ʻO ka huaʻai i kāu mau heleʻana a me ke aʻo iāʻoe no ka palekana maikaʻi
ʻO ka palekana kekahi waiwai ma nā makahiki a me ke kūlana o ke kino. Ma ka hoʻonuiʻana i nā pilikia palekana e like me kou heleʻana, e aʻoʻoe iāʻoe iho i mea e hiki ai iāʻoe ke mālama pono i kāu palekana a me ka hopena ke hoʻoikaika wikiwiki, e like me ka hoʻolimalima. Hiki iāʻoe keʻoi aku ka maikaʻi ke pane aku i ka hoʻohiwahiwaʻana a me ka hoʻopiliʻana i nā pōpilikia,ʻo ka heleʻana ma kahi alaʻeha a iʻole i ka nohona o kēlā me kēia lā.
ʻO ka hele wāwae paha kahi hana e hōʻaleʻa ana i kāu pane kaulike. Hiki ke hoʻololi i kāu kikowaena o ka nui me kēlā me kēia kaʻina. Pono kou kino e noʻonoʻo a pane aku i kēia no ka hopu iāʻoe iho a hana i kahi o ka hopena ma mua o ka hāʻuleʻana. Ma ka hoʻonuiʻana i nā hoʻolālā kūpono, hoʻonuiʻoe i ka hopena.
Hoʻohālikeʻia nā hana kaulike no kēlā mea kēia mea e kūpono ana e hāʻule, akā, no ka poʻeʻoi aku o ke 65 makahiki , aʻo ka mea e hoʻolālā kūpono e hoʻolālā iʻekolu mau lā aʻoi aʻe paha i kēlā me kēia pule.
Ma mua o kou hoʻomaka: E nānā i kou Posture
Pono pono ka heleʻana i kahi kūpono no ka hoʻonuiʻana i kāu kaulike. Kū pololei i luna, ka poʻohiwi a hoʻomaha, ke kūlike i ka honua, nā maka i mua, ka wai i loko o kou'ōpū, kū i hope ou a hoʻololi i kou hipiki i mua. ʻAʻole ponoʻoe e hele aku i mua, i mua, aiʻole hoʻi i hope, aʻaʻole hoʻi e kāpaeʻia kou kua.
1 - Kekuke e Holoholo
ʻO kēia hana hoʻolālā palekana kū hoʻokahi kahi āu e hana ai i loko a ma waho. Manaʻoʻia no nā kūlana a pau. Hiki iāʻoe ke hana pinepine i nā manawa:
- E kīki i kou mau lima mai kou mauʻaoʻao e kōkua ai i ka palekana.
- E mālama i kou'iliʻali a pili like i ka lepo, e nānā i mua.
- I kou kauʻana i kahi kapuaʻi, e kau ka heʻe wāwae o kou wāwae i mua o ka wāwae o kou wāwae'ē aʻe.
- E hele i ke ala pololei ma kēiaʻano heel-to-toe. Hiki ke hoʻohālikelike i kou kino mai kekahiʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao.
- E lawe i 10 a 20 mau wāwae he-to-toe.
2 - E hele i kou mau kuʻekuʻe, a laila ma kou mau manamana lima
Ke hana nei i nā wā pokole e holoholo ma luna o kou mau kuʻekuʻe wāwae wale nō a laila e hoʻonāwae wale nō kou manamana lima i kāu koʻo:
- Pono e hana i kēia mau'ōlelo ma hope o ka hoʻomehanaʻana iāʻoe ma ka heleʻana no nā minuke heʻelima.
- E hele maʻali no 10 mauʻanuʻu ma luna o kou kuʻekuʻu wale nō, me kou manamana wāwae i hoʻokiʻekiʻeʻia mai ka honua.
- E hele maʻamau no 10 mau hanana.
- I kēia manawa, hele e hele ma luna o kou manamana manamana wale no 10 mau kapuaʻi, me nā kuʻekuʻe wāwae i hukiʻia mai ka honua.
- E hana hou no nā minuke heʻelua.
Ināʻoluʻoluʻoe i kāu mau keiki a me ka kapu o kou wāwae i ka wā mua, e maʻalahiʻoe me kēia hana. Inā mālama maikaʻiʻoe, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka helu o kāu mau hana i 15 aiʻole 20 i ka manawa ma mua o ka hoʻololiʻana.
3 - Walk Balance
Hiki i kēia hoʻolālā hoʻolālā ke hoʻohui hou i kahi pahuhopu i ka wā e hoʻomaha ana i ka wā hoʻokahi ma ka holoholo.
- E hoʻomaka me nā lima i kauʻia ma kou mauʻaoʻao, ma kahi o ka poohiwi lima.
