Pehea e hana ai i ka'āpana'ākau'ākau

ʻO kaʻalima kūwae pololeiʻo Pilates matai pono ka mea e ho'āʻo ai i ka hoʻomau o ka'ōpū a kau i ke kua o nā wāwae. Heʻokoʻa'ē aʻe kēia ma mua o ka Noho Kūʻokoʻa Kū'ē .

Hoʻololi no kēia hana me ka haʻaleleʻana i ke poʻo i lalo, kūlou i nā kuli me ka iki, a hoʻonui a ho'ēmi paha i ka mamao ma waena o nā wāwae.

Paʻakikī: Ka palena

Ka manawa e pono ai: 5 mau minuke

ʻAʻole kēia mea-pono, hana hoʻolālā kino. Loaʻaʻoe i kahi moena hana. Hiki iāʻoe ke hana ma ka home, ma kahi lumi Pilates a iʻole ke keʻena haʻuki.

Pehea e hana ai i ka'āpana kūʻono'ākau

1. E ho omaka ma ka moe palahalaha ma ka moena ae kau i kou mau lima i ke kaupaku. Ua hui pū nā pū'ī a me nā kuʻekuʻe ma kahi o Pilates , ua liʻiliʻi ma waho o ka hipī.
2. E hoʻolōʻihi i kāu huehi, e huki i kou mau pūpū, aʻoki i kouʻili a me ke kino luna ma luna o ka moena. ʻO ka pale o nā poʻohiwihiwi e hoʻopā i ka moena. E mālamaʻoe i kēia hāpai kiʻekiʻe i loko o ka hana. Kākoʻoʻia e nā abdominal,ʻaʻole ma ke kāohiʻana i ke kua a me ka'ā'ī. ʻO ka hāpai poʻokela he mea hana maikaʻi loa no kēia neʻeʻana.
3. E hoʻomalu i kou wāwae wāwae, aiʻole ma lalo o ke kuli, ināʻoe i ke kīpopo. E kīʻaha i kou wāwae hema ma kahi kihi 45-kiʻekiʻe.
4. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kaʻoki o ka wāwae i hoʻopauʻia e hoʻonui ai i kaʻoihana. ʻO ka lalo o ka wāwae,ʻo kaʻoi aku o ka ikaika o ka abdominal e hana i ka hoʻomauʻana.

1. Inhale : E huki i kou wāwae'ākau i mua ou. E pāpālua ka wāwae iāʻoe, e hoʻonui i kou kau.
2. E hoʻololi wikiwiki i nā wāwae.
3. Exhale : E kau i kou wāwae hema i mua ou. E pāpālua ka wāwae iāʻoe, e hoʻonui i kou kau.
4. E hoʻololi wikiwiki i nā wāwae.
5. E hana hou i 6 a 10 mau manawa.
6. Inā hoʻomakaʻoe e noʻonoʻo i kou'ā'ī, ua hiki i ka manawa e hoʻomaha ai a laila e hoʻomaka hou.

Nā mea kōkua

1. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kaʻalima kūwae pololei ma ka mālamaʻana i kou poʻo i lalo a / aiʻole ke kulou mau kuli.
2. Inā kohoʻoe e hoʻonui i ka pilikia ma o ka hoʻohaʻahaʻaʻana i ka wāwae i waho, pono iāʻoe ke hoʻohana i kāu abdominal e hoʻomoe i kou kua i lalo mai ka hāpaiʻana mai ka moena.
3. E ho'āʻo i kahi eʻoluʻolu i ka holoʻana me ka hanu a me ka hoʻololi o nā wāwae.
4. I kahi hohonu e like me kēia, makemakeʻoe e hanu hohonu i kou kua a me nāʻaoʻao.
5. ʻO ka hoʻolālā, kaukau , e hāʻawi i ke kuʻi kūpono maikaʻi no ka wāwae kūwae hoʻokahi.

Kuhiʻia nā Pele

ʻO kēia hana e hoʻolālā i nāʻiʻo o nā hope o nā'ūhā. Hiki paha iāʻoe ke manaʻo i ke ala ma kaʻaoʻao i luna. Hoʻopilikia ia i nā'ōpū o ka'ōpū i ka wā e paʻa ai lākou ma ka mālamaʻana i ke kūlana o ke kino i ka wā o ke kauʻana a me ka hoʻoiʻuliʻuʻana e like me kou wāwae. ʻO kēia hoʻolālā pū kekahi e aʻo iāʻoe i ka hoʻoholoʻana i kāu hana a me ka hoʻoikaikaʻana.

Hoʻokumu ka hamstrings i ka holoʻana mai ka holo a me ka holo, a no ka hoʻomohalaʻana i nā mea maʻamau i waena o nā poʻe e hauʻoli nei i nā hana cardio.