Ke kuʻuna no nā Glutes, Chest, a me Obliques
Hiki i ka maikaʻi ke hana i nā wili e like me ke kuʻiʻana o ka'ōpū (Supta Matsyendrasana) i ka manawa mālie o kāu kauka. I ka hopena o kāu hana, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kāu mau mea i hoʻomehanaʻia e neʻe ai i nā māhoe hohonu e kōkua ai e pale i nā hopena o ka manawa nui e noho ana ma nā noho. Ma keʻano he hoʻokolohua, e ho'āʻo i kēia i ka wā e hoʻomaka muaʻoe i kāu moena aʻo ka hopena o kāu hana aʻikeʻoe ināʻoe e hoʻololi.
- Keʻano o ka Pose : Ke kuʻi, ke kuʻi
- Papa: Ka hoʻomaka
Nā pōmaikaʻi
Hoʻokumuʻo Supsyendrasana i nā kahe, ka umauma, a me nā obliques. Hoʻoulu maikaʻi ia i ka moena o ka wāwae a hiki ke kōkua i ka hōʻinoʻana.
Nā kuhikuhi no ka'Āina Spinal Spinal
- E moe i kou kua.
- E kulou kou mau kuli a kau i kou mau kapuaʻi ma ka papahele me kou mau kuli e kuhikuhi ana i ke kaupaku.
- E kaomi i loko o kou mau wāwae e hāpai i kou pūhaka mai ka papahele a hoʻololi i kahi'īnika i kou'ākau. He mea nui kēia no ka mea hoʻonohonoho i kou hipi e hoʻopaʻa i kekahi ma luna o kekahi ma ka wā e neʻe aiʻoe i ka'ōwili.
- E kahaki i kou kolo pono i loko o kou umauma a hoʻonui i kou lima hema i ka papa. E mālama i kou wāwae hema i ka ikaika i ka holoʻana.
- E kaomi i kou kuli'ākau ma luna o kāu pikoline i ka papa ma kaʻaoʻao hema o kou kino. Hiki ke uhiʻia kou'ūhā'ākau ma luna o kou'ūhā hema. Hiki iāʻoe ke paʻi i kou wāwae'ākau ma hope o kou kāʻei hema inā makemakeʻoe.
- E wehe i kou lima'ākau i ka'ākau, e hoʻopaʻa i ka laina me kou poʻohiwi. E hoʻomaha i kou lima hema ma kou piko'ākau aiʻole e hoʻopau i ka mea e hana ai i kahi kī me nā lima. E huli i kou mau lima i ke kaupaku.
- E huli i kou poʻo ma ka'ākau, e nānā i kou poʻohiwi i kou manamana lima. Hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i kēia hana ināʻaʻole ia e maikaʻi i kou'ā'ī.
- Ma kāu hopena, hoʻokuʻu i kou kāʻei hema a me kou'ākau'ākau i ka papahele.
- E hoʻopaʻa i ka pihi no kaʻelima a me ka hanu ma mua o ka'ōwiliʻana i kou kua a huki i kou kāʻei'ākau i loko o kou umauma. Hoʻokuʻu i nā wāwaeʻelua i ka papahele e hoʻopau i kāu huela no ka hanuʻana ma mua o ka hanaʻana ma kēlāʻaoʻao.
Nā mea hoʻomaka o ka hoʻomaka
- Hiki iāʻoe ke manaʻo e hikiʻole iāʻoe ke lawe i kou kuli kūpono i ka papahele a kau i nā poʻohiwiʻelua i ka honua i ka manawa like. Inā pono, e hoʻonohonoho pono i ka mālamaʻana i nā poʻohiwi a me ka hoʻoluliʻana o ke kuli i kahi liʻiliʻi. Inā lōʻihi kaʻoki o kou kolo'ākau mai ka papahele, hiki iāʻoe ke waiho i kahi poho ma lalo o ia no ke kākoʻo.
- Inā loaʻa ka wāwae'ākau aʻoi aku ka ikaika o kekahi'ē aʻe, hiki iāʻoe ke kukuli nā kuli a kau i kou mau wāwae ma kahi.
Kūlana Kūlana kiʻekiʻe
- Ma mua o ke kuʻiʻana, e lawe i kou mau wāwae i kahi kiʻekiʻe o 90 mau.
- E kāʻei i kou'ūkau'ākau ma kāuʻaoʻao hema, e hele mai i nāʻelele eagle .
- A laila wili, e lawe ana i ke kuli kūpono i kaʻaoʻao hema o ke kino i ka wā e hoʻopaʻaʻia ana nā wāwae.