- E kau ma kahi wahi he kapuaʻi mua ma mua ou, me kou wiliʻana aʻaʻole nānā i ka honua.
- E hoʻomaka i ka hele. I kou hāpaiʻana i kou wāwae hope a lawe mai i mua, e kū me kou mau kuli no kekahi manawaʻelua ma mua o ke kauʻana i kou wāwae i ka lepo, e hele i mua.
- I kēia manawa,ʻano like me ka wāwae'ē aʻe. I kou laweʻana i mua, e hoʻomaha no ka lua o ka lua me kou mau kuli i mua o kou kauʻana i kēlā wāwae i mua ou.
- E hana hou no 20 mau hanana.
4 - Sidesteps a me nā hua waina
Hiki iā Sidesteps ke kōkua iāʻoe e hoʻonui i kou palekana ke neʻe aku i kahiʻaoʻao. Hiki ke hoʻolōlāʻia kēia mau hāpai i kahi hula.
- E hoʻomaka me nā'āpana ohie a ke kali neiʻoe no ka hōʻailona heleʻana, e hele i nāʻaoʻao me ka wāwae i waho a me ka laweʻana i kekahi wāwae e hālāwai me ia. Eʻekolu mau kapuaʻi i koe a lailaʻekolu mau kapuaʻi i ka'ākau, e hana hou e like me ka mea e pono ai, e nānā pono i kou mau maka.
- I ka holoʻana, huli i nāʻaoʻao a mālama i kou poʻo i mua o kou neʻeʻana. ʻO Sidestep e hoʻomau i ka neʻeʻana i kāu kuhikuhi mua, e alakaʻi me ka wāwae i mua a lawe mai i ka wāwae hope e hālāwai me ia. E hoʻomau no nāʻanuʻu 5 a 10. A laila huli e hoʻololi i nāʻaoʻao a hoʻomau i nāʻanuʻu heʻelima a hiki i ke kiʻekiʻe o ka wāwae.
- Ināʻoe e hilinaʻi, e hoʻokomo i kekahi mau māla waina. ʻO kēia nāʻaoʻao o ke alahele. I kou wā e pale ai, e kūwae i kekahi wāwae i kekahi, ma kahi'ē aʻe.
5 - Kū ma kahi o kahi wāwae
ʻO kēia hāpai i ka wāwae o ka wāwae hoʻokahi he kumu ia no nā kūlana olakino a pau. Ke kū i ka wā o kāu heleʻana, e like me ka wā e kali aiʻoe i ka hōʻailona ala e hele i ke alanui, e hoʻohana i ka manawa kūpono e kū ma ka wāwae hoʻokahi no kekahi mau kekona, a laila e hoʻololi i ka kūʻana ma ka wāwae'ē aʻe.
- Hiki paha iāʻoe ke hoʻokokoke aku i kahi pā a lāʻau paha hiki iāʻoe ke kau i ka lima ma luna o ka maluhia, e like me ka mea e pono ai.
- I hoʻokahi manawa hiki iāʻoe ke pale no 60 maukona, e ho'āʻo e hana me kou mau maka.
- Inā lahilahiʻoe, hiki iāʻoe ke pale i nā mea likeʻole nā kumu lāʻau, nā bollards, a me nā mea'ē aʻe no ka leʻaleʻa.
6 - Walking Back
ʻO ka heleʻana i hope he pale pale. He mea maikaʻi loa ke hanaʻana i kēia mea me kahi hoaaloha i kāu pilau, e hōʻole iāʻoe no nā pōʻino kūpilikiʻi.
- E koho i kahi kahi e palekana ai, mai kahi alahele o ke alanui, nā kaʻa, a me nā mea hana'ē aʻe.
- E huli a hele a hele i ke ala like e like me mua. E lawe i nāʻanuʻu heʻelima a 10, a laila e hoʻi i kahi i mua. E hana hou i ka wā e noho anaʻoe i kahi wahi palekana.
- Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i hope e hele ma hope o ka holoʻana , e hoʻomaka i ka wikiwiki.
7 - E hele ana i ka heleʻana
He wahiʻoi iki aʻe kēia hele a makemakeʻoe e hana ma kahi alahele āu eʻike aiʻaʻohe pilikia. E hoʻohuliʻoe i kou poʻo i ka hema,'ākau, i luna, iho, aʻaoʻao i kekahiʻaoʻao, e hoʻololi i kou hilinaʻi i ka heleʻana.
- E hoʻomaka e hele. ʻO kēlā me kēia hana'ē aʻe, e huli i kou poʻo i ka hema, a laila, i ka'ākau. E hoʻomau i kēia no ka 10 repetitions.
