ʻO nā Pilates e pili ana i ka ikaika nui . ʻO nā pōmaikaʻi o ka ikaika nui e hele ma mua o nā abdominal palaka, akā,ʻo ka hopena maikaʻi o ka hana Pilates e kōkua ai i ka Pilates e kaulana.
1 - Hōʻike a me ke Kikū
ʻO ka mea huna i kaʻaeʻana i ka'elepa maikaʻi,ʻo ia ke hana pono i nāʻoihana . ʻO ia keʻano o ka huki hukiʻia o nā'ōpū.ʻAʻole hiki keʻaeʻia e paipai i luna a poo i mua. Ke hanaʻia ia,ʻo ka abdominis'ākau, kaʻiʻo o waho o nāʻiʻo o ka'ōpū, keʻoki nei aʻoi aʻe. ʻO kēia ka mea eʻoi aku ai ka ikaika o kēia maʻi, akā,ʻaʻole ia e hopena i ka ulu kūpono, ka ikaika nui, a me ka'ōpū o ka'ōpū. ʻO ka helehelena palahalaha ke hele mai mai ka piko o nā'ōpū , i kaulikeʻia e ka lōʻihi a me ka laulā o ka'ōiwi.
E hoʻomaka kākou!
Palepa Ola:ʻO kahi o nā kī e hana ai i ka hana maʻamau i ka mahana e hoʻomehanaʻia. Ināʻaʻoleʻoe i hoʻomehanaʻia, e koho iʻeluaʻoihana mai ka Kōkuhi Pakū Uila.
E hoʻi i kēia i kēlā me kēia mākaukau no ka hana muaʻana o ka'ōpū omua,ʻO ka haneli.
2 - Pilates Flat Abs Exercise -ʻO ka haneli
ʻO ka haneli he hana papa Pilates maikaʻi loa. Pono ka haneri e hoʻohui i ka hanu me ka neʻeʻana, ae ikaika a mahalo i ka manawa like.
1) E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou a me nā kua e like me ka papahele. No laila, e kau i kou mau lima ma hope o kou mau kuli.
Inhale e hoʻomaka.
2) Exhale: E lawe mai i kou loea i lalo a huli i kāu'ulaki luna ma luna o ka papahele. E mālama i nā poʻohiwi i ka hope. ʻO ka maka i lalo i ka maka o ka abs .
E noho maanei a hoʻopau.
3) Exhale: Ma ka manawa like, e hoʻoneʻe i kou abs, a hoʻonui i kou mau wāwae a me kou mau lima i ka paia ma mua ou.
Hoʻopā pololei kou mau lima ma waho akā he haʻahaʻa, he mau kapuaʻi wale nō i ka papahele.
ʻO nā wāwae kou wale nō e like me ka mea hiki ke hele me ka haʻaluluʻole, a me kaʻole o kāu koʻi lalo e huki mai ana i luna o ka moena.
4)ʻElima hopena pokole i loko a me 5 mau pōkole pokole (e like me ka hoʻopiliʻana i loko a me waho) hele me ka papaʻana i ka papaʻi a me ka hoʻomauʻana o nā lima.
He hana liʻiliʻi kēia no ka pāhūkū - pono e hoʻomalu i kou mau poʻohiwi.
5) E hoʻopau: Hoʻopili ke kaula liʻiliʻi i kou wā e hoʻokomo ai i nā kuli i kou umauma. E hoʻoluli i kou mau kuli, a laila eʻae i kāu kolaki luna a me ke poʻo e'ōwili, e hele, hoʻi i ka papahele. E hoʻomaha hohonu i loko a ma waho.
No nā'ōlelo hou, hoʻololi, a me nā loulou e pili ana i ka haneri .
3 - Flat Abs me ka'ōwili
Ua kaulana ka'ōwili iʻikeʻia he kumu hoʻolālā no ka hana Pilates maikaʻi, ma waena o nā pono'ē aʻe.
1) E moe mālie i kou kua, e kau nā lima i luna o kou poʻo, e hāʻule i lalo.2) Inhale: Haʻalele i kou mau poʻohiwi a kau kou hemo ma kou kua i kou mau lima i luna, e hoʻoulou i kou'alume a hoʻomaka i ka pale i kou kino i mua.
3) Exhale: E hoʻomau i ka papahele ma luna o ka papa i ka hohonuʻana o ka maka o ka abs a hiki i kou mau lima i mua, e like me kou mau wāwae.
4) Inhale: E hoʻomaka me ka huki hohonuʻana i ka lalo haʻa e hoʻomaka e hoʻi i lalo.
5) Exhale: E hoʻomau i ka hoʻohuli i lalo, hoʻokahi vertebrae i ka manawa.
E hana hou i nā manawaʻeono.
No nā'ōlelo kiko'ī a me nā loulou pili e hele i ka'ōwili .
4 - NĀ KAHIHE MANAʻO HALO - Flat Abs Mahi
ʻO nā wāwae kū hoʻokahi he mea hoʻoikaika pā Pilates pono ia e hana ana i ka hoʻomau o ka'ōpū a kau i ke kua o nā wāwae.
(Heʻoihana'ē aʻe kēia ma mua o ka wāwae lima .)
1) E hoʻomaka i ka moe ma luna o ka moena me nā poʻo i hāpaiʻia i ke keʻena. Ua hui pū nā pū'ī a me nā kuʻekuʻe ma kahi o Pilates , ua liʻiliʻi ma waho o ka hipī.
