E noʻonoʻoʻoe i kēia mau kuhikuhi a e hoʻonuiʻoe i kou kūlana o ka hanaʻana i kaʻiʻo a me ka hoʻemiʻana i ka momona.
1. Nui nā moʻo. Inā hiki iāʻoe, koho ponoʻoe i kou mau mākua. ʻO ka hiki ke kau i ka māmā i ka hapa nui i hoʻoholoʻia e nā genetics. Eia naʻe, e hoʻomaka ana mai kahi haʻahaʻa haʻahaʻa e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaikaʻi hou i kou kino . ʻO ke kāne a me ka poʻe'ōpiopio hoʻi he mea makemake i ka hanaʻana i ka maʻi.
2. E aʻo i ka kiʻekiʻe a me ka ikaika nui . "Volume" ka nui o nā pūʻulu a me nā hua'ōlelo hou āu e hana ai a me ka "ikaika"ʻo ka nui o ka nui o kāu kohoʻana. No kēlā me kēia hoʻolālā hoʻoikaika hoʻolālā, hana 10 a 15 mau loli me ka liʻiliʻi ma waena o hoʻokahi mau minuke ma waena o nā papa. ʻO ke kino lactic ka mea e puhi ai i nā hilo i loko o nāʻiʻo ke hanaʻoe i ka ikaika aʻo kēia ka mea e hoʻoulu ai i ka uluʻana o ka mīkini , ma muli paha o ka uluʻana o ka uluʻana o ka hormone.
3. Hoʻolālā i kēlā me kēia hana i kahi kokoke i "ka hoʻokō."ʻO ke kumuʻole,ʻaʻole hiki iāʻoe ke hana hoʻokahi hou houʻana i kahi hoʻonohonoho no ka luhi. No kahi hoʻolālā 3-hoʻonohonoho, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me ke kaumaha kaumaha no 15 mau hoʻopiʻi houʻana ma ka papa mua a laila e ho'ēmi i kēlā me kēia seti i 2 a no ka hoʻonuiʻana o kāu kau hope he 11. I kou wā e paʻakikī ai, ponoʻoe e ho'āʻo i kahi hana kūpono no kēlā me kēia hoʻonohonoho.
4. E hoʻohana i ka hoʻolālāʻana i nā "kaulikeʻekolu". ʻO kēia ka'āpana, ka mea hoʻolālā, a me ke kaupaku .
Hoʻolālā lākou i ka ikaika, kūlana, a me ka nui a hoʻokomo pinepineʻia i loko o kekahiʻano aiʻole kekahi.
5. E aʻo iʻekolu manawa i kēlā me kēia pule. No 3 mau lā ma ka pule he pono e hāʻawi i ka nui o ka hoʻolālā e hoʻokumu i kahi hoʻonani i ka hoʻohana. Hiki i nā mea hoʻonaʻauao kūpono ke ho'āʻo i nā manawa hou a hiki ke hoʻomaka i nā'alele me nā kauʻelua.
6. Mai ho'āʻo i ke aʻoʻana no ka marathon a kūkulu i nāʻiʻo nui ma ka manawa hoʻokahi. Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ka cardio a me nā mea kaupaona - hiki ke hoʻohui i ka hoʻoikaika maikaʻi - akā ma nā mea nui,ʻaʻole ke kīkē i ka physiology a me ka biochemistry aʻaʻoleʻoe e hoʻonui i kāu mau hopena keʻoleʻoe e hilinaʻi i kekahi a iʻole.
7. Eʻai i ka mea no ka uluʻana o ka maʻi . E paʻiʻoe i ka hanaʻana i ke kino i loko o keʻano kaumaha-maʻamau i ka wā eʻoki anaʻoe i nā calorie a me ka hanaʻana i ka manawa hoʻokahi. Inā ponoʻoe e hoʻokuʻu i kāu meaʻai, e hoʻomau i ka waiwai o kāu kinetona a hoʻoemi i nā'ōpona momona a momona .
8. Kaʻaiʻana i ka meaʻai i ka manawa o ka pohō kaumaha. Inā makemakeʻoe e hoʻomau a hoʻonui i ka mīkini i loko o ka lālā kaumaha o ke kaumaha, eʻai pono i nā lā āu e hoʻolālā ai - ma mua o ka hola ma mua a ma hope o ka hoʻolālā - a me ka oki ikaikaʻana i ka laweʻana no nā lā āu i hanaʻole ai. Mai hoʻoliloʻoe i kumu hōʻailona no ka hoʻouluʻana i nā lāʻoihana.
9. E kau i ke kino kino . Mai hoʻonāwaliwali ināʻaʻole i loli ke kaumaha o kāu kaumaha ma ke kauʻana me nā mea kaupaona. Hiki paha iāʻoe ke lilo i ka momona a hoʻonui i kaʻiʻo. ʻAʻole hiki ke maʻalahi kēia hana ma ka manawa hoʻokahi, akā,ʻaʻole kaʻona a me ka waiwai i loaʻa i ke kaumaha a me ka momona.
10. Eʻai i ke kinona pono . ʻOiai ke aʻo ikaikaʻoe,ʻo ka hapa nui o ka pilina āu e pono ai no ka hale musua e pili ana i 1 gram o ke kinona ma ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā.
