E alakaʻi i kahi papa kuhikuhi ma kahi papahana i nā Pilates

1 - hoʻomākaukau

E moe ma ka papahele me kou mau wāwae me ka pololei, a me nā lima ma nāʻaoʻao. E lawe i nā hanu hohonu e hoʻonoe i kou'ōpū i lalo i ka papa me kāu mau exhales.

Ke hoʻomākaukauʻoe, e hoʻokuʻu i kāu kuahiwi ma kou poʻohiwi e like me kou kauʻana i kou mau lima ma luna o kou poʻo a kuhikuhi kou mau manamana lima i ka paia ma hope ou. Mai hoʻopili i kou mau lima i ka manawa e hāpai ai nā iwiʻaoʻao, e hoʻomau i nā iwiʻaoʻao i komo i mua.

ʻO kēia kou hoʻomakaʻana.

2 - Inhale

E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi i lalo i kou mau lima i luna i luna. I kou mau lima e hele i kou mau pepeiao e hoʻokuʻu i kou kolo i ke poʻo o ke poʻo e like me ke poʻo a me ka'ulaʻi kiʻekiʻe e hui pū i ka mīkini e pale i luna. Makemakeʻoe e nānā i loko o kou iho. Ua maikaʻi kāuʻoihana ma kēia wahi.

3 - Exhale

Hoʻopiha i ka piko o nā'ōpū e like me ka exhale. E kuʻi i kou mau iwi i mua, a ma hoʻokahi'āmuhi mālie, e'ōwili i kou kino ma ka "piʻi a ma luna" i ka hanuʻana i kou manamana lima.
E nānā i lalo kou maka i kou mālamaʻana i kou poʻo i ke kaula me ke kaʻina o ke kuala. Noho mau kou mau poohiwi i ka pale kaua ma hope.

ʻOiaiʻoe eʻokiʻoki ana i kāu'ōpū a pau mai nā kihiʻelua, mai hoʻolei i kāu pelvis nui maʻaneʻi. E lilo ia i mea paʻakikī e ala i luna, a e hoʻoluliluli i kou wāwae ma mua o kou kino kiʻekiʻe.

E kiʻi i kāu manamana lima. E mālama i kāuʻano: Ua kū pololei kou mau wāwae, ua hukiʻia kou abs, ua lōʻihi kou'eine, ua weheʻia kou umauma a ua hāʻule kou mau poʻohiwi (ʻaʻole i hoʻokuʻuʻia, i lalo).

He loli maikaʻi ia e hoʻokuʻu i nā wāwae e kūlou iho.

ʻO kēia kahi kahi e pilikia ai kekahi poʻe me ko lākou mau wāwae e lele lele ana. Inā he kumu kēia iāʻoe, eʻoluʻolu eʻike i ka Papaʻo nā Papahana Roll Up . Inā hiki, e hana me kahi moena e paʻa ka wāwae wāwae.

4 - Inhale

Lawe mai i kou hanu i loko o kāu pelvis a hoʻi hope i kou hukiʻana i ka iho lalo, e hiki i kou puʻu i lalo a hoʻomaka e wehe, vertebrae e vertebrae, a lalo i ka papahele. Hoʻomaka ka inhale i kēia hoʻoholo a hiki i kahi kokoke i ka hapa o lalo.

E hoʻomau i ka hoʻonohonohoʻana i hoʻokahi helu hua'ōlelo ma hope o kekahi ma lalo o ka papahele. ʻO ke kīʻo ka mālamaʻana i ke kolo o ke kino i ka wā e iho mālie ai a me ke kaʻina.

Ke kīkoʻo mau nei kou mau lima a hahai i ka laina maoli o nā poʻohiwi e like me kou hāʻuleʻana.

Pono e mālama i nā wāwae ma luna o ka papahele a mai hoʻokuʻu i nā lele i lalo.

(Ke mālama nei mākou i kahi pahu liʻiliʻi, pae paona.) He kōkua kēia e hāʻawi i ka manaʻo i ke kumu, akāʻaʻole pono no kēia hana)

5 - Exhale

Ke hiki mua kou mau poʻohiwi i ka papahele, hele kou mau lima me kou poʻo ke hoʻi lākou i kahi hoʻonohonoho (kahi i lalo, iho, lalo).

E hana hou i ka hoʻolālā iʻeono manawa. Hana i ka holo .

Inā makemakeʻoe e piʻi i luna e hāʻawi iāʻoe i ka pilikia, eʻoluʻolu e heluhelu i nā Manaʻo no ka Hoʻoponopono i ka Roll Up .

Ma ka papa mele Pilates maʻamau, hāpaiʻia i luna a hahaiʻia e ka'ōwili .