2) E hoʻonui i kou huela, e huki i kou mau pūpū, aʻoki i kou kino ma luna o ka moena. ʻO ka pale o nā poʻohiwihiwi e hoʻopā i ka moena.
3) E hoʻomoe i ka wāwae, aiʻole ma lalo iho o ke kulike ināʻoe i kahi kīkī momona, a hāpai i ka wāwae'ē aʻe i 45 degree kekona.
E hoʻolālā i kaʻoki o ka wāwae i hoʻopauʻia e hoʻonui ai i kaʻoihana aʻoiʻole paha. ʻO ka lalo o ka wāwae,ʻo kaʻoi aku o ka ikaika o ka abdominal e hana i ka hoʻomauʻana.
4) E hoʻoulu a huki i kou wāwae i mua ou, e pīhoihoi iāʻoe iʻelua manawa, e hoʻonui i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa.
E hoʻololi i nā wāwae.
5) Exhale a huki i kou wāwae i mua oʻoe, e hoʻonui ana iāʻoe iʻelua manawa, e hoʻonui i kāu kauʻana i kēlā me kēia manawa.
E hoʻololi i nā wāwae.
E hana hou i nā hoʻonohonoho 6 a 10 mau manawa.
No nā'ōlelo hou aku, nā hoʻololi, a me nā loulou pili e hele aku i: ke kī pololei .
5 - E koho i kahi pale kuʻi
He mea nui e kaulike i kāu mau hana me nā hana e hana ai i nāʻiʻo kū'ē. Ke hana nei ka'ōhumu'ōhumu i ke kola a me ka abs ma ke kilo, kahi i mua. I kēia manawa he manawa maikaʻi e koho ai i kahi hoʻolālā lōʻihi aʻelua paha.
ʻO kekahi mau koho maikaʻi: kaʻauʻauʻana a me ka pale
6 - Pilates FlatʻAʻa me nā Keʻa
Ke kau nei ke keʻa laʻa i kahi kūlana kūikawā ma luna o nā obliques. ʻO ka obliques help postural stabilization, akā,ʻoi aku lākou i ka loli a me ka hoʻololiʻana o ka huelo. ʻO kekahi o nā pono nui o ka hanaʻana i nā obliquesʻo ia ke kōkua i ka ho'ākākaʻana i ke kāʻei.
- E moe ma kou kua i loko o ka huehue kūpono , ke kuʻi i luna - e like me ka papahele.
- E kau i kou lima ma hope o kou poʻo, e kākoʻo i ke kumu o ke poʻo, ākea ākea.
- Ke haʻalele nei i ke pelvis ma kahi kūlike (ʻaʻole i hoʻopaʻaʻia aʻoi aku paha), e hoʻokala i nā abdominal and curl the chin and shoulders from the mat.
Inhale - Exhale: E hoʻonui i kou 'ākau hema i ka 45 kikoʻu kūpono.
E mālama i kou mau lima ākea a me ka umauma i ka wā e hoʻololi aiʻoe i kou lama a hiki i kou kolo hema no ke kūpono o kou kuli'ākau. - Inhale: Hoʻololi i nā pūwae, e lawe mai ana i kāu pahu ma waenakonu.
- Exhale: E hohola i kou wāwae'ākau, a hoʻohuli i kou kino i luna o kou kāʻei hema.
Kōkuhi: Ponoʻoe e mālama i kahi pelvis paʻapaʻa, kūponoʻole i kou hoʻololiʻana i ka'ōlaula. ʻAʻohe hopena, pihi, a'ōwili paha!
No nā'ōlelo hou aku, nā hoʻololi, a me nā loulou pili e hele i ke kele
7 - Flat Abs a me ke ala kūʻokoʻa i lalo
Hoʻomaka maikaʻi ka wāwae lua i ka hanaʻana i nā keu o luna a me lalo. Ināʻoe e hana pololei,ʻo ia ka mea ikaika nui a me ka mea hana papaha.
E hahai i kēia mau papa i kēlā me kēia papa kuhikuhi a aʻoʻia e pale i kou kua i ka wā e loaʻa ai iāʻoe kahi kaukau nui.
1) Mua : E moe i kou kua me kou mau wāwae i luna pono o ke kaupaku.E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e mālama i kou mau lima ākea ākea.
2) Inhale
Exhale: E huki i kāu'ōpū i lalo. Eʻae i ka neʻeʻana e kāomi i lalo i lalo. I ka manawa like, e hoʻonele i kāu puʻu kiʻekiʻe mai ka papahele.
3) Inhale: Ua hukiʻia kou mau'ōpū, a ua kaomi i lalo kou piko i ka moena. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae, me ka manaʻo e hoʻonui i ka manawa hoʻokahi.
E lawe i kou mau wāwae i ka mea hiki iāʻoe me ke kaohi a me ke kūmole maikaʻi. Mai hoʻokuʻu i kou kua i ka moena. E hoʻohana i ka wēlau kiʻekiʻe no ka mālamaʻana i ke ea o ka pahu, a mai ho'āʻo e hoʻopaʻa iāʻoe iho ma ka hukiʻana i kou poʻo a me kou'ā'ī me kou mau lima lima a me kou mau lima!
4) Exhale: Me ka mana, hoʻonui i ka abs ma mua o ka hoʻihoʻiʻana i nā wāwae i pololei.
E hana hou i ka hana 6 a 8 mau manawa.
No nā'ōlelo hou aku, nā hoʻololi, a me nā loulou pili e hele i ka wāwae'ākau i lalo