- Ke hele mauʻoe, e hoʻoneʻe i kou poʻo i lalo ai lalo i kēlā me kēia. E hoʻomau i kēia no ka 10 repetitions.
- I ko oe e hele mau ana, e honi i kou poo i kou poohiwi ma ka hema, a laila, o kela me keia mahele. E hoʻomau no 10 mau hua'ōlelo hou.
8 - BalanceʻOiai e Holo ana ma kahi Log a iʻole Kaʻu
Eʻimi i nā manawa i kāu heleʻana i kahi kaulike e hele aiʻoe ma kahi log, kahi kaʻaahi kaʻaahi, ke kuhiʻia, a iʻole kekahiʻano likeʻole. Hiki keʻoni i ka kuʻekuʻe wāwae i kahi notch, no ka mea e hoʻomau i kou heleʻana i kahi laina pololei. Hiki paha iāʻoe ke hoaaloha i kahi hoaaloha a hāʻawi i ka poʻohiwi a lima paha inā makemakeʻoe i kahi kaulike.
- Ke kūkulu neiʻoe i kāu kaulike, hiki iāʻoe ke koho i kahiʻili e hoʻonuiʻia he hoʻokahi'īniha aʻelua paha ma waho o ka lepo. Hiki iāʻoe ke koho i nā loina kiʻekiʻe, nā kukui, a iʻole ka wāwae i ka manawa āu e hilinaʻi nui ai.
- E ho'āʻo i kāu wikiwiki maʻamau e like me ka nui o ka uku o kou kino i kāu wikiwiki maʻamau ma mua o ka heleʻana o ka lohi.
- E ho'āʻo i ka wikiwiki a me ka wikiwiki eʻike i konaʻano a me kahi pahuhopu'ē aʻe.
9 - Serpentine a iʻole Zig Zag Walk
Pono pono kou kino e hoʻololi i kona kauʻana i kēlā me kēia manawa ke hoʻololiʻoe i nā kuhikuhi. Hiki iāʻoe ke hana i kēia mea ma ka heleʻana i kahiʻelima aʻewalu a puni iʻelua mau helu heʻelima aʻoi aku paha kapuaʻi ke kaʻawale, aiʻole ma keʻano o ka zig e holo i waho me he mea lā e holoholo ana i nā cones.
- Ma ke ala hele hele, e hele iʻekolu mauʻanuʻu e holo ai i kekahiʻaoʻao o ka hele a laila e hele i ka'ānele no nā alaʻelima i kekahiʻaoʻao. E hana hou i kekahi mau manawa.
- He mea maikaʻi kēiaʻano hana i ka wā e hele ai i kahi haʻahaʻa, e hana ana i kāu mau loli hou.
10 - Hiki i ka Pūʻali, hopu, aiʻole i kāwiliʻia
E lawe mai i kahi polo e pāʻani ai me kāu e hele. E hoʻonui kēia i kou palekana a me ka hoʻohuiʻana.
- Hoʻopili i ka'ōpili a loaʻa iāʻoe a hele i mua.
- Hoʻopili i ka hāʻaweʻawe i kou hele.
- E hoʻokuʻu i kahi polo ma hope a me kāu hoa hele.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ma ka hoʻohuiʻana i nā hoʻolālā pale i kāu heleʻana i kēlā lā i kēia lā, hiki iāʻoe ke hōʻoia e loaʻa ana iāʻoeʻelua mau kikowaena o nā hana olakino olakino: ka hana a me ke kaulike. Inā makemakeʻoe i nāʻoihana'ē aʻe e hoʻonui i kāu kaulike, e ho'āʻo i ka yoga a i ka tai chi .
> Kālā:
> Nā Hana kau. Ke Keʻena Olahana Ola. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Hoʻonui i kāu Balania ma ka heleʻana. Kula Kula Haupaʻo Harvard. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Nānā Haʻuki - Balance. Ke KūlanaʻAhahui ma kaʻAiʻAi. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Ka US Health Health a me nā lawelawe pilikino. 2008 Nānā Hana Hana Nā Kūlana no nāʻAmelika ('Opuka'ODPHP No. U0036). Washington, DC: Keʻena Paipalapala Kāpala o ke Aupuni.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. ʻO kahi ho'āʻo kūʻokoʻa oʻelua mauʻano o ka hana hana hoʻopōmaikaʻi no ka holomuaʻana i ka hele: ka hopena ma ke kumukūʻai waiwai o ka hele. Nā Palapala Hōʻikeʻike o Gerontology Series A:ʻOhana HoʻomeheuʻEla a me nā KaukaʻEpekema . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.