ʻO kahi liʻiliʻi a iʻole ka liʻiliʻi,ʻaʻole ia he nui loa.
ʻAʻole pono ka pakuʻi mālama pāpī inā eʻai nuiʻoe i nā lālā lean i kēia lā. Inā hoʻoholoʻoe e hoʻohana i ka waihona mea inu, whey, soy a iʻole ka waiū waiū e kūpono. ʻAʻole pono nā'āpana amino acids .
11. Eʻai i ka waipona. Inā hana ikaika a lōʻihiʻoe me ka cardio, nā kaʻa a me nā papahana bodybuilding , ponoʻoe i ka waipona pono e hoʻonui i kāu hana a mālama i nā hale kūʻai o ka glucose. ʻO ka hanaʻole i kēia e hopena i ka wāwahiʻiaʻana o ka mīkini no ka pilikino a me ka hamoʻaleʻa. ʻAʻole kūpono nā meaʻai haʻahaʻaʻo Low-Carb no kēiaʻano aʻo.
Ma muli o ka nui a me ka nui o kāu hoʻonaʻauaoʻana, hiki iāʻoe ke makemake i 2 ā 3.5 mau kemu o ka mea'aleʻa i ka paona o ke kaumaha o ke kino i kēlā lā.
12. Eʻai i kekahi kinuauma ma mua a ma hope o ke kaumahaʻana o ke kaʻa. Ma kahi o 10 a 20 grams o ka protein i hoʻohanaʻia ma kahi o 30 a 60 mau minuke ma mua o kāu aʻoʻana e hiki ke kōkua i ka hana i ka hoʻokalakupua ma hope o ke aʻoʻana. ʻO kēia i kahi o 1 a 2 mau aniani o ka waiū a mea likeʻole mea inu e like me ka pākī a me ka pulu .
Hoʻohālike i ka nui o ka protein (20 grams) i loko o 30 a 60 mau minuke o ke aʻoʻana i hui pūʻia me kekahi mau huaʻaleʻa - a me ka hanaʻana inā hoʻoholoʻoe e lawe i kēlā.
13. E ho'āʻo i kahi koina hanana . ʻOiai e hiki ke hoʻololiʻia nā hualoaʻa no nā kānaka hoʻokahi, hiki ke hoʻokumu i nā mea hoʻopihapiha ma kahi o 5 grams i ka lā e hoʻonui i kou hiki ke hoʻonui aʻoi aku ka lōʻihi, e hiki ai ke hoʻonui i ka uluʻana o ka maʻi. Eia kekahi,ʻo kahi kumukūʻai creatin me ka protein a me ka waibole ka mea i loaʻa ka hopena ma muli o kaʻimi noiʻi. Eia nō naʻe, no ka lawelaweʻana i nā wā lōʻihi a me ke kumukūʻai, hiki i ka meaʻuʻuku e hoʻopiha iāʻoe i ka maikaʻi. ʻAʻole wau e'ōlelo aku i nā mea hana a iʻole nā mea hoʻopihalike likeʻole no nā poʻe kaʻao kula kiʻekiʻe.
14. E nui ka hiamoe a hoʻomaha. ʻO ke kūkuluʻana o ka muscle, ka ho'ōla hou, a me ka hana hou i ka hoʻomaha a me ka hiamoeʻana. E mālama pono i ka loaʻaʻana o ka holomua. ʻO ka hanaʻole pēlā e hoʻokaʻulua ai i kāu mau hana i ke kino a hiki paha ke alakaʻi i ka maʻi a me kaʻeha.
15. Hoʻopaʻa i nā pahuhopu kūpono, e nānā i kou holomua a hoʻomanawanui. ʻO nā kino maikaʻi loa ka hopena o nā hola he nui o ka ikaika. E hoʻomaka me ke akahele, mai hoʻonāwaliwali akāʻaʻoleʻoe e manaʻo i nā hana mana ināʻaʻole nā akua mīkini meʻoe no kouʻano kino. ʻO ke kūlana a me ke olakino āu e loaʻa ai,ʻo ia ka waiwai e noho meʻoe no ka lōʻihi o kāu hoʻomauʻana i ke aʻoʻana.
Ma mua o kou makemake nui me nā papahana hoʻolālā kiʻekiʻe a me nā hana, hoʻomākaukau i kou kino me ka ikaika o ka mea hoʻomaka a me ka hoʻonaʻauaoʻana i ka mīkini inā he houʻoe i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi.
> Kālā:
> Ka 'Aha Hoʻomeheu' Amelika. Hoʻoponopono mua a me ka hoʻolālā.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. He mea hoʻokomo i ka hoʻohālikelike-kinipona-kapalulu me ka hoʻoikaika i nā pane i ke aʻoʻana kū'ē. Kaumaha Sports Sports . 2007 Nov, 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Nā hopena o ka manawa kūpono a me ka hoʻoikaika kū'ē i ka hypertrophic muscle skeletal. Kaumaha Sports Sports . 2006 Nov, 38 (11): 1918-25.
> Ka Papa Hana Kaumaha i ke Kiko. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. ʻO keʻano pōkole: nā hopena e pili ana i ka lōʻihi o ke kau ma waena o nā hoʻolālā hoʻoikaika. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res . 2006 Nov, 20 (4): 978-84. Hōʻuluʻulu.