Hiki i nā poʻe Cyclist keʻike pinepine i ka paʻa i nā pūʻulu māmā nui i hoʻohanaʻia ma ka hoʻoholoʻana i ke kaʻa kaʻa:ʻo nā keiki bipi, nā quadriceps, nā hamstrings, nā pupule, nā hiʻopa, nā poʻohiwi, a me ka'ā'ī he mea pono e hoʻomau pinepine. Ua hoʻokumuʻia kēia pōkole pōkole o ka yoga e ka mea hoʻokele hoʻokele a pono e hana i ka wā e wela ai nāʻiʻo. He mea pono ka loaʻaʻana o kekahi mau lima kōkua , akā hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā mea hale ināʻaʻoleʻoe i loaʻa iā lākou (kahi hana e hana ai e like me ke kaula, nā puke, a me nā pahu paha e hiki ke kū i nā papa).
1 - Pelvic Tilts
E hoʻomaka me kēia hoʻokuʻu maikaʻi a me ka haʻahaʻa no ka haʻahaʻa. E hoʻomanaʻo i kāu pelvis me he pola wai. ʻOiai e moe ana ma kou kua me kou mau kuli e kulou, e hoʻohina i kāu pelvis i mea e kahe ka wai i loko o kou'ōpū a kauʻia kāu spine splin flat i ka papahele. Inhale a hoʻokuʻu. E hana hou i kēia no nā manawa heʻumi. He maʻalahi ka neʻeʻana a me ka maikaʻi.
2 - Hoʻokumu i nā Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
ʻO kahi hōʻailona no nā pākeke, hoʻi, a me nā poʻohiwi. Inā hōʻaha kou'ā'ī iāʻoe, hiki iāʻoe ke mālama i kahi kūʻokoʻa ma mua o ka hoʻohuliʻana i kaʻaoʻao. Pono e hana i nāʻaoʻaoʻelua.
3 - Hoʻoponopono i ka Lend - Paschimottanasana
ʻO ke kīhāhā hamstringʻoihana, keʻano o yoga. ʻO kēia keʻanoʻaʻole e pili ana i kou mau manamana wāwae. E hana i ka hoʻokuʻuʻana i mua i ke kaomiʻana mai kāu pelvis (e like me ke pelvic tilt, ma luna aʻe) i ka mālamaʻana i ka'ōnihi lōʻihi ma kahi o ka hāʻuleʻana i loko. E hoʻohana pū i kou hanu, e hoʻolōʻihi i ka'ōiwi ma kēlā a me kēia me ka hoʻouluʻana a me ka hohonu hohonu i mua o nā exhale.
4 - Cow Face Pose - Gokana
Ke hoʻomau nei mākou i ka hāpai i ka poʻohiwi ma'ō nei, no laila, inā he mau kuli kuliʻu kou, e hoʻopau wale i kou mau wāwae e like me ka mea i hala mua. E hoʻohana i ke kaula i waena o kou lima inā pono.
5 - Camel Pose - Ustrasana
ʻO nā hekili, nā'ōpū nui ma mua o nā'ūhā, pono loa ka hemahema. Ke kau nei ke kāmelo me nā poho ma lalo o kou mau lima e hoʻokūpī ai i ka māmā māmā ma mua aʻe o ka piko hope. E mālama i kou'ā'ī ma mua o ka waihoʻana i ke poʻo.
6 - Lunge
He nui nā Lunā no nā pale o ka wāwae, ka pūʻulu o nāʻiʻo e mālama i ka holoʻana o nā wāwae i ka toris. E hana i nāʻaoʻaoʻelua. Hiki iāʻoe ke hāʻule i ke kuli hope i ka moena ināʻoi aku ka maikaʻi.
7 - Malasana - Garland Pose
ʻO kahi hōʻailona no ka hipī, ka umauma, a me nā wāwae. E ho'āʻo e mālama i ka'ōnihi lōʻihi ma mua o ka heleʻana i mua. E lawe i ka pale, e like me ka pāpale'ōwili i'ōwiliʻia, ma lalo o nā kuʻekuʻe wāwae ināʻaʻole lākou e hele mai i ka papahele. Inā he paʻakikī ka'ōhumu iāʻoe, hiki ke kōkua i kahi pani ma lalo o kou kī e noho ai.
8 - Ke kū nei i ka poʻi nui - Utthita Hasta Padangusthasana
No ka leʻaleʻa, ho'āʻo e hele mai i kēia kumuhana mai ka mua aku, e hoʻokomo i ka papa. E kīki i kou'ūpī'ākau pono i kahi lokaʻo yogi i ka wā e noho ana i ka papa. E hele mai e kū pololei ma ka pololei o ka wāwae hema i ka paʻaʻana i ka'ākau'ākau. Ke kūʻoe ma luna o ka wāwae, e hoʻonui i ka'ākau'ākau i pololei. E hoʻohana i ke kaula i ka mea e pono ai i hiki ai iāʻoe keʻoluʻolu i ka bipi. A laila e hoʻonui i ka wāwae'ākau a iho i lalo i kahi'āpana e hana ai i kekahiʻaoʻao. ʻO kēia hana e hoʻonui ai i kou ikaika a me kou palekana. Inā makemakeʻoe eʻoluʻolu, e hana i ka palapala i kākauʻia o kēia kumuhana.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Ke Aliʻi'Oliana)
He puka nui o ka'ūhā a kau i ke kīʻaha. E hoʻomaka me kahi'ōpiopio lili mua me ka wāwae hope e hoʻopauʻia. Ināʻoluʻoluʻoe iʻaneʻi a makemakeʻoe i kahi keu'ē aʻe, e neʻe aku i kēia lawelawe wahine me ka piko hope.
10 - Hoʻopili i ka Wall - Viparita Karani
Hoʻopau ma ka hāʻawiʻana i kou mau wāwae i kahi hoʻomaha maikaʻi ma kēia kūkala hou .