Hoʻolālā ka papahana Pelvic i ka pelvic i nā'ōpū papa a hāʻawi i ka pono o ke kino. ʻO Kegels nā papahana pelvic kaulana loa. Eia naʻe,ʻo nā hana i hoʻokomo i nā mīhini pelvic i loko o ka neʻeʻana i ka hopena e pili ana i nāʻoihana'ē aʻe, kahiʻoi aku iʻoi aku ka piha o ka lawelaweʻana i ka ikaika o pelvic floor.
1 - Papa Pāpālua me ka Manaʻo Magic
ʻO Marie Monahan ke kumu aʻo Pilates ka mea nāna i hoʻokumu i ke DVD i hoʻopaʻaʻiaʻo Beyond Kegels . Maʻaneʻi, loaʻa iā mākouʻelua papa pelvic i hanaʻia mai loko mai o ke DVD - ka peʻa pīpī a me ke kīʻana me ka hoʻololi hou. Hoʻohana nā meaʻelua i ke kū'ēʻana i ka pōʻai magicite Pilates e kōkua ai i ka hanaʻana i ka papa pelvic.
Nā Papahana Kaumahaʻo Pelvic Floor:
Palani nui no nā haʻahaʻa pelvic: Me nā Pilates a pau e hana ana i ka mea nui e hoʻomaka i ka exhale NO mua o ka hanaʻana i ka motion o ka hana. I ka hanaʻana i kēia, hoʻonuiʻoe i ka mana a me ka pōmaikaʻi o ka hana ma nāʻiʻo i hoʻokaʻinaʻia.
ʻO Palm Press me ka Magic Circle:
I loko o ka pāmu pāʻani, kahi i hoʻohuiʻia ai ke kino i hui pūʻia me ka pihiʻana o ka'āpisa magic a me ka lima palima a hoʻokiʻekiʻe i nā puʻupuʻu pelvic i ka hoʻouluʻana i nā obliques (ka piko a me nā'ōpū lalo e pili ana i ka papa pelvic). Hoʻomiʻia me ka pā palahalaha e lawe mai i nā piko a me ke kua o loko
Hoʻonoho:
ʻO ke kīpili kūpokiʻole a me kahi kūmole C a me nā poʻohiwi e hiki ai i lalo i ka moena. E kau i ka pōpuni magic ma luna o ka moena i mua o kou alo me hoʻokahi pā e pili ana i ka moena. Kūleʻa nā pāpāluaʻelua ma luna o ka papa i luna, ua lōʻihi nā manamana lima a me nā kuʻe lima.
ʻO ka Mahi:
Inhale.
Exhale: kaʻaelike a hoʻokiʻekiʻe i nā pelvic muscle, a laila e kaomi i lalo i ka pōʻai magic. E kaomi i lalo wale nō e hiki ai ke mālama i ke kūlana mau o ka'ōiwi.
Eʻike i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā neʻeneʻe pelvic i ka piko o ka'ōpū, aʻo ka'ōpū o ka'ōpū e hoʻi i hope i ka huela me ka huelo e ho'āʻo ana e'ōʻai i ka lani.
Inhale i kou hoʻokuʻuʻana i ka pihi ma ka pōʻai magic.
Hoʻopiha i ka 10 reps ma mua. Hoʻonui houʻia ka ikaika a me kaʻike.
Nā kōkua:
I ka hoʻomakaʻana, hiki i kahi'āpana C ma lalo o kahiʻeleʻele kūpono e maʻalahi ai ke komoʻana i ka papa pelvic. Ma mua o ka kohoʻia, e mālama mau i ke kaomiʻana i ka magic - no ka mea,ʻaʻoleʻoe e lean i mua a'ōpiopio paha i ka wā e kaomi ana i ka mahele magic. Ke nānāʻana i nā'ūhā poʻohiwi e kau ana i ka moena aʻo ke kāpiliʻana e hoʻoikaika i nā kuʻi waena a me nā pecto. Hiki ke ea i ke kuli i ka holo.
Nā Pelvic Floor Mahi Hoʻohanohano: Lean Back with Circle
2 - Lean Back with Magic Circle ma keʻano he Pelvic Floor Exercise
Hoʻoikaika a hoʻonui kēia hana i nāʻiʻo o ka pelvic pa'ū, me ka hoʻokomoʻana i ka pectoral, mid trapezius and seratus. Hoʻohuiʻia ka polo i waena o nā'ūhā e hoʻonā ai i ka'ūhā o ka'ōpū, e nānā aku ana i ka hou aku a me ka hoʻokiʻekiʻeʻana o ka papa pelvic.
Hoʻonoho:
E noho ma luna o ka moena, kuli nā kuli a me ka wāwae ke pale-mamao ma kahi kaʻawale.
E kau i ka mahele magic ma waena o kou mau lima, nā lima ma luna o nā pāpale, nā manamana lima a lōʻihi.
ʻO ka mālamaʻana i kahi huela paleʻole, e hoʻokuʻi iki i kahi kī liʻiliʻi o ka lowae.
Kūleʻa nā papa lewa ma kou mauʻaoʻao, a hiki i nā poʻohiwi e hiki ai i ka moena.
Kūlou nā kuli me ka pōleʻaleʻa i hoʻonohoʻia ma waena o nā'ūhā,ʻaʻole nā kuli.
ʻO ka Mahi:
Inhale e hoʻomākaukau.
Exhale e hoʻopili i ka papa pelvic, a laila e kaomi i ka maʻaka magic a hoʻonele pū i ka pōlele me nā'ūhā. E hoʻomau i ke kinai kūlohelohe.
E nänä i nä hawewe pelvic i ka piÿi aÿe i ka pihi pihi a me ka pihi o ka pihi e hoʻi i ka kuaina.
Inhale, hoʻokuʻu i ka kaomi ma ka pōʻai magic a me ka pōle.
I kēia manawa, kahi hana honua pelvic waena, e mālama ana i ka huehu paleʻole i ka hoʻokōʻiaʻana o ka hana e hoʻonui i ka paʻakikī. Hoʻohui pū kekahi i ka pōmaikaʻi i ka hanaʻana e like me ka hoʻoikaikaʻiaʻana o nā māmā o ke kōpū.
Hoʻopiha i ka 10 reps ma mua. Hoʻonui houʻia ka ikaika a me kaʻike.
Nā kōkua:
I kou heleʻana i mua, e hoʻokuʻu i ka pōʻaleʻa i waena o nā'ūhā i hiki ke hoʻonui i ka nui o ka ikaika, no ka mea,ʻaʻoleʻoe i ka pōleʻele i mea e hoʻomaha a hoʻoulu i ka'ūhā. ʻO ka hoʻohuiʻana i nā'ōpū o ka'ūhā i loko e hoʻokūpaʻa ai i nā māmā pelvic.
Ke hoʻoikaikaʻia nei nā māmā o ke poʻo, waena o ka trapezius a me ka haupapa, me ke kahi paʻa o nā'ūhā poʻohiwi, me nā pāpā lima e hoʻokau ana i ka pōʻai magic.
ʻO Marie Monahan he mea aʻo Pilates a he mea hoʻokumuʻo The Pilates Studio LLC. Ke nānāʻia nei kāna DVD Beyond Kegels a ma konaʻaoʻao pūnaewele aia ma lunayondkegels.com.