʻelua aʻekolu mau hola ma mua o kou hoʻolālā e hiamoe, aiʻole, hiki paha iāʻoe ke hiamoe nui . Hoʻomākaukauʻia ka papa hana heʻumiʻumi no ka hana maʻamau e hoʻonā i ke kino, e kōkua iāʻoe e neʻe i loko e hoʻopau i ke akahi a me ka hoʻololiʻana mai kou lāʻoi aku i kahi hoʻomaha hoʻomaha i ka pō maikaʻi.
1 - E hoʻomaka me ka hele i lalo e pili ana iā Dog
E hoʻomaka i ka'īlio e kū nei i lalo e pili i ke kino holoʻokoʻa. Pono paha kēia i ka maikaʻi ināʻoe i hoʻolimalima nui i ka lā e noho ana ma ka papa aiʻole i loko o kahi kaʻa. ʻO Pedal kou mau wāwae e hoʻolālā i nā kaulahemo a hana i kekahi mau hana'ē aʻe e manaʻo ai e komo i loko o kāu mau wahi māmā, e like me ke kulouʻana o nā kuli a piʻi i luna i kou manamana wāwae a iʻole e hele mai i mua i kahi papahele a laila hoʻi i lalo i kahi'īlio. E lawe i nā hanu e hana i nā hana iʻoi aku ka maikaʻi a laila e noho i kahi nohona no kaʻelima mau hanu hou.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
E hoʻomau e hoʻomau i ke kukui mai kou mau wāwae ma ka hikiʻana i ka pihapikolu . E kuhi i kou wāwae'ākau i loko o kou lima'ākau. E hoʻohuli i kou wāwae hema me ka hope o kāu moena a hoʻololi i nā wāwaeʻelua. Hiki i kou lima'ākau ma luna o ka papa ma waho o kou wāwae, e piʻi i luna o kahi'āpana , aiʻole e kau ana ma kou'ākau'ākau, i kahi o kaʻoluʻolu. E lawe mai i kou lima hema i kou'ākau hema a hoʻohanaʻoe e wehe ākea i ka'ūhā ma mua o ka hoʻokiʻekiʻeʻana i luna. E hoʻohuli i kou mīkini i kahi keʻena e wehe ai i ka pahu. E paʻa i kēia hoʻonohonoho no ka hanuʻelima.
A laila e hoʻi i lalo i mua o ka'īlio a hoʻomau hou i ka triangle me ka lima hema i mua.
3 - Ke Kūkulu Manaʻo Kūʻokoʻa (Prasarita Padottanasana)
Ma hope o ka hanaʻana i kaʻaoʻaoʻelua o ke kolu o ka triangle (luna), e hoʻoponopono i nā wāwaeʻelua a me nā kūwae like me kou mau wāwae no ka mea e kū anaʻoe i kaʻaoʻao lōʻihi o kāu moena. E huhū nui a hāpai i mua i kāu exhale, e hele mai i prasarita padottanasana . E lawe i kahi kūlana lima e manaʻo maikaʻi. Hiki ke komo i kou mau manamana lima, nā wāwae, aiʻole nā keiki bipi; e hoʻopili i kou mau lima ma hope o kou kua a kuhikuhi i kou mau lima, aiʻole e lawe wale i nā lima i lalo.
4 - Kālāʻo Garland (Malasana)
E kuhi i kou mau wāwae i ka midline o kou kino a hiki i kahiʻelua kapuai a kaʻawale. E hoʻohuli i kou manamana lima i lalo a kukuli i kou mau kuli i kahi kūkaho no ke kahiki . Inā paʻakikī loa kaʻimiʻana iāʻoe, aia kekahi mau koho e hiki ke maʻalahi. Inā heleʻole aku kou mau kuʻekuʻe ma kahi e hehi ai, e hoʻopili i kahi pāpale a waiho i lalo o kou mau kuʻekuʻe no ke kākoʻo. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka hoʻoukaʻana i kahi poho ma lalo o kāu pahu e noho ai. Inā makemakeʻoe e komo i ka'ūpī i kahi liʻiliʻi hou aʻe, hiki iāʻoe ke panaʻi mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao, e lawe ana i kou kaumaha i ka wāwae mua a ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
5 - Hīkiʻi Līkiʻi Hoʻolaha (Ardha Matsyendrasana)
E heleʻoe i ka papahele a noho i lalo. E lawe mai i kou wāwae'ākau a hiki i waho o kou'ūhā hema no ke kuʻiʻana i ke kīʻau . Inhale e hoʻolōʻihi i kou kola. E hele i ka'ākau i kāu helehelena. Hiki iāʻoe ke liki i kou kolo'ākau me kou kuʻe hema koʻole e lawe i kou kuʻe lima hema i waho o kou kolo kūpono no ka māmā. E mālama i ka hanuʻelima, e ulu ana ma luna o ka inhales a me ke kānanaʻana i ka exhales. A laila e hoʻololi i ka hoʻonohonohoʻana o kou mau wāwae e wili ai i kekahiʻaoʻao.
6 - Pigeon Pose
ʻO ka wāwae i hoʻokaniʻia i mua o kāu moena i loko o ka moemoeka matsyendrasna (ma luna) ua paʻa i kahi kūpono no ka lūlū , no laila e loli ana i kou wāwae'ē aʻe ma hope ou e hana i kēia hoʻololi. Inā hanaʻole kēia no kou kino a laila e hele i laila i kahi ala'ē aʻe e kūpono ai iāʻoe.
Eia hou, he mau hanana hiki ke hoʻololi i kēia i ka mea a kou kino e makemake a hiki ke hana. E lawe i ka pale (e like me ka pale i'ōwiliʻia a iʻole kekahi poho) ma lalo o kāu pūpū inā he lōʻihi loa mai ka papahele. E ho'āʻo hou i ka wāwae mua. Ināʻaʻohe kūpono kēia hana no kou kino, hiki iāʻoe ke hana i ka maka o ke kui kui ma luna o ka noho e loaʻa i ka mea like. Ma hope o kou noʻonoʻo ponoʻana i ka wāwae mua, e hoʻololi i nāʻaoʻao ma o nāʻehā a iʻole hoʻi i ka'īlio hahai i mua inā makemakeʻoe.
7 - Sphinx Pose
Ma hope o ka hanaʻana i nāʻaoʻaoʻelua i ka lūlū (luna), e noho i mua me nā lima lima ma ka papahele. E Snake i ka wāwae e hoʻi i hope e hālāwai me ka wāwae'ē aʻe. He ala leʻaleʻa kēia e hele pololei i ka sphinx, akā ināʻaʻole ia e hana pono e hele i kou'ōpū i kahi ala'ē aʻe. Hoʻoholo kēia ma ke ala kūpono e pale aku ai i ka hāʻule mua o kahi lōʻihi e noho ana ma ke kamepiula. E paʻa pono i kou mau lima lima, i mea e mālama ai i kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao.
8 - Aloha Oe (Ananda Balasana)
E hele ma luna o kou kua e hoʻomākaukau ai no ka pēpē hauʻoli . Hoʻokuli i kou mau kuli i loko o kou umauma a paʻa i nā kīʻaha o kou mau wāwae e huki ai i kou mau kuli i kou mau wēlau a me nā kuʻi e pili pono ana i ka papahele. Hiki iāʻoe ke pana pōhaku i kahiʻaoʻao i kahi liʻiliʻi inā he maikaʻi kou manaʻo ma kāu mōhai.
9 - ke Akua (Supta Baddha Konasana)
E hoʻihoʻi i kou mau wāwae i ka moena me nā lima e pili ana a e hāʻule nā kuli ma kekahiʻaoʻao. Hiki ke hoʻohanaʻia i nā hāmeʻa (poʻomaka a me nā poʻomaka) ma lalo o nā kuli no ke kōkua inā makemakeʻoe. Ināʻikeʻoe he akua wahine e hoʻomaha loa, hiki iāʻoe ke hoʻopau i kāu hana maʻaneʻi. Ināʻole, hiki iāʻoe ke noho no 15 mau 20 hanu hou ma mua o ka hoʻoiliʻana i savana.
10 - Ke Kino Kino (Savasana)
E hoʻoponopono i kou wāwae no ka hoʻomaha hopeʻana i ke kino . E hoʻohana i kekahi o kēia mau mea savzaana e kōkua iāʻoe e hoʻoluʻolu. Hiki paha iāʻoe ke hoʻonohonoho i kahi kani no nā minukeʻelima iʻoleʻoe e hiamoe. A laila e kuʻi i kahi moe no ka pō hoʻomaha.